كيف تأكل بعد التمرين؟

في مسألة اكتساب الكتلة العضلية أو فقدان الوزن ، بالإضافة إلى التدريب ، فإن التغذية السليمة مهمة. من أجل استعادة العضلات بعد فقدان الجليكوجين أثناء ممارسة الرياضة ، فمن الضروري “تزود بالوقود“طعام مفيد.

من المهم جدا تناول الطعام في وقت معين بعد الحصص الدراسية. متى يأكل ، يعتمد على ما هو المجهود البدني المثالي: التمارين الرياضية ، الطاقة أو فقدان الوزن. من بين أمور أخرى ، تناول الطعام بعد التجريب على التجفيف له أيضًا خصائصه الخاصة.

كيف تأكل بعد تدريب الوزن؟

تم تصميم تدريب القوة لبناء العضلات. منذ خلال التمارين مع الأوزان الكبيرة يتم استهلاك الجليكوجين بنشاط ، وبعد التمارين الضرورية لتجديد احتياطيات الطاقة في الجهاز العضلي.

بعد الفصول مباشرة ، يجب تناول الدقائق بعد الثلاثين بوفرة ، في حين يجب أن يكون الطعام مشبعًا بالبروتينات والكربوهيدرات. يجب القيام بذلك لأن ل01:59 ساعات بعد التمرين، ونافذة ما يسمى الأيض مفتوح عندما يكون الجسم يمكن أن تمتص جيدا البروتينات والكربوهيدرات لاستعادة العضلات.

بفضل نظام غذائي كامل ومتوازن بعد تدريب القوة ، تنمو العضلات وتزيد في الحجم. إذا تخطيت وجبات الطعام بعد الفصول ، سيبدأ الجسم في أخذ الطاقة من العضلات نفسها وبدلاً من النمو ، سينهار.

الأطعمة المثلى للغذاء بعد التمرين هي الكوكتيلات البروتين والجبن المنزلية. يحظر استخدام جميع المنتجات التي تحتوي على الكافيين: الشوكولاته والشاي والقهوة. بعد ارتفاع في صالة الألعاب الرياضية في حاجة إلى استعادة العضلات، والكافيين لا تعطي الأنسولين على أداء وظائفها، وهذا هو السبب الجليكوجين لا يمكن أن ندخل في العضلات والكبد.

بالإضافة إلى ذلك ، ليس من الضروري تناول الأطعمة الدهنية ، لأن الدهون يصعب تحطيم الجسم وبدلا من ذلك فإنها تستخدم مواد مغذية من الأنسجة العضلية.

بعد تدريب القوة فضل تعتبر الكربوهيدرات الهضم مع مستوى نسبة السكر في الدم: الحنطة السوداء الحبوب والشعير والشوفان والدخن، والمعكرونة، والأرز الأبيض والخبز النخالة والموز والعصائر الطازجة والعسل. يكفي أن يكون لديك 60-100 جرام من الكربوهيدرات لتعويض الطاقة المستهلكة واستعادة العضلات.

الأطعمة البروتينية تحتاج حتى أقل ، ما يكفي 20-30 غرام. فمن الأفضل أن تأخذ البروتين من الجبن ، واللحوم قليلة الدسم والدواجن والبيض والأسماك الخالية من الدهون.

التغذية قبل وبعد التدريب مهم جدا لبناء العضلات. إذا كنت تدرب بجد ، فغالبا ما تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، ولكن في الوقت نفسه لا ينبغي أن تأكل كما هو سيء.

العضلات ، التي تفتقر إلى المغذيات ، سوف تتضور جوعًا وتنهار. لذلك ، قبل البدء ، فمن المستحسن تناول الفاكهة وشرب بروتين ، وبعد تناول الوجبات السريعة التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات سهلة الهضم.

التغذية بعد التمرين لفقدان الوزن

إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن ، فإن مبادئ التغذية ليست متماثلة تمامًا كما في الأنشطة القوية. قبل الفصل ، إذا لم يحدث ذلك في الصباح ، فلا يمكنك أن تأكل شيئًا. إذا تم تنفيذ التمارين البدنية مباشرة بعد الاستيقاظ ، يجب تناول وجبة خفيفة مع الفاكهة أو شرب الماء فقط ، وهذا ضروري لبدء عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.

ثم يمكنك تناول الطعام في ساعة إلى ساعتين. وبالتالي فمن الضروري إعطاء الأفضلية لمنتجات البروتين: الجبن ، اللحم قليل الدسم ، أومليت بدون صفار ، السمك. كطبق جانبي ، سيكون من المفيد تناول سلطة الخضار مع خلع الملابس من زيت الزيتون.

ينبغي استبعاد الكربوهيدرات ، TK. يتم معالجتها أولا. والجزيئات الدهنية ، التي يتم إطلاقها خلال هذه الرياضة ، تتوقف عن الانقسام والعودة إلى أماكنها. لذلك ، من المهم جدا اختيار الأطعمة المناسبة التي تحتوي على الحد الأدنى من الكربوهيدرات بعد التمرين.

إذا تم إجراء دروس في صالة الألعاب الرياضية في المساء ، قبل ساعات قليلة من وقت النوم ، فلن يعود الأمر يستحق تناول الطعام. ولكن يمكنك شرب قدح كبير من اللبن.

بشكل عام ، يجب أن يكون النظام الغذائي لفقدان الوزن وأثناء النهار صحيحًا:

• تحتاج إلى تناول كميات صغيرة 5-6 مرات في اليوم ؛
• من الضروري استبعاد الأطعمة الدهنية والطحينة والحلوة ، من الفواكه – الموز والعنب ، من الخضروات – البطاطا ،
• في النظام الغذائي يجب أن تسود الأطعمة الخالية من البروتين ، والدهون الخفيفة وسلطات الخضروات.
• فمن الضروري شرب الماء بكميات كبيرة ، من الشاي والمشروبات الأخرى ، mors ، العصائر ، يسمح compote ، ولكن دون السكر والمحليات الأخرى ؛
• لا تأكل 3-4 ساعات قبل النوم.

التغذية بعد التدريب الهوائية

الهدف الرئيسي من التمارين الرياضية هو حرق السعرات الحرارية. من الأفضل إذا تم استهلاك السعرات الحرارية من رواسب الدهون. لهذا ، من الضروري التأكد من أن الجسم يحتوي على قليل من الجليكوجين.

عادة ، يتم تقليل احتياطيات الجليكوجين في الصباح ، لذلك فمن المستحسن إجراء التمارين الهوائية قبل الإفطار. إذا لم تكن هناك إمكانية للدراسة في الصباح ، فلا ينبغي عليك تناول الطعام قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل التمرينات الهوائية.

فيما يتعلق بالغذاء بعد المدرسة ، فمن ناحية ، سيكون من الأفضل عدم تناول الطعام لمدة ساعتين أو ثلاث ساعات ، من ناحية أخرى – يتبين أن هذه الفترة طويلة للغاية دون طعام.

كيف تكون في مثل هذه الحالة: لتجويع أو تناول الطعام؟ أثناء التدريب ، ينفق الجسم احتياطاته الدهنية الخاصة لاستعادة فقدان الجليكوجين من العضلات. إذا أكلت بعد التمرين ، فبدلاً من تقسيم الدهون ، سيبدأ الجسم في معالجة الكربوهيدرات ، لأنه أسهل بالنسبة له.

ومع ذلك ، فإن الكربوهيدرات التي تم تناولها مع الطعام لن يتم تخزينها كدهن. لذلك ، بعد التدريب ، بعد حوالي 40-50 دقيقة ، يُسمح بتناول كمية صغيرة من البروتين والكربوهيدرات البطيئة. عند فقدان الوزن ، من الأفضل أن تحصر نفسك في البروتين ، على سبيل المثال ، كوكتيل البروتين.

تجفيف الطعام

في جسم الإنسان ، يتم تخزين الطاقة في شكل الجليكوجين والدهون. أثناء التربية البدنية ، يتم استهلاك الجليكوجين أولاً ، ثم يتم حرق الدهون. إذا لم يكن هناك ما يكفي من الجلوكوز في الدم ، يبدأ الجليكوجين أيضًا في الاستهلاك ، حتى بدون ممارسة التمارين الرياضية. عندما يتم استنزاف احتياطياته بالكامل ، تشارك الدهون. عند التجفيف ، يكون الغذاء في الغالب بروتينًا ، لذلك لا يوجد ما يكفي من الجليكوجين.

ونتيجة لذلك ، تنخفض الطبقة الدهنية بشكل أسرع. ومع ذلك ، بدون الكربوهيدرات من الصعب جدا ممارسة الرياضة ، لأن الجسم يحتاج إلى الطاقة. قبل ساعتين من التمرين على التجفيف ، ينصح بتناول القليل من الكربوهيدرات البطيئة. وتشمل هذه الفواكه غير المحلاة والحبوب والأرز والبطاطس والخضروات.

بعد ساعة ونصف من ممارسة الرياضة ، يمكنك تناول طعام البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، قبل وبعد التدريب في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك استخدام التغذية الرياضية: الكوكتيلات البروتين والأحماض الأمينية. بسبب البروتين في الجسم ، يتم قمع عمليات تقويض (تدمير) والعضلات لا تفقد الجليكوجين.

أيضا ، على الجفاف ، وشرب ما لا يقل عن 2.5 لتر من الماء يوميا. عندما يكون هناك نقص في السائل ، يبطئ الأيض ، مما يمنع حرق الدهون وفقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، عندما يزيد الجفاف من كثافة الدم ، يزداد الحمل على القلب. خلال التدريب ، يجب عليك دائما شرب الماء ، ورشفتين بعد كل نهج.

فمن الأفضل أن تؤلف نظام غذائي صحيح على التجفيف للاتصال مدرب المعرفة ، الذي هو نفسه أكثر من مرة “مجفف“. وسوف اقول لكم ما وعندما لتناول الطعام، ما التغذية الرياضية بعد التمرين لإعطاء الأفضلية لدخول والخروج من مجفف، حتى لا تضر صحتك والحصول على جسم جميل.

تناول الطعام بشكل صحيح ، افعل ذلك بحماس ، وسوف يبتسم لك شخص ذكي ونحيل من المرآة!