ما هي الكربوهيدرات ولماذا يحتاجها الجسم؟

هذا هو نوع من المركبات العضوية ، والمركبات التي هي مجموعات من الكربونات والهيدروكسيدات. السكريات تتكون من جزيئات متصلة من الكربون والماء. الكربون فريد من نوعه ، وهذه المركبات جزء من البنية الداخلية لأجسام جميع المخلوقات العضوية على كوكب الأرض ، فهي تمثل الجزء الأكبر من الكتلة الكلية للمواد العضوية في كوكبنا.

وظائف الكربوهيدرات

المصدر الوحيد لتكوين الكربوهيدرات هو التمثيل الضوئي ، وتتم العملية الطبيعية في الخلايا الحية للنباتات. إن صنف هذه المواد شامل جدا ويشمل كلا من البسيط (أحادي السكاريد ، ديساكهاريدس ، أوليغوساكاريدس) والمركبات المعقدة (السكاريد).

يتم تنفيذ العديد من الوظائف بواسطة السكريات في أجسادنا: الهيكلية الداعمة ، البلاستيك ، التخزين ، التناضحي والمستقبل. لكن وظيفتهم الرئيسية والأكثر أهمية هي الطاقة.

وهم قادرون على الحفاظ على البروتينات في الجسم ، وتطبيع عمل الكبد بسبب الجلوكوز. أنها تشكل حوالي نصف النظام الغذائي للشخص العادي. هناك جدول لأكثر المكونات كثافة في استهلاك الطاقة ، من بينها النشا والجليكوجين.

الكربوهيدرات البسيطة في الفواكه الطازجة والحليب والحلويات. معقدة – أكثر كثافة في استهلاك الطاقة (النشا ، السليلوز ، الجليكوجين) وتوجد في المحاصيل الجذرية واللحوم الحيوانية والحبوب.

رسميا ، هناك خمس مجموعات من المنتجات التي تصنف وفقا لنسبة السكريات الموجودة فيها:

• المنتجات عالية الكربوهيدرات (65 غراما من المادة لكل 100 غرام وأكثر) ؛
• منتجات عالية الكربوهيدرات (41 – 60 غراما) ؛
• مع محتوى الكربوهيدرات في المتوسط ​​(ما يصل إلى 20 غراما) ؛
• بمحتوى صغير (من خمسة إلى عشرة جرامات) ؛
• منتجات منخفضة الكربوهيدرات (تصل إلى 4 غرامات لكل 100 غرام من الوزن الحي).

وهي مقسمة أيضا إلى السكريات مع وجود تأثير إيجابي وسلبي:

• مع تأثير إيجابي – المركبات الكيميائية المعقدة للطبيعة غير المكرر ، على سبيل المثال ، النشا. تم العثور على هذه المركبات في الحبوب والفاصوليا وفول الصويا والبازلاء والمكسرات والباستا والخضروات. هذا الطعام ذو طاقة عالية ، وعناصره السكرية تتحول إلى سكر بسيط لفترة طويلة ، وتوفر الطاقة طوال اليوم.
• سلبية – تحتوي على الكثير من “إضافي“السعرات الحرارية. هذه هي السكريات المكررة ، والتي توجد في الكحول والحلويات والصودا الحلوة والحلويات والآيس كريم.

الجدول من المنتجات عالية الكربوهيدرات الأكثر شعبية

أكثر من 65 غراما لكل 100 غرام من المنتج:

• خبز الجاودار (40-50 جرام) ؛
• الخبز من القمح (حتى 50 غراما) ؛
• عصيدة الحنطة السوداء (حوالي 70 غراما) ؛
• الأرز المقشر 72؛
• السكر المحبب (حتى 100 غرام) ؛
• البطاطس الوردي (حتى 20 غراما) ؛
• جريش سميد 70؛
• الفاصوليا.
• الشوكولاته والحلويات؛
• التجفيف والخبز والعصيدة.
• العسل ، المربى ، العسل الأسود ، الباستيل والشراب.
• المنتجات المصنوعة من الدقيق من أعلى مستويات الجودة ؛
• الحبوب (الشوفان ، الشعير ، الذرة ، الدخن) ؛
• جميع أنواع الرقائق والوجبات الخفيفة وعصي الذرة والخبز ؛
• المربى ، عناب ، الفاكهة في السكر.
• وكوكتيلات الفواكه وموس التوت والبطاطا المهروسة. 

المواد الأكثر ضرورة في تراكم كتلة العضلات

من المهم جدا للرياضيين والرياضيين الحفاظ على قوة العضلات وبناء العضلات.

في هذا ، يتم مساعدتهم من قبل السعرات الحرارية المشتقة من الأطباق التي تحتوي على الطعام ، لأن الأطعمة عالية الكربوهيدرات توفر طاقة كافية لزيادة الوزن.

تعتبر المنتجات عالية الكربوهيدرات كبيرة في زيادة الوزن. النظام الغذائي لهذا الشكل يساعد على استعادة احتياطي الجلايكوجين في العضلات وبناء جديدة. يحتاج الرياضيون في السيليوفيكي إلى نظام غذائي عالي الكربوهيدرات للحفاظ على شكل العضلات ونغمتها.

التجديد المستمر لاحتياطيات الكربوهيدرات يرافق تراكم غير مسبوق من العضلات. يحتاج الجسم إلى تلقي ما لا يقل عن 250 سعرة حرارية في اليوم من أجل الحصول على نصف كيلوغرام من كتلة العضلات.

لبناء العضلات بشكل تدريجي ، تحتاج النساء إلى حوالي 30 سعرة حرارية في اليوم ، والرجال – 40. تثبت الدراسات أن هذه هي المعلمات المثلى لبدء بناء هذا الرقم. يجب أن نتذكر أن هذه البيانات صالحة في حالة عدم وجود رواسب دهنية.

زيادة استهلاك الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية تدريجيا ، لتجنب تجنيد الدهون. ابدأ بزيادة 30 سعرة حرارية في اليوم ، ثم ارفع هذا الرقم تدريجياً مرتين في أسبوعين. إذا بدأت في تصحيح الدهون ، قلل عدد السعرات الحرارية في تراكم العدد الأصلي.

يمكن تناول الأطعمة عالية الكربوهيدرات في شكل الأطعمة الصلبة والكوكتيلات المغذية المكونة من الكربوهيدرات. وهكذا ، يمكنك الحصول على ما يصل إلى 400 من السعرات الحرارية من كوب من المعكرونة الخاصة ، كعكة والموز.

هناك اعتقاد خاطئ بأنه عندما يزداد الوزن ، من المهم تناول الكثير. هذا ليس كذلك! الشيء الأكثر أهمية هو التناوب الصحيح للكربوهيدرات ، وتوقيت تناول الطعام في تركيبة مع أنواع معينة من الأطعمة.

مثل هذا النظام الغذائي سوف تساعدك على تسريع عملية بناء العضلات. الكربوهيدرات هي وقود الجسم ، إذا كنت تحرق السعرات الحرارية ، عندها تفقد الوزن.

يجب أن يتم الجمع بين استهلاك الكربوهيدرات مع أجزاء موحدة من البروتينات والدهون. الاستثناء من القواعد هو المشروبات الرياضية التي لا تسمح لك بتناول الطعام الصلب. هذه المشروبات مهمة للشرب أثناء التدريب ، بعد تأثيرها سيكون مهملاً.

أيام عالية الكربوهيدرات في حياة رياضي

من الضروري توزيع الكمية المطلوبة من الإنزيمات والفيتامينات المكونة للعضلات وفقًا لمعاييرها الخاصة. هذا سيساعدك على الحصول على طاولة من الفواكه والخضروات لتحقيق مكاسب سريعة.

في المتوسط ​​، يجب على الرياضي الذي يرغب في زيادة وزن الجسم استهلاك ما يصل إلى 7-8 سعرات حرارية يوميًا مقابل كيلوغرام واحد من الوزن. في حين أن مسؤول الأمن الذي يجمع بين قوة التدريب على التحمل وأنواع أخرى من التدريب يجب أن يشكل 9 غرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

ما هو مدرج في قائمة المنتجات عالية الكربوهيدرات الموصى بها

في الرياضة ، من الشائع تقسيم الكربوهيدرات إلى بطء (أكثر استهلاكا للطاقة) وسريعة. وفقا للقواعد ، عند بناء العضلات ، من المهم استخدام الكربوهيدرات بطيئة قبل ساعتين من التمرين ، وساعة واحدة قبل التمرين السريع أيضا. بعد التدريب ، عندما يحين الوقت “نوافذ“، فمن المستحسن أن تأكل وتشرب الكربوهيدرات سريعة ، وأنها سوف تستعيد السعرات الحرارية المستهلكة.

الزينة بطيئة ، من بينها: حبوب الأرز ، عصيدة الحنطة السوداء ، دقيق الشوفان وموسلي ، عصيدة الذرة. السكريات سريعة تحتوي على الجلوكوز والسكروز ، انها الخبز والحلويات والشوكولاته. لا ننسى أيضا عن الفواكه التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن الضرورية للحفاظ على توازن وزن الجسم عند تجنيد العضلات.

إذا كان في متناولك فقط كعكة ، يمكنك تناولها كاختيار. بالطبع ، يحتوي على سعرات حرارية كافية ، ويقضي على الجوع ، لكنه لن يختفي بالطاقة لفترة طويلة.

يعرف الرياضيون جيدًا تمامًا: سبب تناول الدهون المفرطة هو سعرات حرارية غير مستخدمة. من الضروري التخلي عن الطعام المحتوي على السكر: الحلو ، الصودا ، عصائر المصنع والآيس كريم. إذا لم تستطع العيش بدون المعكرونة ، تخلصي من الصلصات الدهنية والمايونيز.

لا تهمل الكربوهيدرات البطيئة ، فهي أكثر فائدة عند كتابة الكتلة وتساعدك على استعادة توازن الطاقة. أكل الحنطة السوداء والبقوليات والبطاطا ، ولكن فقط في المطبوخ أو مطهي. تناولي المقلية ، تذكر ، ملعقة طعام من الزيت النباتي تحتوي على حوالي 100 سعرة حرارية.

ما هو نجاح التجنيد الجماعي؟

لا تصدق أن أولئك الذين يقولون أن البروتينات أكثر أهمية من الكربوهيدرات ، فقط معا يمكن أن تساعدك في تجنيد الكتلة وبناء الجسم المثالي. أدخل في جدول طعامك أيضا البروتينات. الاستهلاك المفرط للبروتين بدون مواد حفازة سيؤدي إلى نفس السمنة.

إذا لم تكن قادرًا على الحصول على الكمية المناسبة من السعرات الحرارية بنفسك ، فاشتر جهازًا غازيًا ، سيساعدك. لنمو العضلات النسبي ، تحتاج على الأقل 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، لأنه بدون البروتين ، ينمو السكارتيدات إلى دهون.

أضف الصوديوم إلى الكربوهيدرات السريعة بعد التدريب. وسوف يعيد توازن الأملاح في الجسم ، والحفاظ على المياه ، ومنع تجفيف العضلات. ومن المفيد أيضا زيادة الوزن لتناول الطعام بعد تجريب الطعام المذكورة بالفعل – خلال “نوافذ“.

يمكنك بالتالي خفض الأنسولين ، وتثبيط قوة العضلات ، بينما تشبع عضلاتك بالعناصر المغذية والمغذيات. هذه الوجبة يمكن أن تكون كعك أو كرواسون مع المربى بعد التمرين ، وبعد 4 ساعات في تقديم المعكرونة أو الأرز الأبيض. في هذه القائمة ، يمكنك أيضًا إضافة اللحم المدخن والذرة.

النهج العقلاني ، نسبة محسوبة بشكل صحيح والنظام الغذائي للكربوهيدرات سيساعدك على الحصول على رقم أحلامك في غضون بضعة أشهر.