تقوية العضلات في المنزل: كيفية ضخ ظهرك مع الدمبل؟

العمل مع الدمبل في المنزل هو بديل جدير بالشريط للعمل على ظهره ، ويتألف من كتلة عضلية ضخمة.

من أين تبدأ؟

لضخ عضلات الظهر بالدمبل ، عليك أن تعرف كيف تعمل:

• مسؤولة عن حركات سحب الأيدي ، وتربيتهم (latschie و trapezium) ؛
• إمالة الجذع إلى الأمام وإلى الجانبين (extensors من الخلف).

تتطلب تمارين الظهر مع المعدات الرياضية التقنية المثالية ، لأن مخالفتها قد تؤدي إلى صدمة في العمود الفقري. من الأفضل القيام بالأعمال ذات الأوزان الكبيرة في المنزل بعد التشاور مع المدرب أو محاولة تصوير نفسك على الفيديو ، ومراقبة دقة الحركات باستمرار.

لضخ الجزء الخلفي من المنزل ، نحن بحاجة إلى الدمبل من أوزان مختلفة ، حيث يتعين علينا العمل مع كتلة عضلية كبيرة. الخيار الأفضل هو الجمع بين عدة معدات رياضية.

عودة واسعة – ضخ عضلات latissimus

تمدد العضلات الأوسع أيديهم في اتجاه الحوض. عندما تصلي ذراعيك ، فإنها تعمل على سحب الجسم في اتجاه اليدين. هناك حاجة أيضا لأوسع العضلات لتثبيت الجذع أثناء التمارين الأخرى ويمكن ضخها عن طريق الجر.

الجر في المنحدر في وضعية الوقوف: ضع قدميك على عرض كتفيك ، انحنى إلى زاوية 45 درجة ، وخفض ذراعيك مع الدمبل إلى الأسفل. إصلاح الجسم بثبات ، ورفع وخفض الوزن إلى المعدة ، في محاولة للضغط على شفرات الكتف وعقد في أعلى نقطة لبضع ثوان.

هناك عدة خيارات لسحب بيد واحدة:

• الوقوف بالقرب من مقاعد البدلاء (كرسي ، أريكة) ، والراحة مع الركبة واليدين ، والحفاظ على الظهر مباشرة ، المحطة الثانية على الأرض ، يتم خفض اليد مع قذيفة الرياضية أسفل. اسحب الدمبل إلى خصرك ، ثني ذراعك على المرفق.
• الوقوف في وضع الاندفاع ، والراحة مع يدا واحدة في الركبة ، إمالة الجسم إلى الأمام ، في جهة أخرى عقد الدمبل وسحبها إلى الخصر ، وبذلك جمع شفرات الكتف.

لضخ الدمبلات عضلات الظهر من الممكن الحصول عليها عن طريق السحب في شريط هو ممارسة فعالة لتنمية أوسع مشد ، ويتم تنفيذها في التركيز على الكذب في نوعين مختلفين:

• لقبول المنصب لدفع عمليات، ويستريح على اثنين من الدمبل، وضعت قدميك على العرض خطوة لتمتد عضلات البطن والظهر، وسحب الدمبل واحد إلى صدرك، والانحناء مرفقيك، والحفاظ على رصيدك ومستقيم الظهر، للعودة إلى موقف مماثل، كرر مع جهة أخرى.
• ضع الدمبل على الأرض ، واقف عند نقطة الاستلقاء بحيث تكون القوقعة على طول الذراع من الكتف الأيمن. انتزاع النهاية مع يدك اليمنى وسحب نفسك حتى الوزن على مستوى السرة. ثم امشي على الذراعين والساقين بحيث تكون القوقعة على نفس المسافة من الكتف ، كرر العملية بيدك اليسرى.

Trapezium: تصحيح الموقف وتطوير سمك الجزء الخلفي من المنزل

أرجوحة من ثلاثة أجزاء، كل منها له وظائف مختلفة: أعلى – تلتقط النصل، المتوسط ​​- يقلل من شفرات معا، والقاع – شفرة تسحب أسفل العمود الفقري.

يمكنك ضخ العضلات باستخدام اثنين من التمارين مع الدمبل:

• الوقوف ، والحفاظ على الوزن على الجزء الأمامي من الفخذين في الأسلحة الممتدة إلى أسفل ، ورفعها أمامك إلى الذقن ، وينشر مرفقيك لأعلى ، ويخفض ببطء إلى أسفل ؛
• تجاهلت يقشعر أو يؤديها مع مكانة الدمبل، يجب أن تبقى الوزن في أحضان تقويمها التخلص منها على جانبي ورفع الكتفين أعلى وخفض ببطء بعد تأخير الثاني.
• ومن ناحية تربية في إمالة القطارات أرجوحة وdelts الخلفية: يقف (أو يجلس على كرسي) إلى الانكفاء إلى الأمام، وبالتوازي مع ظهرك على الأرض، عقد الدمبل في الجزء السفلي، وتحويل النخيل لبعضها البعض. ينحني قليلا مرفقيه ويرفع ذراعيك فوق فوق التوازي ، كذلك توتر العضلات بين ريش الكتف.

Extensors من الظهر – دعم العمود الفقري

العضلات الباسطة هي عضلات ظهر ، تتكون من ثلاث مجموعات ترتبط بالفقر والأضلاع وعظام الحوض لتمتد وتدعم العمود الفقري.

هناك ثلاثة تمارين مع الدمبل التي تساعد على ضخ هذه العضلات في المنزل:

• يتم تنفيذ deadlift مع الدعم على أوتار الركبة والأرداف ، والميل من الجذع يسمح للعمل الخاصرة. فمن الضروري الوقوف على التوالي، وعقد الدمبل في متاعب، ببطء الانحناء، والانحناء الركبتين، مع الوركين ظهره والحفاظ على انحراف في الخلف، والعودة إلى وضع رأسي.
• يختلف الموتى من حيث أن الركبتين تبقىان مستقيمتين أثناء الميل: الظهر مستقيم ، وكتف الكتف موضوعة معا ، والكتفين يتم إرجاعهما.
• يتم تنفيذ المنحدرات مع الجلوس الدمبل على كرسي ، والساقين عرض الكتف على حدة ، والأسلحة مع الدمبل هي على مستوى الصدر. تحتاج إلى إمالة الجسم إلى الأمام ، ولكن لا تقم بإلغاء تثبيته بالكامل ، ولكن عليك القيام بالميل التالي على الفور.

بدءا ضخ الدمبل الظهر ، والناس ينسون التمارين البسيطة مع وزن الجسم الخاصة بهم. أنها تقوية مشد العضلات ، والذي يسمح لك للعمل مع وزن كبير من الأصداف. فمن الضروري أن تدرج في أشرطة التدريب على المرفقين ، وجسور الجمباز وشريط مقلوب ، في محاولة لزيادة التأخير في الوقت من الوضع إلى فشل العضلات.