ممارسة فراغ للبطن – سر التمرين الصحيح للصحافة

هل مازلت تهز بضغطة رقيقة؟ ثم يأتي الفراغ لك! لقرون أو حتى آلاف السنين ، حاول لاعبو كمال الأجسام جعل الجسم متوازنا من جميع النواحي وحافظ على سر خصر رفيع ، والذي كان حتى في ترسانة أرنولد شوارزنيجر.

ممارسة فراغ للبطن: بدلا من حزام لفقدان الوزن

يساعد التمرين الأشخاص الذين يرتطم بطنهم إلى الأمام بسبب عضلة الصحافة المستعرضة بشكل ضعيف ، ويخلق جذعًا جميلًا مثيرًا نادرًا ما يمكن رؤيته في العالم الحديث ، مفتونًا بسعي مكعبات.

لجعل الخصر ضيقًا حقًا ، يجب استيفاء عدة شروط:

• تحقيق نسبة منخفضة من الدهون في الجسم: 16-18٪ للنساء و12-15٪ للرجال ؛
• تقوية عضلات البطن الداخلية – المخصر العضلي.
• للعمل على العضلات المستقيمة من الصحافة لتشكيل الإغاثة المرغوب فيها.

تشريح الصحافة

بالإضافة إلى جميع العضلات المستقيمة والمائلة المعروفة ، والتي يتم تدريبها مع التقلبات ، توجد عضلات عرضية مستقيمة وقطنية أسفل الطبقة العليا. انهم يسيطرون على الموقف والتنفس العميق أثناء تدريب الوزن.

تعزيزها يساعد على تحقيق النتائج التالية:

• تخفيف آلام الظهر.
• جعل البطن شد.
• تحسين الموقف
• إضافة قوة متفجرة لتجريب الخاص بك.

ما هو الفراغ؟

التوتر متساوي القياس للعضلة عرضية من الصحافة لخلق valsalva قوية – زفير ، اللازمة لتقلص العضلات خلال ممارسة التمارين الرياضية المكثفة. هذا هو أفضل تدريب لتضييق الخصر في فترة قصيرة من الزمن ، والتغييرات يمكن أن تكون 2.5-5 سم في غضون ثلاثة إلى أربعة أسابيع فقط ، إذا تم بشكل صحيح ومنتظم.

يتقن تقنية فراغ من أبسط نسخة – في وضعية الانبطاح. الاستلقاء على الأرض ، ثني ركبتيك ، ارقد قدميك على الأرض أو على السرير. جعل زفير عميق جدا ، ورفع الحجاب الحاجز وتحرير مساحة الارتباك العضوي وتقلص العضلات العرضية.

في أقرب وقت ممكن ، اسحب السرة إلى العمود الفقري وأمسكها لمدة 15 ثانية ، مما يجعل ثلاث طرق. تعلم تدريجيا للحفاظ على الجهد لمدة 60 ثانية. لا تحبس أنفاسك ، يمكنك الشهيق والزفير ببطء.

لتبسيط التمرين ، يمكنك القيام بذلك مباشرة بعد الاستيقاظ – حيث توفر المعدة الفارغة خفضًا أكثر اكتمالًا.

فراغ على أربع – التقدم والكفاءة

بعد أن تتمكن من حمل السرة لمدة 60 ثانية وخمس طرق ، يمكنك الحصول على أربع لتعمل ضد الجاذبية.

ضع أسفل الظهر والرقبة في وضع محايد – دون الانحناءات الحادة وعلى طول السلسلة – كرر الإجراء بزفير كامل وسحب السرة.

سيكون من المعقول أن نبدأ بثلاث طرق لمدة 30 ثانية ، مع زيادة الوقت تدريجيا إلى 60 ثانية وإضافة تكراريين. خاصة أنها ستكون مفيدة للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر وضعف عضلات الصحافة.

فراغ الجلوس: تعلم من أرنولد شوارزنيغر

هو في وضع الجلوس الذي يصور نجم كمال الاجسام – لاهث. أثناء وضع الجلوس ، تظهر عضلات الظهر المستقرة ، مما يجعل هذه النسخة أكثر صعوبة. فمن الضروري الجلوس على سطح صلب ، راحة راحة يديك على ركبتيك ، الزفير وسحب ما يصل السرة إلى العمود الفقري الخاص بك. لتطوير القدرة على التحمل إلى 3-5 التكرار لمدة 60 ثانية. لتسريع التمرين ، يمكنك الجلوس على fitball.

كم مرة تستخدم تمرينًا من Arnold Schwarzenegger وصنع فراغًا؟ هناك العديد من الإصدارات. يعتقد بعض الخبراء أنه يجب تدريب العضلات العرضية ثلاث مرات في الأسبوع ، مما يسمح لها بالراحة. ويعتقد آخرون أن هناك العديد من الضغوط على المدى القصير كافية لجعلها في حالة عمل.

فراغ وظيفي

يفيدك التمرين على استخدام العضلات بشكل صحيح: اختصارها أثناء أي عمل طاقة. نرفع الغلاية ونستيقظ ونأخذ الطفل بين ذراعيه أو نحمل حقيبة ، لكننا أولاً نجهد معدتنا. لذلك يمكنك حماية العمود الفقري من النتوءات بشكل صحيح.

بعد أن تعلمت تنشيط عضلة البطن العرضية في الفراغ ، تحتاج إلى استخدامها على مدار اليوم. إنها مسألة سحب جسدك في بعض الأحيان ، الوقوف ، الكذب – في أي حالة.

يقضي الشخص الحديث وقتًا أطول في وضع الجلوس ، وهذا يثير النغمة العصبية ، ولكنه يسمح في وضع ثابت لتنشيط مشد العضلات دون وعي.

خيار آخر هو القيام بتمرين الفراغ أثناء قطع الصحافة: أثناء ثني العمود الفقري ، ورفع الساقين ، وسحب القضيب أو القرفصاء.

قفل اليوغا فراغ أو البطن

تختلف طريقة أداء الفراغ في اليوغا عن تلك التي تهدف إلى تقوية العضلات. فمن الضروري الوقوف ، وإمالة الجسم إلى الأمام ، والميل مع النخيل فقط فوق الركبتين. ضع ذقنك على صدرك ، خذي نفسًا عميقًا وزفرًا حادًا.

توسيع الصدر ، وخلق نفسا كاذبة – سيتم شد البطن نفسه تحت الأضلاع دون الحاجة إلى التعاقد العضلات بالقوة. بالطبع ، يقترح اليوغي عدم التنفس أثناء التمرين.

يمكن للمرء أن يجادل لفترة طويلة حول كيفية القيام بتمرين الفراغ بشكل صحيح ، ولكن في أي من المتغيرات الخاصة بها تتلقى عضلة عرضية جرعة من التمارين الرياضية. هناك أبسط نسخة مستلقية ، حيث يتم وضع الفرش تحت الخصر: في كل استنشاق يتم تقريب المعدة ، على الزفير – يرتاح قبل الضغط مرة أخرى على اليدين. إذا قمت بإجراء حركة مباشرة لمدة 3-5 دقائق ، سيتم تقوية العضلة اليمنى.