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カーディオ:減量と回復の方法

カーディオ - 心臓、肺および他のすべての臓器やシステムは、アクティブなダンスやエアロビクスの公園で、トラック上で実行するためにエネルギーを提供するために、同期して動作するとき、これは体の中で最も調和のとれた状態です。

カーディオトレーニングの本質

カーディオ:減量と回復の方法

心臓は動脈を通って血液を送り、筋肉や細胞に酸素を送り込みます。何かが座っている生活様式を取り去ってしまいます。

定期的に心臓を行う人々は、心臓を検査するために、より強く、準備されており、また別の利点を感じるため、

  • 血圧を下げる。
  • 増加したレベルの良好なコレステロール;
  • 悪いコレステロールの低下;
  • 体の調和;
  • うつ病やストレスからの保護;
  • 心の優れた働き;
  • 心臓発作の死亡リスクの低下。 

カーディオ - あなたの体を再プログラムする能力

カーディオトレーニングと適切な栄養の利点は、体重を失うだけでなく、身体の回復過程を加速することです。なぜなら、運動は人生だからです。運動を始める前に、医者に行き、心臓や血圧を確認してください。もちろん、最初の週に20分間、少量投与の心臓発作から始める価値があります。 

心臓血管の頻度

最適な結果を達成し、心臓血管系のパフォーマンスを向上させるには、週に少なくとも3回有酸素運動を行い、2日間以上の休憩を取らないようにする必要があります。 

心臓セッションの最適持続時間は20〜90分です。身体能力が不十分な人は、朝と夕方に10分のクラスから始めることができます。もちろん、この時点ではウォーミングアップとストレッチは含まれていません。 

有酸素運動の強さ

心臓が訓練のリズムに入るためには、最大心拍数の計算が用いられる心臓負荷の一定の強度を維持することが必要である:

  • 220 - 人間の年齢=最大心拍数(HRMSax);
  • HRMSax×55-65%=中強度の心臓を伴う心拍数;
  • 心拍数×90%=心拍数が高い心拍数。

そこで定義されたタイプは、有酸素運動:週人は、適度な強度(踊り、光エアロビクス、ジョギングやウォーキング)または高強度(太極拳洪明甫、ステップエアロビクス、インターバルトレーニング)と有酸素運動の75分の有酸素運動の約150分を運ぶ必要があります。 

初心者は徐々に強度を上げ、最初の3週間心拍を低強度で使用する必要があります。心拍はHRMax x 40%を超えません。 

パルスを計算するには、6秒間にストロークの数を決定し、クロックの秒針で時間をカットすれば十分です。もちろん、最良の結果は、心拍数モニターによって与えられます。心拍数モニターは、毎分平均結果を決定するので、フィットネスや時計で手袋で購入することができます。 

心臓時および心臓後に体は何を必要としますか?

心臓の間、体の生化学は変化します:インスリンの産生が阻害され、成長ホルモンとテストステロンが放出されます。また、身体は、脂肪蓄積に起因する力を動員し、気分を改善するために必要なアドレナリン、セロトニン、ドーパミンおよびエンドルフィンを合成する。 

心臓トレーニング後、身体に必要なもの:

  • 脂肪沈着の原因となるためインスリン産生を低く保つ;
  • 脂肪を分解するために成長ホルモンのレベルを上げる;
  • 脂肪燃焼に寄与する他の化学物質を良好なレベルで維持する。 

これらの目標を達成するには、食品を監視する必要があります。心臓訓練の後、インスリンに対する感受性は非常に高いレベルである。しかし、体内に炭水化物を与えると、すぐにインスリン値が上昇し、成長ホルモンの有効性が低下します。 

したがって、心臓の直後に炭水化物をあきらめたり、最小量で消費することは合理的です。優れた食事オプション:鶏と野菜のサラダ、または運動後のカクテル。製品に含まれるものはすべて、筋肉の回復に向けられます。 

低炭水化物の栄養は以下の理由で有用です:

  • グリコーゲンの貯蔵は補充されないであろう。すなわち、グルコースのレベルが上昇せず、空腹感が鈍くなる。
  • タンパク質はグルコースに変換されますが、体内で脂肪が燃え続けるため、インスリンの増加につながりません。 

カーディオモードで体重を減らすプログラムは、必然的に毎日の食事に適用されます。それは、穀類、様々な野菜、低脂肪含量の肉の形態の複合炭水化物によって支配されるべきである。速く食べ物、チップやソーダについては、完全に忘れて、菓子から体重を減らすために、パンや他のベーキングは、より良いです。 

カーディオ:体重を減らすためのプログラム

カーディオ:減量と回復の方法

カーディオの主な欠点は、各レッスンで効果が低下するという事実にあります。今日も20分間走っているので、あなたがそう頻繁に動いても、同じ数のカロリーを焼くことはできません。

したがって、例えば、20分の運動を1週間に2〜3回、少量で始めることが重要です。これは、時間と強度で進歩することを可能にします。 20分が短くなると、枢要な負荷の日数を週5回まで増やすことができます。これで十分でない場合は、強度が増していくことになります。 

高強度のインターバルトレーニングは脂肪を早く燃焼させるのに役立ちます。彼らは、トレーニング中の高い強度と中程度の強度の交互作用に基づいています。高強度は、脈拍の計算を考慮しない場合、身体が10から8-9ポイント、平均が6-7ポイントで働くときにレイアウトされる作業を伴います。それは、速くて遅いペース、飛び跳ねるロープ、またはヘッジ、無重力のスクワットまたは登山(後部で走る)で走ることができます。 

プログラムは次のようになります。

  • 9点の1分負荷と6-7点の2分の負荷を交互にして、5ラウンドから始め、週に3回トレーニングを繰り返し、徐々に1ラウンドを落とす。
  • 6〜7点の負荷20秒と8〜9点の負荷10秒を交互に繰り返し、8ラウンドから始まり、週に3回、進行につれて2ラウンドを追加します。 

最初のタイプのトレーニングの例:

  • スクワット20秒;
  • 高い膝で10秒間ジャンプする。
  • 20プッシュアップ;
  • ダンベル(またはバッグ)を通して手にジャンプする10秒;
  • 20フィート前に戻って左足を前方に蹴る;
  • バーで手と背中にジャンプする10秒;
  • 右足を前方にして20秒後ろに移動する。
  • あなたの手と背中にバーでジャンプの10秒。

練習のすべてのセットは2回繰り返されます。 

耐久試験

カーディオ:減量と回復の方法

心臓訓練を開始する前に、小さなテストを行うことが役に立ちます:

  • 安静時の脈拍を測定する。
  • 20回の腹痛を行い、直ちに脈拍を測定する。
  • 分を待ち、パルスを再び測定する。
  • 得られた3つの値を加え、200(男性用)と202(女性用)を引いて10で割ります。 

1-3の結果は良好な身体的準備を示し、4から6が標準であり、7より上では心臓を強化する必要があることを示しています。定期的な心臓負荷の2週間後に、このテストを繰り返して、スポーツがどんな奇跡を起こせるかを知ることができます。そうする際に、正しい食べ物を食べることを忘れないでください。 成功したトレーニングと速い体重減少!

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