الأسلحة الرياضية هي عضلة ثلاثية الرؤوس العضدية

ثلاثية الرؤوس التمارين تساعد على استخدام 2/3 من ناحية العضلات، لأن العمل على ذلك هو المهم بغض النظر عن الجنس لبناء جسم جميل وقوي:

• بالنسبة للرجال فهي فرصة للحصول على أيدي قوية مع الإغاثة.
• للنساء – هذه هي فرصة للتخلص من الترهل على ظهر اليد ، رواسب الدهون.

الذراع ثلاثية الرؤوس والعضلات ذات الرأسين هي الخصوم. إذا شاركت العضلة ذات الرأسين في حركات الجر خلال التدريب الخلفي ، فإن الباسطة من مجموعة الكتف الخلفية تشارك في تدريب الصدر. وهو يتألف من ثلاثة رؤوس للعضلات – جانبي ، وسطي وطويل.

إذا كانت العضلة ذات الرأسين مسؤولة عن ثني الذراع في المرفقين ، فإن العضلة ثلاثية الرؤوس تمتد. بالنسبة إلى التطوير الشامل ، من المهم استخدام جميع الحزم الثلاثة في تمرين واحد ، مع الجمع بين الأحمال بكفاءة. وأيضا استخدام الانقسام مع تدريب على العضلة ذات الرأسين أو الصدر.

في حين أن معظم مبتدئين في صالة الألعاب الرياضية العضلة ذات الرأسين الصخور الصلبة للنظر الرياضية والرياضيين المتقدمين القيام بتمارين لثلاثية الرؤوس والظهر، مع العلم أن هذه العضلات هي المسؤولة حقا لصورة ظلية الرياضية.

أفضل التمارين ثلاثية الرؤوس

للعمل على الرؤوس تحتاج تماما مع ممارسة الحديد، الدمبل، وكذلك مع وزنهم جسده، والتي تستخدم الحزم أو مقاعد البدلاء.

دفع عمليات على أشرطة متفاوتة أو على مقاعد البدلاء

ولا تزال عمليات الضغط على القضبان غير المستوية أو الدفعات الخلفية على مقاعد البدلاء هي التمرين الرئيسي في العضلة ثلاثية الرؤوس ، حيث تتطور الرؤوس الثلاثة في وقت واحد. تتيح لك عمليات دفع الضغط تحميل العضلات ذات الوزن الكبير ، إذا كنت تستخدم الأوزان التي ترتبط بالجسم.

هناك عدة خيارات لثلاثية الرؤوس:

• على الأشرطة غير المتساوية – قم بخفض الجسم ببطء حتى يتساوى الكتفين مع الأرض ، ثم أعصر الجسم وأبقى ثانية قبل التكرار التالي ؛
• على مقاعد البدلاء كما هو الحال مع الساقين عازمة (للمبتدئين) ، مع تقويمها أو تقع على المنصة. سيحتاج الرياضيون المتقدمون إلى وزن إضافي (فطيرة من العارضة) ، والتي عادة ما يتم وضعها على الوركين.

الانخفاضات تطوير الرؤوس كما تحفز سحب الناشئة العضلة ذات الرأسين تنمو، لذلك يجب أن تشمل في البرنامج التدريبي.

تساعد عمليات الضغط التقليدية الجسم على تعلم كيفية العمل مع الأوزان الكبيرة ، والتي ستكون إضافة لبناء كتلة العضلات. بدء أفضل تمارين الضغط من الأرض، لافتا مرفقيك ذهابا ويديه على مقربة من الجسم والضغط، وسقط الحمل على الرؤوس. أفضل تمرين لثلاثية الرؤوس بدون مخزون هو الضغط مع وضع ضيق للأيدي.

اضغط على قضبان للقداس

إن آلة المقعد عبارة عن قبضة ضيقة – تمرين لعضلة ثلاثية الرؤوس ، والتي تدرس أيضًا جميع الحزم الثلاثة في نفس الوقت. الجزء الأوسط من القفص الصدري متصل بالحديد ، بسبب التآزر يمكن اختيار وزن كبير وزيادة مؤشرات القوة بسرعة.

تقع اليدين قريبة من بعضها البعض في منتصف الرقبة ، على مسافة 30 سم ، ويجب الضغط على المرفقين في الجسم ، ولا تلتصق في جميع الاتجاهات. خفض شريط ببطء بحيث تكون الكتفين موازية للأرض والضغط بعد التأخر الثاني.

يضغط المقعد الفرنسي على ثلاثية الرؤوس بشكل جانبي بقبضة محايدة ، وعندما يقف ، يحمّل الحزمة الإنسية ، مما يسمح للجزء السفلي الداخلي من الذراع بالنمو ، مضيفًا حجم الكتف.

عادة ما يتم تنفيذ تمارين ثلاثية الرؤوس مع قضيب على مقعد أفقي أو على الأرض (في المنزل). من الضروري تمديد ذراعيك أمامك ، والحفاظ على مرفقيك غير متحرك ، ثنيها وخفض الوزن حتى يتم تشكيل زاوية 90 درجة.

مع القوة ، اضغط على الوزن مرة أخرى والبقاء لمدة ثانية. يُنصح ببدء تشغيل الشريط خلف الرأس مباشرةً لإزالة الحمل الزائد من مفصل المرفق وتحويله إلى العضلة المستهدفة.

الانحناء الكوع للحصول على شعاع طويل

يعمل تمديد اليد على الرأس على عمل شعاع طويل ، مما يؤدي إلى تمدده وتمدده مع تحرك الوزن للخلف.

يتم تنفيذ التمارين ثلاثية الرؤوس مع الدمبل ، التي تقع في اليد المرفوعة فوق الرأس ، وهو أمر حاسم لتصميم الجانب الخارجي للكتف. فمن الضروري أن ينحني ببطء الكوع وخفض الدمبل عن طريق الرأس جانبية ، والحفاظ على الكوع بلا حراك. عقد في الأسفل لثانية واحدة وتصويب الذراع.

التمديد العكسي لليد مع الكبل على جهاز محاكاة كتلة بسبب تغيير قبضة تطوير جميع رؤساء العضلات الثلاثة:

• تؤكد القبضة الخلفية (رفع اليد) على تطور الرأس الطويل ؛
• تساعد القبضة المباشرة (راحة اليد لأسفل) على زيادة سمك الذراع بالقرب من مفصل الكوع بسبب الرأس العضلي والإنسي للعضلة. يمكنك إجراء تمرين لعضلة ثلاثية الرؤوس بيد واحدة أو اثنتين: الوقوف أمام الكتل ، وإمساك الحبل بقوة أو التعامل مع القبضة الخلفية على مستوى الصدر ، وتثبيت المرفقين بالقرب من الجسم ، وإزالة المرفق ، مما يجهد العضلات. أعد الكابل ببطء إلى موضعه الأصلي.

تمارين الضغط على الحانات غير المستوية وصحافة الحديد مع تمرين بسيط – تمارين أساسية. في هذه الحالة ، يعمل العضلة ثلاثية الرؤوس مع الثدي ، العضلة المتعرجة ، شبه المنحرف.

تمارين على ثلاثية الرؤوس مع اثنين من الدمبل قادرة على تنويع تدريب الصدر أو الظهر ، مع استخدام متوسط ​​الوزن. يجب استخدامها في القاعة بعد العمل مع البار. تدعى التدريبات على ثلاثية الرؤوس مع الدمبل معزولة ويمكن أن تشمل: تمديد اليدين في الظهر ، وتمديد الذراع خلف الرأس.

للقيام بتمرين الأسلحة في المنحدر ، تحتاج إلى اتخاذ الدمبل ، وتميل إلى الأمام ، والحفاظ على ظهره مباشرة ، واليدين لوضع مواز للجسم والانحناء في المرفقين ، والحفاظ على ما زالت ، وأداء التمديد. الضغط على الدمبل يزيد من السعة والحمل على العضلات.

يمكن أن تتضمن تمرينات ثلاثية الرؤوس للنساء خيارات متعددة خفيفة الوزن:

• يتم تنفيذ تمديد الكوع على الأرض في الأشرطة موقف مقلوب (يجلس على الأرض لرفع الحوض والظهر) على حد سواء مع مباشرة وثني ركبتيك مع القدمين: من الضروري لثني المرفقين وخفض الجسم على الأرض، والضغط لأعلى؛
• يكذب على جانبه الأيمن ، مع قفل يده اليمنى كتفه الأيسر ، ومع يده اليسرى على الأرض على مستوى الكتف ، ويقضي على الكوع ، يرفع الجزء العلوي من الجسم.

يمكنك توصيل التدريب إلى العضلة ذات الرأسين وعضلة ثلاثية الرؤوس في التمرين: ثني الذراعين مع الشريط والضغط على المقعد. هذا المزيج هو أكثر ملاءمة لفترة التجفيف ، عندما يبدأ العمل على الإغاثة. يجب القيام بتمارين نمو العضلات في العضلة ثلاثية الرؤوس بوزن يسمح لك بإجراء ما لا يزيد عن 12 تكرارًا ، وعند فقدان الوزن – 15-20 تكرارًا.