العضلات ، واستقامة في العمود الفقري: ميزات التدريب لموقف جيد

أربعة الانحناءات من العمود الفقري تشكل الموقف وصحة الشخص. يصبح قعس قسم عنق الرحم أكثر وضوحا بسبب العمل المستقر ، يزيد الحداب الصدري ، القسطرة القطنية المسطحة ، حداب العجز المقدسة يفقد الحركة أو يصبح hypermobile. هل من الممكن إيقاف هذه العملية: كيفية تقويم العمود الفقري في المنزل؟

بدءا من بسيط

كل شيء يبدأ بنمط حياة ، لأن النقطة الأولى للتصحيح هي ضبط النفس:

• الجلوس مع العمود الفقري المحايد (على درنات الايشيوم) مع الكوعين المنحنين بزاوية 90 درجة ، يبدو الرأس مستقيماً – لتجنب الحاجة إلى الرضوخ وتمديد الرقبة – كل الصعوبة تكمن في خلق بيئة العمل في مكان العمل منذ الطفولة.
• الذهاب إلى الحوض في موقف محايد: الوقوف على التوالي، والنظر في أصابع القدم نقل ودفع الوركين إلى الوراء لنرى القدم، ومن ثم تقويم الرقبة وأسفل الظهر وأسفل الكتفين – في مركز الظهير محايد.
• المشي في أحذية مريحة 1-2 ساعة في اليوم ، في محاولة لاسترخاء ظهرك ، وفقا لنقطة 2. – وهذا سيعمل العضلات التي تستقيم في العمود الفقري.

تصويب العمود الفقري يمكن أن يكون ، القيام بتمارين منتظمة والسيطرة على الموقف ، وإلا فإن العيوب ستجعلهم يشعرون في الجنف.

تمارين للوقاية

لتصحيح الانحناء في العمود الفقري في المنزل ، تحتاج إلى معرفة الطريقة التي يتم بها تحديد ترتيب الإجراءات.

التقوية العامة للعضلة ، استقامة العمود الفقري ، تمارين تسمح لك بالحفاظ على حركة الظهر وتأجيل أمراض أخرى:

• يتم تنفيذ مصاعد بديلة من الأيدي والأقدام المعاكدين مع تثبيت على حسابين على أربع مرات 5-10 مرات على كل جانب.
• الجسور مع التمدد: الاستلقاء على الأرض ، وضع القدمين على الأرض ، ورفع الحد الأقصى للحوض وسحب اليد اليمنى إلى الجانب الأيسر ، في محاولة لمس الأرض ، وتكرار 5-10 مرات لكل جانب.
• يتم تنفيذ تمرين المقص على هيئة مستلقية على المعدة ، ويرقد على ظهره – يخرج الجوارب ، ويمزق الساقين من الأرض ويمررها في الهواء 10-20 مرة.

هذه التمارين تسمح باستخدام مساحات منفصلة من الباسطة من الظهر وزيادة حركة الفقرات القطنية.

العمود الفقري العنقي: كيفية تقويم الرأس؟

بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى فهم المشكلة: إن عضلات الجزء العلوي من الظهر مغمورة أكثر ، والجزء الأوسط من الظهر ممتد. يمكنك تصحيح الخلل عن طريق القيام بالتمارين بانتظام.

بادئ ذي بدء ، قم بتمدد وإرخاء عضلات منطقة عنق الرحم:

• قم بإمالة الرأس في اتجاه واحد ، استمر لمدة 10 ثوانٍ ، ثم أدر الذقن لأعلى ، ثم استمر لمدة 10 ثوانٍ ، ثم ارمي الرأس وأمسكه لمدة 10 ثوانٍ أخرى ؛
• الاستلقاء على الأرض، ووضع الكتاب تحت رأسه من 2 سم سماكة، وثني الركبتين، والاسترخاء الجسم وتكرار لنفسه: الرقبة الحرة، ورأسه إلى أعلى وأسفل – هذه التقنية، وفقا لماتياس الكسندر، ويساعد على الموقف الصحيح.
• ضع رأسك في مكانه: قف على الحائط خطوة واحدة ، ارأس رأسك ، حافظ على جسمك المستقيم والمسترخي على رأس واحد فقط لمدة 30-60 ثانية ؛
• ثني جسمك إلى الأمام ، وشنق أذرعك المريحة وخففتها لمدة 20 ثانية ، كرر الإجراء مرتين.

السيطرة على وضع اليوغا: الكلب ينطلق. الوقوف على التوالي ، والانحناء ، وثني الركبتين ووضع يديك على الأرض. خذ خطوتين إلى الوراء واتخاذ موقف المثلث: تقويم الساقين ، ومحاولة لمس الكعب في الطابق ، والسعي لتمتد أعلى الظهر.

يجب أن تراجع البطن تلقائيا ، استرخاء الرقبة ، قعس قطني محايد (لا ينحني بقوة). بوز هو مفيد حتى مع الجنف. تدريب عضلات منطقة عنق الرحم: حرك الرأس ببطء ذهابًا وإيابًا ، وارفع الكتفين أو تناوبهما.

إذا قعس في العمود الفقري العنقي وتقويمها، فمن الضروري لتقوية عضلات الباسطة: اجلس وجعل يديك خلف رأسك، والبحث عن وترجمة الرأس الصحافة في كف القوة العادية من 30-60 ثانية.

العمل على الحداب الصدري للعمود الفقري يساعد على تصويب منطقة عنق الرحم ، حيث غالباً ما يقترن الحدب بالقرع الزائد للرقبة.

الصدر وأسفل الظهر: نقوم بتصحيح كل جزء من العمود الفقري

السبب الأكثر شيوعا لظهور سنام أو اختفاء انحراف أسفل الظهر هو الانحناء. لا يمكن حل المشاكل عن طريق تحقيق موقف جيد ، وأيضا أداء التمارين للعمود الفقري العنقي.

يقدم M. Alexander الطريقة التالية للاقتراح التلقائي. استلق على الأرض ، ضع كتابًا رقيقًا فوق رأسك ، ثني ركبتيك وكرّر: “الرقبة خالية ، والرأس هو أعلى وإلى الأمام“. عندما يرتاح العنق ، أضف العبارة التالية: “سحب وتوسيع ظهرك“. لا يتعين عليك تنفيذ الأوامر المنطوقة عقليًا ، ولكن عليك التفكير فيها.

توصيل التمارين في وقت واحد لتمديد وتقوية عضلات الظهر:

• تمتد مع منحدر من 90 درجة: الوقوف أمام الكرسي ، والانحناء ، وعقد الظهر مع يديك بحيث يشكل الجسم زاوية الحق والانحناء إلى أقصى حد في المنطقة الصدرية ؛
• الاستلقاء على الأرض ، ووضع الكرة أو وسادة بين شفرات الكتف في منطقة الصدر ، واليدين لتنتشر وتمتد لمدة 30 ثانية. ثم ضع يديك خلف رأسك واحتفظ بالمنصب لمدة نصف دقيقة أخرى ؛
• تمتد الكوبرا: الاستلقاء على الأرض ، راحة النخيل على مستوى الكتف ورفع الجزء العلوي من الجسم ، والانحناء المرفقين. يمتد البطن ، والخصر هو متوتر وقسم عنق الرحم دون تجعد – يتم توجيه البصر صعودا ؛
• مصاعد على شكل حرف Y للجسم والساقين: تستلقي على بطنك ، وتنشر ذراعيك للأمام وللجانبين ، وتضع الإبهامين ، وتمزيق الصدر والساقين بشكل متزامن من الأرضية ، وتكرر 12 مرة.
• سباح في الطابق: الاستلقاء على معدتك، وتمتد ذراعيك إلى الأمام، بالتناوب رفع الذراع الأيمن والساق اليسرى والذراع الأيسر والساق اليمنى – الجوارب مباشرة، وليس ملامسة للأرض، العمود الفقري العنقي غير مستقرة.
• الجسور الجمباز: الاستلقاء على الأرض ، ثني الركبتين ، راحة قدميك على الأرض ، ورفع عالية قدر الإمكان في الحوض. كنسخة متقدمة ، يمكنك قطع الجزء العلوي من الجسم من الأرض ، ثني ذراعيك في المرفقين.
• وضع يديك في الجانبين مع الدمبل: خذ الدمبل الخفيفة ، ثني ذراعيك في المرفقين واضغط على الجسم ، رفعها إلى الجانبين ، مع الحفاظ على زاوية 90 درجة ، في محاولة للحفاظ على شفرات الكتف معا وليس لجعل الهزات. تكرار 10-15 مرات، ثلاث النهج؛
• رفع الدمبل إلى الذقن أثناء الوقوف في أذرع مستقيمة: أثناء الحركة ، من الضروري رفع المرفقين إلى الجانبين وإلى الأعلى. هل تكرار 10-15 ، وثلاثة النهج.

القعور المرفقة بالإضافة إلى ذلك يتطلب تعزيز التدريبات الصحفية “دراجة هوائية“و”مجموعة شرائح خشبية“، وهو أمر مهم أيضًا في الجنف.

تمارين في المنزل في الجنف

يطرح السؤال عن كيفية تقويم العمود الفقري مع الجنف ، يجب على المرء أن يفهم الطريقة التي يجري بها التشوه. يتطلب الانحناء على شكل حرف S منهجًا فرديًا: التشخيص في الجراح وجراح العظام ، وإجراء مشاورات مع أخصائي العلاج الطبيعي. والجانب الذي يبرز فيه العمود الفقري هو العضلات ، والجانب الذي يوجد فيه القوس المقعر هو العضلات المشدودة.

وفقا لذلك ، ينبغي تعزيز الجانب الأول ، والثاني – للاسترخاء. لتحقيق ذلك ، يمكنك استخدام كرة قياسية قطرها 30 سم أو كرة قدم. الاستلقاء على الجانب العضلي للعضلات على الكرة ، وتمتد العضلات ، ولف الأيدي في الجانب ، والبقاء في موقف لمدة 20 ثانية.

قم بتدوير الجانب المقعري على الجانب ، ثم ضعي الكوع على الأرض وارفع الجسم ، مع الحفاظ على الدعم على القدمين. حافظ على استقامة الجسم ، وزد الوقت إلى 60 ثانية.

عندما يكون الانحناء في المنطقة الصدرية ، فإن التمارين غير المتماثلة التي يتم تنفيذها من 10 إلى 12 مرة لمقاربة 2-3 تساعد في:

• على جانب التقعر ، ارفع الذراع إلى أعلى ، على جانب الانتفاخ ، اضغط عليه ضد الجسم ، وقم بتدوير كف اليد للخارج من الأمام ، مع استشعار الضغط على الكتف نحو العمود الفقري.
• على جانب التقعر ، ارفع الذراع لأعلى ، على جانب الانتفاخ ، اصطحبه إلى جانب عصا الجمباز أو الدمبل الخفيف ، ويجب رفعه وخفضه ؛
• الوقوف ضد الجدار ، وتمديد يده مع الجانب من تقعر الجنف ، ودفع بقوة الدعم ضد التهم الثلاث.

مع الجنف ، جميع التمارين التي تعمل فيها العضلات ، استقامة العمود الفقري والعضلات في الصحافة فعالة ، مما يؤثر على أي جزء من الظهر.