النساء اللواتي يرغبن في الحصول على شخصية ضئيلة غالباً ما يختارن نظاماً غذائياً قاسياً يمضغ به جزرة واحدة ، على أمل أن يعطي هذا العذاب النتيجة المرجوة. مما لا شك فيه ، إذا كانوا قبل تناول الطعام السريع واحد ، فإن الطريقة المختارة لفقدان الوزن تساعد في التخلص من الوزن الزائد ، ولكن ماذا بعد ذلك؟
هنا النظام الغذائي قد انتهى ، تعود الجمال إلى الغذاء الدهنية ، الحلو والضار المعتاد ، والدهون “اللجوء” مضت. لذلك سوف يسيرون في دائرة ، حتى يدركون أن هناك حاجة إلى تغيير شيء ما.
للتخلص من الوزن الزائد ، من المهم جداً أن تتحول إلى نظام غذائي صحي لا لمدة أسبوع ، أو شهر ، أو ثلاثة ، بل للأبد. وهذا سيسمح ليس فقط للحفاظ على الرقم ضئيلة ، ولكن أيضا البهجة من الروح والطاقة والجمال لسنوات عديدة. ولا أعتقد أن النظام الغذائي للتغذية السليمة لفقدان الوزن – هو شيء malosedobnoe ورتابة. مثل هذه القائمة هي لذيذة ومثيرة للاهتمام أكثر من العديد من الوجبات الغذائية ، من المهم فقط فهم جوهر تكوينها.
قواعد لصياغة نظام غذائي صحي
إذا كنت تستمع إلى خبراء التغذية ذوي الخبرة ، فلا يوجد نظام تغذية واحد ، والذي يمكن أن يساعد بنسبة 100٪ على جميع الأشخاص الذين لديهم وزن زائد. ويقول الخبراء إنه لتحقيق فقدان الوزن المرغوب يجب على الشخص استشارة الطبيب لتطوير نظام غذائي فردي وقائمة طعام. من ناحية ، مثل هذه التصريحات صحيحة ، ومن ناحية أخرى ، هناك بعض النصائح العالمية التي يمكن أن تساعد أولئك الذين يرغبون في جعل قائمة النظام الغذائي الصحي أنفسهم.
التوصيات هي كما يلي:
- احترس من نسبة الدهون والبروتينات والكربوهيدرات في قائمتك. يجب أن تكون النسبة 1: 1: 4. يرجع وجود عدد كبير من الكربوهيدرات في النظام الغذائي إلى حقيقة أننا في الحياة العادية نحتاج إلى الطاقة ، سنحصل عليها من هذه المنتجات. ولكن تذكر أن أساس النظام الغذائي الصحي هو الغذاء الصحيح. أي أن الكربوهيدرات لا ينبغي أن تؤخذ من الحلو والسكر والكعك ، ولكن من الأطعمة مثل الحنطة السوداء ، خبز الجاودار ، الأرز ، والبني والبرية.
- في القائمة اليومية يجب أن تكون موجودة الألياف ، والتي تسهم في الهضم وطبيعية للأمعاء. يمكن العثور عليها في الخضروات والفواكه والبذور والخبز والحبوب الكاملة.
- من المهم توزيع السعرات الحرارية المتلقاة مع الطعام بشكل صحيح ، بين كل وجبة. في ثلاث وجبات في اليوم ، يوصى بالتوزيع التالي: 25-30 ٪ (من السعرات الحرارية اليومية) – الإفطار والغداء – 50 ٪. العشاء – 20-25 ٪. مع خمس وجبات في اليوم (يوصي معظم اختصاصيي التغذية بها) ، فإن النسب المئوية تختلف قليلاً ، ولكن على أي حال ، يجب أن تكون الوجبات الأخيرة منخفضة السعرات الحرارية ، وإلا فإن الوزن لن ينقص ؛
- من المفيد تعليم نفسك شرب الماء النقي ، إنه مفيد ؛
- إزالة من النظام الغذائي تماما أو التقليل من استهلاك السكر والملح. هذه الملاحق لا تؤثر سلبًا على الشكل فقط ، ولكنها تؤثر أيضًا على الجلد والأسنان والرفاهية العامة ؛
- يحظر تماما إزالة الدهون المفيدة من النظام الغذائي. عند تقليلها إلى الحد الأدنى ، هناك خطر حرمان جسمك من مواد البناء لإنشاء خلايا جديدة. هذا يرجع إلى حقيقة أن بعض الفيتامينات تتوقف ببساطة عن الامتصاص ؛
- لا تحرم نفسك من الخضروات والفواكه الطازجة. تناولها على حد سواء في شكل الخام ، وإضافة إلى أطباق مختلفة: الأوعية المقاومة للحرارة ، راجوت ، عصيدة ، وما إلى ذلك ؛
- حاول تقليل كمية الكحول المستهلكة ، إذا لم تستطع التخلي عنها تمامًا.
قواعد جعل النظام الغذائي من اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن
سوف تساعد النصائح المذكورة أعلاه بشكل مثالي النساء اللواتي يرغبن في الحفاظ على شخصية جيدة وصحة لسنوات قادمة. هؤلاء السيدات اللواتي يحلمن بالتخلص من الوزن الزائد ويبحثن عن إجابة على السؤال حول كيفية عمل نظام غذائي لفقدان الوزن ، يجب أن يتذكرن أنه في جسمهن مع الطعام يجب أن يحصلن على سعرات حرارية أقل مما يستهلك في عملية الحياة. مثل هذا العجز يسمح لك بالتخلص من الدهون المكروهة ، ولكن تذكر أن النظام الغذائي يجب أن يكون متوازنا.
في عملية فقدان الوزن يجب اتباع توصيات بسيطة:
- في الفترة من فقدان الوزن النشط مع استخدام منتجات مفيدة للغاية ، فمن غير المحتمل أن تحصل على الجسم جميع الفيتامينات والعناصر النزرة الضرورية. ولذلك ، فإن استقبال مجمعات الصيدلية الإضافية إلزامي ؛
- حتى أولئك الذين لديهم وزن زائد كبير ، لا يمكنك إزالة الكربوهيدرات تمامًا من نظامك الغذائي ، لأن هذه المنتجات تعطي الشحنة المناسبة من الحيوية والشبع. لذلك ، تناول الكربوهيدرات المعقدة لتناول الافطار والغداء. هذا سوف يساعد على عدم الشعور بالشعور الجائر بالجوع.
- أولئك الذين يشاركون بنشاط في الرياضة ، لا يمكنك التخلي عن منتجات البروتين. يمكنك تناول اللحوم الخالية من الدهن: الدجاج ، اللحم البقري ، الديك الرومي ، إلخ ، الأسماك ، المأكولات البحرية ، منتجات اللبن مع نسبة دنيا من الدهون ، البروتينات من بيض الدجاج ، إلخ ؛
- لا تزيل الدهون تماما من القائمة. ينبغي أن تكون موجودة ، ولكن في الحد الأدنى من المبلغ: لا يزيد عن 2 ملعقة كبيرة. ل. الزيت النباتي أو 30 غرام من المكسرات في اليوم الواحد ؛
- حول الألياف أيضا لا ننسى. علم نفسك بتناول 300 جرام على الأقل من الخضار ونحو نفس العدد من الفواكه كل يوم. ويجب أن تكون الفواكه غير محلاة. إذا كنت حقا تريد أن تأكل بعض العنب ، والموز أو المانجو ، ثم “الخطيئة” هذه المنتجات حتى 14.00. لكن هذه الانغماس يجب أن تكون مفردة ؛
- إذا كنت تريد حقاً حقًا ، فإن قطعة واحدة من الشوكولاته الداكنة المرة أو بضعة تواريخ تكون مقبولة تمامًا ؛
- مما يجعل النظام الغذائي الخاص بك لفقدان الوزن ، في محاولة لجعلها متنوعة. وجبات نفس الأطباق والمنتجات في كل يوم للحصول على سرعة التعب وبالكاد تشبع الجسم بالفيتامينات والمعادن الضرورية. ولذلك، التجربة مع طرق الطهي: طبخ، طبخ، خبز، إضافة إلى الأعشاب الطبيعية الغذائية للنكهة. بشكل عام ، طهي لذيذ.
- لا تنس أن تراقب حجم الجزء. الوزن غير ملائم دائمًا ، لذا يمكنك التنقل بهذه الطريقة: جزء طبيعي من اللحم أو السمك سيكون بحجم راحة يدك. جزء من العصيدة – قبضة يدك؛ الخضروات والفواكه يمكنك أن تأكل بقبضة اليد. يسمح الخبز 2 قطعة رقيقة ، الجبن – علبة من 180 غراما ، الحليب ومنتجات الألبان الأخرى – 200 مل.
النظام الغذائي لاتباع نظام غذائي يوم واحد
استنادًا إلى النصائح المذكورة أعلاه ، لنحاول إنشاء قائمة ليوم واحد لأولئك الذين يسعون إلى التناغم.
لذا ، الإفطار. وحيث أن الوجبة الأولى تختار دقيق الشوفان ، فمن الأفضل الطهي على الماء ، وعندها فقط ، إذا رغبت في ذلك ، أضيفي الحليب ، 1 فاكهة: تفاحة أو كمثرى. كمشروب من القهوة مع الحليب. بعد مرور 2.5 ساعة يمكنك الحصول على وجبة خفيفة. يمكن أن يكون 200 مل من الكفير والفاكوتين المفضلتين.
لتناول طعام الغداء ، من المهم تناول الطعام بشكل جيد. لذلك ، أكل السمك على البخار مع البطاطس المخبوزة 1 من متوسطة الحجم وسلطة الخضار يرتدون الزيوت النباتية ، 1 ملعقة صغيرة.
وجبة المقبل في شكل سلطة من الجزر المهروسة الطازجة مع إضافة كريم ترتب بعد 2.5 ساعة.
لتناول العشاء ، قم بطهي صدر دجاج بدون بشرة ، مكملاً البروكلي ، المطبوخ لشخصين.
إذا كنت تمسك بجوهر هذه القائمة ، فسيكون من السهل عليك إعداد نظامك الغذائي لفقدان الوزن طوال الأسبوع وحتى الشهر.
إذا وجدت صعوبة في تناول الطعام باستمرار في قائمة صارمة ، فيمكنك عندئذ ترتيب نفسك ، على سبيل المثال ، مرة واحدة في أسبوعين تناول وجبة غداء أو وجبة إفطار مع أطباق تحبها ، ولكن لا تأكل بسبب فقدان الوزن. سوف تساعدك هذه الخدعة على عدم الخروج عن الهدف والذهاب إلى الوزن المثالي. وتذكر أن التخلص من الدهون يمكن أن يكون لذيذًا ومفيدًا. الشيء الرئيسي هو بذل بعض الجهد. حظا سعيدا!
No Comments