تمارين على الحائط السويدي: تمارين بسيطة وفعالة

ماذا كان يوجد في كل روضة أطفال بالجدار؟ الدرج الجمبازي ، و crossbeams خشبية مألوفة للجميع. تطورت عبادة الجدران السويدية في اتحاد الجمهوريات الاشتراكية السوفياتية ، والآباء الإجباريين بأيد ماهرة لجعل قذيفة الرياضية في المنزل ، مما يسهم في تطوير العمود الفقري لصحة الأطفال. في وقت لاحق ، تحولت إعادة التأهيل إلى أساس تجاري.

الآن يمكن للجميع الحصول على سلم مع شريط وحبل وخواتم في المجموعة وأداء تمارين بسيطة على الحائط السويدي.

صديق مخلص للصحافة والعمود الفقري

ضع الطفل أمام صالة الألعاب الرياضية ، ويتسلق رأسه على الفور. ضع شخصًا بالغًا بجواره ، وسيقوم على الفور بتأرجح عضلات الصحافة ، ورفع ساقيه في الملزمة.

لتسلق ، شنق ، وتمتد – فرحة الأطفال مع هذه الوظائف الجمباز يمكن التعامل مع هتافات:

• مصاعد الساقين: لتعليق على العارضة ، لتمديد الجسم ، للشهيق وعلى زفير لرفع الساقين في موازاة الكلمة. يمكن للمبتدئين ثنيهم في اللفة. أداء 10-20 مرة لثلاث طرق. لكي تمارس جميع عضلات الصحافة ، يمكنك الضغط على ركبتيك بشكل قطري أو وصف نصف دائرة بسيقانك بشكل مستقيم. في الوقت نفسه ، عضلات القطار الفقري.
• ثني القدم في الملزمة: تعلق على العارضة ، وتمتد ، وسحب الجوارب على نفسك ، وتكرار 15-20 مرة. هذه الحركة هي التي تخلق شرطا إضافيا لتمديد العمود الفقري.
• يتقرفص في الهواء: الحصول على الخطوة الثانية مع قدميك واليدين انتزاع على مستوى الصدر. الجلوس ، وتمتد ظهرك واستقامة ذراعيك ، ترتفع على حساب قوة اليدين. عضلات الجسم كله تشارك في الحركة.
• ماهي الساقين في الملزمة: شنق على العارضة ، وسحب الجوارب ، ونشر الساقين على الجانبين ، والحد منها ببطء. التمرين يسمح لك باستخدام عضلات الأرداف والفخذين الداخليين.
• لفات على الدرج: لتصبح أقدام على الخطوة الثانية ، لفهم الأيدي فوق الرأس. انحنى ، مثل الشراع ، لتدوير الوركين في اتجاه واحد ، في محاولة لمس الحائط والآخر. ممارسة التمارين ستعمل الكتفين ، الظهر ، عضلات البطن المائلة.

قد يجلس القرفصاء والقدمين واللفائف وتسلق الصعود إلى أسفل المجمع للأطفال.

في الواقع ، قاموا بإنشاء جدار سويدي للقيام بتمارين للعمود الفقري ، مما يعزز تنمية المرونة. الوقوف في خطوة من الدرج ، والاستيلاء على العارضة فقط فوق الوركين.

انحني للأمام ، وسحب الحوض للخلف: حافظ على استقامة ظهرك ، حاول أن تمدد الجزء الخلفي من الوركين. تمتد إلى الإحساس بتمدد في الكتفين وشفرات الكتف ، ثم يجلس ببطء لأسفل لتمتد عضلات الخصر. ارجع إلى وضع البداية وكرر الحركة خمس مرات.

تمتد على الجدار السويدي

في الصباح ، بعد التدريب أو في المساء ، تكون العضلات والأربطة مفيدة لسحب الرياضيين والأشخاص العاديين كل يوم.

توفر درجات سلم الجمباز ظروفًا ممتازة لهذا:

• يقف وجهًا إلى الحائط ، ويرمي قدمًا على الخطوة ، ويخرج الجورب ، ويميل إلى الأمام ، محاولًا عدم ثني الساق الداعمة في الركبة ؛
• الوقوف جانبيا على الحائط ، ورمي قدم واحدة على الخطوة ، وسحب الجورب وتميل إلى الجانب ، وتمتد الأربطة الورك.
• الوقوف مع ظهرك إلى الحائط ، وضع قدمك على الخطوة الثالثة أو الرابعة ، اجلس إلى أدنى مستوى ممكن ، وشعور بتوتر الأربطة في مفصل الورك.
• نلقي قدمًا على خطوة على مستوى عظمة الفخذ ، نثنيها في الركبة ، نشعر بتوتر في سطح عظم الفخذ.

يمكن أن يتم رفع الساقين في الملزمة قبل لمس ركبتي الصدر أو جوارب العارضة. تدريب ظهرك ، والوقوف على الخطوات وأخذ يتناوبون بالتناوب.

تم تصميم تدريبات رائعة على الجدار السويدي لتقوية العضلات على طول العمود الفقري:

• الوقوف مع ظهرك خطوتين من السلالم ، انحنى إلى أسفل واتخاذ يديك والمشي على الأرض بقدر ما تسمح المرونة ؛
• استلقِ على بطنك ، ملامسة الخطوة الأولى ، لتتقدم للأعلى ، ثني ظهرك – التمرين ضروري لموقف kyphotic.

تقوية العمود الفقري مفيد للأطفال الذين يقضون وقتا طويلا وراء الدروس وعلى الكمبيوتر.

بمساعدة خطوات الدرج ، يمكنك تعقيد التمارين أو تبسيطها. على سبيل المثال ، أداء القرفصاء البلغارية ، حيث يتم رمي ساق واحدة مرة أخرى على قاعدة التمثال.

لجعل الجسور لعضلات الألوية الكذب ، ووضع قدميه على الخطوات وتمزيق الحوض عن الأرض. قم بإجراء عمليات سحب عمودي ، ثني وأثني ذراعيك في المرفقين – تمرين ممتاز للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الموقف والأطفال الذين يعانون من الجنف.

اللياقة العمودية: كل شيء جديد هو منسية قديمة

الدرج أو جدار التسلق عالي التقنية – شكل اختراع قديم جديد أساسًا لملائمة لياقة FitWall. المعدات عبارة عن منصة حائط بطول مترين مع خطوات اليدين والقدمين الموجودة عليها. التمسك إلى أعلى خطوة ، فمن الضروري لتحقيق التوازن والجلوس الاعتصام ، ماهي. على الحائط ، ولكن ليس على الأرض.

التدريب الرأسي يسمح بالاستخدام المتزامن لكل 603 عضلات ، من أصابع الأصابع إلى أطراف أصابع القدم. أثناء التدريب ، يكون الجسد دائمًا في حالة توتر وطيران ، مما يسبب حرقًا نشطًا للسعرات الحرارية.

وأظهرت الدراسة أن 20 دقيقة من التدريب FitWall يحل محل الساعة للتشغيل العادي. التدريب بدائل القلب وحمل الطاقة مع الحد الأدنى من انقطاع.

يبدو معقد التمارين في صفوف FitWall مثل هذا:

• سباق و zaprygivanie على الدرجات: قف على العارضة السفلية ، خذ يديك فوق رأسك ، ركض ل 3-4 خطوات فوق وركض أو إرتفع وتقفز للأسفل ؛
• يقفز من جانب إلى آخر: خذ الموقف الأول من التمرين 1 ، وقم بالقفز جانباً والرجوع خطوة واحدة ؛
• يجلس القرفصاء على ساق واحدة: اتخاذ موقف انطلاق التمرين 1، ولكن لترتفع بحيث اليدين على مستوى الكتف، لشنق ساق واحدة، خفض إلى الأرض، واستقامة مرفقيك ويتأرجح جسمه الظهر.
• وتناوب ركلة أقدامهم: للوقوف الى نقطة الانطلاق لممارسة 3، تمزيق قدم واحدة من الخطوة، وثني الركبة، والورك للقيام خارج بدوره ثم سرعان ما جعل ماهي ساقيه على التوالي مع القدمين تخفيض على الأرض.
• تقلبات قطري للبقاء في نفس الموقف المبدئي، واحدة عازمة الساق عند الركبة ورسم بدء القدم إلى أسفل وتتراجع على اليدين ورفع الركبة وحتى بعيدا حين سحب الأسلحة على الجسم.
• السنانير حتى مع قفزة: خذ نقطة الانطلاق ليجلس القرفصاء على أشرطة الجدار واليدين في ارتفاع الكتف، امتدت وخفض الأرداف للأعقاب، واتخاذ قفزة تصل واصطياد عقد من شريط أعلى.
• سحب ما يصل قبضة العكسي مع pereprygivaniem: الاستيلاء على الشريط العلوي، وتحول النخيل تصل، ووضع قدم واحدة على خطوة أعلى والقفز وتغيير الموقف من القدمين، وسحب الجسم السلاح.
• سحب على الجدار السويدي: الاستيلاء على أيدي على مستوى الحزام ، وسحب الحوض إلى أقصى الحدود ، وسحب المعدة إلى العارضة – استبدال سحب الكتلة الأفقية.

تم استكمال مجمع التمارين للجدار السويدي بحركات من الصالة الرياضية. يتم تنفيذ الشريط الجانبي مع رفع الحوض مع اليد على الخطوة ، ويزيد من قوة الجاذبية الحمل مرارا وتكرارا.

يمكن إجراء متسلق التمرين ، مع التركيز على العارضة أو على الأرض ، مع تثبيت قدميه على هذه الخطوة. يمكنك تعقيد pushups بالقفز فوق الخطوة على الخطوة أعلى ، وضع يديك قطرياً ، تصبح في الزاوية مع قدميك على المنصة.

تدريبات على الجدار السويدي تفتح بعدا آخر من التدريب ، مما يسمح لك باستخدام عضلات البسطاء من العمود الفقري في كل حركة تقريبا. لا يمكن التفكير في تمارين للأطفال على الحائط السويدي: يكفي إعطاء الطفل القليل من الحرية ، وسوف تجد المقابض العنيدة بالتأكيد استخدام العوارض.