الذهاب إلى دورة تدريبية أخرى ، نبذل كل جهد ممكن لتطوير القوة والتحمل وجمال العضلات ، ولكن النتيجة ، للأسف ، ليست سعيدة دائما. في بعض الأحيان يكون سبب الزيادة البطيئة والضعيفة في كتلة العضلات هو الغذاء الخاطئ: ليس كل الأطعمة التي تساهم في تحويل ديفيد الهش إلى جوليات قوي.
من المعروف أن أساس التغذية الصحيحة للرياضي هو منتجات البروتين. هذا لا يعني أنه يجب حذف كل شيء آخر. يجب أن يكون لكل من الكربوهيدرات والدهون مكان في النظام الغذائي اليومي للشخص الذي يقود أسلوب حياة نشط ، ولكن الحاجة إليها أقل بكثير من الأطعمة البروتينية عالية الجودة.
من جانب الطريق، والحصول على الكربوهيدرات والدهون هي أيضا أفضل غذاء صحي – المكسرات والبطاطا والحبوب المختلفة والفواكه والخضروات بدلا من المعجنات الحلوة، والحلوى والزبدة.
يجب أن تبدو النسبة التقريبية لمكونات النظام الغذائي اليومي على النحو التالي: 30 ٪ – الكربوهيدرات ، 20 ٪ – الدهون و 50 ٪ – البروتينات. يجب أن تكون كمية البروتين 1.5-2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الرياضي.
هناك عدد من القواعد ، والتي يمكن أن تقربك من النتيجة المرغوبة. بغض النظر عما إذا كنت تمارس الرياضة في المنزل أو تحضر صالة ألعاب رياضية ، فإن أفضل طريقة لتلبية احتياجات الكربوهيدرات في الصباح وبعد التمرين مباشرة. مع معرفة الأطعمة التي تسهم في نمو العضلات الفعال ، سوف تجعل التدريبات الخاصة بك أكثر فعالية وزيادة معدل زيادة الوزن.
قائمة المنتجات المفيدة: غذاء البروتين لعضلاتك
منتجات البروتين الرئيسية لنمو العضلات ، من حيث المبدأ ، هي متاحة وشعبية.
بالتأكيد تستحق الإدراج في القائمة “الذهبية”:
- ديك رومي أو صدر دجاج – المفضل لكثير من كمال الأجسام ، غير مكلفة ، قليلة الدسم ولا تتطلب تحضيرًا شاقًا لمصدر البروتين ؛
- بياض البيض والصفار – مصدر للأحماض الأمينية واللازمة لتحمل حزم العضلات من فيتامين د ؛
- التونة – يمكن فقط لعلبة واحدة من التونا المعلبة في العصير الخاص بها ، والتي يتم تناولها بعد التدريب ، أن تعوض عن الحاجة الملحة للبروتين ؛
- الحنطة السوداء – يحتوي على الكربوهيدرات أقل من غيرها من الحبوب، وبالإضافة إلى ذلك هو مصدر ممتاز من الأحماض الأمينية، بحيث لا يقل عن بضع مرات في الأسبوع يجب أن تدليل نفسك هذا عصيدة بسيطة ولذيذة.
- الجبن – يحتوي على كل من البروتين والكالسيوم.
- الزبادي والحليب – مع منتجات الألبان ، والتغذية الرياضية ستكون كاملة.
- الرنجة والماكريل هي مصادر الكرياتين الحيوية للعضلات.
- العدس – يحتوي على حوالي 26 ٪ من البروتين النباتي الكامل ، فضلا عن الحديد والزنك والعديد من العناصر الدقيقة الأخرى التي يحتاج إليها الرياضيون لتحقيق تنمية متناغمة ؛
- الفلفل الحلو والجرجير – منتجات محشوة حرفيا مع فيتامين C ، الذي يعمل كمضاد للأكسدة ويساعد على بناء العضلات بنشاط.
هذه هي أكثر المنتجات الطبيعية لتعزيز ونمو العضلات ، ويمكنك شراؤها في متجر البقالة العادي. إذا كنت قد قررت بحزم تحسين النماذج الخاصة بك ، فمن الأفضل أن تأخذ مكملات خاصة – وليست سحرية “حبوب منع الحمل”, الذين في لحظة سوف يتحول من الوهن إلى العضلات العضلات والعقاقير المفيدة ، والتي من دونها فإنه من الصعب تحقيق نتيجة كافية.
ما هي المكملات الغذائية التي تساعد على بناء كتلة العضلات؟
لممارسة الرياضة بشرط التأثير المرغوب ، لا يكفي تناول الأطعمة المناسبة: لتنمو العضلات قبل التدريب وبعده ، استخدم المكملات الغذائية لملء نقص المواد الضرورية. أولا وقبل كل شيء – مجمعات الفيتامينات: الشخص الذي يشارك بنشاط في الرياضة ، فهي ضرورية لتأمين.
حتى مع اتباع نظام غذائي جيد التصميم ، يمكنك الحصول على كميات غير كافية من هذا الفيتامين أو ذلك ، ونتيجة لذلك ، فإن الجسم يعاني ، ولماذا هناك حاجة؟
مكمل آخر مفيد هو زيت السمك: يباع في معظم الصيدليات وغير مكلف. لا تتجاهل BCAA – هذا هو العنصر الأكثر أهمية في التغذية الرياضية الملائمة ، والتي يمكن أن تجلب منافع لا تقل عن منتجات البروتين المحددة بشكل مناسب لنمو العضلات. يمكن استخدامها في المنزل وهي عبارة عن مجموعة من الأحماض الأمينية الأساسية.
هذا ، في الواقع ، علاج مضاد للتقويضي: تناوله في الليل أو في الصباح ، يمكنك إبطاء العمليات الطبيعية لتدمير العضلات.
من المستحسن شراء الأحماض الأمينية BCAA في شكل كبسولات وكن حذرا بشأن اختيار الشركة المصنعة.
العديد من المدربين والخبراء في مجال التغذية الرياضية والرياضيين من ذوي الخبرة في قائمة الموصى إضافة المزيد من البروتين وعلى الرغم من العدد الهائل من النسخ، كسر في النقاش حول الحاجة إلى الحصول على هذا الملحق، في نهاية المطاف الرأي العام لا يزال يأتي الى المزايا الفريدة من حصص البروتين إضافية.
يتكون بروتين مصل اللبن من الحليب الخام الطبيعي وأي فوائد، إن وجدت، لا يؤثر على حالة الكائن الحي. ولكن هذا لا يعني أنه من الممكن ليحل محل الاستهلاك الغذائي كاملة من البروتين يهز: فمن الأفضل أن يشرب مباشرة بعد التمرين (على سبيل المثال، في غرفة خلع الملابس)، حتى يتسنى للعضلات الحصول على جزء كبير من البروتين – ثم يعود إلى العمل ستكون أعلى من ذلك بكثير. ينبغي أن تؤخذ الكازين (يستخرج نوع آخر من البروتين أيضا من الحليب) ليلا لضمان التغذية الكافية للعضلات أثناء النوم.
إذا كان مع تكوين كتلة العضلات مهمة للتخلص من الدهون الزائدة ، انتبه إلى L-carnitine – وهي مادة تسمى أيضًا “فيتامين Bt” وتستخدم بنشاط في اللياقة المهنية والهواة كموقد الدهون.
يحدث إنتاج طبيعي لL-كارنيتين في جسم الإنسان فقط عندما ينصح اتباع نظام غذائي متوازن مع الكثير من البروتين الحيواني، وبالتالي تخضع لنظام غذائي في وقت واحد والرياضة لإدخال هذه المادة المضافة لتحسين هضم الدهون.
No Comments