تمارين لزيادة الأرداف

أوه ، هذه الطبيعة “سيدة”! في بعض الأحيان يكون الأمر غير عادل بالنسبة لبعض الممثلات الإناث ، مما يحرمهن من الأشكال المستديرة للأرداف والصدر. لكن لا يأس ، هذا الوضع ليس ميئوسا منه ، يمكنك بسهولة إصلاحه بمساعدة التمارين البدنية التي ستعطي أشكال المرأة جمالًا جديدًا وشهية. الشيء الرئيسي هو الرغبة وسوف القوة!

ما الذي سيساعد على زيادة الأرداف؟

1. الوزن. المساعد الرئيسي في زيادة الأرداف هو الحمل بالوزن ، أي الشريط المستخدم للسيقان. يتقرف دون شريط لا تضخ حتى الحمار ، ولكن على العكس – تقليل. حمولة إضافية ، تعمل على عضلة الأرداف الكبيرة ، فقط مع السيقان المتقنة بشكل صحيح ، تزيد من حجمها.

2. سرعة. عامل آخر مهم في ممارسة لخفض أو زيادة حجم الأرداف هو سرعة التنفيذ.

لبناء العضلات ، يتم التمرين ببطء لمدة دقيقتين. من الضروري إجراء عمليات الاستراحة بين المقاربات ، أداء 6 منها في كل مرة. لتقليل أو تقوية فقط – بسرعة وباستراحة ، قم بعمل قصير ، بحد أقصى 30 ثانية.

تبدأ في القيام بتمارين على الأرداف

قبل البدء في التمارين لزيادة الأرداف ، يجب عليك بالتأكيد القيام بتمارين ، والتي سوف تعمل على تدفئة العضلات بشكل جيد وإعدادها للتدريب القادم.

للقيام بذلك ، اجلس على الأرض ، ثني الساق اليسرى في الركبة وسحبها ، مع الجانب الداخلي من الفخذ على الأرض. والساق اليمنى عازمة على الركبة ، ووضع الجانب الخارجي من الفخذ على الأرض.

نضغط على القدم اليمنى إلى الفخذ الأيسر إلى جانبها الأمامي. نحن نقبل موقف البداية ، نبدأ ببطء الميل إلى الأمام من خلال القدم اليمنى. وبهذه الطريقة نمتدح عضلة الأرداف الصحيحة ، وعندما تتغير الساقان ، عندئذٍ تُصبح العضلة اليسرى. نكرر قدر ما لدينا من القوة الكافية ، بينما نحاول أن نميل إلى الأمام وإلى الأسفل.

تمارين فعالة للوركين والأرداف

 “يسقط مع الدمبل والحديد”:

وهي مصممة لزيادة وتضخم عضلات الفخذ الرباعية والعضلات.

1. الوقوف على التوالي ، والساقين بفارق قليلا. يتم وضع شريط وراء الرقبة ، كما هو الحال أثناء القرفصاء مع شريط.

2. نحن نأخذ نفسا وخطوة إلى الأمام ، والحفاظ على الجذع على التوالي. في هذا الوقت ، يجب أن يستقر الورك ، الذي يتحرك للأمام ، أفقياً أو أعلى قليلاً. مع التقدم للأمام ، نقوم بنقل كامل وزن جسمنا إلى الساق المكشوفة إلى الأمام.

“الطعنات مع الدمبل”:

تم تصميم هذا التمرين للأرداف لتقوية عضلات الفخذ والعضلات الألوية.

1. الوقوف على التوالي ، والساقين بفارق قليلا. يتم تخفيض الدمبل على الجانبين في اليدين.

2. نأخذ نفسا وخطوة واسعة إلى الأمام ، مع الحفاظ على الجذع على التوالي قدر الإمكان.

3. عندما يفترض الورك ، وضع ، وضع أفقي ، نعيده بقوة نشطة إلى نقطة البداية ؛

4. ونحن نتنفس عندما ننهي الحركات.

كلما كبرت خطوتك ، كلما زادت قوة العضلات الألوية وشدّت عضلات أسفل الظهر وأوتار الركبة. عندما يتم تنفيذ مثل هذا المركب ، في لحظة معينة ، يحمل القدم حملاً إضافياً ، ويعاني من الوزن الكامل للوزن ، ومن أجل تجنب الإصابات ، يجب أن تبدأ هذه التمارين بأربطة خفيفة الوزن أو الدمبل الخفيف.

“ماخي قدم العودة من الكتلة السفلى”:

تم تصميم هذه التمارين الفعّالة لزيادة عضلات الأرداف ، وهي تتضمن عضلة كبيرة وعضلة ورقية ظفرية في العمل ، مما يسمح لك بتحسين الكفاف الخلفي لقدمك.

1. نواجه المدرب ، ونمسك الدرابزين ، ونمهد الجسم للأمام.

2. نضع ساق واحدة على الأرض ، ونقوم بإصلاح الطرف الآخر من المحاكي.

3. نستنشق ونزيل الفخذ ، ثم نعود إلى نقطة البداية ؛

4. الزفير عندما ننتهي الحركة.

 “ماخي قدم الظهر”:

هذه التمارين للأرداف والفخذين كبيرة لتعزيزها وضخها.

1. نحن نقترب من جهاز محاكاة ، مع السيطرة على مقابضه.

2. تميل إلى الأمام قليلاً ، مع وضع ساق واحدة على الحامل ، ويتم وضع الآخر خلف بكرة ناعمة تقع على مستوى مفاصل الركبة وكاحليها ؛

3. نحن نأخذ نفسا ونبدأ في تحريك مفصل الورك ، فإننا نحمل مفصل الورك في هذا الوضع لمدة 3 ثوان.

4. نصل إلى نقطة البداية وننطلق.

“ماخي على الأرض مع ظهره”:

تعزيز العضلات الألوية والضفيرة الكبيرة.

1. نقف على ركبة واحدة ، متكئة على المرفقين والساعدين. نضع ركبة الساق العاملة تحت الصدر.

2. الشهيق وإزالة الساق عازمة تحت الصدر ، بحيث يتم تقويمها بشكل كامل الورك.

“الجسر يكذب”: 

هذه التمارين تضخ وترفع الأرداف في المنزل.

1. وضع ظهورنا على الأرض.

2. ضع يديك على طول الجذع وتصويب لهم ، والنخيل على الأرض.

3. ثني الركبتين.

4. نحن نستنشق عن طريق رفع الأرداف فوق الأرض ، والراحة بقوة على الأرض مع توقف.

5. نبقى في هذا الوضع لمدة 2 ثانية وخفض الحوض ، ولكن لا تلمس الأرداف من الأرض والزفير.

 “قدم ماخي إلى الجانب”:

1. نحن جانبيا لمحاكاة.

2. تصويب الجذع ، وعقد يده مع الدرابزين.

3. نضع ساق واحدة أقرب إلى المحاكي ، وإلى الساق الأخرى نعلق طرف المحاكاة ؛

4. نتنفس ونأخذ قدمنا ​​إلى الجانب ، الأعلى ؛

5. نصل إلى نقطة البداية ، نتنفس.

“أرجوحة إلى الجانب باستخدام محاكي الذراع”: 

1. نحن نقترب من جهاز محاكاة ، ونحن تصويب.

2. قدم واحدة على الحامل ، والثانية للراحة على السطح الخارجي في الأسطوانة ، وهي تحت مفصل الركبة ؛

3. الشهيق وإزالة الساق إلى الجانب ، حرك الأسطوانة لأعلى وأعلى ؛

4. نعود ببطء إلى وضع البداية والزفير.

“ماخي مستلقيا على جنبه”:

1. وضع جانبي على الأرض ، رئيس مسنود مع نخلة عازمة.

2. عند الاستنشاق ، ارفع الساق من الأرض إلى الأعلى ، مع الحفاظ على الركبة المستقيمة. زاوية الرصاص هي 70 درجة.

3. قبول موقف الانطلاق.

“الساقين على جهاز محاكاة”:

وهو مثالي للنساء ، لأن النغمة العالية للفخذين ، عند ممارستهم ، تمنحهم استدارة ، تجعل الخصر يخرج ، مما يجعله أرقًا. تم تصميم هذه التمارين للساقين والأرداف لتعزيزها.

1. نجلس على المدرب.

2. عند الاستنشاق ، نقوم بتخفيف الوركين مع السعة القصوى ؛

3. في الجزء الخلفي من المحاكي ، فإن عضلات الأرداف الوسطى تجهد ، وإذا كان الظهر عموديًا ، فسيتم توجيه الحمل بالكامل إلى الجزء العلوي من عضلات الألوية الكبيرة.

لا يمكن أن يتحقق وصفة طبية عالمية في شكل مثالي ، وضعت فقط الطبقات المنتقاة بشكل صحيح والعادية الرقم في النظام ، والشيء الرئيسي هو عدم الكسل وأريد بصدق لتغيير نفسك!