الحمية الأمثل لخلق شخصية مثالية

تعتبر التمارين الرياضية لتحسين الشكل وتكوين العضلات الإغاثة ضرورية لتكوين نسب متناغمة. ولكن اتباع نظام غذائي للياقة البدنية لفقدان الوزن مع مجهود بدني سيساعد في خلق مظهر مثالي.

ما هو الفرق بين هذا النظام الغذائي والنظم الغذائية المعتادة المستخدمة للحد من الوزن؟

ملامح من النظام الغذائي لتشكيل الشكل

حول كمال الاجسام معروف للجميع. الرياضيون المشاركين في هذه الرياضة ، تظهر شخصية نحيلة مع الإغاثة العضلية المثالية.

إذا كان لاعبو كمال الأجسام من الذكور في معظم الأحيان يسبب الإعجاب ، فإن الرياضيين الإناث لا يحبون الجميع. يتم تقييم جسم الأنثى لأشكاله الجميلة ، وليس للتكتلات العضلية.

في الآونة الأخيرة ، أصبح نوع جديد من الرياضة – اللياقة البدنية البيكينيات – موضة. على الرغم من حقيقة أنه في كثير من النواحي يتم إنشاء جسم جميل أثناء التدريب على اللياقة البدنية وفقا لخوارزمية كمال الأجسام ، إلا أن التأثير يتم بطريقة مختلفة نوعا ما.

إذا كان الهدف ليس فقط لتقليل الوزن ، ولكن “جعل“الرقم الذي على الشاطئ ، الذي ينفخر بفخر في البيكيني ، يجذب الأنظار الحسّية للنساء ويعجب الرجال ، يجب أن تلتزم بالنظام الغذائي التالي:

• استبعاد عمليا من المنتجات القائمة اليومية التي لها دهون في تكوينها – يجب أن يدخل الجسم لا يزيد عن 3 غرام ؛
• الاستخدام المتوازن للأطعمة تتكون من الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات.

تشارك البروتينات في عمليات التمثيل الغذائي ، وبفضلها ، يتم الحفاظ على الحصانة ، ويتم إنتاج كمية مناسبة من الهرمونات.

الكربوهيدرات هي مركبات يتم تحويلها إلى طاقة ، وتعطي قوة لعملية الحياة ، وتوفر إحساسًا دائمًا بالشبع.

عند تكوين شخصية ، تُجرى جلسات تدريبية يوميًا. خلال الحركات النشطة ، فإنها تبطئ عمليات التمثيل الغذائي ، وتعطل عمل المعدة ، وتسبب ظواهر غير سارة: eructations والغثيان الدوري.

إذا كان الهدف إلى حد كبير لاتباع نظام غذائي للياقة البدنية – للمساعدة في التخلص من الوزن الزائد ، من التدريب إلى آخر وجبة يجب أن تستغرق ما لا يقل عن 1.5 – 2 ساعة. وقبل ممارسة التمارين الرياضية لتحسين حرق الدهون ، شرب كوب من القهوة السوداء أو الشاي الأخضر.

عندما تحتاج إلى تحسين الإغاثة العضلية ، ثم نصف ساعة قبل الدروس تحتاج إلى تناول مشروب البروتين والاستيلاء على جميع الفاكهة مع مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة. يباع حشو مشروب البروتين في شكل جاهز ، ثم يتم تخفيفه بالماء. كمية المشروبات هي 0.20 جم / كجم من الكتلة. يمكنك استبداله بالحليب.

أثناء التدريب ، يتم شرب الماء النظيف أو عصير البرتقال كل 20 دقيقة.

الحمية لخلق شخصية مثالية

هناك 2 خيارات لنظام غذائي للياقة البيكيني.

الخيار الصعب – تناظرية من نظام غذائي يسمى تجفيف الجسم. ولكن تجفيف الجسم هو أكثر طريقة للحياة ، ولا يمكن ملاحظة مثل هذا النظام الغذائي لأكثر من 7 أيام – فهو يؤدي إلى الجسم إلى حالة من التوتر. ولكن بسرعة يساعد على التخلص من الوزن الزائد.

النظام الغذائي صارم: فهو لا يستهلك البروتين لمدة 5 ساعات قبل التمرين ، ولا يأكل أي شيء لمدة 1.5 ساعة ، أثناء التدريب وبعد ذلك يحظر شرب ساعة. يمكن استخدام هذا النظام الغذائي فقط في الحالات القصوى ، ومن المستحسن أن النظام الغذائي هو في الغالب بالنسبة للرجال. النساء بسرعة يذوي الجسم ، وهناك إمكانية لتطوير الأسيتون – تظهر أجسام كيتون في الدم.

إذا شعرت بالدوار ، والدوار ، ثم التجارب على نفسك تحتاج إلى التوقف فورا وتناول الطعام الذي يحتوي على الجلوكوز. تراكم أجسام الكيتون ممكن في الرجال.

تم تصميم نظام غذائي أكثر ليونة لمدة 14 يومًا. في يوم واحد تحتاج إلى تناول الطعام 5 مرات. يتم إعداد القائمة لمدة أسبوعين وفقًا للمبدأ التالي.

تبدأ وجبة الإفطار مع الطعام مع الكربوهيدرات المعقدة – عصيدة أو ميوسلي ، يضاف إليها الجبن ، والبيض – لبيض 2 ، دعونا نقول 1 صفار ، كوب من عصير الليمون أو بعض الفاكهة والتوت. الإفطار الثاني – خيارات: عصير الجزر والجبن المنزلية وسلطة الفواكه واللبن والأرز المسلوق وعصير الخضار.

الغداء يشمل بالضرورة طبق من الكربوهيدرات المعقدة ، والأطعمة البروتينية ، سلطة – الخضار أو الفاكهة. العشاء – البروتينات والكربوهيدرات والفواكه أو التوت.

السلطة من الخضروات هي متمرس مع عباد الشمس أو زيت الزيتون بكميات صغيرة. الوزن الإجمالي لتناول الطعام في كل مرة:

• وجبة الإفطار والغداء – 200-250 غرام ، منها 100 غرام من الكربوهيدرات.
• وجبة خفيفة بعد الظهر والغداء – 100 غرام ؛
• العشاء – 150 غرام.

على قيمة الطاقة من اتباع نظام غذائي اللياقة البدنية في قائمة النظام الغذائي اليومي يجب أن تشمل المنتجات التي لا تحتوي على أكثر من 1800 سعرة حرارية.

اتباع نظام غذائي فعال لتشكيل هذا الرقم

تعتبر الطريقة الأكثر فاعلية لفقدان الوزن وخلق راحة العضلات بمثابة حمية بيكينى للياقة البدنية لتجفيف الجسم. تطبيقه على الرجال والنساء.

مبادئها الرئيسية هي على النحو التالي:

• يتم تقليل الاستهلاك اليومي من السعرات الحرارية بنسبة 20-30 ٪. لمدة شهر يجب أن يكون 1.5-2 كجم بسبب الطبقة الدهنية ، لكن يجب ألا يقل حجم العضلات.
• للحد من السعرات الحرارية من النظام الغذائي ، يتم التخلص من الدهون أولا ، تليها الكربوهيدرات السريعة.
• بدون الدهون النباتية والأحماض الأمينية ، لا يمكن أن تتحقق عضلات التخفيف. 10 ٪ من النظام الغذائي هي منتجات ذات محتوى الدهون: الأسماك والزيوت النباتية.
• من الضروري تناول الفيتامينات ، وإلا ستنهار كتلة العضلات.
• يجب ألا تحتوي المنتجات على الكربوهيدرات البسيطة. تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على الحبوب والفواكه غير المحلاة والخضروات.
• التغذية كسور – 5-6 مرات في اليوم ، وليس أقل. خلال التدريب وقبله ، يتم إثراء الكائن الحي بالكوكتيلات المخصّصة بالبروتين والمستحضرات مع الأحماض الأمينية على شكل كبسولات.
• من المنتجات عند التجفيف يمكنك الحصول على 60 ٪ فقط من البروتينات الضرورية ، دون دخول إضافي لا يمكن بناء الجسم.

إذا لم يكن نظام الشرب في معظم الوجبات الغذائية محدودًا ، فإن حمية اللياقة البدنية للرجال تحدد حد السوائل المستعملة 2 ، 5 لترات – فهي تحتوي على حساء وبروتينات مشروب ، للنساء – 2 ليتر. يجب أن تحاول الحد من تناول الملح إلى الحد الأدنى ، وإزالة السكر والموز والبطاطا من النظام الغذائي.

مدة النظام الغذائي لتجفيف الجسم إلى 6 أسابيع. لقائمة النظام الغذائي التجفيف للياقة البدنية للأسبوع الأول يشبه هذا.

الثلاثاء:

• الإفطار – عصيدة ،
• العشاء – فيليه مع سلطة الخيار.
• وجبة خفيفة بعد الظهر – الحبوب ، على البخار على الماء.
• العشاء – السمك مع مقبلات الخضار.

الخميس:

• الإفطار – الحبوب ، على البخار على الماء والبيض المسلوق.
• العشاء – الأذن مع سلطة الخضار وقطعة من الأسماك.
• وجبة خفيفة بعد الظهر – اللبن الرائب مع المشمش المجفف ؛
• العشاء – السمك مع سلطة الخضار.

الخميس:

• وجبة الإفطار – عجة الزلال مع الحليب.
• الغداء – اللحوم المسلوقة مع سلطة الخضار.
• وجبة خفيفة بعد الظهر – السمك المسلوق والهليون ؛
• العشاء – منتجات الألبان.

الثلاثاء:

• الإفطار – العصيدة والشاي.
• الغداء – المأكولات البحرية مع القشدة الحامضة ، سلطة الفلفل.
• وجبة خفيفة بعد الظهر – حساء الملفوف من 2 أنواع – الملونة والبروكلي.
• العشاء – منتجات الألبان.

الجمعة:

• الإفطار – البيض والطماطم والشاي.
• العشاء – حساء الفطر مع شرائح.
• وجبة خفيفة بعد الظهر – سلطة الخضار الطازجة
• العشاء – السمك مع الملفوف مطهو ببطء.

السبت:

• وجبة الإفطار – أومليت الزلال ، والخيار كله ، والشاي الأخضر.
• العشاء – حساء الفول مع شرائح.
• وجبة خفيفة بعد الظهر – سلطة الخيار والطماطم.
• العشاء – السمك مع سلطة الخضار.

الأحد:

• وجبة الإفطار – عصيدة مع الزبيب والشاي.
• العشاء – الأسماك مع الخضروات مطهي.
• وجبة خفيفة بعد الظهر – سلطة فواكه
• العشاء – الحبار مع الجبن.

إذا كان الشعور بالجوع يعاني ، فعندئذ يكون من المقبول تناول وجبة من التفاح أو الجريب فروت. من خلال القائمة الأسبوعية يمكنك أن ترى ما يمكن إدخال الأطعمة في النظام الغذائي. يتم تقسيم كمية المنتجات للنساء والرجال من 70-100 غرام.

في الأسبوع المقبل – يتم قطع النظام الغذائي على حساب الفواكه. في يوم واحد يجوز تناول قطعة واحدة.

أسبوع آخر – يتم إزالة الثمار بالكامل من القائمة ، ولكن يتم إضافة النخالة هناك – 2 ملعقة طعام في اليوم.

الأسبوع الرابع – انخفاض عدد البروتينات – يتم إرجاع الثمار ، يتم إضافة كمية الحبوب.

الأسبوع الخامس – منتجات الألبان السائدة: الكفير ، الجبن قليل الدسم ، الزبادي.

الأسبوع السادس – العودة إلى القائمة 1 أسبوع.

وجود أمراض مزمنة عند التجفيف أو اللياقة البدنية النظام الغذائي غير مقبول. فقدان أكثر من 8-10 كجم في 6 أسابيع يمكن أن يخلق مشاكل صحية خطيرة!

جميع الأنظمة الغذائية من هذا النوع مصممة فقط للأشخاص الأصحاء ، ومعظمهم من الرياضيين. إذا كنت تخلق راحة عضلية ، فالشخص الذي لا يبعد عن الرياضة يريد الدخول في التجفيف تحت إشراف محترف.