واحدة من التمارين الأساسية في فقدان الوزن هو القرفصاء. من الصعب التعبير ، لأنه عندما يتم إجراء ذلك ، يتم تضمين العديد من العضلات والمفاصل في العمل. لكن الاستفادة منها ستكون فقط إذا كانت تقنية تنفيذها صحيحة.
يجادل البعض بأن السيقان التي تحتوي على ثياب للفتيات هي ضارة ، لأنها تنمو بشكل رباعي الرؤوس ، والعضلات الصحيحة لإدارة أكثر صعوبة.
ترتبط أرجل الضخامة بأقدام لاعبي كرة القدم ورفع الأثقال. في الواقع ، هذا الرأي ليس صحيحًا تمامًا ، على الرغم من أن له بعض الحقيقة.
وتشارك هذه المجموعة من العضلات في أي قرفصاء ، لذلك مع زيادة صغيرة في حجمها فمن الضروري التوفيق.
ولكن إذا كنت تفعل كل شيء على ما يرام ، ثم سيتم توفيرها نحيلة الساقين مشدود لك. أيضا ، يجلس مستقيما مفيدة للأرداف.
ما هو استخدام الاعتصام مع الحديد؟
للفتيات تناسب يتقرف العميقة مع شريط.
يساعدهم في حل عدد من المشاكل:
- القضاء على الانحدار. للقيام بهذا التمرين بشكل صحيح ، ستحتاج إلى ذلك “اجتمع معًا”: ربط وخفض الكتف ، رسم في البطن ، وتحديد المنطقة القطنية.
- تعزيز الصحافة. تكمن فائدة الإناث القرفصاء في أنهن أكثر فعالية في ضخ الضغط الثابت من العديد من التمارين الأخرى للفتيات.
- الحد من الحمل القلبي وتعزيز حرق عدد كبير من السعرات الحرارية.
ولكن إذا لم تركز بشكل صحيح على أسلوب التنفيذ ، فقد تكون هناك إصابات.
شريط على الكتفين – الحمل كبير جدا ، بحيث يمكنك أن تأخذ على هذا النحو فقط بعد التدريب الأولي وتحت إشراف المدرب.
كيف بشكل صحيح للقيام التدريبات؟
هذه التقنية تختلف قليلا في كمال الاجسام ورفع الاثقال. البديل الأخير مشروط تشريحيا ، وبالتالي أكثر في الطلب. تحت شريط ، تحتاج إلى الاقتراب مع شفرات الكتف مرتبطة إلى العمود الفقري وبطن رسمها. يجب وضع الرقبة منخفضة جدا ، أقل قليلا من الخط الذي يمر عبر الدلتا الخلفية.
فمن الضروري التحقق من الموقف ، وجمع ، إزالة القذيفة ، التراجع في خطوتين ، وتسوية مريحة. يجب أن تكون القدمين على نفس العرض المريح للوركين. في هذه الحالة ، يجب ألا تتحرك الرضفات إلى الداخل.
يرجع ذلك إلى حقيقة أن الرقبة منخفضة ، يتم إصلاح موقف الظهر ، ويتم استبعاد الصدمات. إذا لم يكن هناك استقرار كافٍ ، يمكن تخفيف الجوارب قليلاً في الجانبين.
لبدء التمرين تحتاج إلى تحريك الحوض إلى أسفل وإلى الوراء ، على التوالي ثني الركبتين.
خلال العملية بأكملها ، يجب سحب المعدة ، والظهر في انحراف طبيعي. إمالة إلى الأمام إلى معتدلة ، بحيث لا يكمن الجسم على الوركين.
وينبغي التأكد من أن أسفل الظهر ، عند نقطة العمق القصوى “سبن”, والحوض ليس كذلك “شلالات” إلى أسفل. لرفع الوزن فمن الضروري على نحو سلس ، لا تنتهي في مفصل الركبة والورك.
لتحديد عمق القرفصاء الفردية ، انتقل إلى المرآة ، والوقوف في الملف الشخصي والقرفصاء. بمجرد أن تلاحظ أن الحوض يجعل سمة مميزة “بيك”, ثم تواصل لا يكون.
هل أحتاج إلى مدرب؟
من الناحية المثالية ، فإن أسلوب القرفصاء للفتيات مع البار هو الأفضل للعمل مع المدرب. يمكن أن تتم الدراسة الذاتية بعد أن تتعلم كيفية أخذ الوزن تلقائيًا ، بشكل صحيح. غالبا ما تكون بعض التدريبات القليلة كافية لتعزيز المهارات.
سيتمكن المدرب من مراقبتك من الخارج وتحديد ما لديك “العادات السيئة” في القرفصاء. سيخبرك عن كيفية التخلص منها وتنفيذ التمرين بشكل صحيح.
يجب أن يكون التدريب تقدميًا.
لا يمكنك دائما أن تجثم برقبة فارغة أو وزن ثابت. من الضروري زيادة الحمل تدريجيا ، بحيث يتكيف الجسم مع الظروف الجديدة.
أنواع القرفصاء مع الحديد
قد تختلف الفتيات القرفصاء ذات الثياب على أكتافهن. يفترض متغير رفع الأثقال وضعًا عالٍ من الرقبة وثنية كبيرة في مفاصل الورك. ولكن في ممارسة تحسين اللياقة الصحية ، نادرا ما يتم استخدامه.
سوف تكون القرفصات مع شريط للفتيات للأرداف فعالة إذا كنت تجعل القرفصاء عميقة وعميقة ، في حين تمييع الجوارب في الجانبين. إذا وضعت القدمين قريبة من بعضها البعض وخذ الحوض إلى الوراء ، فسيكون “العمل” السطح الأمامي للفخذ. في الأساس ، هذه التقنية هي مثل الرجال.
اعتمادا على كيفية وضع الرقبة ، يمكن تقسيم القرفصاء إلى الأنواع التالية:
- الجبهة.
- مع قضيب فوق رأسه.
عندما يجلس القرفصاء الأمامية ، يجب وضع شريط على الصدر ، وعقد قبضة تشبه الخطاف (السواعد موازية لبعضها البعض) أو عبور الأسلحة. في الشكل الثاني ، يقع الرقبة خلف الرأس.
يجب أن تؤخذ الحديد في النطر ، بعد أن استدرت الكتفين وأخرجت قذيفة خلف الرأس. وينبغي أن يتم القرفصاء في هذا الموقف ، والسيطرة على الموقف والحفاظ على الظهر بشكل صحيح.
ما العضلات تشارك؟
بادئ ذي بدء ، يتم دراسة عضلات الألوية. تشارك أيضا عضلات الفخذ الرباعية ، العضلات الرائدة ، عضلات الفخذ الرباعية ، أوتار الركبة. خلال التمارين ، هناك حمل على عضلات البطن المستقيمة والمائلة ، عضلة الظهر الطويلة التي تصلح العمود الفقري في الموضع الصحيح.
العديد من الفتيات يخافون من القضبان والدمبل ، ويخافون من ضخ أجسامهم. هذا لن يحدث إذا تعاملنا مع الأمر بدون تعصب. ويكفي التدريب ثلاث مرات في الأسبوع ، مما يزيد تدريجياً من وزن القضيب بالنسبة للفتيات ، والذي يستخدم للاحتكاك.
بعض النساء يشتكون من عدم ارتياحهم لأخذ البار.
للحد من عدم الراحة ، يوصى بتوسيع الكتفين والصدر على نطاق أوسع. سيؤدي ذلك إلى استرخاء عضلات العضلات شبه المنحرفة وخلق تأثير وسادة للبار.
No Comments