الرياضة والتغذية السليمة هي بطن نحيف دون المتطرفة والجوع

طوق النجاة، ساحة الدهنية، الوركين الكاملة – الخصر واسعة والعديد من الأسماء، ولكن الشعور مكافحته وحده: من الضروري لتشكيل الانتقال السلس والطبيعي بين الفخذين والجسم. 

يقدم مدربو اللياقة البدنية عشرات من مقاطع الفيديو حول كيفية تقليل الخصر ، ولكن جميعهم يتسللون إلى النقاط الثلاث الرئيسية:

• الحد من الطبقة الدهنية.
• تعزيز مشد العضلات.
• تدريب عضلات البطن الداخلية.

المبادئ الأساسية للخصر رقيقة ومعدة مسطحة

بطن كبير – مشكلة معقدة، على الرغم من أن بعض الناس يميلون إلى تخزين الدهون في البطن (شكل تفاحة) أو الوركين (شكل كمثرى).

ولكن منذ عقود من التعايش بين الرياضة والطب ، أصبحت حقيقة معروفة هي: حرق الدهون في نفس الوقت في الجسم كله. أي أنه لا يمكنك إزالة الدهون إلا في مكان معين ، ما عدا في خزانة مستحضرات التجميل. 

كيفية تقليل حجم الخصر دون جراحة ، والكريمات حرق الدهون ، والليزر ، والتدليك ، الميزوثيرابي وغيرها من الإجراءات باهظة الثمن؟

نعم ، يمكن القيام به في المنزل إذا كنت تستوفي الشروط الثلاثة التالية:

• القطار. ينبغي أن تستهدف التمارين على وجه التحديد حرق الدهون ، تحتاج إلى ضخ العضلات ، ولكن باعتدال.
• تناول ثلاث وجبات يوميا ، وجبتين خفيفتين. تأكد من تناول وجبة الإفطار. إزالة من نظام غذائي الحلو والدهون. هناك المزيد من البروتين ، وتستهلك الفواكه فقط في الصباح. شرب ما يصل إلى لترين من الماء يوميا.
• الحصول على ما يكفي من النوم ، وتجنب الإجهاد ، والتخلي عن الكحول والدخان. هرمون الكورتيزول مسؤول عن تراكم الدهون في منطقة الخصر. 

هناك العديد من المحظورات التي تمنع العديد من الناس من خفض خصورهم ومعدتهم لكل من الرجال والنساء:

• لا تحتاج إلى تأرجح الصحافة رفع الجسم والقيام بالمنحدرات مع الدمبل. هذه التمارين ترفع العضلات ، وسيصبح الخصر أوسع.
• لا يمكنك تجويع. إذا تم إغفال تناول الطعام ، يبدأ الجسم في توفير الطاقة ، ويبطئ عملية الأيض ويخزن الخلايا الدهنية على المعدة – وهي أكثر منطقة يمكن الوصول إليها.
• لا تجعل الحقن الشرجية لتطهير السموم. فمن الأفضل شرب العصائر وتناول المزيد من الألياف (دقيق الشوفان والفواكه غير المحلاة والخضروات) لضبط البراز وتسريع تنظيف الأمعاء.

كيفية بناء تجريب؟

أرجوحة الصحافة لا تحرق الدهون.

لتحقيق فقدان الوزن في البطن ، يمكنك استخدام ثلاثة أنواع من التدريب:

• القدرة على بناء العضلات، والتي بعد ذلك سوف يحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة، 2-3 مرات في الأسبوع، والتمارين الرياضية (الدراجة، تشغيل) بوتيرة معتدلة من 2 مرات في الأسبوع. وضع كل عضلة ضمان يتقرفص، deadlifts، اضغط على مقاعد البدلاء، وسحب كتلة الرأسي والأفقي، ودفع الناشئة، وسحب وشكا، ثم تضطر لدفع حوالي 20 دقيقة من القلب – للعمل على مدرب بيضاوي الشكل أو حلقة مفرغة، تم استخدام الدهون كمصدر من مصادر الطاقة. مثل هذا النمط من التدريب سوف يجذب حتى الرجل.
• تدريب فاصل عالي الكثافة ، حيث يصل معدل النبض إلى 170 نبضة في الدقيقة. ومع ذلك ، يمكن إعطاء هذه الأحمال فقط بعد 2-3 أشهر من التمارين الرياضية العادية ؛
• تدريب الدائرة ، يتكون من تمارين معقدة. الهدف من التمارين هو تحميل أكبر قدر ممكن من العضلات ، لإنفاق سعرات حرارية ، لتحفيز حرق الدهون. 

يمكن القيام بالتدريبات الفاصلة والدائرية في المنزل ، دون إنفاق المال على تذكرة موسمية في صالة الألعاب الرياضية. يكمن جوهرها في حقيقة أن يتم تنفيذ 4-5 تمارين متتالية واحدة تلو الأخرى عدة جولات (جولات) على التوالي.

يفترض التدريب الفاصل أن يتم تنفيذ كل تمرين لمدة 40 (30 أو 20) ثانية مع فاصل 10 ثانية. تعميم – ينطوي على أداء 10-15 تكرار لكل تمرين. 

سوف تمارين لتقليل الخصر يكون نفسه تقريبا.

دفع عمليات. ضع يديك على عرض كتفيك ، مستلقًا على راحة اليد المفتوحة على الأرض. أبقِ الجسم مستقيمًا ، دون ثني ظهر الظهر. ثني اليدين والمغسلة قدر الإمكان ، اجهاد عضلات البطن ، مما يساعد على استخلاصها. يمكن للمبتدئين القيام بتمارين الضغط من ركبهم.

القرفصاء هي طبيعية أو مع القفز. الوقوف ، ووضع قدميك على عرض كتفيك. الجلوس ، سحب الحوض مرة أخرى بحيث لا تتحرك الركبتين إلى الأمام على الجوارب. هذا هو المعتاد يجلس. يتم تنفيذ القفزات من وضع القرفصاء: تحتاج إلى إجهاد عضلات الساقين والبطن وتصويب حاد للجسم في القفزة.

متسلق الجبال. الوقوف في موقف لدفع عمليات. بدلا من ذلك ، ثني الساقين في الركبتين وسحب إلى البطن ، وتقليد المشي أو الجري في المكان. كمضاعفات ، يمكنك أن تستريح مع إصبع القدم الساق المنحنية على الأرض وتغيير ساقيك في الأماكن في القفز.

سرطان الرقص. اجلس على الأرض ، متكئًا على اليدين. ثني الساقين في الركبتين ، وضعت على عرض الكتفين. تقويم ساق واحدة في كل مرة ، في حين رفع الحوض والوصول إلى إصبع القدم مع اليد المعاكسة. هذا التمرين يسمح لك بتقليص الجنب عند الخصر ، حيث أنك تعمل خارج العضلات المائلة للصحافة والظهر.

القفز. يمكنك القفز على الفور ، من جانب إلى آخر ، مع تربية الساقين ، استخدم الحبل أو القفز فوق الحقيبة. يجب أن يحتوي أي تدريب لفقدان الوزن في البطن على ما لا يقل عن 3-4 دقائق من القفز ، والتي يتم تنفيذها بعد دقيقة واحدة من كل لفة.

لماذا لا يوجد التواء في المجمع؟

يؤثر اللف (رفع الجسم من وضعية الانبطاح) فقط على عضلات الصحافة ، لأنها تحرق القليل من السعرات الحرارية ، ولا تزيد من معدل ضربات القلب. لا توفر الانسجام.

هوب بالكاد يساعد في تقليل محيط الخصر، والسبب هو مماثل: زيادة معدل ضربات القلب قليلا (إذا لم تفعل معه الحيل تصميم الرقصات)، يكون لها أثر يذكر على العضلات. يكون الطوق مفيدًا فقط عندما يجلس الشخص على الكمبيوتر طوال اليوم ولا يتحرك على الإطلاق.

تعزيز مشد العضلات

المعدة المسطحة هي ميزة ليس فقط من العضلات القوية في الصحافة. لتحقيق الذكاء ، تحتاج إلى ظهر قوي ، والأهم من ذلك – عضلات داخلية مدربة. عضلة البطن العرضية مسؤولة عن حقيقة أن “محتويات“البريتوني لا ينسحب. ضعفت بشدة في الناس الذين يقودون نمط حياة المستقرة ، والنساء بعد الولادة.

لتقوية العضلات الداخلية يكفي القيام بتمرينين:

• بلانك. الوقوف عند نقطة الاستلقاء (كما هو الحال مع دفع عمليات) ، وتغرق في المرفقين ، بحيث تكون تحت الكتفين. إبقاء الجسم مستقيماً ، دون ثني الظهر ، لرسم المعدة. عقد في موقف لمدة 30-60 ثانية. راحة لمدة دقيقة ، كرر الشريط مرتين أخريين.
• فراغ. قف واضع قدميك أكثر اتساعًا من كتفيك ، حركي حوضك إلى الوراء وارفعي يديك فوق ركبتيك. خذ نفسا عميقا وزفر حاد. مد المعدة حتى تلتصق حرفياً بالظهر. شغل المنصب لمدة 10-20 ثانية ، ثم الاسترخاء لمدة 20 ثانية وتكرار فراغ 5-10 مرات. 

يوصى بممارسة التمارين كل صباح على معدة فارغة ، مع استكمال مجمع التمارين الصباحية ، أو بعد أي تمرين في منتصف اليوم.

إذا كان الشريط يبدو سهلاً ، فيمكنك إضافته إلى الخيارات:

• اللوح الجانبي. الاستلقاء على جانب واحد ، ورفع الجزء العلوي من الجسم على يد مستقيمة ، يميل مع النخيل كله على الأرض. احتفظ بخط مستقيم لمدة تصل إلى 30 ثانية ، وانتقل إلى الجانب الآخر.
• لوح مع دوران في اللوح الجانبي. يضيف الاختلافات إلى ديناميكيات التمرين الثابتة. الوقوف في شريط على يدين مستقيمة ، يتحول ببطء ، وترك الوزن على ذراع واحدة وساقيه. عد إلى الموضع السابق ، ثم انعطف في الاتجاه الآخر. 

يحدث ذلك بعد بدء التدريب ، فإن المعدة ، على العكس ، تزداد. الوضع مألوف لكل من النساء والرجال. للحد من الخصر ، وكذلك فقدان الوزن بشكل عام ، فإنه من المستحيل دون مراعاة قواعد التغذية.

ينفق الجسم الدهون للحصول على الطاقة ، إذا كان يفتقر إلى السعرات الحرارية من الطعام. إذا كانت السعرات الحرارية عد الكسل، فمن الضروري أن يمحو تماما الخبز، والمعكرونة، والبطاطا، وكلها حلوة، الدهنية والمقلية، وليس إلى وجبة دسمة، لتشمل المزيد من منتجات الألبان واللحوم الخالية من الدهون للطعام.

مع التدريب المنتظم والالتزام بقواعد التغذية ، ستظهر النتيجة خلال أسبوعين. التدريبات الفعالة بالنسبة لك!