خيوط عمودية: أساس التمدد

خيوط عمودية أو يوغا أسانا تسمى urdhva prasarita padasana هي تمرين معقد يقوم به ممارسو الجمباز والراقصون لزيادة اتساع أرجل الساقين. لجعل “الشمعة” ، لا تحتاج إلى أن تكون قادرة على الجلوس على خيوط متقاطعة بزاوية 180 درجة ، ولكن يجب أن يكون لدى العضلات المرونة الكافية للانحناء واللمس الأرض ، والحفاظ على ساقيك مستقيمة.

خطوات إلى خيوط عمودي في المنزل

الخطوة 1: تمارين لتطوير المرونة

الميل الصحيح هو أساس كل اليوغا أسانا ، حيث يقترب الفخذين من الجسم أقرب من 90 درجة.

إذا سمح للشخص برفع رجليه مستلقية على الأرض ، يمكنك البدء في العمل على المنحدر الصحيح:

• الجلوس على الأرض ، وتصويب ساقيك.
• ينحني فوق الخصر بحيث يميل الحوض إلى الأمام ؛
• ليشعر أن عظام الحوض ترقد على سطح الأرض.

ثم تحتاج إلى جعل المنحدر إلى الأمام ، ولكن ليس على حساب أسفل الظهر – وهذا أمر محفوف بالألم وتشنجات العضلات. يتم تنفيذ المنحدر من خلال دوران عضلات الجزء الخلفي من الفخذ من خلال مفصل الورك ، لتحقيق الاتصال الكامل للبطن وأمام الفخذين. لا يمكنك الانحناء على القوة بحيث يتم تشكيل التلال حول الخصر. للانحناء بشكل صحيح ، دون التحميل الزائد أسفل الظهر ، تحتاج إلى وضع منشفة أو بطانية تحت المطبات الوركي ، ثم سوف ينحني الحوض إلى الأمام وسوف يتحرك الحمل إلى الوركين.

الخطوة 2: التحقق من الميل الصحيح

التمرين ليس في وضع اليد على الأرض ، ولكن القيام بذلك باستخدام التقنية الصحيحة.

يجلس قليلا ، ثني الركبتين ، ينحني ووضع معدتك على الوركين. امسك قدميك أو أصابعك ، ثني ساقيك في ركبتيك ، مع الحفاظ على المنحدر ولمس بطنك مع الوركين.

يتم تنفيذ الميل الصحيح عن طريق الانحناء في مفاصل الورك: إذا كنت تمسك يدك على الخصر ، يجب أن تشعر بدنان من العضلات. إذا برزت الفقرات المنحنية إلى أعلى ، فهذا يعني أن المنحدر خطأ – على حساب الظهر السفلي.

الخطوة 3: تمارين لتحسين الميل في المنزل

سيساعد التمرين التالي على اختبار الخيوط العمودية وجعلها بسيطة بقدر الإمكان. الوقوف على التوالي ، وضع قدميك معا. تميل من الوركين ، وليس من الخصر ، مع الحفاظ على الانحراف الطبيعي للعمود الفقري. ضع يديك على الأرض حوالي 60-90 سم من قدميك. تجاوز اليدين إلى الساق ، والتي ستكون الداعمة. على سبيل المثال ، إذا كنت تخطط لرفع الساق اليمنى ، فيجب أن تكون راحة اليد هي الجهة اليسرى.

ارفع قدمك اليمنى واتجه نحو السقف. نقل الوزن إلى الساق اليسرى. حاول أن تمنع الوركين من الالتفاف إلى الجانب الأيمن ، وتحويل الركبة اليمنى إلى الداخل. الهدف هو الحفاظ على الكتفين والجسم على التوالي. امشي بيديك نحو أصابع قدميك مع رفع ساقك الأخرى إلى السقف.

يجب الضغط على الجذع ضد الساق الداعمة ، بحيث تم تمديد الجزء الأمامي من الساق اليمنى والساق اليسرى. امسك الخيوط لدقيقة واحدة ، غيري ساقك. أثناء التمرين ، حاول التنفس بشكل متساو ، ارفع قدمك أعلى قليلاً لكل نفس. ينبغي أن يتم التمدد من أجل خيوط رأسية بشكل منتظم. المحاولة الأولى ، على الأرجح ، ستكون فشلاً: حتى الأشخاص الذين يصنعون خيوطًا مستعرضة ، لا يستطيعون رفع ساقهم بشكل عمودي.

الخيط العمودي يتطلب المرونة والقوة ، لأنه لا يناسب المبتدئين.

للبدء ، تحتاج إلى:

1. تقوية عضلات الخصر والظهر والوركين لرفع قدميه مع المتوسع المطاط، واحد رمي الحلقة على الكاحل رفع الساقين، من ناحية أخرى – يأتي دعم الساق، وتنفيذ الترقيات مع المقاومة.
2. القيام بتمارين لخيوط مستعرضة لزيادة مرونة العضلات.

التمارين المساعدة تساعد على التقدم. لخيط عمودي تحتاج إلى تدريب الجسم كله. ابدأ دروسك مع 10 دقائق من تمارين الكارديو – القفز على الحبل ، والركض في مكان ، والجلوس ، والطعن. ثم تمتد عضلات الفخذ الورك وأوتار الركبة.

تمارين لتقوية مشد العضلات

لصنع خيوط عمودية ، يجب أن يكون لديك جسم قوي. الموقف مع الدعم على أحد الساقين يؤدي إلى التعب السريع للجزء السفلي من الجسم. تدريب مشد العضلات ، يمكنك تحقيق تقدم كبير في إتقان أي نوع من خيوط.

يجب أن تعمل عضلات البطن وأسفل الظهر والحوض في تناسق ، وبالتالي تمارين مساعدة هي قضبان الكوع ، والشرائط الجانبية والجسور مع دعم على الكتفين أو على النخيل.

تمارين للمرونة

التمدد هو الرابط الثاني المهم في التدريب. الممارسة اليومية من تشكل هانومان أو خيوط طولية تمتد الوركين والأوتار والأربية. يمكن تغيير التدريب إلى مستوى المرونة الخاص بك. على سبيل المثال ، ثني ساق واحدة في الركبة ، وضع وسادة تحت الجزء الخلفي من الفخذ. من أجل التعقيد ، اتكئ إلى الأمام وضع البطن على الفخذ. حافظ على ظهرك مستقيماً أثناء خيوطك وقم بتثبيت الوضع لمدة 30-60 ثانية ، كرر على الجانب الآخر.

تمتد من الفخذين الداخلية وأوتار الركبة وأربية الفخذ مع مساعدة من المنحدرات
إلى الأمام يجلس مع الساقين المطلقين على نطاق واسع. اجلسي على الأرض ، اخرج وانتشر ساقيك. خفض البطن إلى الأرض ، والحفاظ على ظهره مباشرة في منطقة أسفل الظهر. ضع يديك على الأرض أو استخدم وسادة إذا لم تصل يديك إلى الأرضية. استرخاء الرأس والرقبة ، وعقد لمدة 30-60 ثانية.

استخدم الجدار كدعم لتعليم الجسم الوقوف في خيوط عمودية. الوقوف مع ظهرك على الحائط حول القدم بعيدا عنها. انحني ، ارقد يديك على الأرض أو في دعم ثابت وثابت.

لنقل الوزن على رجل واحدة ، وآخر لرفع وتوسيع على طول الجدار. ادفع الجزء العلوي من القدم إلى الحائط وأمسك بالموضع لمدة 30 ثانية.

إدارة الدوران الداخلي والخارجي للوركين ، وتحقيق الاستقرار في موقف الساق الداعمة والموقف.

قم بتدوير الساق الداعمة بحيث تكون الركبة مباشرة فوق القدم ، وتمتد الساق المطولة بحيث يكون الحوض موازياً للأرضية. ممارسة وضع ابتلاع ، وخلق التوازن.

يمكنك البدء في الدراسة في أي عمر ، لكن يجدر تذكر أنه يجب إعطاء التدريب ، على الأقل ، عشرون يومًا في المنزل.

قد يستغرق تمدد العضلات المتعاقد لشخص يقود نمط حياة غير مستقر عدة أشهر وحتى سنوات.