تميل الرأس والجذع: تقنية التنفيذ

المنحدرات هي عنصر ثابت في أي تجريب ، بما في ذلك ميل الرأس إلى الجانبين. ونتيجة لهذه عضلات الرقبة العمل كما الحزام، تحت الجلد، القصي الترقوي وآخرون. ونتيجة لهذا الغضروف تدليك الاحتفاظ بشكل دائم مرونة والانتعاش بعد تغييرات كبيرة أسرع. وإذا قمت بذلك الانحرافات الجزء العلوي من الجسم، يمكنك ضخ عضلات البطن المائلة، وبالتالي تحسين الرقم الخاص بك وجعل الخصر أكثر تعبيرا.

تمارين لضخ عضلات العنق

يجب أن يكون هذا التدريب بالضرورة عنصرا من عناصر التمرين اليومي ، بغض النظر عما إذا كان من المخطط له العمل في عضلات الرقبة هذه اليوم أم لا.

يتم ذلك على النحو التالي:

• الوقوف في وضع مستقيم ، وضع قدم في عرض حوالي يساوي عرض الكتفين ، وخفضت أيدي بحرية. إضعاف عضلات حزام الكتف والرقبة. ببطء ثني رأسك إلى اليمين ، في محاولة للوصول إلى أقصى امتداد. دون تأخير في النقطة القصوى ، والعودة إلى وضع البداية وتكرار التمرين في الاتجاه المعاكس.
• PI هو نفسه كما في التمرين السابق. انحنى رأسه ببطء ، محاولًا لمس صدره بذقنه. دون تأخير في نقطة النهاية ، والعودة إلى IP ، إصلاح الرأس في هذا الموقف حرفيا لبضع ثوان ، وبنفس الطريقة ثنيه مرة أخرى. بعد العودة إلى الأصلي.

المنحدرات الجانبية: تقنية التنفيذ

كيفية إمالة الجوانب بشكل صحيح؟

بادئ ذي بدء ، لا تأخذ الكثير. إذا كنت تأخذ فقط التدريب دون الدمبل وزنها 3 كيلوغرامات أو أكثر، فمن الممكن ليس فقط لتصيب العضلات، ولكن أيضا الحصول على تأثير نتائج عكسية – وهذا هو، على ضخ أبليقوس أكثر من اللازم، مما أدى إلى حجم الخصر هو انخفاض، ولكن زيادة.

على الرغم من ذلك ، من أجل تحقيق هذه النتيجة ، تحتاج إلى أشهر من التدريب المكثف ، ويمكن الحفاظ على هذه الوتيرة من قبل الوحدات. ولكن على أي حال ، لا يستحق المخاطرة ويجب أن تبدأ الفتيات بالتدريب ب 1.5 كجم من الدمبل.

إذا كنت في المنزل ، يمكنك صب الماء في زجاجات سعة 1.5 لتر واستخدامها كحمولة.

إمالة على الجانب لضخ الخصر يمكن تنفيذها بعدة طرق.

أولا ، يقف ويجلس ، مع الحديد بدلا من الدمبل ، مع اثنين من الدمبل في وقت واحد أو فقط مع واحد منهم. في الحالة الأولى ، سوف ينشئون ثقلًا موازنًا لبعضهم البعض ، مما سيساعد على تقليل الحمل وفعالية التمرين. لذلك ، يوصي الرياضيون المحترفون بالقيام بتمرين واحد مع الدمبل.

المتغيرات من ممارسة المنحدرات على الجانبين:

• التدريب مع واحد دمبل ، تحتاج إلى أن تأخذها في يدك مع قبضة طبيعية ، والتي يتم فيها تحويل النخيل إلى الداخل. يجب وضع اليد الحرة على الخصر أو الجرح خلف الرأس. التنفس في ، خفض الذراع ببطء مع الدمبل أسفل ، والانزلاق على طول الجانب من الفخذ. في هذه الحالة ، يحتاج الجذع إلى الانحناء في مستوى جانبي صارم. لا تنحني للأمام أو للخلف. في البداية ، يتم إجراء التمرين بشكل أفضل أمام المرآة. يجب أن يكون الحمل على نفس المستوى مع الركبة وبعد ذلك فقط يمكنك العودة إلى FE. بعد الانتهاء من تكرار 10-15 ، تغيير اليدين.
• أداء الانحناءات جنب مع اثنين من الدمبل تحتاج بالضبط نفس الشيء مع الفرق الوحيد هو أنهم بحاجة إلى القيام بالتناوب لأول مرة إلى واحد، ثم الجانب الآخر. مشاهدة الموقف الخاص بك: يجب رفع الرأس ، يتم توجيه البصر إلى الأمام. صنع أحواض، جالسا على كرسي، في محاولة لخفض الذراع مع الدمبل في أدنى مستوى ممكن، ولا تنسى أن البقاء في نقطة منخفضة لفترة قصيرة، وتحقيق أبليقوس الحد الأقصى.
• يمكنك البدء في صنع الميل إلى الجوانب ذات الأوزان عندما يمر الوقت الكافي ويعتاد الجسم على الحمل الناتج عن الدمبل. ويمكنك زيادة الحمل تدريجيا عن طريق القيام بهذا التمرين مع قضيب على أكتافك. تعليق على كل جانب من فطيرة واحدة، تأمينها مع قفل، ووضع الحديد على كتفيه والاستيلاء عليها بحيث النخيل التي تواجه الأمام، والبدء في إجراء انحراف في اتجاه واحد وبعد ذلك في اتجاه آخر. إذا كنت ترغب في تحقيق التأثير كما تفعل عند الانحدار على الجانبين للجانبين مع واحد الدمبل ، ثم شنق فطيرة واحدة فقط والعمل أول جانب واحد ، ثم الآخر.

كيف يمكنك ممارسة عضلات الصحافة

من المفيد جداً إجراء تقلبات الجسم على قذيفة معدنية مسطحة مستديرة.

إذا لم يكن هناك واحد ، قم بإجراء ميل مع التواء ، وهو ما يسمى “مطحنة”.

إليك تمرين جيد آخر: ضع قدميك بشكل أوسع قليلاً من كتفيك وثنيهما واحداً تلو الآخر إلى قدمك اليسرى ، ثم إلى الوسط وإلى قدمك اليمنى.

هل ثلاث مجموعات من 15 مرة بوتيرة معتدلة. هذا لن يعمل فقط على عضلات الصحافة ، ولكن أيضًا عضلات الظهر ، أو بشكل أكثر دقة – المنطقة القطنية.

الجمع بين هذه التدريبات مع اتباع نظام غذائي خاص وبعد بضعة أشهر سترى النتيجة ليس فقط على المقاييس الخاصة بك ، ولكن أيضا سنتيمتر ، الذي يقيس بشكل منتظم الخصر. حظا سعيدا!