ماذا نأكل قبل التدريب؟

كل من جعل لياقته جزءًا من حياته ، واجهه وضعا عندما كان يذهب قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، وكان هناك مستاء الهادر من المعدة.

ثم هناك خيار صعب:

• البقاء لتناول الطعام ، لاستخدام جميع إمكانيات الجسم خلال النهج ؛
• قليلا من الجوع ، ولكن ممارسة الضوء ، ولكن إلغاء جميع النتائج التي سيتم تحقيقها.

ماذا نأكل قبل قوة التدريب أو الهوائية؟

لماذا الاختيار صعب جدا؟ أي نشاط بدني ينطوي على نفقات الطاقة. إذا كان الجسد فارغًا ، فلن يكون لدى الشخص ببساطة القدرة على فعل ذلك إلى أقصى حد.

علاوة على ذلك ، يمكن أن تؤدي التمارين البدنية على معدة فارغة إلى تمزق في الأنسجة العضلية ، مما يؤدي إلى انقسامها إلى طاقة. وهذا يتعارض مع تراكم كتلة العضلات وفقدان الوزن. لذلك ، قبل التدريب ، من الأفضل أن تأكل شيئًا ما بدلاً من التخلي عن نتيجة رياضية.

الغذاء للجسم والعقل

لفهم الحاجة إلى التغذية في اللياقة البدنية ، من المهم معرفة أين يجذب الجسم الطاقة منه. خلال الثواني القليلة الأولى خلال التمرين ، يحدث تفكك الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) ، وهي مادة يتم إنتاجها في الجسم. علاوة على ذلك ، يتم استخدام السكر من الدم المتراكم خلال استهلاك الطعام.

أثناء التدريب على التحمل ، يبدأ الجسم في تحطيم الكربوهيدرات المخزنة – الجليكوجين أو مصدر الطاقة المستقرة. لذلك ، يؤثر نوع الحمولة ومدتها على احتياجات الطاقة والغذاء. لديك فكرة عن أفضل طريقة لتشبع الجسم ، يمكنك الحصول على أقصى استفادة من كل يوم تدريبي. 

تحديد ما تأكله قبل التدريب ، يمكنك من خلال ثلاث معايير: الوقت لممارسة وشدة التخطيط المخطط لها.

كلما اقتربنا من ساعة X ، أصبح من السهل تناول وجبة خفيفة

إذا قمت بجدولة الوجبة قبل 2-3 ساعات من الحمل ، فإن الجهاز الهضمي سيستغرق وقتًا طويلاً لهضم الطعام وإرسال مشتقاته على شكل جلوكوز إلى الدم. لأنه يمكنك تحمل المزيد من الأطباق المعقدة التي تحتوي على البروتين والدهون والألياف ويتم هضمها ببطء.

ومع ذلك ، قبل ساعة من التدريب هو إعطاء الأفضلية للغذاء ، والتي يسهل هضمها: الفواكه والفواكه المجففة والبيض. الطعام غير المهضوم عديم الفائدة من وجهة نظر إنتاج الطاقة ، مما يؤدي إلى شدة في المعدة والبطء. 

مقدار الجهد المبذول خلال التمرين ، يملي تكوين القائمة أمامهم.

التغذية قبل التمرينات الهوائية

قبل المشي في الصباح ثلاثين دقيقة لا تحتاج إلى إعادة ملء السعرات الحرارية الزائدة ، لأن الحمل بكثافة منخفضة لن يستغرق الكثير من الطاقة. 

إذا كان التدريب ينطوي على حرق 350 سعر حراري فقط على جهاز محاكاة بيضاوي ، فإنك لن تحتاج إلى تناول الأطعمة الخفيفة التي تحتوي على 200 سعرة حرارية من السعرات الحرارية. في هذه الحالة ، من الأفضل تخطي وجبة خفيفة إذا كان الأكل حتى ثلاث ساعات قبل التمرينات الهوائية. 

لا تزال الأحمال الهوائية ذات الكثافة المتوسطة ، التي تهدف إلى فقدان الوزن ، تحتاج إلى الطاقة: 

• في الصباح ، يحتاج الجسم إلى دفعة صغيرة ، لأنه يحرق السعرات الحرارية والمغذيات أثناء النوم. لمدة 20 دقيقة قبل الركض ، يمكنك الحصول على وجبة خفيفة مع الطعام ، الذي هو 75 ٪ أو أكثر من الكربوهيدرات. إذا استمر السباق لأكثر من 40 دقيقة ، فإنه يستحق إضافة القليل من البروتين إلى اللوحة. الوجبة الخفيفة المثالية هي الموز أو البرتقال أو التفاح. من منتجات البروتين تأخذ قطعة من الجبن والبيض أو الجبن قليل الدسم.
• في فترة ما بعد الظهر من الأفضل أن تمارس ساعتين بعد الغداء ، والتي تحتوي على حوالي 60 سعرة بروتين و 150 سعر كربوهيدرات. الأشخاص الذين يعانون من اللياقة البدنية الجيدة يصابون بالجوع في وقت مبكر ، لأنهم يمكنهم بدء الدراسة في ساعة أو نصف.
• كما لا يتم إجراء التدريب المسائي على معدة فارغة. تعطى الأفضلية للكربوهيدرات المعقدة ، مثل عصيدة الفاكهة أو ساندويتش بالدجاج ، إذا تم التخطيط لحمولة طويلة الأجل. الحد واحد: لتجنب أي دهون.

التغذية قبل تدريب القوة

يتميز تدريب القوة بشدة عالية بسبب استنفاد مخازن الجليكوجين.

بالطبع ، قبل تدريب القوة تحتاج إلى تناول شيء من السعرات الحرارية والمغذية لتوفير ما يكفي من الطاقة:

• 2-3 ساعات قبل الطبقات مع كثافة معتدلة ، الحنطة السوداء أو عصيدة الشوفان مع اللحم الدجاج اللحم والخضروات مطهو ببطء ، كوقت لهضم وجبة غداء كاملة بما فيه الكفاية كوجبة خفيفة.
• 1-2 ساعات قبل اللياقة البدنية ، يمكنك الحصول على شطيرة مع خبز الحبوب الكاملة ، وتناول البيض أو الجبن مع الفاكهة. يتم هضم جميع هذه المنتجات بسهولة ، ويوفر بروتين الحليب احتياجات الطاقة للعضلات لفترة طويلة. عصيدة الشوفان مع الموز هي أيضا مناسبة كوجبة سريعة وسهلة. 

في المنزل ، من السهل إعداد هزة بسيطة من البروتين مع الجبن ، والموز ، والحليب أو الكفير ، ورقائق الشوفان. إذا كان هناك مجاعة قبل مغادرة المنزل ، فيجب عليك على الأقل إخماده باستخدام تفاحة. 

مجموعة من الجماهير هو موضوع كبير للمحادثة. العديد من لاعبي كمال الاجسام “تزود بالوقود“من قبل الأشخاص الذين يستخدمون السعرات الحرارية العالية قبل تدريبهم أو شراؤهم مباشرة بعد انتهائه – يتوقف الأمر كله على توصيات المدرب والبرنامج. تحتوي هذه المشروبات على كمية كبيرة من الكربوهيدرات والبروتين القليل للعضلات ، بحيث لا يفقد الجسم قوته خلال التدريب الشاق ، وينمو ويزيد من نموه.

ومع ذلك ، فإن العضلات ، في الواقع ، لا يهمني ما إذا كان الحصول على البروتين من بيضة دجاج ، كوكتيل بروتين الشوكولاته أو الحليب العادي. عند التدريب على الوزن ، يمكنك تحمل شريط الطاقة الجوز ، ولكن فقط بعد الحمل – مكافأة في شكل حلو. 

وغالبا ما تأكل نماذج اللياقة البدنية الأمريكية الكربوهيدرات في شكل الكينوا والأرز البني والبطاطس ليوم واحد ، ولكن فقط بعد الحمل ، عندما تذهب جميع السعرات الحرارية بشكل حصري إلى العضلات.

خلال بقية اليوم يحصلون على الطاقة من الخضروات والفواكه الطازجة أو المسلوقة. حتى يتمكنوا من الحفاظ على نسبة منخفضة من الدهون في الجسم طوال العام.

ملامح من القلب صباح اليوم

بمجرد أن كتب المدرب وطبيب اللياقة بيل فيليبس في الكتاب أنه إذا تدربت في الصباح قبل الإفطار ، فسيتم حرق المزيد من الدهون. وبرر ذلك بقوله أنه بعد الليل تنفد مخازن الجليكوجين ، لأن الجسم سيقسم الخلايا الدهنية.

هكذا ولدت واحدة من الأساطير الرئيسية ، والتي أجبرت العديد من الناس على تحمل الجوع قبل هرول الصباح.

ومع ذلك ، لا يمكن اعتبار عملية التمثيل الغذائي للدهون معزولة ، وقد أظهرت دراسة أخرى للخبراء في مجال علم وظائف الأعضاء ما يلي:

1. نعم ، يحرق الجسم فعليًا كمية من الدهون أكثر من المعتاد خلال التمارين الهوائية ، ولكن مع مجهود بدني لأكثر من 90 دقيقة. لا يكاد أي شخص قادر على قذف لعدة ساعات متتالية.
2. يمكن أن يساعد تناول الطعام قبل ممارسة الرياضة على حرق سعرات حرارية أكثر طوال اليوم عن طريق زيادة استهلاك الأوكسجين بعد التدريب اللازم لأكسدة المنتجات الأيضية المخزنة في العضلات. 

لأن اختيار ما تأكله في الصباح قبل التدريب ، وتحقيق الأهداف في الرياضة بشكل صحيح!