نظام غذائي رياضي لفقدان الوزن – التخلص من الوزن الزائد

ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي هو ترادف غير قابل للتجزئة لأولئك الذين يريدون الحصول على شخصية مثالية أو فقدان الوزن. لممارسة أكثر فعالية ، تحتاج إلى تطوير نظام غذائي خاص يساعد على حرق الوزن الزائد ، وتحقيق الانسجام وبناء التضاريس الرياضية.

الحمية الرياضية لفقدان الوزن مع التدريب النشط في القاعة أو في الملعب ستساعد على خسارة حوالي واحد ونصف إلى كيلوغرامين في الأسبوع ، لجعل الجسم الرياضي وضخ العضلات. 

التغذية الرياضية من الألف إلى الياء

بعد بدء التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، تحتاج أيضًا إلى إعادة النظر في نظامك الغذائي. بالنسبة للإنسان ، فإن المصدر الرئيسي للطاقة هو الدهون ، من أجل إجبار الكائن على إنفاق الاحتياطيات المخزنة على الجانبين والبطن ، فمن الضروري أولاً خلق عجز.

وبناء العضلات ، تحتاج إلى تضمين منتجات بروتين الحمية ، والتي تتكون من الأحماض الأمينية.

تحتاج أيضا إلى الكربوهيدرات ، فهي تزود العضلات بالطاقة. ولذلك ، فإن مهمة أي نظام غذائي هو إعادة النظر في النظام الغذائي لصالح زيادة البروتين والكربوهيدرات في ذلك ، والحد من استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الدهون. النظام الغذائي الرياضي للفتيات يمكن أن يكون من نوعين ، الأول لفقدان الوزن هو حرق الدهون ، والثاني هو فقدان الوزن بالإضافة إلى ضخ العضلات بدلا من الدهون. 

إذا أرادت الفتاة أن تفقد وزنها ، فعليها اتباع قواعد معينة: 

• لمدة خمس ساعات قبل التدريب ، استبعاد من المنتجات الغذائية التي تحتوي على البروتين. 
• ساعتين قبل وبعد الدروس في القاعة على الإطلاق لا تأكل ، مهما كنت تريد ؛ 
• بعد مرور ساعتين ، تناول طعام البروتين. 

إذا كان هدفك ليس فقط لإنقاص الوزن ، ولكن أيضًا لجعل الراحة الجميلة ، لضخ العضلات ، فإنك تحتاج إلى نظام غذائي بروتين رياضي ، والذي يتكون من القواعد التالية: 

• قبل ساعتين من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، يُسمح بتناول وجبة من سلطة الخضار أو الحساء على مرق قليل الدسم. 
• قبل ساعة من التدريب ، وتناول الفاكهة الكبيرة – التفاح والكمثرى والخوخ. 
• لمدة ثلاثين دقيقة يمكنك تدليل نفسك مع كوب من القهوة السوداء أو الشاي الأخضر دون السكر. 
• بعد التدريب ، يجب أن تأكل طعام البروتين لمدة عشرين دقيقة ، يمكن أن يكون الثدي المغلي ، البطاطا المسلوقة ، الأرز ، سلطة الخضار أو الفاكهة ، أومليت البروتين ، الجبن ، منتجات الألبان. 
• لمدة ساعتين بعد التدريب ، لا تشرب القهوة أو الشاي ، واستبدلها بالتوت البري أو عصير العنب ، ولا تأكل الشوكولاتة. 

لا يتم التحكم في نتيجة التدريب والحمية الرياضية للإغاثة بمساعدة المقاييس ، ولكن سنتيمتر. بما أن العضلات الضخمة تزن بشكل ملحوظ أكثر من الدهون المترهلة أو الدهون. لذلك ، وتشمل القياسات الأسبوعية في برنامج حرق الدهون ، وليس وزنها. 

جانب مهم هو مراعاة نظام المياه. اعتمادا على وزن الجسم ، يجب استهلاك 1.5-2.5 لتر من الماء يوميا ، دون احتساب الشوربات ، الشاي والعصائر. عشرون دقيقة قبل بداية الفصول من المهم شرب كوب من الماء.

خلال التمرين كله ، من الضروري أيضًا إجراء بعض الرشفات كل 15-20 دقيقة. يجب أن تكون المياه المعبأة بدون غاز أو مياه الصنبور المفلترة. 

قائمة من الحمية الرياضية لمدة أسبوع واحد

في الحمية الرياضية ، من الضروري توزيع نسب العناصر النزرة التي يتم استهلاكها خلال يوم واحد. من هذه ، 60-70 ٪ يجب أن تحتلها البروتينات ، 20-30 ٪ من الكربوهيدرات ، فمن المستحسن أن تستهلكها قبل التدريب أو في الصباح ، ومقدار الدهون ليست أكثر من 10 ٪. 

وتجدر الإشارة أيضا إلى أن اتباع نظام غذائي البروتين دون ممارسة الرياضة سوف تعزز زيادة الوزن. باستخدام نظام غذائي ، يجب أن تضع وجبة خمس مرات مع فترات راحة قصيرة بين الوجبات. من القائمة ، من الضروري استبعاد اللحوم والأسماك المقلية ، وكذلك جميع الفواكه باستثناء الحمضيات والتفاح الأخضر. يسمح للعصائر – الطازجة ، وكذلك منتجات الألبان قليلة الدسم. 

ويمكن لهذه الأطباق أن تشكل أساس نظامك الغذائي. لتوفير الراحة ، يتم إدراجها كخيارات للفطور والغداء والعشاء. 

أول وجبة الإفطار

في الوجبة الأولى من الضروري تحديد الحد الأدنى لكمية الطعام. فليكن كأس واحد من الكفير أو اثنين من التفاح الأخضر أو ​​واحد من الموز. أنها لا تبالغ في عملية الهضم ، واكتساب الطعام حتى أفضل ، ثم نصف ساعة قبل وجبة ، وشرب كوب من الماء في درجة حرارة الغرفة. أما بالنسبة للشاي أو القهوة ، فيمكن شربها بعد نصف ساعة فقط من تناول الطعام. 

الإفطار الثاني

نقترح عليك الاختيار من بين الخيارات التالية:

• 200 غرام من الجزر وسلطة الملفوف + لحم الدجاج المسلوق – 100 غرام ، + 2 بروتين من البيض. يمكنك طهي أومليت من اللحم والبروتين. يسمح بتناول 30 غراما من الخبز الأسود وكوب من الشاي. 
• 100 غرام من اللحم المشوي و 100 غرام من الأرز المسلوق في الزينة + 2 من السناجب المسلوقة. سلطة من كرنب البحر بزيت الزيتون. كوب من القهوة غير المحلاة بدون كريم. 
• 100 غرام من أي سلطة خضار + شطيرة تتكون من شريحة من الخبز الأسود ، طخت بطبقة رقيقة من الزبدة ، على شريحة من الجبن ودجاج مسلوق. القهوة والشاي في الإرادة. 

غداء:

• شوربة اللنتين مع 100 غرام من اللحم المسلوق + 100 غرام من سلطة الخضروات مع الفليفلة + ملفوف واحد أو شريحتين من الخبز الأسود، عصير – طازج؛ 
• 300 غرام من الحساء النباتي مع اللحوم ، منها حوالي 100 غرام من اللحم + الخبز الأسود + اثنين من المشمش المجفف. القهوة والشاي 
• طبق من السمك المملح بالخضار + السمك – مسلوق ، مطهو بالبخار أو مخبوز في الفرن + 100 غرام من سلطة الملفوف ، محنك بالزبدة وعصير الليمون. 

ممكن وجبات خفيفة بين وجبات الطعام في شكل تفاحة أو برتقال أو كوب من عصير – طازجة. 

عشاء:

• طبق من دقيق الشوفان على الماء + 100 غرام من سلطة الخضار ؛ 
• السمك أو اللحم الخالي من الدهن – مخبوز ، مطهو على البخار أو مغلي مع البروكلي والخضر. 

كما يرحب أيضا فرصة لقضاء مرة واحدة في الأسبوع في يوم الصيام. هذا اليوم ضروري للعيش إما على المياه المعدنية ، أو على الكفير قليل الدسم.

أولئك الذين يجدون صعوبة في التجويع لأسباب صحية أو لأي سبب آخر يمكن أن يجعلوا أنفسهم أيام التفاح أو يوم كامل لتناول سلطة الخضار فقط مع عصير الليمون.

أيضا ، مع اتباع نظام غذائي رياضي ، تحتاج إلى الحد من تناول الملح ومن المرغوب فيه أن تأخذ مركبات فيتامين. وأحد الفوارق الدقيقة الهامة الأخرى ، من المستحيل مراعاة هذا النظام الغذائي دون الحصول على إذن من الطبيب. 

أسرار التغذية الرياضية

التغذية الرياضية مهمة جدا لجميع الذين يواجهون تحديات جسدية. على هذا لا يعتمد فقط على الإنجازات في الرياضة ، ولكن أيضا على الحالة الصحية العامة ، والأداء الكامل للجسم.

لتجنب الأخطاء في ذلك ، تحتاج إلى الالتزام بالقواعد الأساسية: 

• لتوليف جميع الأنواع الضرورية من الأحماض الأمينية ، يحتاج الشخص إلى بروتين من أصل حيواني وخضر. 
• الطبيعية – تحتاج إلى إعداد الطعام من المنتجات الطازجة والطبيعية. 
• للحصول على كمية كافية من الألياف ، يفضل تناول الفواكه والخضروات الطازجة. 
• الطبخ لكل وجبة طعام طازج. 
• إن تناول الطعام في أجزاء صغيرة على فترات قصيرة يشجع على استيعاب أفضل للمغذيات الدقيقة ؛ 
• ويساهم مضغ الطعام بشكل شامل في تحسين هضم البروتين ؛ 
• الوضع الصحيح للشرب. مياه الشرب أو غيرها من المشروبات أمر ضروري 10-20 دقيقة قبل وجبات الطعام ، وبعد وجبات الطعام لا تقل عن نصف ساعة – ساعة. يحظر المشروبات مع الغاز. 
• يحظر تناول الطعام قبل النوم ، لأنه خلال فترة النوم يتم تحويل الكربوهيدرات إلى دهون. 
• إنشاء نظام غذائي يتم فيه إعداد الوجبة وفقًا لجدول التدريب ؛ 
• عندما تلعب الفيتامينات الرياضية والمغذيات الدقيقة التي تأتي مع الطعام عادة ما تكون غير كافية لأداء الجسم الطبيعي ، لذلك في النظام الغذائي لشخص التدريب ، فمن الضروري أن تشمل مركبات فيتامين. 

يمكن تنظيم التغذية الرياضية الفعالة أيضا أن تولي اهتماما للمكملات الغذائية الخاصة ، بحيث يمكن استبدال وجبة واحدة مع جزء من كوكتيل البروتين.
في البداية ، فإن نتائج النظام الغذائي الرياضي جنبا إلى جنب مع التدريبات في صالة الألعاب الرياضية مثيرة للإعجاب ، لأنه في الأسبوعين الأولين يمكن أن تصل إلى ستة كيلوغرامات من الدهون.

ومع ذلك ، إذا توقفت الألعاب الرياضية وتوقفت عن الحد من استهلاك الدهون والكربوهيدرات ، يعود الوزن مرة أخرى. لذلك ، يجب على مبادئ التغذية الرياضية والتغذية الناس باستمرار. وعلاوة على ذلك ، فإن الآراء المتعلقة به هي الأكثر إيجابية ، سواء بالنسبة للمحترفين أو للأشخاص الذين جربوا طريقة اتباع نظام غذائي رياضي.