كيفية ضخ الأرداف: تعلم القرفصاء بشكل صحيح

تعتبر عضلات الألوية أكبر عضلات الجسم ، ولكنها تبقى في الغالب خارج الأحمال اليومية. إن الجلوس في وضعية الجلوس يوقفهم تمامًا ، ويحرمهم من حملهم ، وتنزع العضلات ببساطة ، وتصبح مسطحة ، ومتضخمة بالدهون.

لماذا تهز الحمار؟

على الكاهن المشدد يجب أن نتذكر ليس فقط لعلم الجمال واهتمام الذكور.

عضلات قوية ضرورية للصحة:

• الوقاية من آلام الظهر.
• الحد من مخاطر الإصابة بالفطار العظمي.
• صحة أعضاء قاع الحوض ؛
• تحسين الموقف ومشية.

عضلات الألوية قوية – وهذا هو دعم للعمود الفقري كله ، وليس مجرد دائرية لطيفة المظهر. فهي تتطلب أحمالًا كبيرة للحصول على شكل مُحكم.

كيف بسرعة لضخ الأرداف؟

توقف عن صنع هذا الماعلى وعلى أربع. هذا صغير كارثي. لا تساعد على المشي سيئة السمعة في النقطة الخامسة والضغط.

لزيادة العضلات ، تحتاج إلى القرفصاء الحق:

1. لسحب الحوض للخلف (مع العصعص يميل إلى الأعلى) ؛
2. الابتعاد عن الطريقة التي لا يبرز الركبتين وراء خط الجوارب.
3. جثم تحت الموازي ؛
4. استخدام الدمبل والأوزان أو الحديد.

الأحمال الكبيرة فقط ستجعل الأرداف تعمل وتنمو. هل يبدو الشريط ثقيل؟ كل شيء على ما يرام. تبدأ صغيرة. عند ضخها من المهم أن ترتفع بشكل صحيح من القرفصاء بسبب الألوية.

لإتقان الأسلوب ، يمكنك وضع كرسي منخفض ، والوقوف منه على مسافة 50-70 سم ، اعتمادًا على طول الوركين ، ومحاولة العثور على مقعد الغنيمة – هذه الحركة ستجبر العضلات المستهدفة على العمل تلقائيًا ، خذ الحوض للخلف.

بغض النظر عن مدى فتاة يجلسون ، دون التقنية الصحيحة ، لن تكون هناك نتيجة. قبل بدء التدريب يستحق التذكر – عضلات النساء لا تنمو بسرعة. لفتاة لبناء كيلوغرام من العضلات أو اثنين من السنتيمترات في حجم الوركين ، سوف تضطر إلى العمل لمدة ستة أشهر. يعتمد الكثير على الوراثة ، لكن الأسئلة حول كيفية ضخ الأرداف لمدة أسبوع – ليست مناسبة.

ماذا يحدث للعضلات غير المدربة خلال جلسات الاعتصام؟ مملوء بالدم ، مرمم ، ويصبح ضيقاً. لذلك ، لمدة أسبوع أو اثنين يمكنك جعل الأرداف مرنة ، وجعلها في لهجة ، وحتى لا تكون هناك حاجة شريط إذا كنت تمارس بشكل صحيح مع وزن الجسم الخاص بك.

لماذا تنمو الساقين؟

بعض الفتيات ، عندما يبدأن في القرفصاء ، لاحظن زيادة في حجم جبهة الفخذ بدلاً من الكهنة. إذا كان كل شيء صحيحا مع هذه التقنية ، والحوض هو هبط بالفعل ، وهذا يعني ، إلى جانب ذلك “يوم القدمين” بحاجة إلى إضافة “يوم الكهنة”. ينبغي أن يستبعد أو يقلل من الحمل على الجزء الأمامي من الفخذ ، يمكن الجمع مع وضع السطح الخلفي والظهر.

تدريبات للأرداف هناك كثيرة ، ولكن يمكن تقسيمها إلى نوعين:

1. أحمال الطاقة
2. أحمال قوة القلب.

كم وما يجب فعله هو سؤال فردي. التركيز على أمراض القلب سيساعد الفتيات ذوات الوزن الزائد والسيلوليت ، ونمو العضلات ، تحتاج إلى الحد من التمارين الرياضية والقيام بأحمال الطاقة.

الفتاة لضخ الحمار ، والقليل من الحق في القرفصاء. تحتاج إلى تحميل العضلات من زوايا مختلفة لمحاكاة “العمالة” هذا الجزء من الجسم ، والحاجة إلى كتلة العضلات. كم الوزن الواجب اتخاذه؟ يجب على الفتاة لتزيين الكهنة أن تجثم مع ثلثي وزن جسدها وفوقه.

بشكل بديل بديل نوعين من التدريب: زيادة الشدة بسبب وزن الدمبل والشريط في حالة واحدة ، والثانية – لتحميل العضلات مع القفزات والعديد من التكرار. في “السلطة” اليوم يمكنك أن تفعل الجلوس الاعتصام أو التوجه من السومو ، الطعنات ، مصاعد الحوض ، hyperextensions مع الوزن. في “القلب” يوم يتقرفص الكأس مع واحد الدمبل ، الوزن ماهي ، القفز خارج القرفصاء ، الطعنات في القفزة. كم يتقرفص؟ لتقسيم التدريبات إلى ثقيلة (8-10 مرات لكل أسلوب) والضوء منها (15-20 مرة لكل طريقة). كم لتحميل على الشريط؟ تبدأ مع 20 كيلوغراما وتدريجيا زيادة الوزن بمقدار 2-3 كجم كل أسبوع أو اثنين. كم مرة في الأسبوع لتدريب الأرداف؟ مرة أو مرتين

كيفية تدريب العضلات الألوية مع الدمبل بشكل صحيح؟

يمكنك أن تفعل فقط تمرينين للقوة التي تضرب وتنمو الأرداف. السومو يتقرفص مع التخفيف واسعة من الركبتين وإزالة كبيرة من الحوض مرة أخرى. يتم وضع الساقين على نطاق أوسع من الكتفين ، يتم نقل الحمل إلى الأرداف ، مما يسمح لك باستخدام المزيد من الوزن.

مقص القرفصاء أو الطعنات – رفع الحمار ، وجعله مستدير. من الممكن القيام بهجمات مع الدمبل والثعابين ، في نزهة أو مع سرعة بديلة للأمام أو للخلف ، مع ساق خلفية على المنصة أو الهجمات “Curtsy” يضع قدمه وراءه قطريا.

كيفية ضخ الأرداف في المنزل؟

ضخ فوق الأرداف في المنزل ، كما هو الحال في القاعة ، وليس وجود شريط في متناول اليد ، من غير المرجح أن تعمل. ولكن يمكنك تقريبها ، ملئها بالدماء ، وخلق شكل ، وإبعاد السيلوليت ، وزيادة بنسبة 2-3 سم عن طريق الانتظام والمثابرة.

استخدم التمرينات الأساسية بشكل صحيح ، مثل القرفصاء ، الطعنات ، السرعة على الكرسي.

يمكنك ذلك “إضافة إلى تحميل” العضلات ، والجمع بين قوة وحمل القلب في شكل القفزات ، وأداء لهم عدة مرات حسب الضرورة قبل الحرق والفشل.

من المهم دائمًا معرفة أي فتاة: كم يمكنني ضخ الأرداف؟ إذا تم طرح السؤال لأنك لا تريد إهدار وقت التدريب ، فلا تبدأ هذه العملية على الإطلاق.

تنمو العضلات ببطء بعد الشهر الأول “النهضة”, يمكنك الانتظار لأشهر للتقدم. التجربة ، حاول تركيبات جديدة من التمارين ، القرفصاء ، لا تستسلم لرؤية النتيجة.

تذكر: الأرداف الحب العمل ، وفقط بعد ذلك “تنضج”. يهتف لك والتدريبات الإنتاجية!