تمارين العلاج الطبيعي للنساء الحوامل لكل الأثلوث

صورة تثيرها العقول – البار والحامل. الفصل ليست مهمة. هذا الحمل سوف يتناسب قليلا. كل امرأة فردية ، ويتفاعل كل كائن حي بشكل مختلف مع الحمل.

هل من الممكن أن تمارس الحوامل؟

التمارين لها تأثير إيجابي على نمو الطفل ، والذي ثبت من خلال البحوث. أنها تقلل من خطر نقص الأكسجين ، وتحسين ضربات قلب الجنين ، والحد من مخاطر الإجهاد وحتى النزعة إلى السمنة. فلماذا لا نخصص تسعة أشهر من الحياة لنمط حياة صحي؟

تتعامل الأم المستقبلية مع المزايا في كل خطوة:

1. تلد بسرعة ودون مضاعفات ، يتم استعادة الجسم بسهولة.
2. أقل عرضة للمعاناة من الغثيان وغثيان الصباح.
3. لديه مشد عضلي قوي ويشعر بالثقة على ساقيه دون مخاطر الإصابة بهشاشة العظام (كسور العظام) وخلع المفاصل ؛
4. يحافظ على وضعية جيدة ولا يواجه الألم في الظهر.
5. أعد عضلات قاع الحوض ، وهو أمر مهم للتسليم السريع ؛
6. أقل في كثير من الأحيان يعاني من الدوالي ، وذمة وارتفاع ضغط الدم ، وسكري الحمل ، وضيق التنفس.
7. أكثر بسرعة تغفو ، يشعر أكثر قوة وقوة.

وما هو مهم بشكل خاص للعديد – العودة بسرعة إلى شكل مرهف بعد الولادة!

برنامج التربية البدنية للحوامل في الثلث الأول

“سأدرس!” – إذا كانت المرأة التي لم تجلس أبدا ، قررت فجأة أن تغرق في اللياقة بعد الحمل ، فهي تستحق الثناء ، ولكنها خطيرة أيضا. الجهاز الرخو يرتاح تحت تأثير هرمون الاسترخاء. جسد امرأة حامل في الثلث الأول من الحمل “فضفاض قليلا” ولطيف. يمكنك أن تؤذي نفسك مع جهل التكنولوجيا.

على جثة امرأة حامل في الأيام الأولى التي تعاني من التغيرات الناتجة التعب، والإحساس المؤلم من الضعف، وحرقة، والإمساك، وألم في الثدي. النشاط البدني سيعطي المزيد من الطاقة. في الأشهر الثلاثة الأولى من العمر ، يغير الجسم قليلاً ، لذا عليك الاستفادة من ذلك.

يجب أن يبدأ المبتدئين بالمشي والسباحة ، ويمكن تخصيص الثلث الثاني للأحمال المعتدلة.

في البداية ، يمكنك التعرف على عضلات البطن العرضية ، التي تقع عميقة تحتها “مكعبات” ومسؤول عن قوة مشد العضلات. يتم تنشيطه عن طريق التنفس العميق، وعندما يوسع صدره على الشهيق والزفير وتشديد البطن وعقد في ولاية التعاقد بضع ثوان.

من المهم أن تتنفس بعمق وببطء السيطرة الكاملة على العضلات المستعرضة التي تشد البطن. كرر 50 مرة في اليوم بغض النظر عن أي جزء من الحمل يذهب.

تقع عضلات قاع الحوض في الفخذ ، وتمتد من عظمة العانة الأمامية إلى قاعدة العمود الفقري. أنها تسمح لك لمراقبة أداء المثانة وغالبا ما تضعف بعد الولادة.

يتم تقوية العضلات من خلال تمارين بسيطة: يجب وضع اليد الواحدة على البطن ، والأخرى على الأرداف ، للتنفس بشكل طبيعي ، لتهدئة كامل الجسم.

للعثور على العضلات ، حاول أن تتخيل أنك بحاجة لوقف تدفق البول. يمكن أن تكون عضلات السلالة والعقد في العمل ، في الحافلة أو الجلوس على التلفاز 50 مرة في اليوم.

طريقة أكثر تعقيدا ولكن فعالة هي ممارسة القرفصاء العميق لتعزيز الأرداف وتمتد الأربطة. يمكنك القرفصاء ، والاستعاضة عنها في أعقاب لفة ملفوفة في لفة رقيقة ، بحيث يبقى الساق في وضع قائم ، والحوض لا يلف.

ثم سوف يذهب الحمل إلى الأرداف ، والتي يجب تعزيزها.

التدريب في الأشهر الثلاثة الأولى: تمارين أساسية

يتقرفص مع دوران. الوقوف على التوالي ، واتخاذ الدمبل 2-3 كجم لكل منهما. ثني الاكواع بحيث يكون الدمبل على مستوى الصدر. تشديد عضلات البطن ، وسحب الحوض إلى الوراء والحوض ، كما لو كان من وراء كرسي. أبقِ ذقنك مستقيمة ، وصدرك مفتوحًا ، وخففت كتفك. ارتد ببطء وقم بإجراء دور كأنك تتنظر على كتفك. كرر 15-20 مرة ، قم بعمل أسلوبين.

بسّط التمرين بعدة طرق: جثم على كرسي واقف من ذلك ، لا تأخذ الدمبل في اليد ، تجثم بسعة طفيفة.

رفع أيدي عازمة على الجانبين مع الدمبل. تحتاج الأم المستقبلية إلى أذرع وكتفين قويتين لرفع الطفل وحمله. تأخذ الدمبل في اليدين ، عازمة على المرفقين وضغطت على الأضلاع. الوقوف منتصبا ، ضع قدميك على عرض كتفيك. رفع ذراعيك على الجانبين ، مشيرا مرفقيك لأعلى. انخفاض ببطء ، في محاولة لعدم ثني ظهرك وأداء الحركات بطريقة مدروسة ومدروسة دون الرجيج. كرر 15-20 مرة ، قم بعمل أسلوبين. لتبسيط التمرين ، يجب أن تأخذ وزنًا أقل. للتعقيد ، أضف حركة ثانية – اضغط لأعلى.

العمل على الصحافة يحدث على أربع لإشراك العضلات المستعرضة وأرضية الحوض. الوقوف بحيث أشعة النخيل تحت كتفيك ، وركبتيك تحت الوركين. يجب أن يكون الظهر مستقيماً ، دون ثني ، يمتد التاج إلى الأمام ، ولا يصلح. يستنشق بعمق وتوسيع الصدر ، وتشديد شفرات الكتف ، وسحب عضلات البطن وأرضية الحوض مع الزفير. امسك لمدة 10-15 ثانية دون ثني ظهرك. كرر 15-20 مرة ، قم بعمل أسلوبين.

يصل وزن كل ثلاثة أشهر ، تظهر ظلال ، لأنه من المفيد للمرأة أن تفعل المصاعد على الجوارب لتدريب العجول ومنع الدوالي.

برنامج التربية البدنية للنساء الحوامل في الربع الثاني

يعتبر الفصل الثاني الأكثر ملاءمة للمرأة ، حيث يمر تسمم الدم ، ويحسن الوضع الصحي ، ولم يصبح الجنين كبيرًا إلى الحد الذي يجعله يتداخل مع الحركات.

ماذا يمكنك ان تفعل؟

السباحة ، والمشي ، وتكييفها للحوامل عن طريق اليوغا ، باستثناء الانحرافات القوية والميول. من المفيد العمل على عضلات الظهر ومشد العضلات.

سوبرمان على أربع هو تمرين مفيد مع تفعيل عضلات البطن المستعرضة وأرضية الحوض. نفذت مع ظهر محايد ، عندما يتم تشغيل العصعص إلى السرة ، وضغط على الكتف على العمود الفقري.

بالتناوب ، تحتاج إلى التمزق والتماسك مع أرضية الذراع اليمنى والساق اليسرى ، والعكس صحيح ، والحفاظ على التوازن وعدم ترك الحوض ينحرف. هل 15-20 التكرار ، واليد بالتناوب ، نهجين.

الحوض يرفع إلى موقع الطاولة. اجلس على الأرض ، ثني ركبتيك واسترخي قدميك على الأرض. ضع راحة يدك خلفك ، تبدو أصابعك على الجانبين. ارفع الحوض حتى تشكل الظهر والفخذ شكل مستقيم. تحويل العصعص ، الضغط على الأرداف. هل 15-20 التكرار ، نهجين.

الهزات القرفصاء مع الدعم. لوضع الساقين أوسع قليلا من الكتفين ، وجوارب لتتكشف قليلا على الجانبين. اجلس ، مع الحفاظ على موقف الجذع على التوالي ، ونشر الركبتين على الجانبين. ببطء وبعمق كما يسمح امتداد. العودة إلى موقف ثابت ، كرر 15-20 مرة ، وجعل نهجين.

عودة الضغط على الأرض. اجلس على الأرض ثني ركبتيك وارقد قدميك على الأرض. ضع راحة يدك خلفك ، وتتطلع أصابعك. ثني المرفقين ، انحرف مرة أخرى إلى الأرض ، مع استقامة اليدين للعودة إلى وضع الجلوس. تكرار 15-20 مرة ، نهجين لإعداد اليدين لتحميل الأمومة.

قواعد التربية البدنية للحوامل في الثلث الثالث

الفصل الثالث هو الوقت المناسب لتقليل الحمل ، حيث يصبح الجسم أثقل وأكثر بطئًا بسبب نمو البطن. يمكنك القيام بتبسيط اليوغا دون تمارين معقدة تتطلب المرونة في أسفل الظهر.

بوز من الجبل – الوقوف على التوالي ، ثني الركبتين قليلا ، وتحول العصعص للحصول على التوتر في البطن. في إلهام تمتد ذراعيك ، على الزفير ، وضعها على صدرك في تحية ناماستي.

وضع المثلث. الوقوف منتصبا ، ضع قدميك أكثر من عرض كتفيك. إصبع القدم اليمنى تبدو مستقيمة ، يتم تشغيل القدم من القدم اليسرى إلى اليسار. لثني الساق اليسرى ، واستبدال يد على عظم الفخذ للحصول على الدعم في الهجوم ، لتمديد اليد اليمنى إلى أعلى. عقد تشكل خمس دورات من إلهام-الزفير.

الوقوف على أربع ، على التنفس ، وانحنى ظهرك بلطف ، ورفع coccyx. الزفير ، حول الظهر ، إلى أقصى حد ممكن ، والضغط على الذقن إلى الصدر والعصعص إلى السرة. كرر 5-10 مرات.

يمكن للحامل أن يشارك في وضعية الجسم ، كما أنه يعاني من تحول في مركز الجاذبية. يجلس على كرسي مع ظهر مستقيم لأخذ شفرات الكتف 10 مرات في ثلاث مجموعات. ثم ضع يديك في القفل واسحبه أمامك ، وارفعيه إلى أعلى ، وانحنى قليلاً إلى أعلى الظهر ، ثم ارجع إلى وضع البداية وكرّره 10 مرات. الوقوف على الجدار ، ثني الركبتين قليلا ، بحيث يتم الضغط على الخصر والكتفين على السطح. ثني ذراعيك في المرفقين ، والانزلاق على الحائط ، وتصويبهم على رأسك. كرر 5-10 مرات.

أثناء الحمل ، حان الوقت للتفاصيل. النساء الحوامل لا يستطيع النوم على ظهرك للحفاظ على تدفق الدم في الشرايين التي تغذي المشيمة، ولا يمكن الجلوس، وعبور ساقيه للحفاظ على تدفق الدم إلى أجهزة الحوض.

آلام الظهر في الحمل

العلاج الطبيعي للنساء الحوامل ضروري في حالة آلام الظهر. في معظم الأحيان ، يكمن السبب في اختلال توازن العضلات ، مما يؤدي إلى إمالة الحوض إلى الأمام أو الخلف بشكل مفرط. سوف يفترض LFK إدراج العضلات المناسبة في العمل.

الاستلقاء على الأرض ، ثني ركبتيك. تنفيذ حركة الحوض ، إمالة إلى الأمام إلى الوراء بعد حركة العصعص. كرر 1-2 دقيقة.

الجلوس على fitball وأداء المسيرة ، وبالتناوب تمزيق الساقين من الأرض لتحقيق التوازن بين عضلات الخصر ، والحفاظ على ظهرك مستقيم.

تعزيز ظهرك مع سحب المتوسع حزام. ارفع يديك على الجانبين في وضع الوقوف أو اسحب أطراف الشريط الملحقة بالمدخل في وضع الجلوس.

كل ثلاثة أشهر تجلب إحساسًا جديدًا إلى المرأة الحامل ، لكن يجب أن يظل النشاط في الجدول اليومي ، على الأقل في شكل نزهة ، لإثراء الدم بالأكسجين من أجل الرجل الصغير في الداخل.