الرياضة والصحة

ممارسة كيجل لتعزيز عضلات قاع الحوض

المرأة الحديثة اليوم تولي اهتماما خاصا لمظهرها وجمالها ، ومتابعة الشكل ، والجلد والوجه ، واللياقة البدنية للحفاظ على الأنسجة العضلية في لهجة. ولكن في الوقت نفسه ، لا يعرف الكثير من الناس أن عضلات قاع الحوض تحتاج أيضًا إلى رياضة خاصة. 

موقع عضلات قاع الحوض ، وظائفها الرئيسية

تقع عضلات قاع الحوض بين الجزء العاني والعصعص ، ولها شكل حلقة. يلعبون دورا هاما جدا في عملية الولادة ، والحفاظ على الأعضاء التناسلية الموجودة في الداخل ، على وجه الخصوص ، الرحم ، وكذلك السيطرة على تشغيل المستقيم والمثانة من البولية.

تحت ثقل الفاكهة ، التي تضغط على القاع ، تمتد عضلات الحامل ، تفقد مرونتها. يمكن أن يحدث هذا أثناء انقطاع الطمث كنتيجة للإجراء النشط لهرمونات معينة.

قد لا تحدث استعادة الأنسجة العضلية ، فإنها ستبقى ضعيفة وممتدة ، وهذا أمر محفوف بعواقب كهذه:

  • سلس البول ؛
  • وجود الإمساك.
  • عدم وجود النشوة الجنسية ، والسيطرة عليها ؛
  • وجود الألم
  • إغفال جدران المهبل ، وتطوير التهاب فيه.

تمارين كيجل مصممة لتقوية عضلات قاع الحوض وفعاليتها

ممارسة كيجل لتعزيز عضلات قاع الحوض

لتعزيز عضلة العجان ، من الضروري القيام بمجموعة من التمارين يوميا ، والتي تم تطويرها خصيصا من قبل الطبيب النسائي أرنولد كيجل مرة أخرى في 40s في أمريكا.

إذا كنت تقوم بهذه التمارين بانتظام قبل الحمل ، يمكنك تجنب العديد من الأمراض أثناء انتظار الطفل وبعد الولادة. يمكن ممارسة الرياضة خلال فترة الانتظار للطفل بعد نهاية الربع الأول ، لتنتهي في الأسبوع الثلاثين. سوف نغمة العضلات عالية توفير الوزن الزائد ، والحد من كمية من المحاولات ، ويساعد على استعادة شكل العضلات بعد ولادة الطفل.

ينصح الجمباز لأولئك الذين لديهم مشاكل في التبول ، لديهم عمليات في العجان والحوض ، مشاكل في الجنس ، عندما لا يحصل الشريك على هزة الجماع أو يختبر الأحاسيس الضعيفة التي لا تعطي النتائج المرجوة.


هذا التدريب سيكون منعًا جيدًا لتطوير أمراض منطقة الأعضاء التناسلية.

تقوية عضلات قاع الحوض قبل وبعد الولادة ، التقنيات الأساسية

يمكن تقوية عضلات الحوض باستخدام تقنيات بسيطة مثل الضغط والانكماش والقذف ، وهي المجموعات الرئيسية للجمباز.

يمكن عقد الفصول على حد سواء الاستلقاء والوقوف.

  1. ضغط - يجب أن تكون العضلات متوترة بنفس الطريقة عند محاولة الاحتفاظ بنفخة البول. تقلص وتحمل في التوتر لمدة ثلاث ثوان ، ثم الاسترخاء.
  2. انخفاض - احتلال أكثر قوة ، يجب أن يكون التناوب مع الاسترخاء ، وتيرة سريعة.
  3. طرد - يجب أن نتخيل أنه يجب إخراج شيء ما من العجان. تحتاج إلى دفع مع قوة متوسطة ، والحفاظ على العضلات لأطول فترة ممكنة.

من الضروري إجراء 10 تمارين لكل حفل استقبال في الصباح وفي المساء. الخيار الأفضل - 5 طرق في اليوم. كل أسبوع ، يجب زيادة عدد الفصول الدراسية حتى تصل إلى 30 مرة.

مجموعة من التمارين الفعالة لتقوية عضلات قاع الحوض ، وحل المشكلات الرئيسية

ممارسة كيجل لتعزيز عضلات قاع الحوض
  1. سلس البول. من الضروري البدء بموقف مستلقٍ على الجانب أو الظهر. عندما تصبح النغمة أعلى ، اجعلها في وضعية الوقوف أو الجلوس. يتم إعطاء نتيجة جيدة من خلال الطبقات حيث يتم نقل الساقين على حدة.

يجب أن يتم أي تمرين مع المثانة الفارغة. استلق على ظهرك واضغط على عضلاتك كما لو كنت تحمل البول في المرحاض. اضغط مع الاستمرار لمدة 5 ثوانٍ ، ثم استرخِ ، كرر 10 مرات أخرى. التنفس بسلاسة ، دون تأخير ، لا ترهق عضلات البطن والأرداف.

هناك درس آخر فعال في نظام Kegel "في المصعد".

من الضروري أن تتخيل أنك تصعد في المصعد في الطابق العلوي ومع كل طابق جديد لزيادة التوتر في العجان ، ثم في الترتيب العكسي للاسترخاء ، كما لو كان تنازليًا. مع هذا التدريب يمكنك تعلم السيطرة على العضلات.

يمكنك القيام بذلك أثناء انتظار الطفل ، إذا كانت المرأة تعاني من سلس البول. عدد يصل إلى 30 مرة ، بعد الأثلوث الأول للقيام بالجلوس أو الجلوس ؛

  1. إغفال الرحم. ينزل الرحم بعد الولادة الصعبة ، والعملية ، ونمط الحياة المستقر ، وانخفاض وزن الجسم. لزيادة قوة العضلات وجود مجموعة منفصلة من التدريب، ولكن هذا الاتهام لتقوية عضلات قاع الحوض وتحسين لهجتها فعالة فقط في بداية المرض، إذا كان المرض المرحلة 3 و 4، وممارسة الرياضة البدنية لا تساعد.

يمكنك الدراسة في أي مكان ، حتى في وسائل النقل ، في العمل ، في المنزل ، في المتجر.

لذلك ، تتضمن الفئات مراحل مثل:

ممارسة كيجل لتعزيز عضلات قاع الحوض
  • إجهاد العضلات حول مجرى البول (مجرى البول). من الضروري ضغطها كما لو تأخرت نفث البول.
  • إجهاد عضلات الحوض والقاع. الضغط على عضلات الحوض الصغيرة وسحبها إلى الداخل ، ثم إلى أعلى. أول من يفعل ببطء ، ثم أكثر إيقاعي.
  • الحد من عضلات المهبل. ضغط واضغط لفترة وجيزة.
  • تقليد محاولات. ضغط وتقلص العضلات بسرعة وبشكل إيقاعي.
  1. إزالة الرحم. عندما تتم إزالة المرأة الرحم ، قد تكون لديها مشاكل مع سلس البول ، التغوط. يمكنك تدريب في أي موقف مع المثانة الفارغة.

أداء الجمباز كما يلي: إجهاد عضلات الحوض كما لو كنت تريد تأخير الغازات وعملية التبول في وقت واحد. سوف تتقلص وترتفع قليلاً. إجهاد الأرداف والمعدة ليست ضرورية. أداء في الصباح والمساء. اضغط مع الاستمرار لمدة بضع ثوانٍ ، ثم استرخ ، ثم تأخر لمدة 10 ثوانٍ وقم بزيادة وقت التأخير تدريجياً.

الجمباز الخاص لتقوية عضلات قاع الحوض ، خيارات للتنفيذ

ينطوي الجمباز على مجموعة من الأنشطة ، والتي تتضمن خيارات مختلفة للجمع بين التقنيات الأساسية لنظام Kegel مع استرخاء عضلات الحوض. يتم تنفيذها في مواقف مختلفة وسرعة.

من حيث المبدأ ، هناك تقنيات أساسية يتم إجراؤها بإيقاع بطيء.

من الضروري إتقان الجمباز على مراحل ، والبدء ببرنامج بسيط ، ثم الانتقال إلى تدريبات أكثر تعقيدًا ، وزيادة مستوى التعقيد ومدّة التدريب.

ممارسة كيجل لتعزيز عضلات قاع الحوض
  1. ضغط بطيء. انها مريحة للاستلقاء على ظهرك ، سلالة المنشعب الخاص بك ، عد إلى ثلاثة والاسترخاء. كرر ذلك عدة مرات. المقبل ، وعقد 5-20 ثانية والاسترخاء بلطف ، كرر 10-20 مرة. خفض عن طريق الاستنشاق ، والاسترخاء على الزفير.
  2. تخفيضات سريعة. بالتناوب القيام انكماش الإيقاعي والاسترخاء.
  3. طرد. تشديد المنشعب ، كما هو الحال مع محاولات المرحاض أو الولادة.

يمكنك تكوين مجموعتك الخاصة من التمارين في مجموعات ومجموعات مختلفة ، والتي ستفعلها كل يوم ، والأهم من ذلك ، أن تصنع ما يصل إلى 300 جرعة في اليوم.

جهاز محاكاة يستخدم لتقوية عضلات قاع الحوض وأنواعه

لتعزيز العجان ، يمكنك استخدام آلات التمارين الخاصة المهبلية - بيضة اليشم ، كرة. مثل هذا المحاكاة يوفر مقاومة إضافية للعضلات أثناء التدريب. يجب أن تكون المنتجات ذات جودة عالية ، مصنوعة من مواد آمنة وصديقة للبيئة ولديها شهادات.

ممارسة كيجل لتعزيز عضلات قاع الحوض

ممارسة كيجل على قدرة النظام على استعادة الحزم والمرونة للعضلات العجان، للمساعدة في التعامل مع مشاكل أولئك الذين عقدت البول الفقراء، حذف الرحم، وهناك البواسير، والإمساك، أو الجهاز التناسلي وغيرها من الأمراض المعوية. أنها تقوي المهبل ، وتسهل عملية الولادة ، وتكون فعالة بعد إزالة الرحم. لديك لأداء معقدة يوميا ، فإن النتيجة لن تجعلك تنتظر.

سيكون من الملاحظ للرفاهية والأحاسيس الممتازة أثناء الجماع.

Previous Post Next Post

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply

87 − 83 =