تقنية التشديد على شريط أفقي

في كثير من الأحيان تحلم امرأة بشخصية رفيعة ، ولكن ليس لديها وقت فراغ لزيارة مركز اللياقة البدنية أو الصالة الرياضية. لا تيأس! يسمح لك سحب الشريط الموجود في شقتك بالقيام بشد عضلاتك وفقدان الوزن.

الشيء الرئيسي هو اختيار الحمل الصحيح. خلاف ذلك ، ستصبح العضلات مزخرفة بشكل مفرط ، والتي لا تكون دائما مثل الرجال ، وحتى السيدات أنفسهن. 

الأحمال المثلى 

بادئ ذي بدء ، ينبغي أن تؤخذ بعين الاعتبار أن الزيادة في الأحمال يجب أن تحدث تدريجيا. وبالفعل ، بدءًا من الدرس الأول ، من الضروري اتباع أسلوب التقشف بدقة. خلاف ذلك ، سيكون من الصعب للغاية تحقيق الهدف المحدد. 

اعتمادا على أي مجموعة من العضلات تحتاج إلى ممارسة التمارين ، يتم اختيار النوبة. إذا كان من الضروري تحميل العضلات الظهرية واسعة – القيام بقبضة واسعة من شريط أفقي. إذا لزم الأمر ، اعمل عضلات منطقة الصدر ، يجب أن يكون الالتقاط ضيقًا. يتم تنفيذ التمرين بسلاسة ، دون رمي الجسم بشكل حاد. عندما يصل الجذع إلى نقطة الصفر ، تحتاج إلى تصويب ذراعيك بالكامل. أثناء سحب الجذع ، الشهيق ، أثناء الزفير ، الزفير. 

لا تلبثها البرامج التي تعد بنتيجة سريعة. سيسمح لك مخطط السحب على الشريط بعرض 30 تمرينًا على الأقل خلال نصف عام. برنامج السحب على شريط في هذه الحالة ينص على تنفيذ 5 نهج.

تعرض القائمة رقم الأسبوع وعدد عمليات السحب لكل أسلوب:

• №1: 6-5-5-4-3؛
• №2: 7-6-5-4-4؛
• №3: 8-6-5-5-4؛
• №4: 8-7-5-5-5؛
• №5: 9-7-6-5-5؛
• №6: 10-7-6-6-5؛
• №7: 10-8-7-7-6؛
• №8: 11-8-7-7-6؛
• رقم 9: 12-8-7-7-6؛
• №10: 12-9-7-7-7؛
• رقم 11: 13-9-8-7-7 ؛
• رقم 12: 14-9-8-8-7 ؛
• № 13: 14-10-8-8-8؛
• № 14: 15-10-9-8-8 ؛
• رقم 15: 16-10-9-9-8 ؛
• №16: 16-11-9-9-9؛
• 17 1717-11-10-9-9؛
• №18: 18-11-10-10-9؛
• №19: 18-12-10-10-10؛
• №20: 19-12-11-10-10؛
• №21: 20-12-11-11-10؛
• №22: 20-13-11-11-11 ؛
• №23: 21-13-12-11-11؛
• №24: 22-13-12-12-11؛
• №25: 22-14-12-12-12 ؛
• №26: 23-14-13-12-12؛
• №27: 24-14-13-13-12 ؛
• №28: 24-15-13-13-13 ؛
• №29: 25-15-14-13-13 ؛
• №30: 26-15-14-14-13. 

يجب أن تتم التمارين يوميا ، مما يجعل بين فترات استراحة من حوالي 1.5-3 دقائق. ومع ذلك ، تحتاج إلى ترتيب مرة واحدة في الأسبوع. 

هذا النظام من الانسحاب على شريط لديه مزايا واضحة. أولا ، يؤخذ بعين الاعتبار أن كل تكرار جديد سيعطى أكثر تعقيدا ، وبالتالي ينخفض ​​الحمل تدريجيا. ثانيا ، استخدام 5 طرق يعطي أقصى تأثير لحرق الدهون ونمو العضلات. 

بطبيعة الحال ، مثل هذا الجدول لسحب على شريط هو مناسب فقط لشخص تطوره جسديا الذي يريد تطوير العضلات ، وخلق نوعا من الراحة. 

تمارين للمبتدئين 

إذا كان الشخص قادرًا على سحب ما لا يزيد عن 1-2 مرة ، يجب أن تبدأ من الصفر ، باستخدام الحد الأدنى للحمل. ومع ذلك ، يجب إجراء ذلك بشكل صحيح ، وذلك باستخدام أنواع مختلفة من عمليات السحب على الشريط. 

بالنسبة للبنات ، فإن التمارين الرياضية التي تشمل الأحمال لتقوية عضلات الصدر ، والصحافة ، والظهر ، والوركين ، والأرداف هي الأنسب.

يجب على المبتدئين اتباع نهج واحد فقط خلال الأسبوع الأول: 

• يتيح لك السحب التقليدي تقوية الأنسجة العضلية في منطقة الصدر. يجب وضع الأسلحة على العارضة على عرض الكتفين. في النقطة العليا من الجذع ، يتم إجراء توقف لمدة 2 ثانية. يمكنك وضع يديك على شكل قبضة خلفية ، ووضعها على العارضة من الأسفل ؛ 
• رفع الساقين ، تقوية الصحافة. يجب على الفتاة فقط أن تعلق على شريط ، التفاف الشريط بحزم مع يديها ، وترفع ببطء ساقيها حتى تكون موازية للأرضية. بالنسبة لأحد الأساليب ، يوصى بإجراء 10 تمارين ؛ 
• يمكنك ثني ساقيك بزاوية ، وتمسكهما بقدر ما تستطيع الجسم. تظهر نتيجة جيدة سحب الركبتين إلى المعدة. 
• لتعزيز الأرداف والوركين والظهر ، يكفي أن تعلق على شريط معلقة في الظهر. إذا استدرت يمينًا ويسارًا ، يمكنك زيادة قوة يديك بشكل ملحوظ. 

ليس من الضروري التشكيك في فوائد سحب الشريط. ومع ذلك ، ينبغي أن نتذكر أن الحركات المفاجئة يمكن أن تؤدي إلى إصابة العمود الفقري. لذلك ، قبل الشروع في تعقيد التمارين ، من المرغوب فيه تقوية العضلات بمساعدة الجمباز المساعد. 

فتيات المعصم أضعف بكثير من الرجال. هذا هو السبب في أنه من الصعب في كثير من الأحيان بالنسبة لهم للقيام بتمارين على العارضة. يمكنك البدء ببساطة “فيما“لمدة 1 دقيقة ، بحيث تصبح معصمي قوية بما فيه الكفاية. ممارسة تدريجية تعقيد ، وتعليق على الكتفين أو الساقين شحنة من 1-2 كجم. 

النسخة المثالية من شريط الفتاة هي الجدار السويدي ، لأنه في أي لحظة يمكنك العثور على مسند للقدمين. ومع ذلك ، فمن المستحب للمبتدئين حتى مع وجود حائط أن يكون لديهم مساعد قادر على دفع الجسم إلى الأعلى ، معانقة الوركين. 

أيضا ، يمكنك البدء في تعلم أسلوب الانسحاب على العارضة المنخفضة ، التي تقع بقليل فوق طول الذراعين. تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ، وقفل العارضة بيديك على أعلى وسحب الجسم ، في محاولة للحصول على أقرب إلى ذقنها ، ثني ذراعيك في المرفقين. يجب الضغط على القدمين بقوة على الأرض. في هذه الحالة ، سيتم الحصول على الفائدة من الدروس عند الحد الأدنى للحمل. 

لا يمكنك اعتراض العارضة بعد سحب آخر ، لأنه في هذه الحالة سوف يتعب الجسم بشكل أسرع. تدريب ناجح وجسم متناغم!