كيفية ضخ كتفيك في المنزل مع الدمبل أو بدون أدوات

عرض حزام الكتف مهم أيضا ، فضلا عن مكعبات الصحافة ، عند إنشاء صورة ظلية رياضية متوازنة. تفرز عضلات الدالية الرجال المتضخمين ، وتُمنح الفتيات الفرصة لتضييق خصرهن بصريًا. إذا حاولت أن تضخ في المنزل فقط عضلات الصحافة على أمل أن ترى الرقم المثالي ، فإنه سيؤدي إلى خيبة أمل – ستنمو العضلات ، وسيتوسع الخصر. من المهم العمل على الجزء العلوي من الجسم ، وزيادة الدلتا ، ومن الممكن جدا ضخها في المنزل. 

خوارزمية عمل العضلات

من أجل ضخ الكتفين في المنزل ، تحتاج إلى معرفة كيفية عمل العضلات. ثلاث حزم عضلات دالية هي المسؤولة عن حركة الأيدي في المستوى الأفقي:

• ترفع الدلتا الأمامية أيديهم أمامهم إلى الأعلى.
• الدلتا الوسطى هي المسؤولة عن الانحراف الجانبي للأيدي.
• الدلتا الخلفية تأخذ أيديهم مرة أخرى.

ينبغي أن يتضمن البرنامج التدريبي في المنزل جميع الحزم العضلية الثلاث لضخ العضلات التعبيرية.

أكتاف الكتف في المنزل دون أدوات

الفتيات ، كقاعدة عامة ، لا تحتاج إلى عضلات كبيرة ، ولكن فقط نغمة تسمح بإنشاء انحناء سلس لحزام الكتف ، والذي يتحقق بواسطة تمرينات الجمباز في المنزل وبدون جرد:

• الجذر الكذب في دعمة (مع الركبة الممكنة)، ونقل الوزن من جهة إلى أخرى، حركة دائرية على نحو سلس، ينزل إلى المرفقين تربية الطابق الوراء وإلى الجانب، ثم تكرار مع جهة أخرى.
• الوقوف في موقف “طاولة“(ارفع الحوض فوق الأرض من وضع الجلوس على الأرض) ، ثني الأرجل في اللفة. ارفع يدك اليمنى ووجهها إلى ذراعك الأيسر المستقيم ، ثم غيّر الجانب.
• اللوح الجانبي مع رفع الساق واليدين. لرفع في اللوح الجانبي على المرفق ، لرفع الساق أو القدم والذراع أو اليد ، للحفاظ على الموقف.

يتم تنفيذ جميع التمارين في المنزل وتستخدم في تدريبات انقاص وزن دائري أو فاصل ، والتي تخفف من الجسم من الدهون ، ولكن لا تسمح لضخ حجم العضلات.

عندما تحتاج إلى ضخ كتفيك ، يمكنك استخدام أشكال مختلفة من عمليات الدفع في المنزل:

• الضغط في موقف البايك: مع التركيز على الاستلقاء ، جعل قدمين خطوة للأمام ، في حين رفع الحوض ، وتشكيل الجسم حرف “L”. هل دفع عمليات ، وخفض رأسك على مقربة من الأرض ؛
• منطقة موقف تمرين رياضي الجدار (أو على الطاولة): الوقوف خطوتين بعيدا عن الجدار، والراحة ضد الأرض ويديه وقدميه، وتسلق الجدار، والانحناء عند الوركين بحيث بلغ الجسم عند 90 درجة، القيام دفع عمليات.
• ودفع الناشئة في الوقوف على اليدين ضد الجدار (مع أو بدون الدعم): النسخة الأكثر تطورا من دفع عمليات، حيث رف لا يمكن أن يؤديها إما على جدار zashagivaniem وقف الكذب، والطريقة الكلاسيكية – ضاربا عرض الحائط الساقين عن طريق اليدين على الأرض.

للتقدم في عمليات الضغط العمودية ، يحتاج المنزل إلى زيادة قوة المعصمين: لتنفيذ خطوات على اليدين ، يستريح أقدامهم ضد الجدار.

جعل الكتفين في المنزل مع الدمبل: ضخ وتزيين

مع جرد ، العمل على deltas في المنزل أكثر إنتاجية. في هذه الحالة ، تحتاج إلى مجموعة من الدمبل الخفيفة والمتوسطة والثقيلة لعمل العضلات من زوايا مختلفة ، ومن الأفضل شراء نسخة قابلة للطي.

يجب أن تحتوي مجموعة من التمارين الجيدة لضخ الكتفين ، مهما كانت الأهداف ، على حركات أساسية وعزلة:

• الأساسية – تحميل العديد من العضلات ، وعادة ما تكون جنبا إلى جنب مع دلتا العمل في الظهر والأيدي.
• عزل – فقط تحميل عضلات دالية.

يجب أن تبدأ التدريبات الأساسية ، مكرسة لدلتا ، لأنها تساعد على ضخ العضلات:

• يقف أو يجلس على مقعد مع مسند الظهر (لإيقافه من الخلف) هو الأساس لتدريب الحزم الأمامية والمتوسطة من الدلتا والرؤوس الثلاثية ، وكذلك عضلات الصدر وعمل الظهر. ضع الدمبل على الكتفين ، قم بالضغط حتى الحد ، ثني الذراعين في المرفقين ، والعودة مرة أخرى. تواجه راحتي اليدين للأمام ، والساقين ترتاح على الأرض مع أقدامهما.
• دفع إلى الذقن – الأحمال deltas ، شبه منحرف ، ثلاثية الرؤوس ، لأنه يعتبر ممارسة أساسية. خذ الوزن بين يديك ، وخفضت أمامك ، ونتطلع إلى الأمام. اسحب إلى الذقن ، ثني الذراعين ، الكوعين نظرة للأعلى وللجانبين. من المهم أن تكون الكتفين مثبتتين في مكانها ، فقط الأكواع التي تم نقلها.

يتم إجراء تمارين عزل على أكتاف مع الدمبل أخف وزنا – يمكن أن يكون الوزن نصف حجم المطلوبة للقاعدة:

• زراعة الدمبل في الجانب الواقف – يعمل من خلال الجزء الأوسط من الدلتا. الأيدي في وضع حر ، تبدو المفاصل على الجانبين ، تنحني قليلاً. يتم تنفيذ الرفع بدون رعشة ، فوق خط الكتف مباشرةً ، مع الحفاظ على شفرات الكتف والحفاظ على الظهر مستقيمًا. اخفض ببطء ، عند أدنى نقطة دون تأخير ، قم بالتكرار التالي. إذا كانت هناك أحاسيس غير سارة في مفصل الكتف ، فمن الضروري تحويل المعصم إلى الخلف قليلاً عند رفعه ، مع تثبيت موضع المرفق ؛
• رفع الدمبل أمامهم يعزل الجزء الأمامي من الدلتا ، يجعلها أكبر. نحافظ على الوزن من الإمساك من الأعلى ، الأكواع ثابتة ، الحركة تحدث فقط في مفصل الكتف ، الجسم لا يتأرجح.
• يتم تخفيف تمييع الذراعين على الجانبين في المنحدر العمل على العارضة الخلفية ، مع الأوزان الخفيفة. يمكن تثبيت المنحدر مستلقيا على مقعد أو على الفلاتبول ، وفي المنزل – على مقعد. لجعل عمل الدلتا الخلفية ، تحتاج إلى إسترخاء ظهرك ، وخفض يديك بحرية ، والتنقل دون الهزات ، وتخيل أنك بحاجة إلى عناق شجرة ، وسحب يديك للخلف وللأمام. المعصمين تمتد صعودا وهبوطا.

مع الدمبل ، يمكنك توسيع برنامج التدريب على الكتفين في المنزل ، وهو أمر مهم في دراسة الإغاثة وفقدان الوزن:

• يتحول في الكتفين مع الدمبل. قف منتصبا ، خذ الدمبل الخفيف في ذراعيك ، وافرديها على حدة وثني مرفقيك ، وادفعها لأعلى ، وخفض يديك. تدوير الذراع في مفصل الكتف ، وتغيير موقف الرسغين ، ورفعهم فوق المرفق. التمرين يعمل على أكتاف ويشكل وضعا جيدا؛
• Y المنبثقة. الوقوف على التوالي ، واتخاذ الدمبل ، وتحول راحة يدك إلى الأمام. ارفع يديك لأبعدها بزاوية مقدارها 45 درجة ، وانخفض ببطء.
• دوران الأيدي مع الدمبل. الوقوف منتصبا ، واتخاذ الدمبل الخفيفة لتدوير اليدين إلى الأمام (أو الظهر) للعمل بشكل كامل خارج عضلات المنزل.

عند إجراء التخفيفات ، من المهم عدم إمتداد الدمبل ، للتحكم في حركته. إذا كان الجسم يتدفق ، قلل من الوزن ، وإلا سيحصل الكتفين على حد أدنى من الحمل.

كيفية استبدال المخزون في المنزل؟

عندما لا يكون المنزل مجهزًا في متناول اليد ، فكل الوسائل جيدة: سيتم الاتصال بالفتيات بزجاجات من الماء لمدة 1-2 لتر ، للرجال – 5 لترات. يمكنك وضع حقيبة رياضية بحقيبة من الرمل أو الخدعة ، وإجراء مطبعة دائمة أو سحب ذقنك ، وتحميل كتفيك في المنزل. مناسب حتى لحقيبة ظهر الأطفال مع الكتب ، وهو مناسب للتقديم على مكبس المقاعد بيد واحدة ، والذي يتم عادة باستخدام الدمبل أو الوزن.

من الملائم شراء موسع على شكل ماسورة بمقابض أو مفصلات. كما هو الحال مع الدمبل ، يجدر شراء عدة أنواع من المطاط بمقاومة مختلفة لأداء تمرينات أساسية وعزل ، وكذلك لزيادة الحمل.

كيفية ضخ دلتا مع الحديد؟

يحتاج أصحاب الحظ في المنزل إلى معرفة أسلوب أداء مكبس المقعد ، الذي يستخدم أوزانًا كبيرة إلى حد ما ، والتي تسمح لك بضخ الكتفين الضخمة. لأنه من المهم حماية أسفل ظهرك.

تقع الرقبة على الجزء اللحم من حزام الكتف. ارفعي البار واقفًا ، وأخرجه رأسًا على رأسه ، وخفضه – وضع وركيه إلى الأمام وإمالته إلى الخلف. يتم توجيه الأكواع دائما إلى الأمام.

مقاعد البدلاء قضيب لديها عدد من المزايا: لا حاجة لرفع الوزن عن طريق ثني الركبتين أو شجيرات، هيئة قوس يتقوس – التحركات شريط على طول الطريق المستقيم، حيث ينطوي على عمل الجسم كله. وينبغي النظر في البديل من الصحافة وراء الرأس فقط مع التنقل الجيد والمرونة في مفاصل الكتف.

ضخ ما يصل كتفيه مثل في المنزل بشكل فعال كما هو الحال في صالة الألعاب الرياضية، تحتاج إلى تنفيذ تمارين الأساسية: اضغط على مقاعد البدلاء، وسحب المنبثقة، اضغط على مقاعد البدلاء يقف الحديد قضيب في المنحدر مع الدمبل أو الحديد – كل هذه الحركات هي في بعض الطريق تشارك في أعمال الدلتا.