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무술 : 체중 감소 및 회복의 방법

무술은 심장, 폐 및 기타 모든 기관과 시스템이 동등하게 작동하여 공원이나 경로, 활발한 댄스 또는 스텝 에어로빅을 실행할 수있는 에너지를 제공하는 신체의 가장 조화로운 상태입니다.

심장 훈련의 본질

무술 : 체중 감소 및 회복의 방법

심장은 동맥을 통해 피를 펌핑하여 근육과 세포에 산소를 전달합니다. 이들은 앉아있는 생활 방식을 벗어납니다.

정기적으로 심장을 수행하는 사람들은 심장을 테스트하기 위해 더 강하고 준비가되어 있으며 또 다른 이점을 느끼기 때문에 :

  • 혈압 강하;
  • 증가 된 콜레스테롤 수치;
  • 나쁜 콜레스테롤의 저하;
  • 몸의 조화;
  • 우울증 및 스트레스로부터의 보호;
  • 훌륭한 작품;
  • 심장 마비로 인한 사망 위험 감소. 

무술 - 몸을 다시 프로그램 할 수있는 능력

유산소 운동과 적절한 영양 섭취는 운동이 생명이기 때문에 체중을 줄이는 것뿐만 아니라 몸의 회복 과정을 촉진시키는 데 도움이됩니다. 운동을 시작하기 전에 의사를 방문하고 심장과 혈압을 확인해야합니다. 물론 첫 번째 주에는 20 분 동안 소량 투여하는 것이 좋습니다. 

심혈 관계 빈도

최적의 결과를 얻고 심장 혈관 시스템의 성능을 향상 시키려면 일주일에 세 번 이상 에어로빅 운동을하고 두 일 간의 휴식 시간을 두지 않아야합니다. 

심장주기의 최적 기간은 20-90 분입니다. 신체 훈련이 불충분 한 사람들은 아침과 저녁에 10 분간 수업을 시작할 수 있습니다. 물론,이 시간에는 워밍업과 스트레칭이 포함되지 않습니다. 

유산소 운동 강도

심장이 훈련의 리듬에 들어가기 위해서는 최대 심장 박동수의 계산이 사용되는 일정 강도의 심장 부하를 유지할 필요가 있습니다.

  • 220 - 인간 나이 = 최대 심박수 (HRMSax);
  • HRMSax x 55-65 % = 심장 강도가 중간 정도 인 심박동;
  • 심박수 X 90 % = 심장 강도가 높은 심장 박동수.

따라서 정의 유형은 심장 : 주 사람은 적당한 강도 (춤, 가벼운 에어로빅, 조깅이나 걷기) 또는 높은 강도 (타이 보, 스텝 에어로빅, 인터벌 트레이닝)와 유산소 운동 75 분 유산소 운동의 약 150 분 수행 할 필요가있다. 

초보자는 강도를 서서히 증가시키고 심박계가 HRMax x 40 %를 초과하지 않는 처음 3 주 동안 낮은 강도로 심장을 사용해야합니다. 

펄스를 계산하려면 6 초 안에 스트로크 수를 결정하고 시계의 초침으로 시간을 자르면됩니다. 물론 최상의 결과는 분당 평균 결과를 결정할 때 피트니스 또는 시계로 장갑을 착용 할 수있는 심박수 모니터에 의해 제공됩니다. 

신체가 무술 중 및 신체 후 필요한 것은 무엇입니까?

심장 동안, 신체의 생화학은 변화합니다 : 인슐린의 생산이 억제되고, 성장 호르몬과 테스토스테론이 방출됩니다. 또한 몸은 아드레날린, 세로토닌, 도파민 및 엔돌핀 (endorphins)을 합성하는데, 이는 지방 저장소로 인한 힘을 동원하고 기분을 개선시키는 데 필요합니다. 

심장 운동 후에는 신체가 필요합니다 :

  • 지방 축적을 담당하기 때문에 인슐린 생산량을 낮추십시오.
  • 지방을 분해하기 위해 성장 호르몬의 수준을 높이십시오;
  • 지방 연소에 기여하는 다른 화학 물질을 좋은 수준으로 유지합니다. 

이러한 목표를 달성하려면 음식을 모니터링해야합니다. 심장 훈련 후 인슐린에 대한 민감성은 매우 높습니다. 그러나 체내에 탄수화물을 공급하면 인슐린의 농도가 즉시 증가하여 성장 호르몬의 효과가 감소합니다. 

따라서 탄수화물을 포기하거나 최소한의 양으로 섭취하는 것이 심장 이완 직후에는 합리적입니다. 탁월한 식사 옵션 : 운동 후 닭고기 및 야채 샐러드 또는 칵테일과 함께 제공되는 샐러드. 제품에있는 모든 것이 근육을 복원하는 방향으로 향하게됩니다. 

저탄 수화물 영양은 다음과 같은 이유로 유용합니다.

  • 글리코겐의 보충 물은 보충되지 않을 것이고, 이는 포도당의 수준이 증가하지 않는다는 것을 의미하며, 굶주림의 느낌은 둔해진다.
  • 부분적으로 단백질은 포도당으로 전환되지만 몸이 지방을 계속 연소하기 때문에 인슐린이 급격히 증가하지는 않습니다. 

심장 모드에서 체중 감량 프로그램은 매일 식단에 반드시 적용됩니다. 그것은 곡물, 다양한 채소, 저지방 함량을 지닌 육류의 형태로 복잡한 탄수화물에 의해 지배되어야합니다. 과자, 빵 및 다른 굽기에서 무게를 빨리 잃는 것은 포기하는 것이 낫다, 그러나 빠른 음식, 칩 및 음료수에 관하여 - 완전하게 잊으십시오. 

무술 : 체중 감량을위한 프로그램

무술 : 체중 감소 및 회복의 방법

유산소 운동의 주된 결점은 각 수업마다 효과가 감소한다는 사실에 있습니다. 오늘 20 분 동안 계속 달리면, 그렇게 규칙적으로 달리면 비슷한 칼로리 수를 구울 수 없습니다.

그러므로 작은 복용량으로 시작하는 것이 중요합니다. 예를 들어 운동을 20 분 동안 2-3 회 실시하면 시간과 강도를 향상시킬 수 있습니다. 20 분이 짧아지면 추기경 일수를 일주일에 5 번까지 늘릴 수 있습니다. 이것이 충분하지 않다면, 강도가 증가하는 차례가 올 것입니다. 

고강도 간격 훈련은 지방을 빨리 태울 수 있도록 도와줍니다. 그들은 운동 전반에 걸쳐 높은 강도와 ​​중간 강도의 교대에 기반합니다. 고강도, 맥박 계산을 고려하지 않은 경우 신체가 10 점 중 8-9 점, 평균은 6-7 점으로 계산 된 결과가 포함됩니다. 그것은 빠르고 느린 페이스, 뛰어 넘는 밧줄 또는 헤지, 무거운 웅크 리기 또는 등산 (뒤에서 달리기)을 통해 달릴 수 있습니다. 

프로그램은 다음과 같습니다.

  • 9 포인트에 1 분로드와 6-7 포인트에 2 분로드를 번갈아 가며 라운드를 5 회 시작하고 일주일에 세 번 반복하여 한 라운드를 점차적으로 반복하십시오.
  • 6-7 점에 20 초의 하중을 가하고 8-9 점에 10 초의 하중을 번갈아 가며 진행합니다. 진행할 때마다 8 라운드에서 시작하여 1 주일에 3 번 반복하여 2 라운드를 추가하십시오. 

첫 번째 유형의 훈련 예 :

  • 스쿼트 20 초;
  • 높은 무릎으로 점프하는 10 초;
  • 20 푸시 - 업;
  • 덤벨 (또는 가방)을 통해 손에 점프 10 초;
  • 왼발 킥을 앞으로 20 초 앞다.
  • 술집에서 손과 등 뒤로 10 초 동안 점프.
  • 오른쪽 발 앞으로 20 초 뒤로;
  • 10 초 동안 바에서 손과 등 뒤로 뛰어 듭니다.

연습 세트 전체가 두 번 반복됩니다. 

내구성 시험

무술 : 체중 감소 및 회복의 방법

심장 훈련을 시작하기 전에 작은 검사를 수행하는 것이 유용합니다.

  • 휴식시 맥박을 측정한다.
  • 20 번의 윗몸 일으키기를하고 즉시 맥박을 측정하십시오.
  • 잠시 기다렸다가 맥박을 다시 측정하십시오.
  • 얻은 세 가지 값을 더하고 남성의 경우 200을, 여성의 경우 202를 빼고 10으로 나눕니다. 

1-3의 결과는 신체적 준비가 잘되고 4 ~ 6은 정상이며 7 이상은 심장을 강화해야한다고 말합니다. 정기적 인 심장 부하 2 주 후에, 스포츠의 기적을보기 위해 테스트를 반복 할 수 있습니다. 그러는 동안 올바른 음식을 먹는 것을 잊지 마십시오. 성공적인 훈련과 빠른 체중 감량!

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