عصر “الموضة” في الحفلات الصاخبة في النوادي ، إلى جانب اعتماد الكحول والتدخين ، أخرج النظام بشكل منهجي الهوس من أجل نمط حياة صحي ، والذي لا يسعه إلا أن يفرح. ومع ذلك ، فإن مسألة أي قائمة لمراقبة الرياضيين التدريب ، لا يزال مفتوحا. ينصح بعض المعلمين على الإطلاق بتقييد الوجبة بعد التدريب ، والبعض الآخر – يوصي بشدة بملء مورد من الطاقة والقوى بعشاء كثيف.
من الضروري حقا استعادة بعد التدريب ، وإلا سوف يدخل الجسم “مرهق” الوضع ، في ضوءها فقدان الوزن هو أصعب بكثير. كيف تتأقلم مع الشعور بالجوع بعد مجهود بدني ، وفي الوقت نفسه لا تضر بعملية فقدان الوزن ونحت الجسم؟
الغذاء الصحي هو مصدر الحيوية
لا تعتقد أن الرياضيين والأتباع من نمط حياة صحي يأكلون سوى شرائح الدجاج والجبن المنزلية الخالية من الدهون.
على العكس من ذلك ، يمكن أن تحتوي حميتهم المكونة بكفاءة على المزيد من الأطباق التي تفضلها ، وهي مقبولة بشكل عام.
أساس التغذية الرياضية – منتجات مفيدة ، لذيذة وذات قيمة عالية. قبل التدريب من المهم أن تغذي قوات الجسم الخاصة بك ، ولديك قضمة من الطعام عالي السعرات الحرارية.
هذا ينطبق فقط على الكربوهيدرات المعقدة – الحبوب ، الحبوب ، المكسرات ، الفواكه ، وحتى المعكرونة ، ولكن من القمح القاسي. لمدة نصف ساعة قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، وتناول الأطعمة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات. تحتاج إلى تحقيق زيادة في الأنسولين – وهو هرمون يحتوي على آثار مضادة لل تقويضي والتأني. بفضل هذا ، ستزود نفسك بالشبع لفترة طويلة ، وبعد العمل الأساسي على الجسم ، لن يدعي جسمك “التعويض” لتعزيز العمل على “تسكع”.
لا يمكنك أن تأكل إلا قبل بيلاتيس أو يوغا أو callanetics – هذه الطرق تعني عادة الممارسة على معدة فارغة. إذا تم تخطيط حمل هوائي أو قوة ، فمن الضروري فقط تناول الطعام ذي السعرات الحرارية العالية ، وإلا بعد التدريب سوف تشعر بانخفاض عالمي في القوة “وحشية” الشهية ، والتي ستكون مبررة تماما من الناحية الفسيولوجية.
لا تعتقد أن محتوى البروتين فقط يؤثر على نمو كتلة العضلات. ربما ستفاجأ ، ولكن نمو العضلات ، مرة أخرى ، لا يساهم فقط في اللحم الأبيض.
لذلك ، إذا كنت ترغب في الاستفادة من الضغط على الصحافة أو الظهر أو العضلة ذات الرأسين ، فإننا ننصحك بالتركيز على المنتجات التالية عشية التدريب:
- سمك السلمون.
- حنطة الشوفان
- عسل النحل
- الفاصوليا.
- الموز.
- زيت السمك
- منتجات الحليب والحليب.
- البيض.
- المكسرات.
- الملفوف (البروكلي ، الملونة ، بروكسل).
تأكد من أخذ مصادر الغذاء هذه للتسلح ، وإذا أمكن تضمينها في نظامك الغذائي اليومي.
العشاء الصحيح هو المفتاح لفقدان الوزن الفعال
من المهم أن نتذكر أنه بعد التدريب الرياضي ، وخاصة إذا كان قد تم عقده في المساء ، من المهم للغاية أن تترك الجسم يريح. في المساء والليل ، تتغير الخلفية الهرمونية بشكل كبير. يبطئ الجهاز الهضمي من عمله ، وبالتالي امتصاص الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية خلال هذه الفترة هو جريمة فعلية ضد شخص واحد.
لماذا؟ لأن كل شيء لم يهضم معدتك ، تترسب على جدران الأمعاء ، وتشكل بؤر التحلل والتحلل. يمتلئ الجسم بالسموم والسموم ، وكل ما هو أسوأ هو التعامل مع المعالجة الكافية “وقود”.
الجلوكوز ، الذي لا يؤدي وظائفه الرئيسية في حالة الراحة أو النوم ، يتحول بسرعة إلى دهون ويتم ترسبه في ألياف دهنية تحت الجلد. هذا هو السبب في أن الحل الأفضل لعشاء رياضي هو السناجب النظيفة.
يمكنك أن تأكل علبة تونا في العصير الخاص بك ، 200 غم من بلح البحر المسلوق أو شرائح الحبار ، 5-6 سناجب من الدجاج المسلوق أو بيض السمان ، السمك المطهو ببطء مع البصل في صلصة الألبان. يفضل البعض شرب الزبادي بدون سكر ، أو تناول حبوب اللبن الرائب في الكريمة. ويفضل عشاق متطورة شرب كوكتيل البروتين الجاهزة.
كم يجب أن تأكل إذا تحدثنا عن الوجبات؟ على اقل تقدير. يجب ألا يتجاوز العشاء البروتيني الخاص بك الكمية التي تناسب لطفلين.
يجب أن أذهب الجياع بعد التمرين؟
يتساءل البعض – هل تحتاج إلى تناول الطعام بعد التدريب؟
وعلاوة على ذلك ، يوصي بعض المدربين والمؤلفين لأساليب فقدان الوزن تماما بالامتناع عن تناول العشاء. هذا هو – خطأ خطير ، وحتى بيان خطير ، ونتيجة لذلك لا يمكنك مواجهة هضيم النظام الغذائي فحسب ، ولكن أيضا “نافذة البروتين”.
في عملية العمل النشط ، تمتص عضلاتك كمية هائلة من البروتينات. ولذلك ، فإن مسألة كمية البروتين التي يحتاجها جسمك بعد التدريب من المهم أن تطلب من المدرب الشخصي.
إذا كنت – “نفسه مدرب”, حساب معايير BIO وتأخذ في الاعتبار مدة الحمل السلطة التي تعطي جسمك على أساس منتظم. لكن مقدار الحاجة إلى الكربوهيدرات بعد التدريب هو مسألة مثيرة للجدل بشكل خاص. مباشرة بعد انتهاء العمل ، من المهم أخذ البروتينات المهضومة بسرعة في أقرب وقت ممكن. الكربوهيدرات ، إذا تم عقد التدريب في المساء ، ينبغي استبعادها تماما.
إذا كنت تزور ناد للياقة البدنية أو كرسي هزاز في الصباح وبعد الظهر ، من المهم تناول أجزاء كبيرة من الأطعمة مع مؤشر نسبة السكر في الدم عالية فقط في الفترة التي سبقت. بعد 15.00-17.00 يجب أن يقتصر استخدام الكربوهيدرات فقط على الخضار والفاكهة غير المحلاة.
لماذا أحتاج إلى تناول الطعام بعد التدريب الرياضي؟ لأنه بهذه الطريقة فقط يمكنك ذلك “نشر” عمليات التمثيل الغذائي في الاتجاه الذي تحتاجه. بغض النظر عما إذا كنت تحرق الدهون ، أو تزيد من كتلة العضلات ، فإن التغذية الكافية ضرورية لك.
اكتشفنا ماذا نأكل بعد التمارين الرياضية أو القوة. وماذا تفعل بعد ذلك؟
كيف تتصرف بعد التدريب؟
يعلم الجميع أنه بعد التمرين يحتاج الجسم إلى الراحة. وإذا كنت مبتدئًا في مجال الرياضة ، فقد لا يكون هذا المساء ، بل عدة أيام متتالية.
ما المدة التي يستغرقها التعافي من التمرين؟
إذا كنت مبتدئًا في الألعاب الرياضية ، فتفضل بزيارة صالة الألعاب الرياضية مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. إذا أصبحت على الفور مفرطة في التدريب ، فسيفقد جسمك قريباً موارده الطبيعية ويبدأ في العمل في الوضع “لارتداء”.
سوف تواجه بالتأكيد مظاهر الألم العضلي ، والتي لن تسمح لك بالعمل في اليوم التالي. لذلك ، يجب أن يتم جرعات الأولى على الإطلاق.
في الوقت نفسه ، لا تطرف مع الاسترخاء. تحتاج إلى ممارسة تمارين الإحماء اليومية ، والمشي ، وركوب الدراجة. بهذه الطريقة فقط يمكنك دعم جسمك في البداية بالنغمة اللازمة.
إذا كنت لا تزال تدخن ، وهو في حد ذاته غير متوافق مع نمط حياة صحي ، فأنت بحاجة إلى ترك هذا الإدمان بسرعة. إذا كنت لا تستطيع أن ترفض السجائر بحدة ، لا تدخن على الأقل بعد الحمل وقبل التدريب.
ماذا أفعل بعد التدريب الكامل؟ من الناحية المثالية – المشي الطويل على الهواء النقي. الحصول على الكمية اللازمة من الأكسجين ، وهو دهون طبيعي ، وسوف جسمك حتى أسرع حرق الدهون ورسم الإغاثة المرجوة.
العودة إلى المنزل ، والاستحمام على النقيض من ذلك ، والتدليك أو التفاف.
كم يجب عليك الاسترخاء بعد كل تمرين؟ إذا كنت بدأت للتو ، امتنع عن زيارة صالة الألعاب الرياضية لمدة 1-2 أيام بعد التحميل السابق. إذا كنت من ذوي الخبرة في الرياضة ، قم بزيارة القاعة كل يوم. تعتبر الدروس اليومية ضرورية فقط لموديلات اللياقة المهنية ، وحتى عند الاستعداد للمنافسات.
قائمة قصيرة بالأشياء التي يجب امتناعها عن الدروس:
- التدخين والشراب (وخاصة البيرة والمشروبات الروحية) ؛
- تناول الحلويات والدقيق والأطعمة الدهنية.
- الرجوع إلى إجراءات المياه مباشرة بعد الانتهاء من crossfit أو superset ؛
- استمرار التمرين في المنزل دون راحة للراحة ؛
- امتصاص الفواكه والخضروات النيئة بكميات كبيرة.
إذا قررت التعامل مع جسدك ، فكن على دراية بأن التدريب وحده لن يكون كافياً ، خاصة إذا أهملت قواعد النظام. حاول اتباع نصائحنا ، والتي من المؤكد أن تساعدك على الحصول على الرقم من أحلامك في أي وقت من الأوقات. كن قوياً وصحياً ونحيفاً وجميلاً!
No Comments