تمارين على منصة الخطوة: حرق الدهون في المنزل

التمارين الهوائية ضرورية للتنمية الشاملة للجسم وفقدان الوزن. اخترع خطوة التمارين الرياضية في 1980s، فإنه لا يزال يستخدم في نوادي اللياقة البدنية في شكل جلسات جماعية، التي يمكن أن تكون الهوائية أو جعل مع التركيز على تنمية العضلات.

تنويعات من التمارين على منصة الخطوة

احتلال خطوة التمارين الرياضية – حركات الرقص المعقدة مصحوبة بالموسيقى وتهدف إلى ممارسة عضلات الأجزاء السفلية والعلوية من الجسم، وكذلك نظام القلب والشرايين.

توفر الطبقات العادية العديد من المزايا:

1. تحسين عمل القلب ، وزيادة القدرة على التحمل ؛
2. سوف تقوية عضلات الساقين ، وجعل كل خطوة أسهل.
3. سوف يدعم وزن صحي للوقاية من مرض السكري وأمراض القلب وآلام المفاصل.

الخطوات الأساسية هي أساس التمارين الرياضية خطوة ، مساحة لصنع مزيج من التدريب. قبل التسجيل للحصول على درس جماعي لأول مرة ، سيكون من المفيد التعرف على الخطوات. للمبتدئين ، هناك فئات منفصلة من التمارين الرياضية الخطوة من المستوى الأول ، حيث تكون الأربطة بسيطة بقدر الإمكان للحفظ والتنفيذ.

تعلم الخطوات الأساسية

خطوة Basik أو الخطوة الأساسية – نخطو بالقدم اليمنى إلى الخطوة ، ثم نتركها ، نذهب إلى الأرض مع اليمين ثم القدم اليسرى.

V-step – نقوم بتحريك القدم اليمنى إلى حافة المنصة ، ثم القدم اليسرى إلى الحافة الأخرى ، أو النزول بالتناوب بنفس الترتيب. أخطأ من أي قدم على اللوحة الجانبية، صعد الساق الثانية واستدر بظهرك، وخفض ساقيك بنفس الترتيب على الأرض.

Straddl – خطوة على الجانب منصة مع كلا القدمين ينزل بالتناوب أسفل بحيث بقي المجلس بين ساقيها، عكس zashagivanie وينزل في نفس التسلسل. تحويل أو نقل مع بدوره – يبدأ خطوة إلى الأمام، القدم اليمنى على متن الطائرة، في حين يتحول اليسار الجسم الساق رفع إلى اليمين ويبدأ نزول مع القدم اليمنى مع وجود جزء قصير من السهوب.

خطوة بخطوة – خطوة خطوة مع القدم الثاني لمس حافة اللوحة: نخطو بالقدم اليمنى ، اليسار فقط لمس السطح وسقط على الأرض. هناك تغيير في الساق الرائدة خلال خطوة.

رفع الركبة هي خطوة تبدأ بالساق اليمنى أو اليسرى مرفوعة إلى زاوية اللوحة ، ويجب رفع الساق الثانية والانحناء عند الركبة. يتم تعديل الخطوة تبعاً لحركة الساق الثاني. يمكن أن يكون البديل (أو ركلة) ، الساحقة.

---

على أساس هذه الخطوات وغيرها الكثير ، يتم إنشاء مجمع تدريب ، يتم تعلم الرباط مع تلميحات المعلم. علاوة على ذلك ، يمكن أن يمارس مجموعة من تمارين القوة أو يتم التركيز على تقوية الصحافة.

إنشاء مجموعة من التمارين مع منصة التخسيس خطوة

الناس الذين يشاركون في التمارين الرياضية ، تقع حرفيا في الحب مع مجموعة متنوعة من الكوريغرافيا ، والتي تشبه رقصة أو رحلة مع القفزات والانعطافات. إضافة خطوات كلاسيكية من التمارين الرياضية ، مثل المامبو أو المحور أو الشاس ، يقوم المدربون بإنشاء مجموعات مؤلفة من المؤلّفين تتمازج في الوقت نفسه مع فقدان الوزن.

ومع ذلك ، هناك نوع من التدريب الوظيفي مع منصة خطوة ، حيث يتم الجمع بين تمارين القوة مع كارديو مكثف للحصول على نتيجة سريعة. الخطوة الوظيفية ليست مناسبة للمبتدئين بسبب الشدة والتنوع.

تمارين القوة على منصة الخطوة

بالنسبة للمبتدئين ، فإن معقد تدريب القوة له شكل خطي – تمارين
يتم تنفيذها واحدة تلو الأخرى دون تركيبات. تزداد الشدة بنسبة 12٪ مع كل زيادة في ارتفاع اللوحة بمقدار 5 سم ، وتعتمد أيضًا على الإيقاع الموسيقي. إن خطوات الموسيقى التي تبلغ 120 نبضة في الدقيقة الواحدة تساوي سرعة 12 كيلو متر في الساعة ، وهو ما يضفي تأثيرًا كبيرًا على فقدان الوزن ، إلى جانب جزء الطاقة. للمبتدئين يمكن أن يبدأ إيقاع التدريب من 80-100 نبضة في الدقيقة.

القرفصاء ورفع القدم

الوقوف على لوحة جانبية ، ووضع قدم واحدة على خط مواز لخط الفخذ. تقع الساقين على عرض الكتفين ، ووزن الجسم في الكعب. القرفصاء ، وسحب الحوض إلى الوراء والحفاظ على ظهره مستقيم ، في محاولة لتوزيع وزن الجسم بين القدمين بالتساوي. لرفع وموجة إلى الجانب مع القدم ، واقفا على المنصة ، وتحميل عضلة الأرداف الصغيرة. اجعل 8-10 مرات على كل ساق.

قطرات الركبة ورفع

الوقوف على السبورة مع وجهك ، وضع قدميك الكتفين بعيدا. خذ خطوة مع قدمك اليمنى على الخطوة ، وادمع كعب الساق الداعمة من الأرض والجلوس بحيث تركب ركبتيك مع الساق 90 درجة.

وزن الجسم على كعب القدم ، يقف على المنصة. بعد السقوط ، تصويب الساقين ورفع الركبة اليسرى إلى الصدر ، مما يجهد عضلات الصحافة. كرر 8-10 مرات ، قم بتغيير الجوانب.

شريط ديناميكي

الوقوف مع الساعدين على المنصة ، بحيث يكون المرفقين تحت مفاصل الكتف ، وتمدد ساقيك وضع أصابعك على الأرض. تصويب الظهر ، وعدم السماح لأحواض زائدة في أسفل الظهر ، إجهاد البطن. تصويب ذراع واحدة ، ثم الثانية ، والانتقال إلى موقف push-up ، على السقوط على الساعدين. كرر 10 مرات ، في محاولة للحفاظ على الجسم على التوالي وفي التشويق.

ظهر دفع عمليات وملامس الجوارب

اجلس على المنصة ، ارفع راحة اليد على الحافة. للتقدم قدميك إلى الأمام بحيث يكون الحوض في منتصف الرقبة. ثني ذراعيك في المرفقين ، خفض على الأرض ، في الارتفاع ، ثني ذراعيك.

في نفس الوقت ، تمزيق يدك اليسرى من الدعم ، ارفع ساقك المنحنية اليمنى وأمد كفك إلى إصبع القدم (أو الساق). أكرر 10 مرات ، وتغيير الساقين.

قد يبدو المبتدئين الذين يعملون في التدريبات المشتركة ذات النظامين الأساسيين صعبًا ، لذلك من المهم السيطرة على السيقان والارتفاعات وجسمات الجسم (اللف) بدون معدات ومضاعفات. لفقدان الوزن مع ممارسة منصة الخطوة يجب أن تكون مكثفة للغاية ، تتم دون انقطاع ، وحتى أفضل – cardio وقوة بديلة.

سحب وجولة الأرداف

يجب إعطاء اهتمام خاص للتمارين على الأرداف على منصة الخطوة ، حيث أنها غالباً ما تثير الفتيات وتنقسم إلى مجموعتين: القلب والكهرباء. حرق القلب الدهون في المناطق مشكلة ، والقوة – تفعل جولة الأرداف.

تمارين معقدة لفقدان الوزن في الوركين

يتضمن بالضرورة القفز ، لأنها تسرع عملية الأيض ، وتنفق الكثير من الطاقة ، وتحميل العضلات بشكل كامل.

Zaprygivaniya والقفز من منصة في نصف دائرة لديها العديد من الخيارات:

1. الوقوف بحيث منصة بين ساقيك ، والجلوس مع تراجع الحوض ، والقفز
   ساقين على المنصة ، تهبط في القوس ، تقفز إلى الوراء بنفس الطريقة ؛
2. الوقوف في مواجهة المنصة ، والجلوس والقفز عليها مع قدمين ، الهبوط في نصف دائرة ، سحب الحوض إلى الوراء ، تصويب والقفز مرة أخرى.
3. تقف إلى اليمين من لوحة وضعت على ساقها، الفخذ لبناء في خط، نقل وزن الجسم على الساق الرئيسي عن طريق دفع الأرداف إلى الخلف، يده اليسرى للمس سطح اللوح والقفز إلى الجانب الآخر، وتغيير المحطة دعم.

هناك حاجة إلى القفز لتشديد الأرداف وحرق الدهون في وقت واحد.

مجمع تمارين لتقريب الأرداف

إذا كانت القرفصاء تحفز نمو الأرداف ، فإن الهجمات هي التي تخلق الشكل المثالي للتفاحة:

1. البلغارية يتقرفص – الوقوف مع ظهرك إلى المنصة ، خطوة إلى الأمام ، ورمي قدمك اليمنى على
   لوحة ، والراحة ، والجلوس إلى أسفل بحيث تشكل الركبة اليسرى زاوية 90 درجة مع أسفل الساق ، كرر 10 مرات لكل ساق.
2. zashagivaniya الساق الثابتة – تقف وجها لوحة، القدم اليمنى إلى الخطوة على ذلك، ودفع وعلى حساب الأرداف والساق اليمنى يصل الى المنصة وينحني في الساق الركبة اليسار، ينزل، ولمس بلطف اصبع القدم من الساقين الطابق اليسرى، كرر عشر مرات أكثر دون توقف، تغيير القدم
3. استلقوا أمام اللوح ، مستلقين على قدميها ، ورفع الحوض فوق الأرض ، مع بقاء 1-2 حساب في الأعلى. للتعقيد ، من الممكن إجراء مصاعد ذات ساق دعم واحدة.

يتم تنفيذ التمارين في المنزل أو في صالة رياضية مجهزة بالمنصات. لفقدان الوزن ، ثلاث ساعات من التمارين الرياضية في شكل مكثف كافية.

يمكن أن تكون معقدة من التمارين على منصة الخطوة لظروف المنزل أي ، ولكن من الأفضل تقسيم جزء السلطة في مجموعات من العضلات حتى لا تفقد فعالية التدريب بسبب القوة.