ربما ، كل واحد منكم يتذكر مثل تمرينات الجمباز ، كجسر. معظم الناس فعلوا ذلك للمرة الأخيرة في فصول التربية البدنية منذ عدة سنوات ، ولكن دون جدوى. هذا هو بسيط ومألوف من ممارسة الطفولة هو الأفضل لتسخين ظهرك والحفاظ على وضع جميل. لذلك ، أود اليوم أن أذكر بممارسة الجسر وفوائده وأضراره ، كما ناقش ما ينبغي أن يكون أسلوب التنفيذ.
على أهمية وفوائد وضع gymnastic
حتى لو كنت تخطي دروس البيولوجيا في المدرسة ، والتي أخبرت الكثير عن تشريح شخص ما ، من السابق لأوانه أن نفهم مدى أهمية دور العمود الفقري في الجسم.
هذا غير مرئي “قضيب“يقوم بالعديد من الوظائف الهامة ، وهنا بعض منها فقط:
- توسيد. “يبتلع“الهزات والمطبات في السقوط والحركات المفاجئة ، وما إلى ذلك ؛
- داعمة. يساعد الشخص على أن يكون في وضع مستقيم ؛
- واقية. يحمي الأعضاء الداخلية والحبل الشوكي ، حيث تتركز النهايات العصبية التي تنقل النبضات.
بالطبع ، هذه ليست جميع وظائف العمود الفقري ، ولكن حتى تلك المذكورة مهمة جدا. مع أضرار طفيفة في العمود الفقري ، يمكن أن تحدث مشاكل خطيرة.
على جانبي العمود الفقري تقع أكثر من 30 زوجا من العضلات. فهي مختلفة في الشكل والطول والعمق ، ولكن جميعها تهدف إلى حماية وحفظ حركة العمود الفقري.
يواجه العمود الفقري تقريبًا كل حياتنا كميات هائلة من الحمولات. يمكن أن يؤثر الجلوس ورفع الأثقال وغيرها من العوامل على المشاكل والآلام في العمود الفقري في سن الشيخوخة. لتصحيح الوضع وحفظ الصحة سيساعد فقط الجسر. خلال التمرين ، تمدد “قضيب“، إنه يحسن مرونتها وتنقلها.
لذلك ، يكون تمرين الجسر مفيدًا للأسباب التالية:
- يؤثر بشكل إيجابي على عضلات الظهر ، وتقويتها (وخاصة الأسطح الباسطة) ؛
- يعمل بمثابة وقائية ضد تشريد الفقرات ؛
- يساعد في الوقاية ، وفي بعض الحالات – علاج الأمراض الفردية.
- يمنع انحطاط العمود الفقري وعناصره الفردية.
من يجب أن يتعلم لبناء الجسر
يوصى بجسر الجمباز لمعرفة كيفية عمل المجموعات التالية من الأشخاص:
- المكتب والموظفون الآخرون ، الذين يقودون نمط حياة غير مستقر ويمتلكون وظيفة مستقرة ؛
- الناس المشاركين في الرياضة النشطة. بالنسبة لهم ، سيساعد هذا التمرين على تقوية “إطار“، مما سيجعل من الممكن تجنب وقوع اصابات. بعد كل شيء ، عندما تكون الرياضة تتحرك ، فالسقوط والضربات ليست غير شائعة ؛
- كبار السن وأولئك الذين لديهم مشاكل مع العمود الفقري. ومع ذلك ، يحتاجون أولا إلى استشارة الطبيب ، حتى لا يؤذي الجسم.
بشكل عام ، ينصح جميع الأشخاص الذين يرغبون في البقاء بصحة جيدة لسنوات عديدة لأداء وضع الجمبازي على الأقل مرتين في 7 أيام. هذا سوف يساعد على تجنب المشاكل مع العمود الفقري في المستقبل. لذلك ، السؤال: “ماذا يفعل جسر الجمباز؟“، يمكنك الإجابة بأمان – الصحة!
تقنية للقيام بتمرين الجسر
إذا كنت لا تختلف في القوة والبراعة ، وآخر مرة كنت فيها الرياضة في المدرسة ، سيكون من الصعب الحصول على الجسر في وقت واحد. تحتاج إلى الاستعداد لعدم الإصابة. لذا دعونا ننظر إلى خيارين للقيام بالتمرين: الأول بسيط من وضعية الانبطاح ، والثاني هو المعقد من الموقف الثابت.
قبل الوقوف على الجسر ، تحتاج إلى تدفئة عضلاتك وتدفئة عضلاتك.
لإجراء ما لا يقل عن الحد الأدنى من التحضير أمر ضروري ، وإلا سوف تنخفض فوائد دراستك إلى “لا“، والضرر من الجسر في شكل إصابة تحصل بالتأكيد.
ابدأ بـ “تدفئة“من الجسم كله ، والركض ، وحبل القفز وغيرها من الأعمال الهوائية القيام به لهذا الغرض. بعد ذلك ، من المهم أن تمتد: جعل المنحدرات ، حركات التناوب للجسم ، إلخ. لا تدخر وقتا للاحترار ، والرياضيين المحترفين يعتقدون أنه من الأفضل إجراء ذات جودة عالية “تسخين“العضلات ولا تتدرب ، من العكس. وتذكر ، وتمتد للظهر قبل جسر التمرين مهم جدا.
تجسيد الكذب
عندما يتم تسخين العضلات ، والجسم جاهز للحمل ، يمكنك محاولة تعلم طريقة بسيطة لهذا التمرين – من وضعية الانبطاح.
هذا الخيار الذي غالبًا ما قمت به في دروس التربية البدنية ، ولكن دعنا نتذكر كيفية القيام بذلك:
- الاستلقاء على الأرض على ظهرك. الركبتين ينحني.
- الآن رفع ذراعيك وترفعها في المرفقين ، في حين يستريح النخيل على سطح الأرض بجانب الرأس.
- بلطف ، دون الهزات والحركات المفاجئة ، ابدأ بتمزيق الحمار من على الأرض ، ورفعه للأعلى.
- رفع الجسم حتى يتم منحني ظهرك. في الوقت نفسه ، حافظ على رأسك في وضعه الطبيعي ، دون الانقلاب أو التجاذب. عندما تصل إلى القمة ، ابق فيها لبضع دقائق وتراجع ببطء. استرخاء العضلات تدريجيا ، أي الهزات يمكن أن تفعل الكثير من الضرر.
إذا لم تتقن على الفور الموقف الجمباز ، لا تثبيط. هل مجمع خاص لتقوية ظهرك للوقوف على الجسر ، هذه التمارين مفيدة للغاية.
بالمناسبة ، إذا كنت تريد العثور على الحمار الجميل ، يمكنك القيام بتمرين جسر للأرداف:
- للقيام بذلك ، اجلس على سطح الأرض على الظهر.
- ينحني الساقين في الركبتين ، تمتد اليدين على طول الجذع.
- الآن المسيل للدموع من الحوض من الأرض ، في أعلى نقطة البقاء والعودة إلى أسفل.
بالنسبة للأرداف ، هذا التدريب فعال للغاية. وإذا كنت تفعل ذلك بسهولة ، فيمكنك استخدام الأعباء ، على سبيل المثال ، وضع قضيب أو قضيب على الوركين.
التنفيذ من وضع الوقوف
الآن دعونا نتحدث عن تقنية أكثر تعقيدا لتنفيذ الجسر – من موقف الوقوف. هذا يعتبر بالفعل “متقدم“مستوى التدريب ، لأنه لا يتم تدريس هذا في المدرسة ، وخطر الإصابة كبير.
لذلك ، انتقل إلى تجارب مماثلة فقط إذا كنت واثقًا في قدراتك:
- لذلك ، والوقوف في وضع مستقيم ، وأوسع قليلا من الكتفين ، واختيار مكان بحيث خلفك لا توجد كائنات.
- الآن تبدأ الانحناء ببطء ، في حين ينحني قليلا في الأطراف السفلية في مفاصل الركبة.
- في وقت واحد مع هذه الحركة ، ورمي رأسك مرة أخرى ، وذراعيك ، عازمة قليلا في المرفقين ، فوق.
- تواصل انحرافك البطيء ، في حين ثني الركبتين وفضح الوركين إلى الأمام. هذا لن يفقد التوازن. سحب يديك إلى أسفل ، تحتاج إلى لمسها مع الكلمة.
- بعد أن تبنى الموقف المطلوب – اليدين والقدمين على الأرض ، يتقوس – يقف قليلا جدا ، ثم ينخفض ببطء الجسم.
خيار أكثر صعوبة هو الحصول على ما يصل من الجسر إلى وضع عمودي. ولكن لهذا يجب إتقان الخيارين الموصوفين أعلاه والثقة في إعدادك البدني.
إذا قررت التجربة ، فافعل التدريبات من وضع الوقوف ، ولكن في النهاية لا تكمن على الأرض ، ولكن ابدأ بسلاسة في النسخ الاحتياطي:
- للقيام بذلك ، نقل وزن الجسم إلى الأطراف السفلية ، ودفع الركبتين إلى الأمام ودمر النخيل بعناية ، سيكون الدعم على الأصابع.
- إجهاد عضلات الصحافة والظهر ، يجب أن تساعدك على اتخاذ موقف عمودي.
- يجب أن تكون الحركات سلسة ، ولا جيش. بالمناسبة ، هذا الرفع يعطي حمولة جيدة على العضلات ، وتعزيزها.
هذا كل شيء ، الآن تعرف عن فوائد ومضار الجسر ، فضلا عن تقنية تنفيذها. لا تتسرع في القيام بكل شيء في وقت واحد ، تدريجيا تطوير المرونة والقوة ، ستنجح. حظا سعيدا وانتصارات رياضية جديدة!
No Comments