تمتد من الظهر – الطريق إلى جسم صحي

الظهر هو إطار الجسم كله ، البناء المعقد الذي خلقته الطبيعة لضمان النشاط الحيوي الطبيعي لجسمنا. لكن المفاصل القوية للعمود الفقري يمكن أن تفشل. على مر السنين ، هناك أزمة ، قد يكون هناك ألم في أسفل الظهر ، وحرج في الحركات. هذه هي المشاكل الأكثر شيوعا في العمود الفقري. لمنع حدوثها أو منع الأمراض المزمنة ، تحتاج إلى معرفة كيفية تمديد عضلات الظهر والعمود الفقري.

لجعل الضغط الإلزامي للظهر يتبع كل أولئك الذين عبروا علامة العشرين في السن. في هذا العصر ، تبدأ التغييرات التي لا رجعة فيها في الأقراص بين الفقرية – فهي تتقدم في السن وتبدأ بالتدهور.

لماذا تمتد ظهرك؟

تحتاج عضلات الظهر للراحة ، على الرغم من أنها تستقبل أقل من غيرها. حتى في الليل ، لا يمكن للعمود الفقري دائمًا أن يكون على مسافة مريحة.

وضع غير مريح أو وسادة غير صحيحة يسبب له إرهاق ويثني ، مما تسبب في توتر العضلات بين عشية وضحاها. بعد هذا الحلم سوف يشعر الشخص بعدم الراحة في الرقبة.

العضلات المتعبة لا تسمح لك بالتحرك بحرية وتعيش حياة كاملة ، وهذا يمكن أن يؤدي إلى مشاكل خطيرة للغاية:

• حول الجزء المتعب من العضلات يتم كسر تدفق الدم ، “تذوب” العضلات تدريجيا.
• يتم تقصير المسافة بين الفقرات ، يتم تدمير الأقراص بين الفقرية وجذور الحبل الشوكي هي غضب.

لحل هذه المشاكل ، تحتاج إلى معرفة كيفية تمديد ظهرك يوميا. ولكن لا يستطيع الجميع استئجار مدرب ، مثل لاعب جمباز محترف ، لذا يوصي الأطباء بتمديد ظهورهم ببساطة في المنزل أو في المكتب أو في الصباح.

كيف تمتد بشكل صحيح ظهرك؟

قبل البدء في القيام بأي تمارين ، لا تتدخل لإيجاد قواعد مفيدة:

• تبدأ بسعة صغيرة ، بحيث لا يؤدي التربية البدنية إلى الإصابة ؛
• مدّد ظهرك بعناية ، وتجنّب الألم والطحن.
• من الأفضل القيام بجميع التمارين في المساء ونفعلها كل يوم ؛
• مراقبة حتى والتنفس بعمق.

5 طرق لتمديد ظهرك بسرعة وسهولة في المنزل أو في العمل:

1. يتحول الجلوس على كرسي. هذا تمرين رائع يمكنك القيام به دون الاستيقاظ. مجرد الجلوس على التوالي ، والحفاظ على ظهرك مستقيم وثابت ، وتحولت تدريجيا ، وتحريك الخصر والكتفين إلى اليمين. بعد 15-20 ثانية ، عد إلى موضع البداية وكرّر المنعطفات إلى اليسار. يمكنك أيضًا استخدام مقبض المقعد بشكل مريح – فقط استوعب حافة الكرسي بكلتا يديك.
2. يتحول الكتف. هذا التمرين يمكن القيام به في أي مكان. لأداء التمرين بشكل صحيح – اجلس بسلاسة. ابدأ في تحريك الكتفين حوالي 15 إلى 20 مرة ، ثم غيّر الجانب وافعل التمرين نفسه ، فقط للأمام. نفذ حوالي 5 من هذه الأساليب مع المنعطفات إلى الأمام والخلف. لا تنس أن تنظر إلى الأمام أثناء القيام بالتمرين.
3. تبنى. هذه الحركة البسيطة ستكسر كتفيك ، الجزء العلوي من الظهر. فقط عانق نفسك بكلتا يديك ، اسعى جاهدين للحصول على يديك. تنفق في هذا الموقف لمدة 10 ثانية ، يستنشق بعمق والزفير. هذا سيساعد على تخفيف التعب.
4. الوقوف بشكل مستقيم ولمس أصابع القدم. حتى لو كنت لا تستطيع أن تفعل ذلك – لا يهم ، استمر في التمدد بلطف ، ولكن ليس بشكل مؤلم.
5. تمتد الجزء العلوي. أجلس مستقيماً ، امسك مسند الظهر بشكل مستقيم وقم بتصويب ذراعيك للأمام وموازاة للأرض. ربط كف يدك إلى القفل. انحنى للأمام لمدة 20-30 ثانية. يجب تخفيف الرأس والرقبة عند القيام بهذا التمرين. كرر هذه العملية حوالي 5 مرات.

آخر 5 طرق فعالة لتمتد ظهرك في المنزل

1. تحويل الوركين إلى أعلى. هذا التمرين يطيل ويمتد بسرعة في العمود الفقري. الاستلقاء على الأرض ، ثني الساق اليسرى في الركبة ونقلها إلى الجانب الأيمن فيما يتعلق بالجسم. لا تغير يديك ، اتركها على الأرض موازية للجسم ، ابحث عن أو إلى اليسار. افعل نفس الشيء في الاتجاه الآخر.
2. تمتد مع كرة الجمباز. مع هذا التمرين ، سيتم أيضًا تخفيف عضلات البطن. تصويب ، يميل على الكرة مع معدتك والحوض. قم بتأمين يديك خلف رأسك ، كما تفعل عند الجلوس ، والبدء في التمدد لأعلى. لا تنس أن تحاول أن ينحني قدر الإمكان. سوف توفر لك كرة الجمباز الدعم والمساعدة على تصويب العمود الفقري بشكل طبيعي أثناء أداءك.
3. تمتد “90/90”. أولا ، ضع على الأرض وتمتد إلى خط مستقيم. ثم رفع الركبتين بحيث تكون الوركين متعامدين على الأرض ، والحفاظ على السيقان موازية للأرضية. ابق يديك على طول الجذع. سحب بدقة وبأقل قدر من الانزعاج التوقف عن القيام به. هذا سوف يهدأ أوتار الركبة.
4. دوران الجلوس الخلفي ، أو “الكلاتشيك”. يجلس على الأرض ، وتحويل الجانب العلوي من الجسم. أجلس على الأرض ، قدم إلى الأمام. ثني الساق اليسرى وترجمتها من الفخذ الأيمن. ابق في هذا الموقف وابدأ في الانعطاف يسارًا. إصلاح في هذا الموقف ، وإمساك الكوع الأيمن من الجانب الأيسر. استمر لمدة 20 ثانية ، ثم غيّر الجانب.
5. ختم الموقف. هذا الموقف يتطلب التحضير ومرونة جيدة ، هو بطلان للأشخاص الذين يعانون من إصابات. ومع ذلك ، بالنسبة لأولئك الذين ليس لديهم مشاكل صحية ، فإن الموقف ختم تقوية عضلات البطن. يجلس على الأرض ، والساقين امتدت ، والركبتين عازمة قليلا. امسك كلاً من كاحليك وارفع ساقيك إلى جذعك ، مع نشر ركبتيك على الجانبين.

اليوغا للمساعدة في فقد المرونة

إذا كنت ترغب في تعلم كيفية امتداد ظهرك مثل لاعبة جمباز محترف ، والانتباه إلى اليوغا.

واليوغا الأكثر فعالية ومفيدة هي:

• وضعية القطة. ركب على ركبتيك ، وضع يديك على الأرض ، قم بتخفيض رأسك ببطء ، وارفع ظهرك ، وقم بتمديد العمود الفقري بلطف.
• بوز من البطل. الجلوس على أسفل الساق والكعب ، تمييع قليلا الوركين على الجانبين ، وقدم القدمين. يلمس إصبع القدم الكبير أو هو بضعة سنتيمترات من الوركين. يديك على الركبتين. وستساعد وقفة البطل على استرخاء القدمين المتعبتين في نهاية اليوم. إذا بقيت في هذا الوضع لفترة طويلة ، يمكنك أن تأخذها كوضعية بديلة للتأمل.
• موقف التمساح. لتنفيذ هذه الحالة ، تحتاج إلى الاستلقاء على معدتك و ثني يديك ، ووضعها بيديك على الأرض ، تحت كتفيك. ثم ابدأ ببطء رفع صدرك على الأرض. شغل في هذا الموقف. هذا الوضع سيساعد على إزالة التهيج والقلق.

الطريقة الأسهل والأكثر متعة لتمديد ظهرك هي ببساطة التسجيل في حمام السباحة والسباحة للمتعة في وقت فراغك. ترتاح المياه تمامًا وتسمح لك بالحفاظ على عضلات الجسم كله منغمًا ، خاصةً إذا لم تكن حذراً من التدريب المكثف.

تفعل كل التدريبات بشكل منهجي. لكن لا تجهد وتدرب من خلال القوة. تأكد من استشارة الطبيب أولاً ، خاصة إذا كان لديك أمراض في الجهاز العضلي الهيكلي (التهاب المفاصل ، داء العظم الغضروفي).

تدريب جسمك ، وسوف يعيد لك مع الأحاسيس الرائعة وحالة صحية!