تمارين لعضلات الظهر: تأرجح المعين والعضلات المائلة

نواصل سلسلة من المقالات لدينا على مجموعة من التمارين للعضلات الظهرية. نولي اهتماما كبيرا لهذا الموضوع لأنه من صحة العمود الفقري أن الرفاه العام للشخص يعتمد ، وأحيانا يكون السبب وراء وجود أمراض غريبة ، طويلة ، يصعب تشخيصها في الظهر.

في هذه المادة ، سنسهب بمزيد من التفاصيل حول تمارين العضلات المعينية والمائلة في الظهر.

العضلات المعينية في الظهر

وهي تنتمي إلى السطح ، إلى جانب شفرات الرفع ذات السماكة الأفقية الأوسع.

اين هي: بالقرب من الكتف ، تحت العضلات شبه المنحرفة.

وظائف: يجلب شفرة أقرب إلى التلال ويثير ذلك.

تمارين من أجل التنمية: كل ​​شيء تقريبا التي تنطوي على الجزء العلوي من الظهر.

على سبيل المثال:

• مشروع قضيب إلى الصدر.
• سحب ما يصل (جيدة الانسحاب جيدة) ؛
• مشروع الدمبل.
• السباحة.

مع التدريبات المنتظمة للعضلات المعينية في الظهر ، يتم التعرف على راحة العضلات بشكل أكثر وضوحًا: تقوم عضلات الماس على “رفع” الشكل شبه المنحرف ، مما يخلق حجمًا أكبر. فقط يقوي العمود الفقري الصدري.

مائلة عضلات الظهر

في الواقع ، من الأصح أن نطلق عليها عضلات البطن المائلة أو الصحافة المائلة. لكنهم يخرجون على ظهورهم أيضا. لسوء الحظ ، غالباً ما تنسى العضلات المائلة عند تدريب الظهر والبطن ، ولكن دون جدوى.

بعد كل شيء ، فإنها توفر ليس فقط دعم الأعضاء الداخلية (بالتعاون مع الصحافة) وشخصية نحيلة ، ولكن أيضا الموقف الصحيح.

اين هي: على جانبي الجذع ، من أسفل البطن إلى الصدر.

وظائف: يتحول الجسم ، والمنحدرات إلى الجانبين ، ورفع الحوض مع ريش ثابت.

تمارين من أجل التنمية: مجموعة متنوعة من حركات التواء والمنحدرات.

يمكن أن يكون:

• “حطاب“- اللوحات مغلقة الأيدي قطريًا (أعلى اليمين – يسارًا للأسفل والعكس) ، يمكنك مع الترجيح (مع الأوزان أو على المحاكي) ؛
• التواء الجسم الكذب (يتم وضع الركبتين المثنيتين بالتناوب على أحدهما والجانب الآخر مع الكتفين الذين لا ينزلان عن الأرض) ؛
• جانبي “مجموعة شرائح خشبية“(التأكيد على اليد) ، وخفض ورفع الحوض في هذه الطائرة.
• يجلس مع التواء من الجزء العلوي من الجسم واليدين وراء الرأس.
• مختلف المنحدرات الجانبية.

يجب أن تمارس العضلات المائلة للظهر (الصحافة) مزيدًا من الاهتمام لأولئك الذين يرغبون في الحصول على الخصر النحيف: حتى بضع دقائق من التدريب في اليوم سيعطي نتيجة واضحة بسرعة كبيرة! تأتي الصحافة المائلة بسرعة إلى النغمة وتضيق ملامح الجسم ، بحيث يصبح الخصر أكثر تعبيراً.

ميزة أخرى من الصحافة المائلة فيما يتعلق الرقم – يتأثر جدا بالتدليك. على الأرجح ، قام الكثير على الأقل بتحويل طوق الهولا (طبيعي أو تدليك ، مع أشواك أو بكرات).

هو فقط يحفز الصحافة المائلة (حسنا ، والبطن ، بالطبع ، أيضا). لكن القليل منهم يعلم أنه حتى مع التدليك العادي فمن الممكن العمل على السطوح الجانبية للجسم حتى “لجعل الخصر“: مدلك خاص”نشر“وحركات أخرى تحفز العضلات المائلة ، وتصعد من طاولة التدليك بالفعل مع الخصر الناشئ! هنا تمرين على الكسالى.

لا تنس أن تقوم ببعض تقنيات الاسترخاء في نهاية كل تمرين. على الأقل تمتد فقط ، تعلق على شريط ، الاستلقاء على سطح مستو ، القيام بتمارين التنفس.

تطوير كل شيء وعلى الفور

لا تنس أن تطوير مجموعات العضلات معينة فقط غير مناسب. اصنع لنفسك مجموعة من التمارين التي تشمل الجسم كله. إذا قررت ، على سبيل المثال ، التعامل مع ظهرك بجدية من أجل القضاء على عواقب نمط الحياة المستقرة ، تذكر: الصحافة الجيدة مهمة أيضًا لدعم العمود الفقري.

وبعض التمارين لتدريب عضلات الظهر التي لا تؤديها إذا كان لديك أيد أو أقدام ضعيفة. لذلك الأمر متروك لك “في جميع النواحي“!

اليوغا جيدة جدا في هذا الصدد. في ذلك ، لن تجد تمارين مصممة فقط لعضلات الظهر أو نفس الصحافة. أسانا (مواقف) من اليوغا تجعل الجسم كله يعمل ، تلك العضلات تجهد ، حول وجودك الذي لم تشك في السابق.

السباحة هي أيضا واحدة من أكثر الرياضات انسجاما ، حيث يعمل الجسم كله. بالطبع ، تشارك بنشاط كبير في اليدين ، ولكن كل شيء آخر هو أيضا في حالة جيدة. مواتية بشكل خاص للسباحة للعمود الفقري ، لذا يوصى بالسباحة لكل شخص لديه مشاكل في الظهر.

الرقص ، والجمباز ، والتمارين الرياضية ، وفنون الدفاع عن النفس هي أيضا خيارا ممتازا.

امنح الوقت للصحة ، وقضها في الصالات الرياضية وحمامات السباحة ، ثم لا تنفق على المستشفيات!