تمارين مع تسخير المطاط: نحن تقوية العضلات دون الدمبل

التمارين التي يتم إجراؤها باستخدام عاصبة قادرة على استكمال أو استبدال الدمبل ، الحديد ، وحتى شريط أفقي. يمكن أن يكون حلقة مطاطية بطول مترين أو أنبوب مطاطي مع أو بدون اليدين. في أي حال ، هذه المحاكاة قادرة على توفير تدريب العضلات الممتاز من خلال استخدام قوة الجر.

التدريب مع تسخير الرياضة – بديل للجيم

تؤدي عاصبة على الأقل الوظائف التالية في التدريبات المنزلية أو صالة الألعاب الرياضية:

• يحل محل المدربين الجر لعضلات الظهر.
• يستبدل الدمبل والحانات لتشغيل عضلات اليدين ؛
• يعقد التمرين بسبب مقاومة إضافية. 

المقاومة هي القوة التي يجب تطبيقها على امتداد المطاط. يتم تعريفه بالكيلوغرامات ويمكن استخدامه كمكافئات للحمل مع الدمبل أو القضبان. يمكنك اختيار عبوة مع مقاومة تصل إلى 6 و 12 و 20 و 32 و 50 وحتى 100 كجم ، والتي يشار إليها في الدليل أو مطبوعة على المطاط. 

من وقت لآخر ، يتحول كمال الأجسام إلى أجهزة محاكاة مثل الموسعات لتجنب تكيّف العضلات ، لضمان نموهم الإضافي. 

مفتاح التدريب الناجح هو عودة بطيئة إلى نقطة البداية دون استرخاء العضلات. 

أهداف التدريب مع موسع

التمارين مع المطاط بشكل جيد للغاية تطوير عضلات اليدين ، وخاصة مفصل الكتف ، مشد العضلات. إذا كان جهاز المحاكي يتكون من مقابض يتم توصيل أنابيب مطاطية بها ، فأنت بحاجة أولاً إلى إجراءها باستخدام 1-2 جروب وزيادة الحمل تدريجيًا.

يعتمد مستوى عبء العمل ومجموعة التمارين على هدف اللياقة:

• لفقدان الوزن وتقوية العضلات اللازمة للتركيز على المناطق التي تعاني من مشاكل ، مثل المعدة والصدر والساقين والظهر والذراعين والكتفين. احرص على الإحماء قبل 10 دقائق من التدريب ، بما في ذلك الركض على الأرض أو حبل القفز. لمدة ثلاثين دقيقة من التدريب تحتاج إلى عمل أول عضلات كبيرة من الساقين أو الظهر ، وبعد ذلك – الباقي. مارس التمارين بسرعة كبيرة ، محاولاً التريث في لحظة الضغط الأقصى ؛
• لزيادة القوة وكتلة العضلات ، تحتاج بعد الاحماء لأداء تكرار كل 6-15 من كل تمرين ، مما يجعل استراحة دقيقة بين النهج. عند أداء أقل من 6 مرات ، تتطور القوة. اتضح لجعل أكثر من 15 تكرار – هناك عمل على التحمل. يمكنك الحفاظ على أي وتيرة ، وكل أسبوع تراكم إما عدد التكرار ، أو اختيار عاصبة مع الكثير من المقاومة. 

معقدة مع الشريط المطاطي: تمارين لمجموعات العضلات الرئيسية

تربية اليدين مع عاصبة. قم بتوصيل المطاط بالدعم الثابت – البطارية أو أنبوب التسخين مناسب. مع بعض أجهزة المحاكاة نبيع أقفال للمداخل ، والتي يتم تثبيتها بواسطة الباب وتشكيل حلقة مريحة.

الوقوف مع القدمين على عرض الكتفين ، وإمساك أطراف المطاط: خذ ببطء يديك إلى الجانبين ، والشعور التوتر في الكتفين وشبه منحرف. عقد في ذروة الموقف ببطء وإعادة يديك إلى وضعهم السابق. كرر التمرين إلى نقطة الفشل – التعب من العضلات. 

تمتد الحزام إلى الذقن

الوقوف على الجزء الأوسط من الموسع مع ساقيك ، خذ نهايتين بيديك. سحب إلى الذقن ، في محاولة لرفع مرفقيك فوق خط الكتف. في نفس الوقت سوف تدرس deltas جيدا. 

توسيع المتوسع على العضلة ذات الرأسين

العربة مثبتة بالطريقة نفسها مثل التمرين السابق ، ولكن التمدد فقط يحدث بسبب انحناء اليدين في المرفقين ، والتي تبقى بلا حراك على جانبي الجذع. تتحرك الحركات ببطء وعند رفعها وعند خفضها. 

تعمل من الجزء الأوسط من الظهر

في المنزل ، غالباً ما يفتقر الجسم لأحمال الظهر.

تمارين مع عاصبة تملأ هذه الفجوة:

• فمن الضروري لإصلاح المطاط على مستوى الركبتين (ساق من الأثاث الثقيل أو بطارية). الوقوف على التوالي ، ثني الركبتين قليلا ، إجهاد عضلات البطن. اسحب طرفي الموسع نحوك ، ثني ذراعيك في المرفقين وإقتربهما من الجسم بسبب تعديل شفرات الكتف. حافظ على استقامة ظهرك ، انسحب كتفيك.
• يزيد الاتجاه الرأسي للموسع من عرض الجزء الخلفي: تحتاج إلى رمي الجزء الأوسط من الموسع على الباب بحيث يتدلى كلا الطرفين. أمسك بها بيديك واسحبها إلى صدرك ، محاولًا ثني ظهرك والحفاظ على شفرات الكتف معًا.
• يتم تنفيذ الدفع الأفقي للموسع أثناء الجلوس ، ويتم تثبيت الحلقة أيضًا عند نقطة القاع – للبطارية أو الساق من الأثاث. من الضروري الجلوس ، وإراحة قدميك بجوار المكان الذي يتم تثبيت الحلقة فيه. اسحب طرفي الموسع نحوك ، واسحب شفرات الكتف واسحب كتفيك إلى الخلف. 

أداء ثلاث طرق 10-20 مرات قبل حرق في العضلات. إذا تم إعطاء الحمل بسهولة ، فمن الضروري زيادة المقاومة. 

تعمل من أعلى الظهر (عضلات شبه منحرفة و latissimus)

الوقوف والقدمين عرض الكتف بعيدا. تمتد مطوية قليلا في نصف عاصبة على رأسك. على الزفير ، سحب على الشريط المطاطي ، وخفض شفرات أكبر قدر ممكن. العودة إلى نقطة الانطلاق في الاستنشاق ، مع ترك المرفقين عازمين قليلاً وغير منقسمين ، لا ينبغي رفع الكتفين. هل ثلاث مجموعات من 10-15 تكرار. 

الاتجاه من الموسع في الميل بيد واحدة

يمكنك استخدام أي عاصبة مطاط لممارسة الرياضة ، والتي عادة ما تتم مع الدمبل. الوقوف في موقف الاندفاع ، والخطوة مع قدم مطوية في نصف عاصبة ، والاستيلاء على نهاية الحرة باليد. اسحب المطاط على نفسك ، ثني ذراعك وتكشف عن جسم صغير قبل الحرق في العضلات. جعل النهج الثلاثة إلى الحد الأقصى. 

تدريب الأرداف والساقين مع تسخير

لتحسين شكل الأرداف ، تحتاج إلى الوقوف على أربع ، ربط على حلقة مطاطية في الساق ، والحلقة الأخرى اضغط بإحكام النخيل إلى الأرض. ارفع ساقًا مستقيمةً فوق الأرض وانحنى عند الركبة وأجري حركات دفع إلى السقف. تفعل 10-15 التكرار ، والساقين بالتناوب. 

يمكن أن يُستكمل المجمع من خلال العمل على الصحافة والأسفل الظهر ، وبدون ذلك ، من المستحيل تطوير كتلة العضلات:

• ربط عاصبة في أسفل نقطة ، عقد نهايات المفاصل معا. يميل الجسم نحو الموسع ، الذي يكون في أدنى حد من التوتر. تصويب الجسم ، ثني ظهرك واستقامة يديك.
• ربط حزمة looped مرتين على مقبض الباب ، والجلوس أمامه على ركبتيه ، والاستيلاء على كلتا يديه من قبل الصدر. تمديد المتوسع إلى أسفل ، التواء الجسم ، والشعور التوتر في عضلات البطن. 

التنفس الصحيح هو الشرط الرئيسي للتمارين الرياضية مع العربة و النظام الرياضي ككل. الاستنشاق في الاسترخاء والزفير في أقصى جهد يشبع العضلات بالأكسجين ، يقوي القلب. تدريب ممتعة وفعالة!