من الصعب المبالغة في تقدير أهمية وجود مشد عضلي جيد لوضع مناسب والحفاظ على صحة الكائن الحي كله. إذا كانت عضلات الظهر والبطن ضعيفة ، فإن العمود الفقري لدينا يعاني من الحمل الزائد المستمر: الغضاريف والأربطة ترتجف بشكل أسرع ، والأقراص الفقرية تنضغط ، والعمود الفقري ينثني بشكل غير طبيعي.
هل من الجدير التذكير أن أدنى المشابك ، تقوسات وغيرها “العيوب“مع العودة تستتبع سلسلة من الأمراض – من الصداع إلى التهاب المعدة ، من ضعف الرؤية إلى العجز الجنسي.
على موقعنا سوف تجد سلسلة من المواد حول تعزيز الظهر. في هذه المقالة سننظر في العمل مع مجموعات العضلات الهامة مثل الأوسع والأعمق.
أكبر عضلات الظهر
هم ليسوا بدون سبب يسمى ، لأنهم الأكبر في الجسم كله. تتعلق بمجموعة من العضلات الظهرية السطحية. شارك في عدد كبير من الحركات.
أين: على سطح أسفل الظهر بأكمله.
وظائف: التمديد ، والدوران الداخلي للكتف ، وتمديد المنطقة الصدرية ، وسحب الجسم إلى أيدي ثابتة ، وتعزيز التنفس وأكثر من ذلك.
تمارين من أجل التنمية:
- سحب على العارضة مع قبضة من أسفل وقبضة ضيقة.
- الجر من كتلة العلوي على جهاز محاكاة – وراء الرقبة ، أمامك ، مع قبضة ضيقة ، على الأسلحة المستقيمة.
- مجموعة متنوعة من الانحرافات من موقف الكذب على المعدة:
– “ثعبان“- قم برفع الجزء العلوي من الجسم وانحنى قدر المستطاع ، وساعد نفسك قليلاً باستخدام يديك (ولكن حاول بشكل أساسي أن تنحني على ظهرك) ؛
– رفع الساقين الملقاة على البطن (بالتناوب و كلاهما في نفس الوقت) ؛
– رفع اليدين والساقين المعاكسين وما إلى ذلك ؛
- يلوحون ساقيه ويديه على أربع ؛
- مختلف الميول والتقلبات في المنحدرات.
- السباحة مع الزحف وأكثر من ذلك بكثير.
يساهم مجمع التمارين على عضلات الظهر الخلفية في حدوث زيادة في عرض الظهر ، خاصة إذا كنت تستخدم تمرينات الوزن بوزن إضافي.
عضلات الظهر العميق
هذه المجموعة مجموعة كبيرة من العضلات التي تكمن تحت السطح (الظهرية، شبه المنحرفة، وغيرها).
مجموعة العضلات العميقة:
- الحزام (الرأس والرقبة) ؛
- العمود الفقري الباسط
- عرضية شوكي.
- بين السناسن.
- المستعرضات.
- تحت القذال.
أين: طول طول العمود الفقري ، من العجز إلى قفا العنق.
وظائف: تحمل أساسا الأحمال الثابتة ، مما يساعد على دعم العمود الفقري في وضع رأسي. العضلات الباسطة ، على التوالي ، تساعد على تقويم الحافة بعد الميول.
تمارين من أجل التنمية:
- تقوس وإمتداد مختلف للظهر (على سبيل المثال ، على إطار الدعم واليدين خلف الرأس) ؛
- المنحدرات مع الحديد على الكتفين.
- التمرينات في الميل يقف عند 90 درجة – وتمتد الذراعين إلى الأمام ، جانبية ، انحراف في المنحدر ، رفع الأوزان.
- الرفعة المميتة.
- السباحة وغيرها.
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام للعضلات العميقة في الظهر يوفر وضعًا سلسًا ، ودعمًا جيدًا للعمود الفقري والوقاية من الفتق.
قاعدة مهمة: عند إجراء أي تمرينات بدنية لتطوير عضلات الظهر (وأجزاء أخرى من الجسم أيضًا) ، لا تنسى تقنيات الاسترخاء. هذا سوف يساعد على تجنب الألم بعد التدريب.
بالإضافة إلى ذلك ، مجموعة من التمارين للاسترخاء عضلات الظهر هي أداة وقائية وعلاجية لعدد من الأمراض. دعونا نتحدث عن هذا بمزيد من التفصيل.
استرخاء الظهر: نزيل التشنجات
ونتيجة لذلك، والإفراط، والإجهاد غير السليم على بعض المجموعات العضلية ينشأ على استمرار التيار الكهربائي على والمشبك.
يحدث ، إذا:
- طويلة لتكون في وضع غير مريح (في معظم الأحيان – مع العمل المستقرة) ؛
- جعل المنعطف حادًا أو منعطفًا بدون تمارين تمهيدية مبدئية ؛
- نشطة جدا وطويلة للعب الرياضة.
- فائق التبريد.
- سيئة لتحمل الإجهاد.
تشنج العضلات يؤدي إلى انتهاك للدورة الدموية ، التعصيب ، مما تسبب في الألم. فمن الخطورة وخاصة إذا كان تشنج – في منطقة التلال، لأن هناك الألياف العصبية التي تؤثر على الأعضاء الداخلية!
على سبيل المثال ، يمكن أن يكون لديك مشبك عصبي مع عضلات تشنجية في مكان ما في منطقة الرقبة ، وأن الكبد سوف يصيبك ، وسوف تتجه إلى اختصاصي الجهاز الهضمي بدلاً من الذهاب إلى التدليك والقيام بتمارين الاسترخاء.
كيفية الاسترخاء ظهرك؟ بادئ ذي بدء ، هذه هي امتدادات مختلفة. تبدأ مع حقيقة أن مجرد الجلوس على الأرض ومن هذا الموقف ، وضع ببطء على الأرض ، والانحناء تدريجيا الظهر: أولا وضع أسفل الظهر ، ثم منطقة الصدر والكتف والكتفين والرأس.
تمتد بشكل صحيح ، مستلقية على الأرض ، مثل بعد حلم طويل حلو! تذكر: يحتسي هو طريقة إلزامية على حد سواء بعد فترة راحة طويلة ، وبعد الأحمال!
من المستحسن أيضا أن تعلق على شريط أفقي أو جدار سويدي ، يمكن أن يكون الوزن غير مكتمل (العارضة منخفضة بما فيه الكفاية ، والساقين المرفقة تلمس الأرض).
تأكد من الذهاب للتدليك ، وإذا لم يكن هناك مثل هذا الاحتمال – هل والتدليك الذاتي أو نسأل الأقارب. استخدام التدليك للاسترخاء وليس فقط هو موضوع منفصل للمحادثة ، اقرأ عن التدليك على موقعنا.
احضر الساونا! تأثير الحرارة هو طريقة ممتازة لتخفيف التشنج ، ومزايا الحمام ، مرة أخرى ، لكامل الجسم – هائلة.
أداء تمارين التنفس في تركيبة مع التركيز الذهني. أثناء الإلهام ، إجهاد عضلاتك وحبس أنفاسك ، مع زفير ، استرخاء واعية ، توجيه عقلي إلى الأماكن الصحيحة الدافع للاسترخاء ، الشعور بالهدوء ، النعومة والراحة.
لا تهمله! حتى أننا لا نلاحظ في بعض الأحيان مقدار ما تحشر العضلات في جميع أنحاء الجسم من الحالة العاطفية لدينا ، التوتر النفسي!
تدريب مع العقل ، لا تفرط في العضلات ، والاسترخاء بشكل صحيح – وتكون صحية!
No Comments