تمارين القوة للنساء: الحركات البسيطة والأساسية والفعالة

لماذا تختار النساء التمارين الرياضية؟ يتم طرح هذا السؤال من قبل المدربين في صالة الألعاب الرياضية والتدريب الوظيفي. من المعروف منذ فترة طويلة أن تدريب العضلات يوفر أفضل حرق للسمنة ، والذي يصبح هدفا في حد ذاته لكثير من النساء.

تمارين القوة للنساء – تبدأ صغيرة

لا يمكنك القفز في الماء لشخص لا يعرف كيف يسبح.

يأتي موظفو المكتب إلى القاعات ، يهرعون إلى المغازلة ، ويرتكبون خطأً واحداً:

• استخدام أجهزة محاكاة للتدريب على العضلات المعزولة: خلط وتربية الساقين والساقين مع الساقين في كتلة ، فراشة للصدر ؛
• جرح وضغط مع الكثير من الوزن ، والحصول على “الخروج“علامات الداء العظمي الغضروفي للعمود الفقري – نتوء وفتاق.

بعد سنوات عديدة من الحياة بلا حراك ، يتوقف ضمور الأنسجة العضلية عن دعم المفاصل. لذلك ، يجب أن يبدأ التعارف بالحديد بتمارين بسيطة تنطوي على أكبر قدر ممكن من العضلات ، والأهم من ذلك ، أن تستيقظ مشد العضلات.

تشريح النباح: لماذا من الضروري عمل شريط

مفهوم القشرة أو مشد العضلات يوحد العضلات الكبيرة من الصحافة والظهر والفخذين والأرداف. بالتآزر ، تشارك هذه المجموعات العضلية في كل حركة من جسم الإنسان تقريبًا ، وبالأخص في العمل مع الأوزان: القرفصاء والضغط والسحب.

لذلك ، يجب أن يكون المركب لتقوية القشرة هو رقم واحد في الأسلوب الرياضي للمرأة:

• اللوح الكامل ممتلئ (على اليدين المستقيمين) أو البقية مستلقية – للوقوف في وضعية لرفع الضغط ، للوقوف على هذا النحو ، مع الحفاظ على الظهر بشكل مستقيم وتراجع المعدة 30-60 ثانية ؛
• الجانب لوح – من الألواح العادية للفة إلى الجانب، والحفاظ على التركيز على اليد اليمنى والقدم اليمنى، وتصويب الجسم، واليد اليسرى ترتفع – يشغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية، لتسليم إلى الجانب الآخر.
• متسلق – العودة إلى موقف لدفع عمليات ، بالتناوب ثني الساقين في الركبتين وسحب إلى المعدة – كرر 30 مرة ، والساقين بالتناوب.
• قوس العكسي لحثه اللفة – الجلوس على الأرض، ضع يديك خلف قليلا، ورفع الحوض، وسحب الجسم في سلسلة، والحفاظ على شفرات وتمييع الكتفين – حفظ موقعها الأصلي، ضرب بالتناوب ثني ركبتيك إلى المعدة 20 مرة.
• رفع الحوض على ساق واحدة – الاستلقاء على ظهرك والركبتين عازمة الساقين، ووضع يديه على طول الجسم – لتصويب ساق واحدة، والحفاظ على قدميك تتوقف المحطة الثانية – رفع الحوض عن الأرض، يجهد الأرداف، كرر 10 مرات على كل ساق.

تدريب القوة: المجمع الرئيسي لجميع المناسبات

إذا حدث أول ارتفاع في القاعة بعد النقص الكامل في النشاط البدني ، لا تتكئ على البار.

أولا من الضروري أن يتقرفص مع الوزن الخاص للجسم ، ثم مع الدمبل على 4-6 كجم.

في النساء ، تشريح تمارين القوة له ميزة واحدة – تحتاج إلى أن تكون قادرة على تضمين الأرداف في العمل: أثناء الجلوس ، إجهاد العضلات ، وسحب الحوض إلى الوراء.

يحتوي المركب لبناء كتلة العضلات في الأرداف ولحرق الدهون على أحمال مختلفة:

• لزيادة حجم العضلات ، تحتاج إلى القيام بثلاث مجموعات من القرفصاء لمدة 10-15 تكرار مع الوزن والراحة لمدة دقيقة.
• لحرق الدهون بين الأساليب لا تحتاج إلى الراحة ، حيث يتم استخدام شكل التدريب الدائري: على سبيل المثال ، يتم تجميع القرفصاء مع الهجمات.

على الرغم من أن التشريح الأنثوي للساقين لا يختلف عن الذكر ، يجب أن يكون التركيز على نمو الأرداف ، مما يوفر معقدًا صغيرًا:

• يتقرفص مع الحديد أو الدمبل ، يؤديها مع إزالة الحوض إلى الخلف وتحديد موضع الظهر.
• هجمات في محاكي سميث أو مع الدمبل – خطوة واسعة مع القرفصاء ، حيث تشكل الركبة زاوية قائمة مع الأرضية عند الانحناء ؛
• deadlift على الساقين المستقيمة – يعمل تماما في الأرداف والظهر من الفخذ. عندما تميل مع البار ، يتم خفض شريط حرفيا على طول الساقين ، يتم سحب الحوض إلى الوراء ، ويتم الاحتفاظ الظهر على التوالي.

تمارين أساسية – وهذا هو الأساس لبناء العضلات وحرق الدهون في مجمع القوة من التمارين للنساء. يجب أن يتم تنفيذها مرة واحدة في الأسبوع للنمو ، ومرة ​​كل أسبوعين للإغاثة ، بالتناوب مع تدريب أقل حدة ولكن أكثر كثافة.

يجب أن تشمل تمارين القوة للنساء ما يلي:

• جر الكتل الرأسية والأفقية للجلسة أو السحب ؛
• يصبح التوجه إلى الخصر – التناظرية من Deadlift ، ولكن على الساقين عازمة لنقل الحمل إلى الخلف.
• دفع من الأرض وعكس دفع عمليات من مقاعد البدلاء لممارسة ثلاثية الرؤوس.
• اضغط على مقعد بزاوية (رأسا على عقب) للعمل على عضلات الصدر – وزن خفيف لتكرار 10-15 لتشديد الصدر.
• اضغط الدمبل يقف أو الجلوس لتطوير متناغم للعضلات من حزام الكتف.

ويرتبط تشريح الإناث مع الجزء العلوي من الجسم ضعيف بشكل جيد ورد فعل جيد من عضلات الساق إلى الحمل. ولكن فقط من خلال تطوير عضلات الظهر والكتفين يمكن الحصول على صورة ظلية على شكل X مع الخصر رقيقة. لذلك ، يجب أن تدريب القوة للمرأة تطوير الجسم كله.

هل تحتاج الساقين مع الساقين ، مصاعد الحوض ، والانحناء ورفع الساقين في جهاز محاكاة؟ التشريح هو أن الأحمال المعزولة تساعد فقط إذا كان هناك كمية كافية من كتلة العضلات. لأن القرفصاء والطعن هي أساس أي تدريب.

تمارين القوة المعقدة للنساء

برنامج التدريب للفتيات ليس دائما لرفع الحمار وحرق الدهون. تتدرب العديد من النساء لزيادة القوة والتحمل والمرونة والتنقل من خلال حضور أقسام التدريب الوظيفي أو crossfit. تعتمد هذه الرياضة على مزيج من العمل مع الأوزان الثقيلة والأحمال الهوائية والجمباز.

يوفر Crossfit تمارين متعددة المهام التي يمكن أن تزيد من القوة والتحمل وتساعد في حرق السعرات الحرارية الزائدة التي تخلق راحة:

• الدفاعات أو zhimom القرفصاء – الدمبل (بار) هي على أكتافهم أثناء يجلس القرفصاء، كما هو الحال عندما رفع الحاجة للضغط عليها حتى، واستقامة الذراعين ومساعدة الجمود الجسم.
• دفع عمليات وسحب الدمبل – تستخدم الدمبل عرافة للراحة، تنفيذ تمارين الضغط، الدمبل ثم تشديد الحزام، وثني الكوع اليد الواحدة، ويتم نقل وزن الجسم في الوقت نفسه إلى الذراع الأخرى.
• الرفعة المميتة مع التوجه في المنحدر السماح لاستخدام كامل مرة أخرى في ممارسة واحد: جعل deadlifting أو انحدر مع مستقيم الظهر والأوزان (آخر) في متناول اليد، ثم ينحني 60 درجة، ووضع الحوض إلى الخلف، وسحب قضيب إلى المعدة عن طريق ثني المرفقين ، وتقع أقرب ما يمكن إلى الجانبين.

كل من التدريبات المدرجة – متكاملة – ينطوي على عدة مجموعات العضلات ، والحروق الكثير من السعرات الحرارية ، ويزيد من النبض ويضيق الجسم. يوفر المجمع كل ما تحتاجه النساء: درجة اللون ونسبة منخفضة من الدهون.

كيف تأتي في شكل مبتدئ؟

بادئ ذي بدء ، خمسة تمارين كافية ، أجريت في ثلاثة أساليب. بعد 2-3 أشهر ، يمكنك تنويع الحمولة عن طريق إضافة السومو (مع وضع واسع من الساقين) ، وقضيب السحب (الدمبل) في المنحدر وتمارين العضلة ذات الرأسين وعضلة ثلاثية الرؤوس.

ومع ذلك ، فالفتيات اللاتي لا يمتلكن أي خبرة في مجال اللياقة تحتاج أولاً إلى تعلم القرفصاء ، دون رفع الكعبين عن الأرض ، والضغط من الركبتين ، ثم في بقية الكذب.

لذلك ، سيساعدك المعقد التالي في التحضير في المنزل للأحمال الكبيرة:

• التحرير والسرد 10 القرفصاء و 5 يتقرف النابض في أسفل نقطة – فقط 5 التكرار.
• الانحناء ، حيث من الضروري أن تأخذ خطوة إلى الوراء مع التحول إلى الجانب للعمل على الأرداف – 20 مرة كل أو 10 في القدم ؛
• دفعات عكسية من الكرسي: قف مع ظهرك إلى المقعد ، اتكئ عليه بيديك ، اجلس واخفض جسمك إلى الأرض ، ثني ذراعيك في المرفقين – 15 مرة ؛
• اضغط على الفراشة: استلق على ظهرك ، وضع الساقين في توقف لبعضهما البعض ، وانتشر ركبتيك على الجانبين ، مثل الأجنحة – للحصول على يديك خلف رأسك والقيام برفع الجسم بالكامل للمس القدمين بيديك – 10 مرات.

يتم تنفيذ التمارين واحدة تلو الأخرى ، ثم يتم تكرار المجمع 3-4 مرات مع فترات استراحة الحد الأدنى للراحة.

تشريح تدريب الإناث: الشدة والوزن

لدى جسم الأنثى والذكور اختلافات مهمة في تطور العضلات ، المستويات الهرمونية ، طرق تراكم الدهون وحتى بنية ألياف العضلات.

لهذا السبب الفتيات أكثر ملاءمة للتدريب متعددة التكرار:

• تميل عضلات الإناث لتجميع الجليكوجين من الكربوهيدرات ، لذلك ، من أجل النمو والتعزيز ، فإنها تحتاج إلى تدريب متعدد تكرار وكثيف ؛
• انخفاض مستوى هرمون التستوستيرون يمنع النساء من العمل إلى الفشل مع عدد قليل من التكرار ، ومع وجود فائض من الكربوهيدرات يؤدي إلى زيادة الوزن.
• الجمع بين العمل مع الأوزان الكبيرة (لمدة 5-6 التكرار) والضغوط الهوائية ، يمكن للمرأة تحقيق رسم الخرائط الإغاثة السريعة.

وهذا يعني أن التشريح الأنثوي لا يقع على عمل الذكور إلى درجة الرفض. لأن الاختيار هو تدريب دائري بمتوسط ​​وزن ، مرة في الأسبوع ، إضافة أحمال مكثفة مع الكثير من الوزن.