كيف تجري تدريب القوة؟

لا أحد يعرف من أين جاء الرأي ، أن تدريب القوة بالتأكيد سيجعل الفتاة شوارزنيغر القادمة. هذه أسطورة يمكن إجراء الفصول الدراسية في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل ، فقط في هذه الحالة ، سيكون من الضروري وجود أجسام تثقل كاهلها. 

معلومات عامة

ويستند تدريب القوة على تمزق ألياف العضلات ، والتي نتيجة لذلك يتم ترميمها وزيادة حجمها. ونتيجة لذلك ، يؤدي ذلك إلى حقيقة أنها تصبح أكثر قوة وتعاني حمولات طويلة الأجل.

من هنا ، فإن الأشخاص الذين اختاروا لأنفسهم هذا الاتجاه ، هم أسهل بكثير من تحمل الأحمال اليومية المعتادة ، على سبيل المثال ، رفع الدرج. بالنسبة للفتيات ، فإن الميزة هي أن عملية فقدان الوزن تتم فقط من خلال فقدان الدهون ، وليس من ألياف العضلات.

تذكر أن جميع الاتجاهات في الرياضة لديها موانع ، تدريب القوة ليست استثناء. قبل البدء في العمل بجد ، تأكد من التحقق من حالة العمود الفقري ، انتقل إلى طبيب الغدد الصماء والمعالج.

يحظر التدريب القوة إذا كانت هناك مشاكل في العمود الفقري والأمراض المزمنة ، وكذلك النساء مع مشاكل أمراض النساء. الأطباء لا ينصحون هذه الرياضة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم وعدم انتظام ضربات القلب والربو.

تدريب القوة للفتيات لديه هذه الميزات:

• إذا كنت في صالة الألعاب الرياضية تحتاج إلى اختيار معدات التدريب المناسبة. كن على أساس الهدف الذي حددته لنفسك. تأكد من مراعاة المعايير الفردية ، أي الطول ، وطول الذراعين والساقين ، وكذلك حركة المفاصل.
• إذا قررت المشاركة في تمارين فقدان الوزن ، فيجب أن يكون الوزن المستخدم صغيرًا ، لا يزيد عن 1 كيلوغرام. هل 15 إلى 25 التكرار. بالنسبة للفتيات اللواتي يرغبن في الحصول على جسم إغاثة ، يجب زيادة الوزن إلى 2-3 كجم ، وتقليص عدد التكرار ، على العكس ، إلى 8-10 مرات ؛
• من المهم إجراء التمارين بشكل صحيح ، لأن هذا قد لا يكون له أي تأثير ، وقد يؤذيك أيضًا. لا تتعجل ، وزيادة السرعة والحمل ، وتفعل كل شيء تدريجيا. المكونات المطلوبة للتدريب – الربط والإحماء ؛
• أما بالنسبة للوقت والتواتر ، فإن أفضل خيار للفتيات هو 2-3 مرات في الأسبوع لمدة 45 دقيقة. وجد علميا أن أفضل وقت هو 15:00 حتي 16:00. يحتاج الكائن على الأقل ليوم واحد للتعافي ؛

مع الدروس العادية ، ستكون النتائج الأولى واضحة بعد بضعة أشهر. 

تخلص من الوزن الزائد

دعونا نتحدث عن ربط عدة أنواع من الاتجاهات. بالنسبة للفتيات الذين يريدون التخلص من الوزن الزائد في وقت قصير وتحقيق أشكال جميلة ومرنة ، فمن الضروري الجمع بين تدريب القلب والقوة. هناك عدة خيارات. على سبيل المثال ، التشغيل لأول مرة ، ثم تحميل الطاقة أو يمكنك إجراؤها بشكل منفصل. الخيار الأفضل هو القلب بعد تدريب القوة.

يوصي الخبراء بالتبديل إلى مثل هذه الأنشطة للأشخاص الذين يتدربون بالفعل لفترة طويلة ، أي أن هذا البرنامج ليس للمبتدئين. بالإضافة إلى ذلك ، هذه المجموعة غير مناسبة للأشخاص الذين يستخدمون برنامجًا مُحسَّنًا والقوى للتشغيل ، ببساطة لا تفعل ذلك. 

كيفية إجراء الإحماء و hitching بعد تدريب القوة؟

لتحقيق نتيجة جيدة ، يجب أن تبدأ كل جلسة مع احترار العضلات. من المهم عدم إصابة وإعداد الجسم للعمل الشاق.

يجب أن يكون الإحماء قبل تدريب القوة متوافقًا مع القواعد التالية:

• لجعل 25 ٪ من الفصل بأكمله ، على سبيل المثال ، إذا تم تصميم المجمع لمدة ساعة ، فإنه يستغرق 15 دقيقة للإحماء. مرة أخرى يعتمد على عمر ودرجة حرارة الهواء. على سبيل المثال ، بالنسبة للفتيات لكل 10 سنوات ، تحتاج إلى إضافة 5 دقائق لكل منها ، وإذا كانت هناك فصول دراسية في درجة حرارة منخفضة ، ثم 5 دقائق ؛
• يجب أن يكون امتداد الجسم وتدفئته متسلسلًا محددًا: أولًا صغيرًا ، ثم عضلات كبيرة.
• يجب أن يكون معدل النبض أثناء الإحماء أكثر بعشرة نقاط من حالة الهدوء ؛

الربط هو جزء لا غنى عنه من التدريب ، والذي هو نهايته. يسمح للجسم بالعودة تدريجياً إلى التشغيل الطبيعي والهدوء. يمكنك استخدام تمارين مختلفة ، على سبيل المثال ، الركض والقفز ، ولكن الخيار الأفضل هو التمدد.

لا تدوم أكثر من 10 دقائق ، وإلا سيتم استنفاد الجسم أكثر. تذكر أنه إذا قمت بإنهاء النشاط فجأة ، فإن الجسم سيختبر الكثير من الإجهاد ، والذي يمكن أن يؤثر سلبًا على نشاط الدورة الدموية والجهاز القلبي الوعائي. 

تمتد في تدريب القوة

للعضلات ، من المهم زيادة الحجم ليس فقط في العرض ، ولكن في الطول.

هذا هو ما تم تصميم التمدد من أجل:

• قبل الدرس. فمن الضروري لتسخين وإعداد العضلات للعمل الشاق. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمدد يزيد من مرونة النسيج العضلي ، والذي بدوره يقلل من خطر الإصابة. بند آخر “من أجل” مثل هذا التمديد هو فرصة لتحسين التنقل والتنسيق المشترك ؛
• بين المناهج. وهي مصممة لاستعادة الأنسجة العضلية بشكل أفضل. ربما يرجع ذلك إلى زيادة معدل الدوران. بالإضافة إلى ذلك ، يدعم التمدد مرونة العضلات ، وهو أمر مهم لتحقيق نتيجة جيدة ؛
• بعد الفصل ، عقبة. نفذت للشفاء أسرع. آخر التمدد في نهاية الدورة يساعد على منع حدوث اهتزاز في اليوم التالي. يجب أن يتم التمرين بعد التمرين ببطء والتمتع بكل حركة.

كما ترون ، يعد التمدد جزءًا مهمًا جدًا من تدريب القوة ، والذي لا يمكن تفويته بأي حال من الأحوال. يجب أن يتم بسلاسة. من أهمية كبيرة هو التنفس. تم تصميم تمرين واحد لـ 8 دورات تنفسية ، كل منها يتكون من إلهام عميق واحد وانتهاء.

تمتد يمكن أن تتكون من هذه التمارين:

• الوقوف في وضع مستقيم ، والقدمين عرض الكتفين وبصرف النظر ، رفع يديك ببطء وتمتد إلى أقصى حد ممكن. فقط لا تأخذ كعبك ، ولكن اتجه إلى الأمام. ابق في هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم انحنى برفق للوصول إلى الأرض. البقاء في هذا المنصب لمدة 8 دورات تنفسية. للفتيات من المهم جدا أن تمتد العمود الفقري بعناية.
• اجلس على ظهرك وأياديك على طول جسدك. ثني ركبتيك واسحبها إلى صدرك. ادفع ركبتيك لنفسك بيديك. في هذا الموقف ، والتأرجح ذهابا وإيابا لمدة 8 دورات في الجهاز التنفسي. يساعد هذا التمدد على إطالة العمود الفقري وعضلات الساقين.
• رفع يد واحدة ، وخفض الآخر. خذها وراء ظهرك وحاول الوصول إلى القلعة. البقاء في هذا المنصب لمدة 10 ثانية. ثم اسحب يديك ، ثم طريق واحد ، ثم الآخر. القيام بذلك لمدة 8 دورات في الجهاز التنفسي. بعد تغيير اليدين

بالإضافة إلى ذلك ، بالنسبة للبنات ، تتسم مرونة الجسم ورشاقةه بأهمية كبيرة ، حيث أن كل هذا لا ينعكس فقط في الشكل ، ولكن أيضًا في المشي ، والسلوك ، وما إلى ذلك. 

برنامج عينة للفتيات

هناك العديد من الخيارات المختلفة التي تم تصميمها خصيصًا للمبتدئين والرياضيين ذوي الخبرة والمهنيين. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك اختيار التمارين بشكل مستقل ، اعتمادًا على الأهداف والفرص. إذا كنت مشتركًا في القاعة ، فعندئذ سيعمل تدريب القوة لك على تطوير اختصاصي.

فكر في أحد الأمثلة المخصصة للمبتدئين:

• الاحماء.
• التواء على الصحافة. هل الحد الأقصى لعدد التكرار لمدة 5 النهج.
• يتقرفص مع عامل الترجيح ، الذي يمكن تنفيذ دوره بواسطة الحديد أو الدمبل. هل 15 التكرار من 5 النهج.
• اقتحام الكتلة الرأسية. عدد التكرار ، كما في التمرين السابق.
• اضغط على الشريط في وضعية الانبطال مع قبضة ضيقة. عدد التكرارات يبقى دون تغيير.
• اقتحام قضيب الذقن. المبلغ هو نفسه.
• عقبة.

يجب ألا يكون الفاصل بين الطرق أكثر من دقيقة واحدة. سيستغرق هذا المجمع حوالي ساعة.

تلخيص

وكما ترى ، فإن تدريب القوة للفتيات له خصائصه وقواعده الخاصة ، والتي يجب مراعاتها لتحقيق النتيجة المرجوة.

بالإضافة إلى ذلك ، التغذية مهمة ، والتي يجب أن تحتوي على العديد من منتجات البروتين. الشيء الرئيسي هو الاعتقاد في النتائج الخاصة بك ، يكون لها دافع وكل شيء سوف تتحول بالتأكيد.