كيف تنمو العضلات وماذا تحتاج إلى النمو؟

التدريب على الوزن ، للإغاثة ، لفقدان الوزن – كل منهم يتكون في تغيير بنية الجسم ، أي في نمو العضلات. حول كيفية نمو العضلات ، تحتاج إلى معرفة عند كتابة كتلة العضلات ، وعند فقدان الوزن.

عضلات الهيكل العظمي هي الليف العضلي الخيطي و sarcomeres ، والتي تشكل الألياف المعرضة للانكماش.

كل من العضلات 650 في جسم الإنسان تلقي إشارات من الخلايا العصبية الحركية التي تشير إلى شبكية الهيولى العضلية. تعتمد قوة الرياضي على استجابة الخلايا للدوافع. إذا كان الشخص ، وليس لديه عضلات كبيرة ، قادرًا على العمل بوزن ثقيل ، فعندئذ تعمل الخلايا العصبية الحركية بشكل أفضل على تنشيط عمل العضلات. يبدأ النمو دائمًا بزيادة في القوة ، لأن هذه هي الطريقة التي تستجيب بها الخلايا للحمل.

كيف تنمو العضلات؟ علم وظائف الأعضاء وعلم التشريح

بعد التدريب ، يتم استعادة الألياف العضلية المدمرة أو استبدالها ، مع مساعدة من ردود الفعل داخل الخلايا ، يتم تشكيل خيوط البروتين الجديد أو اللييف العضلي. بسبب myofibrils ، وتثخن العضلات ، يحدث تضخم. من الممكن إذا كان معدل تخليق البروتين أكبر من معدل تسوسه. تحدث هذه العملية فقط بعد الحمل ، أثناء الراحة ، عندما تحتاج إلى تناول ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات ، ويسمى التكيف.

بعد تدريب تنمو العضلات على حساب الخلايا الأقمار الصناعية التي تتصرف كخلايا جذعية، وزيادة عدد الأنوية من خلايا العضلات لمضاعفة عدد اللييفات العضلية. ومن يتم تحديد تنشيط الخلايا القمر الصناعي عن طريق الوراثة – بعض الناس تنمو عضلات ضخمة، لا يزال آخرون دون كتلة.

ثبت علميا أن الناس الذين يستجيبون بسرعة لتحميل العضلات بنسبة 58٪ وذلك بسبب تضخم miofibrilnoy و 23٪ على حساب تفعيل الخلوية. أظهر هاردجنرز فقط 28 ٪ من تضخم العضلات و 19 ٪ من تفعيل الخلايا الساتلية. في الدراسة ، كان هناك أشخاص لم يتم تنشيط عملياتهم على الإطلاق. لأنه من المفيد معرفة أنه يدعم نمو العضلات؟

كيف تجعل العضلات تنمو؟

لتوفير النمو ، تحتاج العضلات إلى إعطاء الحمل التدريجي.

يتم توفير الإجهاد والإضطراب اللاحق للاستتباب من خلال ثلاثة عوامل رئيسية للنمو:

1. توتر عضلي
2. تدمير الألياف.
3. الإجهاد الأيضي.

الإجهاد العضلي

لجعل العضلات تنمو ، تحتاج إلى إعطاء الحمل الذي لم تكن معتادة عليه. أسهل طريقة هي زيادة الوزن تدريجيا من الدمبل أو barbells. سيؤدي الإجهاد الإضافي إلى تغيير الكيمياء الخلوية ، وستشمل عوامل النمو نشاط جين Mtor وخلايا الأقمار الصناعية.

درجة الإجهاد يؤثر على عدد الوحدات الحركية في الخلايا. هذا ما يؤثر على الفرق بين تدريب التحمل وتدريب الأثقال.

تلف الألياف

الرعدة بعد التدريب هي أضرار محلية للألياف ، في استجابة لتدفق الجزيئات والخلايا الالتهابية للجهاز المناعي التي تنشط الخلايا الساتلية. ومع ذلك ، هذا لا يعني أن krepature هو شرط لا غنى عنه للنمو. يحدث التلف داخل الخلايا ولا يفكر دائمًا في عمل الجسم.

الضغط الأيضي أو الضخ

يسمى الشعور بالحرارة في العضلات ، وخاصة في حالات التكرار الأخير ، بالإجهاد الأيضي. يطلق الرياضيون هذه العملية على ضخ أو ضخ العضلات بالدم. انها تثير التورم حول خلايا العضلات. الجليكوجين يساعد الخلايا على تنتفخ مع النسيج الضام، ويسمى هذا النوع من النمو وتضخم الهيولى العضلية – زيادة حجم العضلات دون زيادة القوة.

كيف تنمو العضلات تحت تأثير الهرمونات؟

الهرمونات هي أحد المشاركين المهمين في تطوير العضلات ، وهو منظم لعمل الخلايا الساتلية.

يمسك الرجال بالبار في أيديهم ، ويفكرون في هرمون التستوستيرون ، الذي يسرع تركيب البروتين ، ويحول دون التدهور ، وينشط الخلايا الساتلية وغيرها من المواد المنشطة.

90 ٪ من هرمون التستوستيرون في الجسم لا يمكن الوصول إليها للاستخدام ، ولكن بعد تدريب القوة ، وزيادة انتشار وحساسية مستقبلات الخلايا العضلية.

التستوستيرون يحفز ردود الفعل على هرمون النمو ردا على تلف الأنسجة لتضخمها. يتذكر الكثير أنه في الجيش ، نمت عضلات العضلات من تلقاء نفسها ، والسبب في ذلك هو زيادة في هرمون الذكورة.

عامل النمو الذي يشبه الانسولين ينظم كمية من كتلة العضلات، وزيادة تخليق البروتين يسرع امتصاص الجلوكوز والأحماض امتصاص حمض يعيد توزيع عضلات الهيكل العظمي، وينشط الخلايا الأقمار الصناعية.

الترفيه وإعادة التأهيل

لماذا لا تنمو العضلات؟ في معظم الأحيان لا ترتاح كثيرا. إذا لم تعطهم الراحة والتغذية ، فسيكون الجسم في حالة تقويضي. يستمر رد الفعل العضلي على عمليات التمثيل الغذائي بعد 24-48 ساعة من تدريب القوة. التغذية في هذه الفترة ضرورية مع زيادة محتوى البروتين لتزويد الجسم بالمواد اللازمة لتركيب الألياف.

لنمو العضلات ، تحتاج إلى تناول الطعام ليس فقط مع مخزون من السعرات الحرارية ، ولكن مع لمحة بروتين كاملة.

إذا كان الجسم لا يحصل على ما يكفي من البروتين بعد التدريب ، فلا يوجد شيء لبناء الخلايا من أجله. ومع ذلك ، لا تحتاج إلى تناول 3-4 غرامات من البروتين لكل كيلوغرام من الجسم. يكفي للشخص العادي أن يستهلك 1.3-1.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم من أجل ضمان تركيب الألياف. مطلوب عدد أكبر فقط للرياضيين المحترفين ومدربي اللياقة البدنية ، الذين يتدربون في كثير من الأحيان لفترة طويلة.

كم مرة يجب عليك تناول البروتين؟ لا يمكنك أن تأكل السعر اليومي بأكمله في كل مرة. الجسم لا يأخذ أكثر من 30 غراما من البروتين لكل وجبة.

لذلك ، يحتاج الرياضيون لتناول الطعام بشكل صحيح – ثلاث وجبات رئيسية و 2-3 وجبات خفيفة.

1. إذا لم يكن هناك بروتين لأكثر من ثلاث ساعات ، فإن تحلل الألياف لا يبدأ ؛
2. هناك بروتين ليلا لا تحتاج إلى منع الهدم ، ولكن من أجل تحسين الانتعاش ؛
3. تناول الطعام البروتين قبل وبعد التمرين يوفر العضلات مع الموارد لاسترداد.

لتنمية العضلات ، يجب عليك تناول البروتين – الذي يعرفه الجميع من حيث المبدأ. يتم استيعاب البروتين من لحوم البقر بنسبة 70-80 ٪ ويحتوي بسرعة على العديد من الأحماض الأمينية الأساسية.

يستخدم بروتين مصل الحليب من قبل الجسم بنسبة 90 ٪ ، ويعطي عددا كبيرا من الأحماض الأمينية الأساسية ، بما في ذلك الليوسين.

يتم هضم بروتين البيض مع لمحة ممتازة من الأحماض الأمينية أبطأ ، ولكن يمتص بنسبة 90 ٪. يتم هضم الكازين (الجبن أو البروتين) ببطء شديد.

لذلك ، يجب استهلاك بروتين مصل اللبن بعد التمرين.

عوامل أخرى لنمو العضلات

يحدث أن الشخص يعرف كيف ينمو العضلات ، ومراقبة قواعد التدريب والراحة والتغذية ، ولكن لا يرى النتيجة. كل كائن حي لديه حد معين ، وهذا يتوقف على الجنس والعمر وعلم الوراثة. على سبيل المثال ، الرجال لديهم نسبة هرمون تستوستيرون أكثر من النساء لدعم عضلات كبيرة. بعد ثلاثين عامًا ، يتم تقليل كتلة العضلات بمقدار 2٪ سنويًا ، وهذا يحدث بسرعة أكبر للنساء. ولجعل العضلات تنمو ، عليك أن تعمل بجد أكثر.

تضخم العضلات هو عملية طويلة. قد لا تظهر النتيجة المرئية لأسابيع وأشهر حتى يبدأ الجهاز العصبي لتنشيط الجهاز العضلي. تحدد العوامل الوراثية إطلاق الهرمونات ونوع وعدد الألياف العضلية ومستويات تنشيط الخلايا الساتلية.

كل ما تحتاجه للبدء:

1. أحمال القوة التدريجية
2. مصادر كافية من البروتين.
3. كمية الكربوهيدرات لإصلاح الخلية.

بعد أن تقوم التدريبات بحقن العضلات في الضغط عن طريق زيادة الوزن أو اختيار تمرينات جديدة ، فإن الأمر الأكثر أهمية هو البدء في توفير الوقود.

تحتاج إلى تناول المزيد من الطعام البروتيني لمدة يومين حتى تتجدد الألياف وتنمو.

---

أكل وتفعل الشيء الصحيح ، واسمحوا لك الارتياح بك مع الكمال!