القلب على حلقة مفرغة: من أين تبدأ؟

الجري هو النوع الأكثر قابلية للوصول ، عالمية وبسيطة من تحميل القلب. مع جلسة صغيرة للقلب ، كقاعدة عامة ، يبدأ كل تدريب القوة ، وكعقدة بعد أداء مجموعة التمارين الأساسية ، من المفيد على الأقل 10-15 دقيقة للتشغيل أو لمجرد المشي بسرعة.

وإذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فسوف يساعدك الجري في الجلسات على أن نقول وداعًا أسرع مع الوزن الزائد.

حتى الجازات اليومية القصيرة تساعد في الحفاظ على الجسم منغم ، وتكيف الجسم مع المجهود البدني ، وتقوية الأربطة والجهاز القلبي الوعائي.

في الموسم الدافئ ينصح بالركض في الهواء النقي: هذا مفيد ومثير للاهتمام. بعد بداية الطقس البارد و “عدم الطيران” الطقس الخام بديل مريح وآمن للتدريب في الملعب أو في الحديقة دروس في حلقة مفرغة. هذا محاكاة شعبية متاحة في كل مركز للياقة البدنية تقريبا.

كيف تتعلم لتشغيل بشكل صحيح على حلقة مفرغة ميكانيكية؟

الجري على قماش ناعم ونافذ لمسار ميكانيكي ليس صعباً ومثيراً للاهتمام كما هو الحال في الطرق الترابية أو فوق التضاريس الوعرة: عدم انتظام السطح ومقاومة الهواء.

بالإضافة إلى ذلك ، لا يتعين على المتسابقين بذل أي جهد لتحريك الجسم في اتجاه الحركة – بالنسبة لهم ، هذا يجعل لوحة متحركة. ولذلك ، فإن الأحاسيس خلال السباق ، بطبيعة الحال ، سوف تختلف عن تلك التي اعتدت على القيام بها في الظروف الطبيعية.

ولكن المدربين ذوي الخبرة والعلاج الطبيعي ويقول معقول أن إمكانيات المحاكاة الحديثة تسمح لتشغيل إلى إعادة إنشاء أي مستوى من التعقيد: إذا كنت من السهل جدا لتشغيل، وزيادة زاوية من اللوحات التي 1-2٪، لمحاكاة الشارع على التوالي.

وإذا كنت تريد ، يمكنك تعيين زاوية أكبر من الميل للتشغيل “في التل”. صدقني ، المبتدئين لديهم دقائق كافية في هذا الوضع لتحميل كامل الجسم.

عادة ما تحتوي لوحة التحكم الخاصة بالمحاكي القياسي على ما يصل إلى عشرة أزرار:

• بدء / إيقاف (وقفة) ؛
• زر تأكيد البيانات المطلوبة لتكوين البرامج ؛
• زيادة / تقليل سرعة حركة النصل.
• زيادة / إنقاص زاوية ميل الإنترنت ؛
• أزرار لاختيار برامج التدريب المختلفة.

يتم عرض عدد السعرات الحرارية المحروقة ، وبيانات معدل ضربات القلب والسرعة ، وعرض المنحدر والمسافة المقطوعة على الشاشة. لبدء التدريب ، قم بتحويل المسار إلى الحد الأدنى للسرعة وزيادة الإيقاع تدريجيا.

عندما ينتهي التدريب ، قلل من معدل الحركة بسلاسة: تتوقف الآلية بشكل مفاجئ ، وإذا قمت ببساطة بإيقاف تشغيل جهاز المحاكاة بدلاً من تقليل السرعة بشكل تدريجي ، يمكنك الوقوع وإصابة.

زيادة مستوى السلامة للتدريب على حلقة مفرغة يسمح مقطع خاص: يتم تثبيته على الملابس وفي حالة سقوط الرياضي ، يتوقف المدرب على الفور.

من الجري السهل إلى التدريب المكثف

هذه هي الطريقة التي تبدو بها المعادلة العالمية لأي مهنة في حلقة مفرغة ميكانيكية. ليس من الصعب جدا لإتقان قائمة التحكم محاكاة ثم يتم تشغيل بشكل صحيح على ذلك: حلقة مفرغة يسمح لك لممارسة رياضة العدو وتشغيل عند السرعات المنخفضة، وخاصة دون اجهاد، وإعطاء معرض يهز جسمك مع مساعدة من فترة التدريب خطيرة.

كما تعلمون ، يبدأ الشخص الذي يهتم بالإحماء في الجري بشكل صحيح. بعد تشغيل جهاز المحاكاة ، قم بتعيين سرعة صغيرة (حوالي 6-7 كم / ساعة) وقم بتخصيص دقائق قليلة من المشي الديناميكي للإحماء ثم اذهب للهرب. إذا لم يكن لديك أكثر من 20 كيلوغرام من الوزن الزائد ولا توجد أمراض خطيرة ، فاستعد للصحة بسرعة 8-10 كم / ساعة. وكلما سارعت في الجري ، زادت كمية السعرات الحرارية التي ستنفقها.

إذا كنت تهدف إلى إنقاص الوزن ، فحاول استخدام وظيفة Incline بقدر الإمكان ، مع تغيير زاوية المسار. المشي (حتى بوتيرة بطيئة) والجري “شاقة” السماح للعمل بشكل جيد عضلات الألوية. يجب رفع زاوية الميل وخفضها تدريجيًا ، وبعد جلب اللوحة إلى وضع أفقي ، لا تتوقف عن التدرب مرة واحدة – قضِ وقتًا لا يقل عن دقيقتين في القفز بالمشي بسرعة متوسطة.

من الأسهل حتى إنقاص الوزن عن طريق التدريب الفاصل: أكثر تعقيدًا من الركض على نفس الوتيرة ، فهو ينطوي على التشغيل بسرعة متغيرة. أثناء التدريب ، سيكون عليك القفز مرارًا وتكرارًا من الركض إلى الركض بسرعة قصوى: يتيح لك هذا التناوب من الحمل تحقيق نتائج ممتازة بسرعة.

برنامج تدريب تقريبي للفترة الزمنية كما يلي:

• الاحماء: المشي الديناميكي بوتيرة مريحة (حتى 5-6 كم / ساعة) – دقيقتين ؛
• الركض (السرعة 7-8 كم / ساعة) – دقيقتين ؛
• يجب أن يكون 15-30 دقيقة (نسبة الأولى من فترات السريعة والبطيئة تشغيل حوالي 1 – الركض اختلاف في سرعة قصوى (8-12 كم / ساعة) والركض (7-8 كم / ساعة): 3، نهاية التدريب – 1 : 1)؛
• المشي الديناميكي – 3 دقائق.

غالبًا ما يعاني المبتدئين من الشعور بعدم الراحة أثناء الجري على جهاز المحاكاة ، حتى إذا كان يعمل بشكل صحيح ، وبوتيرة مريحة لأنفسهم – على سبيل المثال ، الدوخة الخفيفة والإحساس “الأرض العائمة” تحت القدمين ، والناجمة عن ضعف الجهاز الدهليزي. صورة ثابتة حولها مع إحساس بالحركة ، إشارات حولها تأتي إلى الدماغ من الأطراف السفلية ، تخلط مؤقتًا بين الجهاز العصبي.

عندما تتأقلم مع الحمل ، عادة ما يعود الجسم إلى طبيعته ، وكلما دربت أكثر – كلما حدث ذلك بشكل أسرع ، لذا حاول ألا تفوتك الدروس في البداية. لجعل العمل على نفسك أكثر إثارة للاهتمام ومفيدة سيساعد على الاستماع إلى الموسيقى أو الكتب الصوتية ، ومشاهدة الأفلام أو الأخبار أثناء التشغيل.

البحث عن ما يجب القيام به مع أنفسهم أثناء التدريب، لا يتعب، وتعلم الاعتماد قواتهم كما عداء الماراثون: القدرة على تشغيل بشكل صحيح تحويل القلب مملة في حلقة مفرغة في ممتعة ومفيدة للغاية بالنسبة للصحة العاملين.