شريط جانبي – تمرين عالمي للظهر والصحافة

الشريط الجانبي هو حنون معروفة لليوجا ، مستعار من قبل العديد من اتجاهات اللياقة البدنية ، مثل البيلاتيس ، لوحة الجسم ، التدريب الوظيفي. تعمل العضلات في وضع ثابت ، وهو أمر مفيد لتقوية الطبقة الداخلية المسؤولة عن الوضع.

من الذي يحتاج هذا التمرين ولماذا؟

ما يقرب من 50 ٪ من البالغين يعانون من آلام الظهر بسبب العمل المستقر أو العمل البدني الثقيل.

غالباً ما يكون سبب الألم هو ضعف المشد العضلي ، الأمر الذي يؤدي إلى حقيقة أن طبقة العضلات العليا ، التي لا ينبغي أن تمسك الجسم ، يتم تثبيتها باستمرار. التمارين الجانبية التي يتم إجراؤها على كلا الجانبين يمكن أن توازن الجسم بشكل مثالي ، وتتخلص من التشوهات.

تقوية الأرداف والوركين والعضلات الرائدة يخفف الحمل من منطقة أسفل الظهر ، حيث يتلقى المزيد من الدعم ويحصل على الحماية أثناء الحركات المفاجئة والمفاجئة – المنعطفات والميول.

إن تقوية مشد العضلات يعني تقليل الألم وتحسين التوازن واستقرار الجسم. اللوح هو ممارسة عالمية للبالغين والمراهقين الذين يعانون من الجنف.

ما العضلات تعمل في اللوح الجانبي؟

في التمرين ، يشتمل الشريط الجانبي على الجسم بأكمله تقريبًا.

• العضلات الأساسية. يهدف الموقف في المقام الأول إلى عضلات القشرة (الظهر والبطن) ، وهي عضلات البطن العرضية والمستقيمة والمائلة ، والعضلات القطنية المربعة. أيضا عمل العضلات الألوية الوسطى والصغيرة ، مما يؤدي إلى السطح الداخلي للفخذ.
• عضلات ثانوية. وتشمل الرفوف الجانبية عمل العضلات التي توفر ثباتًا إضافيًا أثناء تثبيت الوضع: الألوية الكبيرة ، وعضلة الفخذ الرباعية على مقدمة الفخذ وأوتار الركبة في مؤخرة الفخذ.

دعم العضلات: في دماغ الكتف المشترك والدوارات تعمل الكتف ، فضلا عن العضلة ذات الرأسين وعضلة ثلاثية الرؤوس من اليدين لاجراء الوضع.

من أجل تثبيت شفرات الكتف ، ترتبط العضلات المسننة الأمامية والعنق ، الجزء السفلي من شبه المنحرف ، لأن اللوح الجانبي يزيل هذه “العيوب”:

1. جاحظ بارزة
2. أكتاف مستديرة
3. حداب أو حدس الظهر.

كيفية تنفيذ شريط جانبي؟

ممارسة بسيطة تتطلب الكثير من الجهد.

الاستلقاء على جانبك ، وتصويب ساقيك ، ووضع واحدة فوق الأخرى.

ثني ذراعك على المرفق ، في محاولة للحفاظ على الكوع تحت مفصل الكتف. يجب سحب الكتف لأسفل – لخفض الأطراف السفلى للكتف. تصويب الوركين والعمود الفقري والرقبة على طول خط واحد على الأرض. عند الضغط على الزفير ، قم بتدوير المخروط للأمام ، وارفع الركبتين والوركين من الأرضية ، مع إبقاء التركيز فقط على أسفل الساق السفلية.

امسك في القمة لمدة 10-30 ثانية وانزلق برفق.

يمكن للمبتدئين القيام بهذا التمرين مع التركيز على الركبتين ، وبالمثل محاذاة الجسم في خط مستقيم – الرقبة والعمود الفقري والوركين. على المرفق ، يصعب صنع الشريط الجانبي أكثر من الذراع الممدودة. لذلك ، أولا يستحق تجربة خيار للعمل على مسند راحة اليد ، ثم انتقل إلى الرفوف على المرفق.

كيفية صنع اللوح الجانبي في الجنف؟

درس الباحثون من نيويورك تأثير الشريط الجانبي على الجنف عند البالغين. ودعوا إلى ممارسة شريط على الجانب الضعيف من العمود الفقري بعد الفحص. الأسبوع الأول وقفوا على الجانب حيث يوجد جزء محدب من العمود الفقري ، لمدة 10-20 ثانية يوميا. ثم قاموا بصنع الحامل مرتين في اليوم ، بزيادة الوقت تدريجيا على نفس الجانب من الانحناء.

الجنف هو حالة غير متماثلة ، ومن الضروري تقوية عضلات الظهر على الجانب المحدب لإجبار الفقرات على وضعها. وأظهرت الدراسة أن الموقف لمدة 1.5 دقيقة مرتين يوميا يقلل من انحناء الجنف بنسبة 32 ٪ ، وفي المراهقين – بنسبة 50 ٪ تقريبا.

لماذا يصنع شريطًا به جنف من كلا الجانبين؟

على الرغم من أن الجنف غير متماثل ، كما لاحظ العلماء ، فإن الانتهاكات في العمل العضلي تحدث من جانبين. الجانب المقعري متوتر ، لكن ليس قويًا.

اللوح الخشبي بتمديد الرأس والذروة والمخروط يمتد بشكل مثالي على الفقرات ، ويفعل ذلك في جميع الزوايا. ينبغي أن يؤدي الوقوف على الجانب المحدب (الضعيف) إلى رفع الحوض والجسم إلى أعلى مستوى ممكن من الأرضية ، مما يشكل قوسًا.

باتباع الشريط على الجانب المقعر ، والتركيز على الحفاظ على موقف مستقيم (موازية إلى الكلمة).

---

ثم تحتاج إلى تكرار الشريط على الجانب المحدب مع الحد الأقصى للرفع.

ما هي آلية البار؟

تمدد العضلات على جانب محدب من الأضلاع والخصر والضعف مقارنة مع الجانب المقعرة ، لذلك يحتاجون إلى تقلص متساوي القياس أو متساوي التوتر.

وهذا يعني أن العضلات الموجودة على الجانب المحدب من الجسم والبطن سوف تتقلص وتنتهي في وضعية العمود الجانبي وتقلل من انحناء العمود الفقري. إذا تمكنت من الحفاظ على الوضع لمدة حوالي 1.5 دقيقة – ستحافظ العضلات على المحاذاة الصحيحة طوال الوقت.

ما يجب القيام به مع جنف على شكل S؟

لم ينظر العلماء إلى الأشخاص الذين لديهم وضع على شكل حرف S للعمود الفقري ، حيث يظهر المنحنى الثاني (عادة عند مستوى الخصر) كتعويض للثني العلوي الأساسي.

إذا تم محاذاة المنحنى العلوي الأساسي ، فإن تصحيحه سيقلل من المنحنى السفلي الثانوي. من الضروري فقط معرفة أي جانب من جوانب المنحنى.

ومع ذلك ، إذا كان الجنف الجانبي على شكل حرف S يسبب زيادة في الألم ، فمن الجدير التخلي عن التمرين.

Vasishthasana مع الدور يقوي الجانب المحدب الضعيف ، ويوقف التواء (دوران الفقرة) والثني الجانبي للعمود الفقري مع الانتفاخ المعاكس.

من أجل الجنف على شكل S مع انحناء الجانب الأيسر من الجانب الأيسر واليمني ، يجب إجراء التمرين على النحو التالي:

1. نهض على أربع ، وتمتد التاج ، محاذاة الظهر ، التواء المخروط إلى الأمام.
2. لضبط الساق اليسرى مرة أخرى على إصبع القدم وتحويل الجسم إلى شريط جانبي ، مع الحفاظ على التركيز على الركبة اليمنى – فتح الوركين.
3. يجب سحب الذراع الأيسر لأعلى وخلف الرأس ، ومحاولة قدر الإمكان لتمديد الجسم ، لإحضار شفرات الكتف إلى العمود الفقري.

يجب أن يتم تنفيذ اللوح الجانبي مع منعطف مرتين في اليوم ، بهدف التصحيح ، والجمع مع شريط عادي على المرفقين وتمديد العمود الفقري. التمارين التصحيحية ، مثل الشريط الجانبي – وهذا جزء فقط من المركب ضد الجنف.

من الضروري تقوية الظهر بطريقة معقدة ، من خلال صعود الجزء العلوي من الجسم بأذرع مثنية أو مستقيمة ، دس القطة تحته وتجهد الأرداف. تمديد ظهرك مع الرول أعمى من بيلاتيس وألواح الظهر.