كيف تضخ لمدة 3 أشهر: نصيحة على القاعدة ونمو العضلات

هل يمكنني أن أضخم بسرعة؟ هذا ما يطرحه زبائن صالة الألعاب الرياضية ، حيث يفتحون موسم الربيع ، مما يعني الحصول على جسم عضلي مريح. والحقيقة هي: أولا تسمين الدهون ، وبعد ذلك – العمل على العضلات.

من أين تبدأ؟

لمدة 3 أشهر ، يمكنك الحصول على ضخ تحت شرط التغذية المثلى ، تدريب معقول ومنتظم ، النوم الكامل والتخلي عن العادات السيئة. النتيجة الحقيقية هي كيلوغرام من كتلة العضلات الصافية شهريا ، حوالي جنيه للمرأة.

عند العمل على كتلة العضلات ، تحتاج إلى تذكر ثلاث محظورات مهمة:

• لا يمكنك بناء العضلات إذا كنت تأكل كل شيء ودون قياس ؛
• من المستحيل العمل فقط على العضلات المستهدفة ؛
• لا يمكنك فقط كتلة العضلات دون غرام من الدهون.

الضخ لمدة 3 أشهر للحصول على 10-20 كيلوغرام من العضلات في 90 يومًا أمر غير واقعي تمامًا ، ولكن بعض العوامل يمكن أن تسرع من النمو المرغوب:

• اللياقة البدنية رقيقة والعمر أقل من 25 سنة ؛
• الاستعداد الوراثي لمجموعة من كتلة العضلات.
• صفر خبرة في تدريب القوة.

الطبيعة تعطي الفرص وتفرض قيودًا. بالنسبة للمبتدئين الذين لا يعملون مع الحديد ، من السهل دائمًا رؤية النتائج الأولى. الجسم غير مدربين يستجيب بسهولة للتحميل – لأول مرة عضلات تلقي النبضات العصبية، بالدم، وتأتي في لهجة الذي عادة ما يكون الخلط مع نموها.

في بعض الأحيان ، يقول المبتدئون إنهم جمعوا ما يصل إلى 5-10 كيلوجرامات شهريًا ، وأنهم يتناولون التغذية الرياضية. وتبين أن قائمتهم تشمل الكرياتين – وهي مادة تشجع على تراكم المياه في الجسم. ونتيجة لذلك ، يبقى كل نفس 1-2 كجم من كتلة العضلات.

تمارين أساسية – دليل إلى الطريق الصحيح

يعد تغيير الرقم على المقاييس جانبًا واحدًا فقط من العملية. يجب أن تعكس العضلات التقدم في تدريب القوة.

الرجال لمدة ثلاثة أشهر قادرون على:

• زيادة عدد الشد من واحد إلى ثلاث طرق 15 مرة ؛
• الجلوس بوزن 50 كجم أكثر من ذلك الذي بدأ فيه التدريب ؛
• زيادة الوزن في Deadlift بمقدار 75 كجم ، بدءا من البداية.

وللمضخة لمدة 3 أشهر ، يجب أن يتضمن البرنامج تمرينات أساسية: القرفصاء ، والقفز الدموي ، والضغط على مقاعد البدلاء ، والسحب أو الانحدار في المنحدر. يمكنك بشكل منفصل هز العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، الدلتا ، ولكن فقط بعد القاعدة.

ليس من الضروري استخدام البرامج ، وتكرارها على شبكة الإنترنت ، وتقديم الثدي والساقين والظهر واليدين في أيام مختلفة من الأسبوع. تمارين معزولة تحميل العضلات ، ولكن لا تقلد الوضع الفعلي لعملهم ، وبالتالي لا تعطي الأمر عن النمو. إذا كان شخص مهتم في مسألة كيفية ضخ ما يصل إلى 3 أشهر، أو فقدان الوزن، فإن الإجابة ستكون تجريب لعضلات الجسم، بما في ذلك: يجلس القرفصاء ،، مقاعد البدلاء يجلس، اضغط على مقاعد البدلاء، وسحب في المنحدر، والرغبة الشديدة كتلة عمودية أو أفقية، وشكا من الشد و الحانات ، وسحب على العارضة.

برنامج تدريب بسيط سيبدو هكذا:

• الاعتصام ، اضغط على مقاعد البدلاء ، وسحب على الشريط.
• deadlift ، اضغط على مقاعد البدلاء ،
• الهجمات ، دفع عمليات على أشرطة متفاوتة ، وسحب كتلة أفقية.

كل تدريب يعمل على عضلات الساقين والصدر والظهر والذراعين ، على التوالي. لا يهم أول شهرين أي برنامج سيتم استخدامه ، الأولوية الأولى هي أن تصبح أقوى.

من المهم تحديد عدد مرات تكرار العمل:

• 1-5 تكرار – قوة ؛
• 5-8 التكرار – القوة والوزن ؛
• 8-12 تكرار – حجم وتحمل ؛
• أكثر من 12 تكرار – التحمل والإغاثة.

إذا كنت بحاجة إلى أن تصبح أكبر وأقوى ، فيجب التركيز على تكرار 5-12 ، واختيار الوزن بحيث يمكنك تنفيذ عدد محدد من الطرق بشكل كامل. تم تصميم بعض البرامج لكثافة ، والبعض الآخر – على قدر كبير من العمل ، ولكن لا يهم للمبتدئين. ابدأ مع نسر فارغ ، أضف 2.5 كجم كل أسبوع ، لأن الجسم يتذكر الأسلوب الصحيح للحركات ، وينطوي على العضلات. تعتمد الراحة بين المقاربات على الغرض: عند العمل على القوة ، تحتاج إلى الراحة لمدة 2-3 دقيقة ، لنمو العضلات – حوالي دقيقة واحدة ، من أجل التحمل – أقل من دقيقة.

المبدأ الأساسي للتدريب للمبتدئين: لتحفيز ، ولكن ليس لتدمير. ثلاثة تمرينات في الأسبوع كافية لاستجابة العضلات ، إذا كان الطعام والراحة في الترتيب. أسبوع واحد هو حساب كمية السعرات الحرارية التي تؤكل ، ثم إضافة 500 سعرة حرارية وننظر في رد فعل العضلات. إذا كان الكسب حوالي كيلوغرام ، فهذا أمر طبيعي. إذا كان أقل من 500 غرام ، فمن الضروري زيادة محتوى السعرات الحرارية قليلاً. مع زيادة كبيرة – أكثر من 1 كيلوغرام في الأسبوع ، خفض السعرات الحرارية بسبب الكربوهيدرات والدهون ، حتى لا تأجيل الدهون.

تبول على البار؟ حقيقة أم أسطورة؟

يطلب من الناس الذين لا يستطيعون الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية كيفية زراعة العضلات على قضبان غير متساوية وبار أفقي. من المستحيل أن تضخ لمدة 3 أشهر بمساعدة ملعب رياضي في الهواء الطلق ، ولكن يمكنك تحسين شكل جسمك بشكل ملحوظ.

انظر إلى لاعبي الجمباز – كلهم ​​لديهم راحة عضلية واضحة. ولكن كل هذا يرجع إلى نوع خاص من التدريب. عند القيام بأكثر من 12 تكرارًا لممارسة واحدة ، يتطور التحمل: أي أن مئات من عمليات الضغط يشير ببساطة إلى فعالية أدائهم.

العدائين لمسافات طويلة ليس لديهم راحة عضلية على عكس العدائين – نحن بحاجة إلى عمل متفجر. على شريط أفقي هذا يمكن تحقيقه بمساعدة من الانسحاب عن طريق الغرق ، والذي يمارس في crossfit. ومع ذلك ، يجب أن تكون ممارسة الرياضة مع وزن الجسم إما معقدة أو مدمجة مع رفع الأحمال الثقيلة – رفع الأثقال.

بالنسبة للمبتدئين، يمكنك أن تفعل دفع عمليات، ووضع ارتفاع القدمين، وأداء تمارين الضغط ومفجر الهندوسي دفع عمليات مع قفزة أو التصفيق. ثم ، دفع في موقف الزاوية أو في الرف على يديك. على شريط التقدم يمكن تحقيقه باستخدام الأوزان – حزام مع فطيرة من 5-10 كجم أو أكثر أو على ظهره مع أي وزن. وبالمثل ، يمكنك تحميل ثلاثية الرؤوس على القضبان غير المستوية. ومع ذلك ، فمن المستحيل العمل في الساقين والأرداف على شريط أفقي.

التدريب المنتج وتخفيف العضلات!