تمارين لتقليل الوركين: سحر الحركات البسيطة

تقليل الفخذين ، وإزالة السيلوليت – هذه الرغبات ، كقاعدة عامة ، تسير جنبا إلى جنب ، كما يتم إنشاء حجم إضافي من الأنسجة الدهنية. ولكن من أين يأتي هذا التقشير البرتقالي السيء وكيفية التعامل معه بفعالية؟ دعونا نفكر معا.

لماذا يظهر السيلوليت؟

ترسبات على الأرداف والساقين في النساء هي الهرمونية ، وترتبط مع ثلاثة عوامل:

• نمط الحياة المستقرة
• تعاطي الحلو والدهون.
• الميزة الجينية هي تخزين الدهون على المؤخرة ركوب والأرداف.

على الرغم من أن كل شيء أسهل في أي مكان. إذا ظهر الجسم بكمية زائدة من السعرات الحرارية ، عندها تكون النساء ذوات النوع “كمثرى“أولا وقبل كل شيء ، سيعاني الساقين. طبقة الجير الدهنية عليها هي الأصعب. يتراكم على مر السنين و “ثابت“بسبب التغيرات في النسيج الضام.

الجزيئات الدهنية تنمو عن طريق overextending “انخرب»النسيج الضام. لأنه في نهاية جزء من الدهون تحت الجلد ترهل تحت وزنها ، وهناك تفاوت – السيلوليت.

كيف تتعامل مع العيب؟

من أجل وضع سطح الفخذين ، من الضروري التصرف بطريقة معقدة:

• تسريع الدورة الدموية ، لتغذية عضلات الساقين والأنسجة الضامة ، لتحطيم الدهون.
• تدريب العضلات لتعزيز الدورة الدموية ، وخلق الدعم للنسيج الضام والطاقة لحرق الدهون ؛
• إطعام الأنسجة مع الغذاء المناسب ، والذي سيعطي الطاقة للعضلات للتدريب ، ولكن لن يكون من الوزن الميت للاستقرار على الفخذين في شكل من الدهون.

على المرء أن يفهم شيئًا واحدًا فقط: أي ممارسة للوركين فعال بسبب انخفاض الوقت المستغرق في الجلوس. من الضروري فقط البدء في المشي والجري والرقص وأداء أي تمارين وتحميل العضلات ، لأن الجسم سيستجيب بفقدان الوزن. السر هو أنك تحتاج إلى أن تفقد طاقة أكثر مما تستهلكه مع الطعام. التدريب والتغذية السليمة توفر هذا التوازن.

يجب أن تعمل التمارين الرياضية لتقليل الفخذين على حرق الدهون وتدريب العضلات ، ولكن لا تؤدي إلى تضخم – نمو كتلة العضلات. 

بدء التمثيل

قد يبدو هذا المعقد لتقليل محيط الأرداف والفخذين كما يلي:

• موازنة جلسات الاعتصام – وهذا هو القرفصاء المعتاد ، حيث يجب عليك لمس الأرض بيديك عند التحرك لأسفل ، وعندما تستيقظ – ارفع ركبة ركبتك في الركبة وامسك كاحلك بيدك. عقد لمدة 1-2 ثانية في النقطة العلوية ، تكرار القرفصاء مع القبض على الساق الأخرى.
• الشلالات “تنحني المرأة“. الوقوف بشكل مستقيم ، أمسك يديك خلف رأسك ، وضع قدميك الكتفين بعيدا. خذ خطوة مع قدمك اليمنى وقليلاً إلى الجانب خلفك ، للجلوس في نفس الوقت مع لمس اليد اليمنى للأرضية (يبقى اليسار خلف الرأس). ارتفاع سريع وتكرار الهجوم ، والساقين بالتناوب.
• يميل للأمام مع تأثير جانبي. الوقوف بشكل مستقيم ، والانحناء ببطء إلى الأمام للمس مع يد الأرض ، في حين يسحب في الوقت نفسه الساق اليمنى مرة أخرى. لرفع ، وخفض الساق وأخذه جانبا – بشكل حاد للهجوم على الهواء. كرر للساق الأخرى.
• يسقط على الجانب مع القفزة. الوقوف ، وضع قدميك الكتفين بعيدا. اصنعي خطوة واسعة مع قدمك اليمنى إلى الجانب ، ونقل وزن الجسم إليه واجلس ، مع لمس إصبع قدمك اليمنى بيدك اليسرى في نفس الوقت. القفز فوق وتغيير الساقين – القدم اليسرى يأخذ خطوة إلى الجانب ، يمس يمين إصبع القدم. كرر 10-15 مرة ، أرجل متناوبة ؛
• يمسك على كرسي أو سرير. قف قبالة الارتفاعات ، خذ خطوة للأمام ، عودي بنفس القدم ، لمجرد لمس الأرض. كرر الحركة 10 مرات لتشعر بحرقان في العضلات.

مجموعة من التمارين المذكورة أعلاه تعمل ضد رواسب الدهون الصغيرة ، وتصحيح شكل الساقين ، ويجعل من جولات الأرداف أكثر جولة.

إذا كنت تريد إنقاص وزنك تمامًا ، فقد يكون الإجراء مختلفًا:

• لترتيب الأحمال الهوائية ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ساعة. يمكن أن يكون ذلك هراري الصباح والمشي المكثف والسباحة والتمارين الرياضية في المستوى الأول للمبتدئين أو الزومبا. لمدة شهرين من التدريب القلبي العادي يمكنك تحقيق خفض الوزن ، وتحسين حالة الجلد على الساقين ، وترويض العضلات والقلب إلى الحمل.
• بعد شهرين ، قلل من أعباء العمل الهوائية إلى ساعتين في الأسبوع ، وقم بإضافة يومين من التدريب على القوة: احضر صالة ألعاب رياضية للسيقان أو الدمبل أو الأشرطة. أو تمارس التمارين في المنزل ، إذا كان الدمبل في متناول اليد.

تمارين القوة للوركين الرقيقين

تعمل العضلات المدرّبة على تسريع عملية الأيض ، وبعبارة أخرى ، تخلق عجزًا قليلًا في السعرات الحرارية ، والذي يعوضه الجسم عن طريق حرق الدهون. يرسم عضلات الساقين الأشكال الصحيحة للأرداف والفخذين. لن تكون المرأة قادرة على تأرجح العضلات بقوة عند استخدام الوزن المتوسط ​​للبار (حتى 25 كجم) ، ولكنها ستقوم بنحت ارتفاعات جذابة.

تمارين لتخفيف الوركين مع الدمبل أو شريط تظل دون تغيير لعقود:

• يجلس القرفصاء. عند القيام بالتمارين مع الوزن ، حتى مع الدمبل التي يبلغ وزنها 4 كيلوغرامات ، تحتاج إلى إبقاء ظهرك مستقيمًا ، ثم تجثم على حساب سحب الحوض مرة أخرى ؛
• السقوط. خذ خطوة للأمام مع قدم واحدة وجلوس القرفصاء ، ومشاهدة ثني الساقين في الركبتين بزاوية 90 درجة.
• الرفعة المميتة. الهدف هو حل مشاكل الجزء الخلفي من الفخذ وفقدان الوزن من الأرداف. عقد الدمبل أو الحديد أمامك ، تحتاج إلى القيام بإمالة عميقة إلى الأمام ، وسحب الحوض إلى الوراء والحفاظ على ظهرك مستقيم. تحاول الشفرات الجمع. للعمل بشكل أفضل في الجزء الخلفي من الوركين ، يمكنك الوقوف على كرسي وزيادة سعة المنحدر.

ثلاثة تمارين كافية لجعل الساقين مثالية. يختلف عدد مرات التكرار باختلاف وزن الدمبل من 15 إلى 20 مرة. باستكمال القرفصاء ، يجب أن تبدأ الهجمات ، ثم تشرع في السحب ، وتحاول ألا تأخذ فترات الراحة.

الحركة – أساس فقدان الوزن. التدريب سيؤدي إلى انخفاض في الوركين ، حتى لو كانت مجموعة من التمارين تتكون فقط من القرفصاء ، الطعنات وحبل الطفر. تتناسب القوارب الصباحية على طريق مستقيم أو صعود لتحميل أجزاء مختلفة من الأرجل.

تمارين معقدة لحرق الدهون

بعد تقوية العضلات ، والوزن الرئيسي مطوي ، يمكنك شحذ الشكل باستخدام التدريب الفاصل.

يتم تحديد المجمع مع التركيز على منطقة المشكلة:

• السومو يتقرفص. ضعي ساقيك على نطاق أوسع من الكتفين ، يجب أن تتحول الجوارب الخاصة بك إلى الجانب. القرفصاء ، وسحب الحوض إلى الوراء ، في محاولة للحفاظ على الركبتين بما يتماشى مع الجوارب. لترتفع وتكرر 10-20 مرة. هناك حاجة السومو يتقرفصات للحد من السيلوليت على الأرداف وشد الفخذين الداخلية ؛
• يتقرفص على المنصة. من الضروري استبدال اثنين من الفطائر أسفل القضيب (إذا تم التدريب في القاعة) أو كتابين في المنزل. الوقوف على المنصة ونشر الجورب جانبا. ابق الدمبل بين ساقيك. كراوتش ، يحاول عدم الانكفاء إلى الأمام. هذا هو ممارسة صدمة للحد من داخل الفخذين.
• الهجمات الخلفية مجذوب. يتم توجيه عملهم إلى الأرداف. خذ خطوة إلى الوراء و بشكل غير مباشر ، اجلس. العودة إلى نقطة الانطلاق وتكرار للساق الأخرى. إبقاء الدمبل في أيدي خفضت.

يتم تنفيذ التمارين واحدة تلو الأخرى ، ولكن يتم إدخالها بين 30-60 دقيقة من الجري في مكان ، والقفز على الحبل أو أصعب – القفز خارج القرفصاء. قيمة هذا التمرين لتقليل حجم الفخذين هي مزيج من الأحمال الهوائية والقدرة. لأداء القفز ، تحتاج إلى الجلوس إلى أدنى مستوى ممكن وتصويب الجسم في القفز.

يجب أن نتذكر أنه حتى أكثر التمارين فعالية لن يجعل الفخذ أكثر رشاقة دون التخلي عن الحلو والدقيق والدهون. إن عملية تقليل الترسبات الدهنية بطيئة جداً ، لكن 2-3 أشهر من النشاط البدني المنتظم يمكن أن يتخلص من 2 إلى 10 سنتيمترات إضافية.