كيف تضخ لمدة 3 أشهر: نصيحة على القاعدة ونمو العضلات | pangudownloads.com
الرياضة والصحة

كيف تضخ لمدة 3 أشهر: نصيحة على القاعدة ونمو العضلات

هل يمكنني أن أضخم بسرعة؟ هذا ما يطرحه زبائن صالة الألعاب الرياضية ، حيث يفتحون موسم الربيع ، مما يعني الحصول على جسم عضلي مريح. والحقيقة هي: أولا تسمين الدهون ، وبعد ذلك - العمل على العضلات.

من أين تبدأ؟

لمدة 3 أشهر ، يمكنك الحصول على ضخ تحت شرط التغذية المثلى ، تدريب معقول ومنتظم ، النوم الكامل والتخلي عن العادات السيئة. النتيجة الحقيقية هي كيلوغرام من كتلة العضلات الصافية شهريا ، حوالي جنيه للمرأة.

عند العمل على كتلة العضلات ، تحتاج إلى تذكر ثلاث محظورات مهمة:

  • لا يمكنك بناء العضلات إذا كنت تأكل كل شيء ودون قياس ؛
  • من المستحيل العمل فقط على العضلات المستهدفة ؛
  • لا يمكنك فقط كتلة العضلات دون غرام من الدهون.

الضخ لمدة 3 أشهر للحصول على 10-20 كيلوغرام من العضلات في 90 يومًا أمر غير واقعي تمامًا ، ولكن بعض العوامل يمكن أن تسرع من النمو المرغوب:

كيف تضخ لمدة 3 أشهر: نصيحة على القاعدة ونمو العضلات
  • اللياقة البدنية رقيقة والعمر أقل من 25 سنة ؛
  • الاستعداد الوراثي لمجموعة من كتلة العضلات.
  • صفر خبرة في تدريب القوة.

الطبيعة تعطي الفرص وتفرض قيودًا. بالنسبة للمبتدئين الذين لا يعملون مع الحديد ، من السهل دائمًا رؤية النتائج الأولى. الجسم غير مدربين يستجيب بسهولة للتحميل - لأول مرة عضلات تلقي النبضات العصبية، بالدم، وتأتي في لهجة الذي عادة ما يكون الخلط مع نموها.

في بعض الأحيان ، يقول المبتدئون إنهم جمعوا ما يصل إلى 5-10 كيلوجرامات شهريًا ، وأنهم يتناولون التغذية الرياضية. وتبين أن قائمتهم تشمل الكرياتين - وهي مادة تشجع على تراكم المياه في الجسم. ونتيجة لذلك ، يبقى كل نفس 1-2 كجم من كتلة العضلات.

تمارين أساسية - دليل إلى الطريق الصحيح

يعد تغيير الرقم على المقاييس جانبًا واحدًا فقط من العملية. يجب أن تعكس العضلات التقدم في تدريب القوة.

الرجال لمدة ثلاثة أشهر قادرون على:

كيف تضخ لمدة 3 أشهر: نصيحة على القاعدة ونمو العضلات
  • زيادة عدد الشد من واحد إلى ثلاث طرق 15 مرة ؛
  • الجلوس بوزن 50 كجم أكثر من ذلك الذي بدأ فيه التدريب ؛
  • زيادة الوزن في Deadlift بمقدار 75 كجم ، بدءا من البداية.

وللمضخة لمدة 3 أشهر ، يجب أن يتضمن البرنامج تمرينات أساسية: القرفصاء ، والقفز الدموي ، والضغط على مقاعد البدلاء ، والسحب أو الانحدار في المنحدر. يمكنك بشكل منفصل هز العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، الدلتا ، ولكن فقط بعد القاعدة.

ليس من الضروري استخدام البرامج ، وتكرارها على شبكة الإنترنت ، وتقديم الثدي والساقين والظهر واليدين في أيام مختلفة من الأسبوع. تمارين معزولة تحميل العضلات ، ولكن لا تقلد الوضع الفعلي لعملهم ، وبالتالي لا تعطي الأمر عن النمو. إذا كان شخص مهتم في مسألة كيفية ضخ ما يصل إلى 3 أشهر، أو فقدان الوزن، فإن الإجابة ستكون تجريب لعضلات الجسم، بما في ذلك: يجلس القرفصاء ،، مقاعد البدلاء يجلس، اضغط على مقاعد البدلاء، وسحب في المنحدر، والرغبة الشديدة كتلة عمودية أو أفقية، وشكا من الشد و الحانات ، وسحب على العارضة.

برنامج تدريب بسيط سيبدو هكذا:

كيف تضخ لمدة 3 أشهر: نصيحة على القاعدة ونمو العضلات
  • الاعتصام ، اضغط على مقاعد البدلاء ، وسحب على الشريط.
  • deadlift ، اضغط على مقاعد البدلاء ،
  • الهجمات ، دفع عمليات على أشرطة متفاوتة ، وسحب كتلة أفقية.

كل تدريب يعمل على عضلات الساقين والصدر والظهر والذراعين ، على التوالي. لا يهم أول شهرين أي برنامج سيتم استخدامه ، الأولوية الأولى هي أن تصبح أقوى.

من المهم تحديد عدد مرات تكرار العمل:

  • 1-5 تكرار - قوة ؛
  • 5-8 التكرار - القوة والوزن ؛
  • 8-12 تكرار - حجم وتحمل ؛
  • أكثر من 12 تكرار - التحمل والإغاثة.

إذا كنت بحاجة إلى أن تصبح أكبر وأقوى ، فيجب التركيز على تكرار 5-12 ، واختيار الوزن بحيث يمكنك تنفيذ عدد محدد من الطرق بشكل كامل. تم تصميم بعض البرامج لكثافة ، والبعض الآخر - على قدر كبير من العمل ، ولكن لا يهم للمبتدئين. ابدأ مع نسر فارغ ، أضف 2.5 كجم كل أسبوع ، لأن الجسم يتذكر الأسلوب الصحيح للحركات ، وينطوي على العضلات. تعتمد الراحة بين المقاربات على الغرض: عند العمل على القوة ، تحتاج إلى الراحة لمدة 2-3 دقيقة ، لنمو العضلات - حوالي دقيقة واحدة ، من أجل التحمل - أقل من دقيقة.

المبدأ الأساسي للتدريب للمبتدئين: لتحفيز ، ولكن ليس لتدمير. ثلاثة تمرينات في الأسبوع كافية لاستجابة العضلات ، إذا كان الطعام والراحة في الترتيب. أسبوع واحد هو حساب كمية السعرات الحرارية التي تؤكل ، ثم إضافة 500 سعرة حرارية وننظر في رد فعل العضلات. إذا كان الكسب حوالي كيلوغرام ، فهذا أمر طبيعي. إذا كان أقل من 500 غرام ، فمن الضروري زيادة محتوى السعرات الحرارية قليلاً. مع زيادة كبيرة - أكثر من 1 كيلوغرام في الأسبوع ، خفض السعرات الحرارية بسبب الكربوهيدرات والدهون ، حتى لا تأجيل الدهون.

تبول على البار؟ حقيقة أم أسطورة؟

كيف تضخ لمدة 3 أشهر: نصيحة على القاعدة ونمو العضلات

يطلب من الناس الذين لا يستطيعون الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية كيفية زراعة العضلات على قضبان غير متساوية وبار أفقي. من المستحيل أن تضخ لمدة 3 أشهر بمساعدة ملعب رياضي في الهواء الطلق ، ولكن يمكنك تحسين شكل جسمك بشكل ملحوظ.

انظر إلى لاعبي الجمباز - كلهم ​​لديهم راحة عضلية واضحة. ولكن كل هذا يرجع إلى نوع خاص من التدريب. عند القيام بأكثر من 12 تكرارًا لممارسة واحدة ، يتطور التحمل: أي أن مئات من عمليات الضغط يشير ببساطة إلى فعالية أدائهم.

العدائين لمسافات طويلة ليس لديهم راحة عضلية على عكس العدائين - نحن بحاجة إلى عمل متفجر. على شريط أفقي هذا يمكن تحقيقه بمساعدة من الانسحاب عن طريق الغرق ، والذي يمارس في crossfit. ومع ذلك ، يجب أن تكون ممارسة الرياضة مع وزن الجسم إما معقدة أو مدمجة مع رفع الأحمال الثقيلة - رفع الأثقال.

بالنسبة للمبتدئين، يمكنك أن تفعل دفع عمليات، ووضع ارتفاع القدمين، وأداء تمارين الضغط ومفجر الهندوسي دفع عمليات مع قفزة أو التصفيق. ثم ، دفع في موقف الزاوية أو في الرف على يديك. على شريط التقدم يمكن تحقيقه باستخدام الأوزان - حزام مع فطيرة من 5-10 كجم أو أكثر أو على ظهره مع أي وزن. وبالمثل ، يمكنك تحميل ثلاثية الرؤوس على القضبان غير المستوية. ومع ذلك ، فمن المستحيل العمل في الساقين والأرداف على شريط أفقي.

التدريب المنتج وتخفيف العضلات!   

Previous Post Next Post

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply

86 + = 93