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에어로빅 트레이닝의 신체 기능을위한 레슨 및 혜택

호기성 (심장) 및 혐기성 (강도) 운동에 대한 분명한 구분은 없습니다. 예를 들어, 바의 부상은 많은 사람들과 힘을 합하여 심장과 함께 움직입니다. 그러한 신념에 기반하여 훈련을하십시오 : 근육을 만드는 힘, 심장 – 체중 감소를위한 심장. 그러나이 방법은 효과적이지 않습니다.

호기성 및 혐기성 부하 란 무엇입니까? 교육의 차이점은 무엇입니까?

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가장 큰 차이점은 신체에서 사용하는 에너지의 원천입니다. 첫 번째는 산소가 적극적으로 소비되고 두 번째는 “연료“8-12 초 동안 충분한 근육에서, 그리고 다시 산소를 사용합니다. 즉, 모든 힘 운동은 결국 심장으로 바뀝니다.

그러나 호기성 부하 만 발생하지 않습니다. 각 운동은 “연료“힘로드와 마찬가지로 근육.

따라서 직종의 유형에 관해 말하면서, 그들은 에너지 생산 방식 중 어느 것이 우세한지를 염두에 두어야하는데, 차례로 후자의 강도에 달려있다. 예를 들어 15 분 연속 주행 – 10 분 2 회 달리기보다 짧은 휴식으로 호기심을 자극합니다. 또 다른 예 : 스프린트 달리기는 전력 부하이며 장거리의 평균 속도는 심장 박동입니다.

에어로빅 운동에는 장거리 달리기, 빠른 걷기, 수영, 에어로빅, 자전거 타기 또는 사이클링이 포함됩니다.

혐기성 부하에는 달리기 (최대 30 초) 및 들어 올리기 무게 (짧은 접근으로 10-15 회 반복)가 포함됩니다. 두 가지 유형을 모두 포함하는 복잡한 운동은 킥복싱이며, 단거리 달리기 경주와 쉬운 달리기로 30 분짜리 훈련입니다.

시뮬레이터 나 술집 또는 아령으로 기억하는 것이 필요합니다.

혐기성 운동은 체중이 증가하고 반복 횟수가 줄어들며 휴식 시간이 필요합니다.

에어로빅 – 체중 감량, 반복 횟수 증가, 유예 기간 단축. 올바른 심장 트레이닝 징후 – 맥박 가속도 (최대 90 %), 발한. 예를 들어, 30 세의 사람은 위와 같은 하중으로 각각 90의 맥박을 가지며, 170으로 증가해야합니다. 또한 호흡이 증가해야합니다. 말하기가 힘들다면 강도를 줄여야합니다.

호기성 및 혐기성 운동의 개발은 무엇입니까?

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이러한 유형의로드 사이에 선을 설정하는 것은 상당히 어렵지만 그로 인한 영향은 상당히 다릅니다. 혐기성 (힘) 운동은 근육의 성장에 영향을주고 강화를 촉진하지만 적절한 영양이 관찰 된 경우에만 가능합니다.

그렇지 않으면, 사람이 일하는 근육이 다른 사람을 희생 시켜서 자라며, 덜 관여하게됩니다. 여학생은 테스토스테론 수치가 낮기 때문에 걱정하지 않아도됩니다. 따라서 큰 펌핑 근육을 위협하지 않습니다.

전력 부하가있을 때, 에어로빅보다 적은 칼로리가 소모되지만, 근육은 이들 중 더 많은 것을 소비합니다. 즉, 근육 질량이 많을수록 하루 종일 칼로리 소모가 증가합니다. 앉아있을 때도 TV를보고 잠을 자면됩니다. 이러한 운동 후에는 지방 연소를 촉진시키는 신진 대사가 촉진되고 효과는 약 36 시간 지속됩니다. 따라서 혐기성 운동은 체중 감소 과정에 매우 효과적으로 영향을 미친다 고 말할 수 있습니다.

근육은 체중이 감소하지 않더라도 체지방의 체중이 더 많이 나갑니다. 슬리밍하는 사람들은 결과를 킬로그램으로 측정하는 경향이 있지만 허리 둘레가 얼마나 감소했는지주의하는 것이 훨씬 더 중요합니다.

근력 운동의 장점

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  • 뼈 조직의 밀도를 개발합니다.
  • 심장 혈관 시스템의 강화;
  • 당뇨병 예방. 이러한 유형의 훈련은 질병의 복잡한 치료에도 사용될 수 있습니다.
  • 암 발병 위험 감소;
  • 수면의 질과 전반적인 웰빙 향상;
  • 독소의 몸을 정화하십시오;
  • 피부를 정화합니다.

집에서 실시되는 에어로빅 운동 : 신체에 미치는 영향

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이 종류는 지방을 태우는 데 효과적이지만, 즉시 발생하지는 않지만 글리코겐 저장을 소비 한 후에 만 ​​가능합니다. 처음 20 분이 결과를 가져 오지 않으면 긍정적 인 반응은 지방이 에너지의 주요 원천이되는 40 분의 훈련 후에 만 ​​시작됩니다.

에어로빅 운동은 칼로리의 최대 양이 소모되기 때문에 지방을 태우는 데 좋습니다. 규칙적인 운동의 첫 달에 다이어트를 따를 경우 최대 3kg의 체중을 감량 할 수 있지만, 앞으로는 그 과정이 느려질 것입니다.

이 유형의 하중의 약하고 평균적인 강도는 높은 하중과 다릅니다. 처음 두 경우에는 심혈관 계통이 주로 관여합니다 (따라서 “심장“). 고강도 운동은 심장과 근육 모두에 부하를 주는데, 이는 심장이 아니라 오히려 복잡하기 때문입니다.

뚱뚱한 불타는 것을 위해, 순수한 유산소 운동은 잘 적합하다, 그러나 그들의 뜻 깊은 불리는 근육 질량의 동시 손실이다. 이 문제에 관해 검토하는 것은 매우 중요합니다. 왜냐하면 “~ 이상“항상 그런 의미는 아닙니다”더 좋다“.

과도한 운동은 근육 조직의 붕괴를 유발하는 신체의 충격, 즉 호르몬 반응을 유발합니다 (근육의 붕괴를 유발하는 코르티솔 수치가 증가하고 성장을 저해하는 테스토스테론 농도가 감소합니다).

호기성 부하 프로그램은 최대 1 시간 동안 계산됩니다. 이 시간이 지나면 위의 호르몬 반응이 시작됩니다. 확립 된 비율을 초과하면 면역 증진, 심장 질환 / 혈관 위험 증가, 자유 라디칼 감소로 어려움을 겪습니다.

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적당한 에어로빅 운동의 이점 :

  • 신체의 전반적인 지구력을 높이십시오.
  • 심혈관 질환의 예방;
  • 축적 된 슬래그 제거하기.
  • 피부를 정화합니다.

혐기성 (힘)과 호기성 (심장) 훈련의 적절한 조합

가능한 4 가지 프로그램을 고려해 보겠습니다.

  • 에어로빅 만;
  • 오직 혐기성;
  • 에어로빅에 중점을두고 통합되었습니다.
  • 혐기성에 중점을두고 통합되었습니다.

에어로빅 프로그램 : 교육 기능

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최적의 교육 기간은 20 ~ 60 분입니다. 이러한 하중은 두 가지 목적으로 사용됩니다 : 안정된 체중과 건강 유지, 심장 및 혈관 질환 예방, 초과 중량의 몇 킬로그램의 단기간의 손실.

첫 번째 경우에는 매일 30 분의 정기적 인 하역이 필요합니다. 집에서 매일 문제없이 해결할 수 있습니다.

두 번째 경우에는 기간이 점진적으로 증가하는 정규 세션이 필요합니다. 시체는 빨리 그러한 하중에 익숙해 지므로 수업을 건너 뛰지 않고 동시에 식단을 따라야합니다.

전원 프로그램 : 기능

효과적인 결과를 얻으려면 각 근육 그룹을 일주일에 두 번 이상로드해야합니다. 매일 같은 그룹을로드 할 수 없습니다. 근육은 회복 할 시간이 필요합니다. 1 주일에 몇 번 밖에 수업을하지 않으면 모든 근육 그룹의 운동을 포함시켜야합니다. 매일 그것을 통해 시간을 통해 수행하는 두 세트의 운동을 결합하는 것이 좋습니다.

강도 훈련의 예는 일주일에 여러 번, 일일 작업 부하에 대해

첫 번째 경우에는 다리, 엉덩이, 엉덩이 등 모든 근육 그룹의 운동을 포함한 프로그램이 필요합니다. 뒤로, 가슴; 언론; 어깨, 손.

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두 번째 경우에는 두 개의 복합체가 필요합니다. 첫 번째에로드 된 근육은 두 번째 근육에서 작동하지 않아야합니다.

첫번째 복합체 : 다리, 엉덩이, 엉덩이, 등, 가슴. 두 번째 콤플렉스 : 프레스, 어깨, 손.

이것은 일반적인 건강 목적이나 릴리프 그림을 만들 때 사용할 수 있습니다. 남자들은 종종 짐을 싣고 근육을 늘리고 (체중을 늘리십시오), 여자들은 체중을 줄입니다.

이 방법에 의한 체중 감량은 대사 과정의 촉진으로 36 시간 동안 지속되며 칼로리를 섭취하는 근육의 성장에도 기인합니다.

유산소 운동 전후 식사

공복 상태에서 아침에 최선을 다해 공복 상태에서 더 잘하십시오. 이때 글리코겐 수준이 가장 낮고 코티솔 수치가 높아서 최대 지방 축적량을 태울 수 있습니다. 수업이 끝나면 적절한 영양 섭취로 탄수화물이 제거됩니다.

시작하기 2 ~ 2 시간 전에 오트밀, 쌀, 메밀, 파스타, 삶은 닭 가슴살, 마른 생선 또는 희미한 코티지 치즈를 먹는 것이 좋습니다. 운동 후 – 과일, 갓 짜낸 주스, 말린 과일.

효과적인 훈련과 안심 근육!

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