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술집없이 집 뒤쪽으로 쏟아지는 방법?

집에서 집을 연습하는 사람은 체육관에서 사용할 수있는 장비없이 허리를 팽창시키는 방법에 대한 생각에 직면 해 있습니다. 허리의 신근 근육의 발달은 근육 코르셋을 강화하고 일상 활동의 과정에서 척추를 보호하는 데 필요합니다.

술집없이 집 뒤쪽으로 쏟아지는 방법?

허리의 근육을 펌핑하는 방법에 대한 전통적인 해답은 기울기 벤치에서의 과신전 (hyperextension)과 데드 리프트입니다.

집에서, 당신은 여러 가지 방법으로 허리를 펌핑 할 수 있습니다 : 덤벨, fitball 및 일반 의자를 사용합니다. 하나 또는 두 손에 들기 쉬운 모든 부담이 있습니다. 예를 들어, 5 리터의 물 한병, 모래 또는 시리얼 봉지가 채워진 운동 가방. 자신의 체중으로 운동을 수행 할 수 있으며,이 경우 체조 매트 만 있으면됩니다.

우리는 공구없이 집에서 요추 부위를 연구합니다.

초급자는 집의 자세를 개선하는 데 최적 인 체조 콤플렉스로 시작할 수 있습니다.

  • 위장에 누워서 손을 똑바로 세우십시오. 같은 시간에 바닥에서 손과 발을 떼어 내고, 1-2 초 동안 머무르며 뒤로 이동하십시오. 이 운동은 수퍼맨 (superman)이라고하며, 후만증이있는 사람들에게 권장됩니다. 요추 통증에 조심스럽게 사용됩니다.
  • 당신의 위장에 누워, 앞으로 손을 뻗어. 우리는 오른쪽 팔을 찢어서 바닥에서 다리를 내린 다음, 다리를 내리고 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 즉시 들어 올립니다. 운동은 “헤엄 치는 사람“, 그것은 더 많은 근육 안정제를 사용하기 위해 쿠션에서 수행 될 수 있습니다.
  • 배 위에 누워서 손을 머리 뒤로 올려 놓고 발을 묶어서 배터리를 고정하십시오. 바닥에서 가슴을 떼어 내고, 1-2 개의 계좌를 연기하고, 낮추십시오. 배꼽과 엉덩이, 접힌 담요 아래에 큰 베개를 놓아서 진폭을 늘릴 수 있습니다. 몸을 들어 올리는 것과 동시에 곧게 펴는 손을 뒤로내어 옮기면, 허리의 근육을 운동 시켜서 칼날을 함께 가져올 수 있습니다.
  • 허리에 누워서 귀의 높이로 손을 얹고 손가락을 어깨쪽으로 돌리고 팔꿈치를 당깁니다. 팔꿈치로 팔을 구부리기 위해 뒤로 밀기 위해 먼저 몸의 윗부분을 들어 올린 다음 몸의 아래 부분을 들어 올리십시오. 효율성 측면에서 운동 “다리”는 deadlift와 동일하며 복합물에서 가정에서 허리의 근육을 펌프해야합니다.

집에서 허리를 잘 작동시키고 근육을 위로 돌리면 작은 인벤토리가 필요할 것입니다.

  • 의자 2 개를 모아서 위를 가볍게 두드려 골반과 다리를 바닥에 내려 놓습니다. 다리에 손을 대고 바닥에서 다리를 찢어서 평행선 바로 위에 올리면 좋습니다. 엉덩이 대신 요추 부분에 집중하도록 무릎을 구부릴 수 있습니다.
  • 손에 덤벨 (또는 다른 무게)을 들고, 의자에 앉아, 어깨 너비에 발을 올려 놓고 발을 바닥에 눕힌다. 경사를 앞으로 만들고, 등을 똑바로 유지하고, 위로 올라가지만, 몸체를 끝까지 똑 바르게하지 말고, 단지 경사를 반복하십시오. 작은 진폭을 사용하면 등 근육을 잘 사용하여 집에서 불룩하게 만들 수 있습니다.
  • 똑바로 서서 오른손에 덤벨 (무게, 가방 또는 물병)을 가져 가십시오. 앞으로 똑바로 뒤로 숙이고, 왼쪽 다리를 바닥과 평행으로 뒤로 잡아 당겨 출발 위치로 되돌립니다. 사용 된 무게에 따라 10-20 시간을합니다. 하중이 많을수록 반복 횟수가 적고 다른 발과 반복됩니다. 운동은 “한쪽 다리의 deadlift“그리고 아령과 바벨의 큰 무게없이 홀과 집에서 등, 특히 허리를 펌프질하는 데 도움이됩니다.
  • 복부에 누워있는 다리에 가중치를 주어 다리를 들어 올리면 복부에 근육이 생기고 소위 딤플이 형성되어 운동시 엉덩이가 부 풀리면 둥글게됩니다.

우리는 스포츠 코너를 사용합니다.

많은 사람들이 수평 바를 사용하여 스웨덴 벽을 구입합니다. 종종 이러한 구조물이 놀이터에 설치되며이 무기고는 훈련에 사용될 수 있습니다.

술집없이 집 뒤쪽으로 쏟아지는 방법?

바 및 스웨덴 벽에서 허리를 훈련하기 전에 집에서 다른 정적 운동으로 힘을 끌어 올릴 필요가 있습니다.

  • 팔꿈치에 판자 – 누워있는 위치에 곧게 펴진 신체의 정적 지연, 그러나 팔꿈치의 하강과 함께. 골반은 등받이가 편평한 상태를 유지하도록 앞으로 밀려 야합니다. 포즈를 30-60 초 동안 유지하십시오.
  • 거꾸로 된 막대. 바닥에 앉으려면 골반을 들어 올려 손을 바닥에 얹으십시오. 몸을 곧게 펴고 흉부 부위의 등을 구부리고 다리를 무릎을 굽히지 않도록 조심하십시오. 홀드 위치 30-60 초;
  • 둔부 다리 – 허리에 보조개를 만드는 풀 브리지의 첫 번째 단계. 바닥에 누워 다리가 무릎을 구부리고 발로 바닥에 눕습니다. 골반과 등을 들어 올려 뒤쪽으로 휘게 만들고 휠로 가슴을 밀어냅니다. 30-60 초 동안 기다리십시오.
  • 거짓말. 다리와 골반을 바닥 위로 들어 올려 어깨 끈을 오랫동안 올리고 엉덩이를 바닥으로 약간 내린 다음 다시 몸을 똑바로 세우십시오. 10 번 반복하십시오.

집에서 연습을 마친 후에는 바 및 스웨덴 벽에서 연습 할 수 있습니다.:

  • 계단에서 두 걸음 뒤로 서서 뒤로 기대어 손으로 크로스바에 집착하십시오. 손을 아래로 내리고 등을 구부린 다음 최대한 멀리 떨어지십시오.
  • 스웨덴 벽의 바 또는 크로스바에서 90도 각도로 다리를 들어 올려 몸을 “각도“30-60 초, 점차적으로 시간이 증가합니다.

요추에 가장 어려운 운동은 수평선입니다. 그것은 껍질 근육의 철저한 준비가 필요하며, 물론, 초보자에게 간단하게 부여되지 않습니다. 시체를 바에서 직선으로 유지하려고하기 전에 이것을 앙와위 자세로해야합니다. 팔 굽혀 펴기로 시작해야합니다. “메뚜기“, 팔꿈치가 수축 된 상태에서 삼각근의 하중을 최대화하기 위해 손을 몸에 누르십시오.

델타와 가슴 근육, 그래서 줄에 트릭을위한 근육 프레임을 개발 복근을 강화하고 허리 – 일반적인 푸시 업을 마스터 할 때, 당신은 위장에 손을 이동할 수, 무게 훈련 푸시 업 앞으로 이동했다. 수평선에서 팔 굽혀 펴기의 연습, 넓은 그녀의 다리를 확산 – 다음 단계는 벽에 당신의 발과 팔 굽혀 펴기의 버전, 점차 발가락 만 지원에 밀어 수 있도록, 당신의 손에 체중을 이동 할 필요가, 이후가 될 것입니다.

다리를 점차적으로 줄이고 몸의 균형을 잡으면 무거운 막대없이 집을 단단하게 할 수 있습니다. 마지막 단계는 고르지 않은 막대의 가로 멈춤과 가로 막대의 마주보기입니다. 근육 프레임이 로딩 준비가되기 때문입니다. 앞으로는 허리를 포함하여 전신 근육이 작동하는 바에서 다른 트릭을 마스터 할 수 있습니다.

허리에 딤플 : 우리는 피트니스 아름다움 않습니다

술집없이 집 뒤쪽으로 쏟아지는 방법?

사람들의 모든 열정적 인 스포츠 미학은 딤플과 허리의 아름다움을 강조하기 위해 집 근육을 펌프질하는 방법의 문제로 인해 방해 받고 있습니다. 보조개는 신체의 구성, 즉 전만의 전율 – 척추의 처짐에 달려 있습니다.

허리와 엉덩이의 강한 근육으로, 사람은 지목에 여자들을 포즈처럼 보조개가 더 두드러지게 눈에 띄도록 그와 같은 편향을 만드는 것을 관리합니다 “비키니 휘트니스“.

집에서, 당신은 무거운 가방이나 아령의 형태로 체중과 뚱뚱한, 그리고 물론, 허리의 좋은 연구를 사용하여 앞뒤로 다리와 칼의 도움으로 보조를 만들 수 있습니다.

많은 반복과 불완전한 직선화로 골반을 제거한 상태에서 바닥과 평행을 이룰 때까지 체조 용 막대기 (집의 걸레 포함)가있는 경사면은 등을 잘 펌프질하고 천골에 보조개를보다 표현력있게 만듭니다.

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