تهمة للنساء الحوامل: نختار تمارين للثلاثية

عندما تتعلم المرأة من الحمل ، فإنها تبدأ في الاعتناء بنفسها ، وتجنب المجهود البدني والإجهاد. ومع ذلك ، فإن التمارين المختارة بشكل صحيح لا تضر فقط ، بل لها أيضا تأثير مفيد على جسم الأم في المستقبل ، وإعداد جسدها للولادة. من المهم إجراء الجمباز ، مع الأخذ في الاعتبار مدة الحمل.

الجمباز التنفسي في أي وقت

طوال فترة الحمل ، يمكنك تدليل نفسك باستمرار. مزيد من الراحة وأقل تقلق بشأن تفاهات. للاسترخاء كان أكثر سهولة ، فمن المستحسن إجراء تمارين التنفس المنتظمة. انهم ليس فقط الاسترخاء بشكل ملحوظ ، ولكن أيضا تقليل تأثير الألم.

ممارسة تمرينات التنفس بسيطة للغاية ، والشيء الرئيسي هو التركيز ومحاولة عدم التفكير في أي شيء:

• فمن الضروري وضع يد واحدة على الصدر ، والثانية على المعدة ، وإجراء نفس عميق في الأنف ، ثم الزفير. عند الاستنشاق ، من الضروري مراقبة ارتفاع المعدة ، يبقى الثدي في مكانه.
• يجب وضع اليدين على الأضلاع ، يجب أن ينفصل الاكواع. أثناء التنفس ، يبقى البطن والصدر غير متحركان ، وينزلق المرفقان إلى الجوانب.
• يد واحدة على البطن ، والآخر على الصدر. يستنشق – يرتفع الصدر ، المعدة بلا حراك ، زفير.

التمرين ضروري دون تأخير في التنفس ، يمكن أن يلحق الضرر بالطفل ، بعد أن تسبب له أو له نقص الأكسجين. يجب أن يكون التنفس بهذه الطريقة في غضون 30-40 دقيقة يوميًا.

تمارين في الثلث الأول

الأشهر الثلاثة الأولى هي الأخطر بالنسبة للجنين. في هذا الوقت ، لا ينصح الأم الحامل للدخول بشكل مكثف في الرياضة. من المؤذي بشكل خاص أن تتأرجح الصحافة ، يمكن أن تثير الإجهاض. لكن تمارين التنفس مفيدة للغاية وتمارين على الوركين.

في الصباح بعد الاستيقاظ أو في وقت مناسب آخر من اليوم ، يمكنك إجراء التمارين التالية:

• فمن الضروري أن تتكئ على الجزء الخلفي من الكرسي وأداء نصف يتقرفس مع الساقين على حدة. من الممكن أن تتناوب مثل هذه القرفصاء مع الارتفاعات على أصابع القدم.
• للوقاية من علامات التمدد ، كتحضير للولادة ، من المفيد إجراء التمرين على عضلات البطن المائلة: تحتاج إلى أن تميل يديك على ظهر الكرسي وتحصل على قدمك ، كما لو كنت داخلاً وأفقياً إلى الخلف.
• الحمل لا يؤثر على الثدي بشكل أفضل. للحفاظ على شكلها ، يجب عليك القيام بما يلي: إغلاق يديك على مستوى الصدر والضغط عليها بقوة ضد بعضها البعض. عند القيام بهذا الإجراء ، فإنه شعور جيد كيف توتر العضلات الصدرية.
• دوران الحوض أولا إلى واحد ، ثم إلى الجانب الآخر هو أيضا مفيدة للغاية. من المهم الوقوف بشكل صحيح عند القيام بالتمرين: تكون الساقان منفصلتين عن بعضهما ، وهما عازمتان على ركبتيهما.
• لتجنب التشنجات والدوالي ، من المستحسن إجراء دوران دائري مع توقف ، ويمكنك القيام بذلك حتى عند الجلوس على مكتبك: ببساطة رفع الساقين على أصابع قدميك وتدوير قدميك في دائرة.

تمارين في الفصل الثاني

الفصل الثاني هو الأكثر ملاءمة للتمرين. خلال هذه الفترة ، ينخفض ​​خطر الإجهاض ، وتستطيع المرأة تحمل المزيد من الأحمال.

تستهدف التمارين في الثلث الثاني من منطقة الحوض. وهي تساعد على منع سلس البول ، والذي يحدث غالبًا عند النساء الحوامل اللاتي لديهن طفل ثانٍ تتراوح أعمارهن بين 30 و 35. بالإضافة إلى مجمع المهن الرئيسي للوقاية من سلس البول ، فمن المستحسن إجراء تمارين كيجل.

في الفصل الثاني ، بدءا من 16-18 أسبوع ، تحتاج إلى القيام بتمارين في الضمادة. لا تؤدي هذا الإجراء ، مستلقيا على ظهرك ، لأن هناك خطر من الضغط على الوريد أجوف ، مما يؤدي إلى نقص الأكسجين في الجنين.

• تبدأ الشحن مع الاحماء. تحتاج إلى الجلوس على الأرض والسيقان تتقاطع أمامك ، أدر رأسك إلى اليمين ، ثم غادر. ثم تحتاج إلى تدوير الجسم بسلاسة في اتجاهات مختلفة ، يجب تخفيف اليدين.
• يتم تنفيذ التمرين التالي من وضع الجلوس على الأرض ، يتم تمديد الساقين ، قليلاً إلى الجانب ، يتم عبور القدمين (هذه هي صورة حورية البحر الصغيرة). تحتاج اليد إلى سحبها على الإلهام ، وعند الزفير يجب أن يتم إلقاءها فوق الرأس.
• ثم تحتاج إلى الاستلقاء على جانبك ، يديك للتقدم إلى الأمام ووضعها على بعضها البعض. يجب تدوير الذراع العلوية 180 درجة عن طريق تحريك الجسم وإعادته مرة أخرى. أكرر مع جهة أخرى.
• ثم يجب أن تجلس على قدميك ، وينبغي أن يكون الكعب تحت الغنائم واليدين لسحب إلى الأمام ولمس الجبين مع الأرض. إذا كانت البطن في الطريق ، يمكنك نشر الساقين قليلاً.

من المفيد أيضًا في الفصل الثاني مواصلة أداء تمارين الصدر.

تمارين في الفصل الثالث

في المرحلة الثالثة من الحمل ، يصبح من الصعب على النساء الحوامل المشي ، وليس الانخراط في التمرين. التمارين العادية صعبة ومملة. حسنا ، إذن يجب عليك شراء كرة جمباز خاصة – fitball.

معه لأداء تمارين أكثر إثارة للاهتمام وفعالة:

• وضعية البدء: الجلوس على الكرة ، في اليدين يجب أن لا تأخذ الدمبل الثقيل وتثنيهم بالتناوب ؛
• إذا كان الاستلقاء على ظهرك مريحًا ، فيمكنك القيام بمثل هذا التمرين: الاستلقاء على ظهرك ، وضع قدمك على الكرة ولفها في دائرة ذهابًا وإيابًا. يكفي لمدة دقيقة على كل ساق ؛
• بالنسبة للصدر ، من المفيد الضغط على كرة الطائرة بيديك. للقيام بذلك ، يجب أن تجلس على الأرض باللغة التركية ، تأخذ الكرة في يدك وإيقاعيا ، فمن السهل للضغط عليه.

في الأشهر الثلاثة الأخيرة ، يمكن أن يسبب الشحن نبرة الرحم ، مع ظهور أحاسيس مؤلمة ، يجب أن تتوقف الزيادة في النبض عن إجراء التمارين. أي نوع من التمارين يمكنك القيام به للنساء الحوامل حتى لا تتسبب في نبرة الرحم. تعتبر الأكثر أمانًا تمارين التنفس. يمكنك أيضًا استشارة طبيبك حول الأنشطة الرياضية.

لا يزال من غير الضروري أن ننسى ، أنه في بعض الظروف أن تشارك في الثقافة البدنية في الحمل ، فإنه من المستحيل. وتشمل هذه الحالات تسمم مبكر مبكر ومتأخر ، و polyhydramnios ، ومراقبة من المهبل ، وبعض الأمراض المزمنة.

تتبع صحتك وعلى أدنى شك من التشوهات على الفور اتصل بطبيبك! سهلة وسريعة بالنسبة لك الولادة ، والصحة لك ولطفلك!