كيف تضخ الجزء الخلفي من المنزل دون شريط؟

يواجه أي شخص يمارس المنزل في المنزل أفكارًا حول كيفية نفخ الجزء السفلي من الظهر بدون المعدات المتوفرة في صالة الألعاب الرياضية. تطوير العضلات الباسطة من الظهر ضروري لتعزيز مشد العضلات وحماية العمود الفقري في عملية النشاط اليومي.

الأجوبة التقليدية لمسألة كيفية ضخ عضلات الخصر هي تمرينين للقوة: فرط التمدد على مقعد مائل وفتحة دموية.

في المنزل ، يمكنك ضخ الخصر بعدة طرق: استخدام الدمبل ، والكرة الطائرة ، وحتى الكراسي العادية. أي أعباء يسهل حملها في يد واحدة أو اثنتين ستفعل. على سبيل المثال ، زجاجة ماء ل 5 لترات ، حقيبة رياضية مليئة بالرمل أو أكياس من الحبوب. يمكنك القيام بتمارين مع الوزن الخاص بك ، والتي تحتاج فقط إلى حصيرة الصالة الرياضية.

نحن ندرس المنطقة القطنية في المنزل دون أدوات

يمكن للمبتدئين أن يبدأوا بمجمّع رياضي ، وهو مثالي لتحسين وضعية المنزل:

• الاستلقاء على بطنك واليدين مباشرة أمامك. يمزق اليدين والقدمين من الأرض في نفس الوقت ، ما زالت قائمة لمدة 1-2 ثانية ، والعودة. يسمى التمرين سوبرمان ويوصى به للأشخاص الذين يعانون من حداب. تستخدم بحذر لألم أسفل الظهر.
• الاستلقاء على بطنك ، امتدت اليدين إلى الأمام. نمزق الذراع اليمنى والساق اليسرى من الأرض ، ثم نخفضها ونرفع الذراع اليمنى والساق اليمنى على الفور. يسمى التدريب “سباح“، يمكن إجراء ذلك على وسادة لإشراك المزيد من مثبتات العضلات.
• استلق على بطنك وضع يديك خلف رأسك ، ثم قم بإصلاح قدميك من أجل البطارية. تمزيق الصدر من الأرض ، مما يؤدي إلى تأخير 1-2 من الحسابات ، وخفضه. يمكنك زيادة السعة بوضع وسادة كبيرة أسفل البطن والوركين ، بطانية مطوية. بعد إجراء إزالة الأيدي المستقيمة في نفس الوقت الذي يتم فيه رفع الجسم ، يمكنك عمل عضلات الجزء العلوي من الظهر والمسؤول عن جلب الشفرات معًا.
• استلقي على ظهرك ، اراحي يديك على مستوى أذنيك ، حول أصابعك نحو كتفيك واسحب مرفقيك لأعلى. للرد ، لإبطال الأسلحة في المرفقين ، ورفع أولا الجزء العلوي ، ثم الجزء السفلي من الجسم. “الجسر” التمريضي من حيث الكفاءة يساوي الجريان الميت ويسمح في مجمع لضخ عضلات من حقويه في المنزل كما ينبغي.

للعمل بشكل أفضل في أسفل الظهر في المنزل وضخ العضلات للإغاثة ، ستكون هناك حاجة إلى جرد صغير:

• قم بتجميع كرسيين ، استلقِ على بطنهما حتى يتدلى الحوض والساقين على الأرض. من الجيد أن تضع يديك على الأرجل وتمزيق الأرجل من الأرض وترفعها فوق التوازي. يمكنك ثني ركبتيك للتركيز على الجزء أسفل الظهر بدلا من الأرداف.
• خذ الدمبل (أو أي وزن آخر) في يديك ، اجلس على كرسي ، وضع قدميك على عرض كتفيك وارقد قدميك على الأرض. جعل المنحدر إلى الأمام ، والحفاظ على الظهر على التوالي ، يتسلق ، ولكن لا تصويب الجسم إلى النهاية ، فقط كرر المنحدر. باستخدام سعة صغيرة ، يمكنك استخدام عضلات ظهرك بشكل جيد ، وجعلها منتفخة في المنزل.
• الوقوف في وضع مستقيم ، واتخاذ الدمبل (الوزن والحقيبة أو زجاجة ماء) في يدك اليمنى. انحنى إلى الأمام مع ظهر مستقيم ، وسحب الساق اليسرى مرة أخرى إلى موازاة الأرض ، والعودة إلى وضع البداية. هل 10-20 مرات اعتمادا على الوزن المستخدم: كلما زاد الحمل ، كلما قل التكرار ، كرر مع القدم الأخرى. يسمى التدريب “deadlift على ساق واحدة“ويساعد على ضخ ظهره ، ولا سيما أسفل الظهر ، سواء في القاعة أو في المنزل دون ثقل كبير من الدمبل وأسلحة الباربيل.
• رفع الساقين مع الترجيح على الساقين مستلقية على البطن في تدريب متكرر متعددة تضخ بشكل فعال عضلات أسفل الظهر ، وتشكيل ، ما يسمى الدمامل ، لأن في تمرين يتم أيضا تحميل الأرداف ، وتصبح أكثر استدارة.

نحن نستخدم ركن الرياضة

كثير من الناس شراء الجدران السويدية مع شريط أفقي ، وغالبا ما يتم تثبيت هذه الهياكل في الملاعب ، ويمكن استخدام هذه الترسانة في التدريب.

قبل تدريب أسفل الظهر على الشريط والجدار السويدي ، تحتاج إلى ضخ قوة مع تمارين ثابتة أخرى في المنزل:

• لوح على المرفقين – التأخير الثابت للجسم المستقيم في وضع الاستلقاء ، ولكن فقط مع خفض على المرفقين. يجب وضع الحوض إلى الأمام بحيث يبقى الظهر مسطحًا ، كما لو تم الضغط عليه على الحائط. عقد الموقف لمدة 30-60 ثانية.
• قضيب مقلوب. للجلوس على الأرض ، ارفعي الحوض ، وضع يديك على الأرض. تصويب الجسم ، ثني الظهر جيدا في المنطقة الصدرية ، وفك الساقين في الركبتين. عقد موقف 30-60 ثانية.
• جسر الألوية – الخطوة الأولى لجسر كامل ، وخلق دمامل على الخصر. تكمن على الأرض ، والساقين ينحني عند الركبتين ، والراحة على الأرض مع أقدامهم. ارفع الحوض والظهر ، وخلق انحراف في الظهر ودفع الصدر مع عجلة. انتظر لمدة 30-60 ثانية
• الاستلقاء على ظهرك. رفع الساقين والحوض فوق الأرض ، والبقاء على شفرات الكتف ، وانخفاض قليلا الأرداف إلى الأرض ، ثم تصويب الجسم مرة أخرى. كرر 10 مرات.

بعد إتقان هذه التمارين في المنزل ، يمكنك التدرب على البار والجدار السويدي:

• الوقوف مع ظهرك خطوتين من الدرج ، والظهر العليل ، والتشبث بالعارضة بيديك: امش يديك إلى الأسفل ، ثني ظهرك واسقط إلى أقصى حد ممكن ؛
• تعلق على شريط أو العارضة من الجدار السويدي ، ورفع الساقين بزاوية 90 درجة ، وعقد الجسم في “زاوية“30-60 ثانية ، وزيادة الوقت تدريجيا.

إن التمارين الأكثر صعوبة التي تتم على شريط أسفل الظهر هي الأفق. يتطلب إعدادًا دقيقًا لعضلات اللحاء ، وبالطبع لا يتم منحه للمبتدئين فقط. قبل أن تحاول أن تبقي الجسم في خط مستقيم على الشريط ، تحتاج إلى القيام بذلك في موقف ضعيف. من الضروري البدء في عمليات الضغط “جندب“، حيث يتم سحب المرفقين ، ويتم الضغط على اليدين إلى الجسم لزيادة حمولة ثلاثية الرؤوس.

عندما يتقن المعتادة المنبثقة دفع، يمكنك نقل يديك إلى المعدة، وشكا من تدريب دفعة مع الوزن تحولت إلى الأمام – حتى وضعت إطار العضلات لخدعة على شريط، ويقوي القيمة المطلقة وأسفل الظهر ودلتا وعضلات الصدر. وستكون الخطوة المقبلة ستكون نسخة من دفع عمليات مع قدميك على الحائط، والحاجة إلى التحول تدريجيا وزنك على يديك، والسماح للأصابع فقط إلى الانزلاق على الدعم، وبعد – ممارسة تمارين الضغط في الأفق، ونشر ساقيها واسعة.

خفض الساقين تدريجيا ، وتحقيق التوازن في الجسم ، والتي سوف تسمح للمنزل لتقوية الظهر دون شريط الثقيلة. تتمثل الخطوات الأخيرة في التوقف الأفقي على الأشرطة غير المستوية وفي الواجهة على الشريط الأفقي ، لأن الإطار العضلي سيكون جاهزًا للتحميل. في المستقبل ، يمكنك السيطرة على الحيل الأخرى على الشريط ، حيث تعمل عضلات الجسم كله ، بما في ذلك أسفل الظهر.

الدمامل في أسفل الظهر: نحن نمارس جمال اللياقة البدنية

جميع الجماليات الرياضية المتحمسة للناس تتأثر بالدمامل ومسألة كيفية ضخ عضلات المنزل لتسليط الضوء على جمال أسفل الظهر. تعتمد الدمامل على دستور الجسم ، أي قعس العين – انحراف العمود الفقري.

مع عضلات قوية من الخصر والأرداف ، يتمكن الشخص من خلق انحراف كهذا بحيث تصبح الدمامل بارزة بشكل أكبر ، كما تفعل الفتيات في الترشيح “اللياقة البدنية بيكيني“.

في المنزل ، يمكنك جعل الدمامل بمساعدة السيوف مع ساقيك ذهابا وإيابا باستخدام الأوزان ، يجلس مع وزن في شكل حقيبة ثقيلة أو الدمبل ، وبطبيعة الحال ، دراسة جيدة للخصر.

المنحدرات مع عصا الجمباز (مع ممسحة المنزل) حتى موازية مع الأرض مع إزالة الحوض مرة أخرى مع العديد من التكرار واستقامة غير كاملة تسمح لك لضخ ظهرك بشكل جيد وجعل الدمامل في العجز أكثر تعبيرا.