تدريب القوة للنساء: برنامج التمارين والتغذية

تمارين القوة ضرورية للنساء لتغيير تكوين الجسم لصالح العضلات بدلا من الدهون. إن تحقيق معيار كتلة عضلية بنسبة 35٪ مهم لصحة المرأة.

كيف يعمل وزن التمارين للنساء؟

يحدث فقدان الوزن عندما يتجاوز عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا الكمية المستهلكة بالغذاء.

عند حمل حمل الطاقة ، تحصل المرأة على فائدة مزدوجة لفقدان الوزن:

1. ينفق الطاقة خلال التدريبات الثقيلة مع الدمبل.
2. تنفق الطاقة أثناء استعادة العضلات بعد التدريب.

بطبيعة الحال ، التغذية هي جزء كبير من النجاح ، حيث لا ينبغي أن تعوض عن الطاقة التي تنفق على فقدان الوزن.

ماذا تحتاج لتدريب القوة في المنزل؟

النساء لانقاص الوزن لا تحتاج إلى بناء كتلة عضلية ضخمة ، لذلك لا تشتري تذكرة إلى صالة الألعاب الرياضية.

للبدء ، تحتاج إلى واحد مما يلي:

1. زوج من الدمبل بوزن 4-5 كجم.
2. وزن واحد يزن 8 كجم.
3. كيس رمل أو كيس رمل – وزن 10 كجم.

امتلاك مخزون رياضي واحد على الأقل من القائمة يمكن ممارسته في المنزل لفقدان الوزن ، وإجراء تمارين متعددة التكرار.

كيفية جعل برنامج تدريب القوة؟

بالنسبة للنساء ، يمكن أن يشمل برنامج التدريب تمرينات للجسم كله أو تقسيمه إلى مجموعات من العضلات. إذا كانت الخطط تشمل الحصول على ارتياح ، فأنت بحاجة إلى اكتساب كتلة العضلات. النهج الصحيح هو القيام بتمارين لفشل مع زيادة تدريجية في الحمل ، إما بسبب الوزن ، أو بسبب عدد التكرار وزاوية عمل العضلات.

يجب أن يبدأ المبتدئين الذين يتدربون في المنزل بمجمعات للجسم كله. تم تصميم البرنامج للفصول ثلاث مرات في الأسبوع.

التدريب مع الدمبل في المنزل – يوم 1

يحمّل برنامج اليوم الأول عضلات الساقين والصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والبَسْطين والبطن والظهر الأوسط:

1. يتقرفص – 3×10-15 مرة. إبقاء الدمبل في اليدين المستقيمين ، والحفاظ على ظهرك مستقيم ، وأخذ الحوض إلى الوراء والجلوس ، والتأكد من أن الركبتين لا تتجاوز حافة الجوارب.
2. دفع من الطابق – 3×10 مرات. ضع يديك على الأرض والركوع (للمبتدئين) ، وخفض صدرك إلى الأرض عن طريق ثني يديك في المرفقين ، والعودة إلى وضع البداية.
3. اللوح الخشبي مع الانحناء في الساقين – مرات 3×20. البقاء في بقية الكذب لدفع عمليات ، ثني الساق اليسرى في الركبة وسحب إلى المعدة ، وتغيير الساق – تكرار العدد المطلوب من المرات.
4. الانحناء من الأيدي يقف في منحدر – 3-10 مرات. الوقوف ، واتخاذ الدمبل في أيدي مستقيم ، يتم تحويل النخيل إلى الخارج. لثني الأسلحة في المرفقين ، ورفع الدمبل إلى الأكتاف ، والمرفقين بلا حراك ؛
5. الهجمات هي 3×20 مرة. إبقاء الدمبل في يدين مستقيمة ، واتخاذ خطوة واسعة مع قدمك اليمنى ، والجلوس ، والعودة إلى وضع البداية وتكرار مع القدم الأخرى.
6. سحب إلى الحزام في المنحدر هو 3×10 مرات. الانحناء بزاوية 45 درجة ، سحب الحوض إلى الوراء ، والركبتين عازمة قليلا ، الظهر ، والذراعين مع الدمبل خفضت. ثني المرفقين ، وسحب الوزن إلى الخصر.

التدريب مع الدمبل في المنزل – اليوم الثاني

يتضمن برنامج اليوم الثاني تمارين لظهر الفخذ وأسفل الظهر وثلاثية الرؤوس والصحافة وأعلى الظهر:

• Deadlift 3×10. الدمبل في أيدي مباشرة على الوركين. انحني للأمام ، أبقي الظهر مستقيماً وسحب الحوض للخلف حتى ينزل الدمبل ، ينزلق حرفياً على الساقين. اذهب إلى منتصف السيقان وارجع إلى موضعه الأصلي.
• سوبرمان 3×10. الاستلقاء على بطنك ، وتمتد ذراعيك وساقيك. تمزيق الذراعين والساقين في نفس الوقت من الأرض ، والعودة إلى نقطة الانطلاق ؛
• استقامة الأيدي الدائمة – 3-10. الأيدي في اللحامات ، عازمة على المرفقين ، وإمالة الجسم 60 درجة إلى الأمام ، والركبتين ينحني قليلا ، والظهر على التوالي ، ويتم الحفاظ على انحراف في أسفل الظهر. فك يديه مرة أخرى ، وترك مرفقيه لا يزال.
• الانحناء الساق هو 3-10. استلقي على بطنك بين قدميك وامسك الدمبل. ثني الركبتين ، ورفع الوزن ، وانخفاض ببطء.
• فراشة التواء 3×15. الاستلقاء على ظهرك ، ثني ركبتيك ونشرها على الجانبين ، والضغط على قدميك. رفع الجزء العلوي من الجسم ، وتقريب الظهر ، ولمس القدمين مع اليدين.
• ثبل الدمبل في البار – 3-15. الوقوف في التركيز على عمليات الضغط ، ووضع الدمبل في مستوى العين. اسحبها بيدك اليمنى على الأرضية بنفسك ، تقريبًا إلى مستوى البطن ، مع عودة يدك اليسرى إلى المكان. ثم نفذ الحركة ، بدءا من جهة أخرى.

التدريب مع الدمبل في المنزل – يوم 3

يتضمن برنامج اليوم الثالث عضلات الأرداف والكتفين والصدر والصحافة والقصبة.

في المنزل ، يمكن إجراء التمارين مع الدمبل مع زجاجات:

• مصاعد الحوض هي 3х15. الاستلقاء على الأرض ، ثني الركبتين والراحة قدميك على الأرض. ضع الدمبل على الوركين (عظام الحوض) وارفع الحوض على الأرض ، وحمله في أعلى نقطة ؛
• الصحافة الدائمة – 3-10. أيدي مع الدمبل للحفاظ على مستوى الكتف ، ثني ركبتيك قليلا ، وانخفاض الظهر (دون انحراف). تصويب ذراعيك ، ورفع وزنك فوق رأسك.
• يرتفع على الجوارب 3×20. لرفع على الجوارب ، والحفاظ على الوزن في اليدين.
• دفعات سلبيّة أو مقعد اضغط 3×10. استلقي على بطنك ، ارفع راحة يدك على الأرض على مستوى الكتف ، ادفع ورفع الجسم المستقيم بين ذراعيك حتى يصبح مرفقيك غير مكتمل تمامًا. أو استلقى على ظهرك ، وضع وسادة تحت شفرات كتفك ، خذ الدمبل على مستوى الصدر – سوف ينزل المرفقان إلى الأرض. اضغط على الوزن لأعلى ، ثني المرفقين.
• الدراجة هي 3×20. الاستلقاء على ظهرك ، وضع يديك خلف رأسك. بالتناوب ، وجلب الركبتين إلى معدتك ، بينما تشير في نفس الوقت إلي مرفقي الأيدي المناقضة. لا تخفض ساقيك إلى الأرضية.
• الطعنات “Curtsy” 3×20. عقد الدمبل في أيدي خفضت ، والخطوة إلى الوراء قليلا وإلى الجانب ، والجلوس ، والعودة إلى وضع البداية وتغيير الساق.

ويمكن تنفيذ البرنامج باستخدام الحديد ، وحقيبة الرمل ، وكذلك الدمبل القابلة للطي ، وزيادة الوزن تدريجيا. ويستكمل تدريب القوة للنساء المدرّبات بتدريب يوم واحد.

تدريب الدائرة في المنزل

حرق مزيد من السعرات الحرارية ، إذا كنت تستخدم شكل تدريب دائري ، والذي ينطوي على أداء 5-6 تمارين واحدة تلو الأخرى دون انقطاع عدد معين من المرات.

قدم برنامج تدريب قوة أعلى للمرأة مع الدمبل يناسب تماما في شكل دائري تحتاج فقط لأداء التدريبات الخمسة التي عرضت ليست في ثلاث مجموعات وفي ثلاث جولات، في محاولة للحد من الوقت للراحة.

وتعقد الدروس في وضع القلب وقوة: تدريب قوة القياسية مع الأوزان تضاف إلى القفز على الحبل والجري في المكان وغيرها من plyometrics – أي شيء يزيد من معدل ضربات القلب.

يجب أن يتضمن برنامج التخسيس في المنزل بالضرورة يومًا واحدًا بتنسيق مكثف لقوة القلب. يمكنك أخذ أي من أيام البرنامج المذكورة أعلاه ووضع بين تمارين القوة 30-60 ثانية من القفز على الحبل أو الجري على الفور.

يمكن إعادة بناء البرنامج وتعديله بسهولة وفقًا لقدرات كل شخص:

1. يتقرف والضغط على مقاعد البدلاء – 10 مرات. نأخذ واحدة أو اثنتين من الدمبل على مستوى الصدر ، ونحن نحتفل عندما نرفع ونضغط على الوزن لأعلى ، مع استقامة المرفقين.
2. القفز فوق عقبة – 20 مرة. نستخدم الدمبل ، الحقيبة ، صندوق بدلا من عقبة ، مما يجعل القفزات من جانب إلى آخر أو على التوالي.
3. دفع عمليات الانحناء والساقين – 10 مرات. خذ التركيز الكاذب ، انتزاع ، ثم الانحناء بالتناوب في الركبتين وسحب الساقين إلى البطن.
4. القفز إلى الخلف مع القفز للخارج – 10 مرات في كل ساق. قم بهجوم رجعي عادي – تراجعي للخلف والجلوس ، ثم أرجح القدم ، الذي اتخذ خطوة.

التمارين تفعل في أسرع وقت ممكن ، ولكن ليس على حساب التكنولوجيا. يعتمد عدد الدوائر وسرعة الأداء اعتمادًا تامًا على مستوى التدريب البدني – فكلما زادت القدرة على التحمل ، كلما تم إنجاز المزيد من العمل في فترة زمنية معينة ، كلما زاد عدد السعرات الحرارية التي تم حرقها!

مع تحقيق المرأة لهدفها ، يتم تعديل خطط تدريب القوة.

قوة قبل وبعد تدريب الوزن

بالنسبة للمرأة ، من المهم السعي إلى عدم خفض الوزن ، ولكن للحفاظ على كتلة العضلات والدهون العادية تحت الجلد ، والتي تحدد ما يقرب من 80 ٪ من التغذية مسبقا بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. لتوفير كمية كافية من البروتين في العضلات – حوالي 1-1.5 غ لكل 1 كغ من كتلة الجسم على حساب اللحوم قليلة الدسم، والبيض، والجبن والحليب واللبن والفول، والحمص، والمكسرات، والحبوب. الحفاظ على كمية كافية من الطاقة من الكربوهيدرات المعقدة – الحبوب والحبوب القمح الكامل: الحنطة السوداء، الشوفان، الشعير، خبز القمح الكامل.

يجب أن تحتوي وجبات الطعام قبل الفصول على البروتينات والكربوهيدرات والدهون الدنيا – أي أن المكسرات لا تناسب. الموز مع الجبن ، والشوفان مع الزبيب والخبز والحبوب الكاملة مع الجبن يمكن أن يكون وجبات خفيفة مثالية لمدة ساعة ونصف قبل الجلسة.

وجبات الطعام بعد انتهاء اليوم الدراسي المراد شغلها في البروتينات والدهون والبيض مفيد، سلطة الدجاج المسلوق مع الخضار الخضراء، والمكسرات، والجبن مع ملعقة صغيرة من العسل. بالطبع ، يمكنك صنع كوكتيل البروتين ، حيث يتم جمع جميع الأحماض الأمينية لتقوية العضلات – حرق الدهون. لفقدان الوزن بعد التمرين ، لا تأكل الفاكهة.

التغذية هي المكون الأساسي الذي يتغير اعتمادا على الأهداف – فقدان الوزن ، صيانة الوزن أو زيادة كتلة العضلات. لحرق الدهون أو فقدان الوزن الصحيح ، تحتاج إلى خفض الكربوهيدرات البسيطة – الخبز والبطاطس والحلويات والفواكه تصل إلى 1-2 في اليوم الواحد. للحفاظ على الوزن ، يكفي التوازن بين البروتينات (30٪) والدهون (30٪) والكربوهيدرات (40٪). تختلف النسبة تبعا لنوع اللياقة البدنية: فهي تميل إلى الامتلاء للحد من الكربوهيدرات ، وكربي – لزيادة عددهم. من المهم أن تتحول إلى ثلاث وجبات في اليوم ، حيث يكون الإفطار هو الأكثر كثافة في تركيبة الكربوهيدرات ، والعشاء – سهل ومريح بسبب البروتينات.

جميلة لك الشكل والصحة لجسمك!