كيفية جعل الكتفين أوسع: استخدام شريط و الدمبل

ليس سرا أن النساء يتشوهن من الرمز الكلاسيكي للرجولة – أكتاف عريضة وفخذين ضيقتين. بعيدا عن كل الرجال ، منحت الطبيعة مثل هذه الكرامة ، لذلك هم يتساءلون عما إذا كان من الممكن جعل أكتاف بمساعدة التدريب على نطاق أوسع.

“مائلة sazhen في الكتفين” يمكنك أن تكسب ، إذا كنت تتعامل مع المخطط ، مع التفاني الكامل. لتحقيق النتيجة ، تحتاج إلى معرفة كيفية جعل الكتفين أوسع. ليس كل من ينفخ في صالة الألعاب الرياضية يمكن أن يفتخر بأكتاف عريضة. من أجل زيادة الحجم المطلوب ، تم تطوير مجموعة من التمارين.

عوامل مهمة

خلال معظم تمارين القوة ، يتم تحميل العضلات الواسعة للأكتاف ، بشكل مباشر أو غير مباشر. يجب أن يكون مفهوما أن مفصل الكتف والعضلات المحيطة به لها بنية معقدة للغاية ، وبالتالي فهي عرضة للإصابة. أثناء التدريب ، يجب توخي الحذر في إعطاء عضلات دالية حمولة.

تنقسم العضلات الداخلية إلى مجموعات:

• السعادة
• الشوكة.
• جولة صغيرة

إلى الخارج هم رؤساء العضلة الدالية: الخلف والوسطى والأمامي. شكرا لهم هناك الانحناء ، وتناوب اليد.

إذا كنت ترغب في الحصول على أكتاف عريضة ، ينبغي القيام بتمارين خاصة عندما يكون التركيز فقط على العضلة الدالية ، وعزل الآخرين قدر الإمكان.

لضخ الكتفين بسرعة ، يجب أن تعمل قدر الإمكان من الألياف العضلية. يقوم زوار صالات الألعاب الرياضية بتجربة تقنيات وبرامج مختلفة ، ويقومون بجميع التمارين في وقت واحد.

ولكن إذا قمت بتمارين إضافية ، يمكنك أن تفرط في العضلات ، مما يسبب الصدمة ويوقف نموها. قد لا يظهر الألم على الفور – كقاعدة عامة ، هذه العملية تراكمية. التدريب غير المقصود لن يؤدي إلى أي شيء جيد.

في المرحلة الأولى من التدريب ، من الضروري تنفيذ القاعدة فقط على الكتفين – وهذا سيساعد على وضع الأساس. عندما تزداد الأحجام وقدرات الطاقة ، سوف يخبرك المدرب ما هي تمارين العزل وما إذا كانت مطلوبة في حالة معينة.

تمارين أساسية

وتشمل هذه الاختلافات في الضغوط ، “باربيل من وراء الرأس”, اضغط على مقاعد البدلاء مع الدمبل ، وتمارين من وضع الجلوس. يجب أن يتم تنفيذ 8-10 مرات ، واكتساب الزخم. تدريجيا زيادة الوزن العامل – وسوف تسهم في نمو كتلة العضلات.

قبل التدريب ، يجب عليك إحماء العضلات ، والعوارض الثلاثة ، بالإضافة إلى عضلات المدورة. في مجمع الإحماء يشمل زراعة الدمبل ، ورفع ، وتربية مع انتشار. يجب أن يزن الدمبل من 3-5 كجم ، ويكرر كل تمرين 15 مرة دون انقطاع.

قضيب أفقي

تقريبا جميع عضلات حزام الكتف وضعت على شريط أفقي. لكن عليك أن تسحب نفسك بشكل صحيح – عندها فقط ستكون هناك نتيجة.

المبادئ الرئيسية:

• يجب أن تكون جميع الحركات على نحو سلس ، لا يمكنك صنع الهزات ؛
• لتخفيض الوقت الذي يستغرقه الصعود ؛
• وينبغي أن يكون الاستيلاء على ضيق ، وينبغي أن يكون موقف الجسم الرأسي.
• لا تتأرجح
• على الصعود – التنفس ، على أصل – زفير.

كيف يمكنني جعل أكتاف واسعة على شريط أفقي؟

قم بإجراء التمارين التالية بانتظام:

• قبضة متوسطة مباشرة. تحتاج إلى تعليق على شريط ، والانحناء في الظهر ، ينحني ساقيك قليلا والصليب. يجب أن تكون المسافة بين الذراعين مساوية لعرض الكتفين. سحب كتفيك معا. لمس الرقبة مع الجزء العلوي من العضلات الصدرية ، وعلى النسب تصويب الذراعين.
• عكس متوسط ​​القبضة. خذ قبضة الغريفون من أسفل وثني في الظهر ، والساقين عازمة وعبرت. صعد إلى أقصى الحدود ، أصلح الجسم وأحضر الترقوة إلى الرقبة ؛
• قبضة ضيقة. الاستيلاء على الجزء السفلي ، والانحناء وعبور ساقيك. بعد الانسحاب ، خذ الكتفين إلى الخلف ، لمس الشريط مع القسم الصدري. هذا هو تمرين للدلتا الخلفية.
• قبضة واسعة. معلقة على الشريط بحيث تكون المسافة بين اليدين هي الحد الأقصى. ينحني الساقين والعبور. سحب ، سحب شفرات الكتف ، والانحناء في الظهر ولمس الرقبة مع الصدر. يجب توجيه الأكواع بشكل واضح إلى الأرضية ؛
• قبضة واسعة على الرأس. يجب أن تكون الأرجل والظهر مستقيمة ، وعند الرفع ، يكون الشريط خلف الرأس. المرافقين ننظر إلى الأرض.

الدمبل

في المنزل ، يمكنك جعل أكتاف واسعة ، والتعامل مع الدمبل. تأخذ الدمبل متوسطة الحجم وأداء حركات دائرية. اعمل بوتيرة هادئة ، لا تجعل الهزات.

ضع قدميك على عرض كتفيك ، خذ الدمبل ، وخفض ذراعيك على طول الجذع. يميل قليلا إلى الأمام ، في حين خفض كتفيك. يجب أن تمتد الشجرة. حرك كتفيك لأسفل وأعلى ، مع التوقف في ذروة الانكماش. ينبغي ألا تكون هناك حركات وتناوب مفاجئ.

الآن أنت تعرف كيف تصنع أكتاف واسعة في المنزل. أداء جميع التدريبات في وتيرة متوسط ​​، دون الرجيج أو استخدام القصور الذاتي.

لحماية المفاصل وتجنب الإصابات ، يمكنك استخدام الضمادات والمراهم الخاصة. التدريب الفعال والكتفين واسعة!