تمارين لتشديد الأرداف

لقد حان الربيع – حان الوقت للتنورات القصيرة والأشياء ضيقة المناسب. كل الفتيات الآن يحلمن فقط بتحسين شخصياتهن ، لأنهن محصنات وجميلات ، يجذبن الرجال ، بدلاً من الصور الظلية غير الظاهرة وطيات الدهون.

والأرداف مرنة هي واحدة من أهم فضائل الفتاة. لسوء الحظ ، لا يستطيع الجميع التفاخر بـ “النقطة الخامسة” ، وليس كلهم ​​مثاليون من الطبيعة.

إذا كنت ترغب في جعل هذا الجزء من جسمك موضوعًا للإعجاب والحسد ، يمكنك تحقيق النتيجة المرجوة من خلال ممارسة الرياضة ، وعلى وجه الخصوص – تمارين لتقوية الأرداف. ليس من الضروري بالنسبة لهم لحضور صالات رياضية باهظة الثمن ، بل يمكن القيام بها في المنزل.

ولكن قبل بدء الدرس ، سيكون من غير الضروري فهم عمل عضلات الألوية نفسها. وتنقسم إلى عضلات الألوية الكبيرة والمتوسطة والصغيرة ، وعند المشي فهي لا تشارك عمليا.

انهم يشاركون في تقويم جذع ، تمديد الفخذ ، مع خطوة سريعة أو الجري ، عندما يكون الحمل أكبر. يسمح لك فهم هذه اللحظات باختيار تمرينات لمرونة الأرداف بشكل أفضل ، لفهم تأثيرها على العضلات.

العمل المستمر على الأرداف – ضمان مرونة الكهنة الخاص بك

لتسخين العضلات ، على المدى القصير ، يصعد الدرج ، ركوب الدراجات عشر دقائق ستفعل.

لذلك ، دعونا نبدأ!

تمرين 1 – “تقلبات مفيدة”:

يهدف هذا المجمع إلى تشديد جميع عضلات الألوية ويتضمن 4 أنواع من التمارين ، كل منها يؤدي من 15 إلى 20 مرة في القدم: الأول ، ثم يستريح لبضع دقائق لتخفيف التوتر ، ومن ثم إلى الآخر.

1. نحن نركع ، يدين عازمة أو مستقيمة على الأرض. نثني الساق 90 درجة ورفعه إلى أعلى ، مما يجعل خط متين من الجزء الفخذي مع الجسم ، والقصبة متعامدة على الأرض ؛
2. نستمر في رفع الساق ، فقط في أسلوبين: يصل إلى النصف ، مع تثبيت لمدة 5 ثوان ، ثم إلى نقطة النهاية والتثبيت مرة أخرى ؛
3. كل في نفس الموقف الربيع ، والانحناء الساق ، صعودا وهبوطا.
4. و التمرين الأخير هو رفع ، فقط جانبيا ، ثم ، بعد فترة راحة قصيرة ، نكرر المجمع بأكمله مع الساق الأخرى.

تمرين 2 – “وضع قدميك مرة أخرى”:

انها تسحب تماما عضلة كبيرة ويزيل التجاعيد تحت الغنائم.

1. نحن نقف في مواجهة الدعم ونرتاح ضده بأيدينا ونبقي ظهرنا مستقيمًا.
2. لقد أعدنا قدمنا ​​، ونحاول رفع الفخذ إلى أعلى ، فنحن نخفض الفكرة إلى الوراء.

هنا الشيء الأكثر أهمية هو أن الجسم في هذه اللحظة لا ينحني ويتحول.

كرر 20 مرة على كل ساق. إذا شعرت بتوتر العضلات ووخز خفيف ، فإن كل ما سبق قد تم بشكل صحيح من قبلك. بعد كل 3 تمرينات ، قم بزيادة عدد الذباب بنسبة 5.

تمرين 3 – “Squats”:

ممارسة فعالة لتشديد الأرداف.

1. نشرنا أرجلنا على نطاق واسع ، وقمنا بتصويب ثديينا ، ومد أيدينا للأمام.
2. يميل إلى الأمام الجسم ، ثني الساقين ، ودفع الحوض إلى الوراء ، كما لو كان الرابض ، والشيء الرئيسي هو عدم ثني ظهرك والحفاظ على كعبك عن الأرض.
3. من الضروري أن نجهد عضلات الحوض ، نعود إلى موضعها الأصلي.

نفعل كل شيء ببطء ، والتأكد من أنه عند الركوع ، لا تبرز الركبتان من أصابع القدم. نجعل 4 مقاربات 20 مرة. إذا لزم الأمر ، يمكن زيادة الحمل بسبب الرقبة على الكتفين.

تمرين 4 – “شلالات”:

واحدة من التمارين الأكثر فعالية لسحب الأرداف ساغي. ويتكون من 3 خيارات: الهجمات الخلفية ، والهجمات الأمامية ، والهجمات البديلة ذهابًا وإيابًا.

وشيكة للأمام:

1. نقف مستقيمين ، نضع أيدينا على الخصر.
2. على الاستنشاق ، والخطوة إلى الأمام ، تجنح ببطء ، لا ننسى للحفاظ على ظهرك مستقيم.

نجعل 5 تقترب 15 مرة في كل ساق. نتبع أن الركبة على قدم المساواة مع أصابع هذه الساق. لمزيد من الحمل ، قم بعمل تمرين مع الدمبل أو مملوء بالماء أو الرمل ، الزجاجات البلاستيكية.

استرخاء العضلات أثناء وبعد التمرين

لكي تشعر العضلات بعد التمرين بفترة أقل ، تحتاج إلى الاسترخاء وتمديدها أثناء وبعد التمرين. على سبيل المثال:

• نستلقي على الأرض ونرفع أقدامنا ونهزهم ، مما يمنحهم فرصة الاسترخاء.
• نميل إلى الأمام ، ونحن نحاول الاستيلاء على كاحلينا والوقوف لمدة 10 ثانية.

الاسترخاء هو أيضا حمام ساخن كبير للمساعدة.

لا تحتاج إلى ممارسة لعدة أيام ، بل يمكن على العكس من ذلك تثبيط كل مطاردة والرغبة في ممارسة الرياضة. أسرع لتحقيق النتيجة لا يحدث ، علم وظائف الأعضاء هو أن العضلات تحتاج إلى وقت لتغيير هيكلها ، نصف ساعة – ستكون كافية لدرس واحد.

أفضل حافز هو النتيجة المرئية

القاعدة الأساسية ، التي لا يمكن نسيانها ، هي أنه لا يمكن الحصول على نتائج ملحوظة إلا من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ومراعاة النظام الغذائي.

ولكن الحمل البدني الصغير لمدة تصل إلى 20 دقيقة في الأسبوع ، وكميات من السعرات الحرارية التي لا يتم التحكم فيها ، لن يعطي النتائج المتوقعة ، حتى بعد بضعة أشهر.

تعزيز تأثير سيساعد على مختلف الإجراءات التجميلية والأقنعة ، وتقشير.

النصائح:

1. من الضروري إجراء تمارين لتقوية عضلات الأرداف المتدهورة يومياً ، ويستمر يومين من الراحة كل أسبوع ، وعندها فقط يمكنك انتظار النتيجة.
2. التناوب من مختلف الأحمال والتمارين ، سوف يساعد على عدم التعب من نفس الأنشطة ؛
3. قم بتطوير مجموعة التمارين الخاصة بك ، لتأثير سريع ، يعتمد على الأحاسيس الداخلية الداخلية والاستعداد ؛
4. عندما تكون النتيجة مرئية ، لا تتوقف عن فعلها ، فالشخصية الذكية تحتاج أيضًا إلى “تلميع” ثابت.

يتطلب أي تحقيق للهدف بذل جهود خاصة على نفسك ، وليس استثناء وكاهنك الذكي والجميل والمرن. لا تكن كسولًا ، اذهب إلى الرياضة وكن دائمًا صحيًا وجميلاً!