กฎง่ายๆในการยืดกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อช่วยให้พวกเขายืดหยุ่นและบึกบึนลดโอกาสในการบาดเจ็บในระหว่างการฝึกน้ำหนักและกระชับรูป นั่นคือเหตุผลที่การยืดขาหลังและไหล่ที่ไหล่ควรทำทุกครั้งหลังจากการฝึกในโรงยิม

นอกจากนี้แม้แต่การออกกำลังกายที่ยืดเยื้อแบบ static ก็ช่วยเสริมสร้างเอ็นและข้อต่อ ทำที่บ้านเป็นประจำคุณจะได้รับกลับตรงที่สวยงาม, กล้ามเนื้อแข็งแรงและความสามารถในการนั่งบนสตริงโดยไม่ต้องใช้ความพยายามมาก!

การออกกำลังกายแบบสากลสำหรับการยืดกล้ามเนื้อ

สิ่งที่ง่ายและเป็นสากลคือการออกกำลังกายแบบคงที่: ถ้าต้องการก็สามารถทำได้ทุกวันอย่างน้อยที่สุด (โดยคำนึงถึงสภาพร่างกายโดยทั่วไป) เพื่อไม่ให้หักล้างโดยเฉพาะในตอนแรก เริ่มคุ้นเคยกับรูปแบบใหม่ของการออกกำลังกายสำหรับเขามันเป็นสิ่งที่จำเป็นเพื่อหลีกเลี่ยงการรู้สึกเจ็บปวดเด่นชัด

ชุดการออกกำลังกายโดยประมาณสำหรับผู้เริ่มต้นสามารถรวม:

1. อุ่นเครื่องห้านาที (ทำงานในจุดกระโดดจากหมอบตำแหน่ง 15-20 ครั้งปีกมีพลังเตะไปข้างหน้าหลังและกัน);
2. ม้วนจากเท้าถึงเท้า 20-30 ครั้ง (มากที่สุดอย่างกว้างขวางวางขาของเราในด้านและการถ่ายโอนน้ำหนักจากขาข้างหนึ่งไปยังอีกขณะที่การรักษาตำแหน่งที่มั่นคงสูงสุดของร่างกาย);
3. ลาดไปข้างหน้า 20 ครั้ง (มีปิดส้นเท้าเรางอลงจากตำแหน่งยืนและพยายามที่จะยื่นมือออกด้วยมือของเราให้ต่ำที่สุด);
4. ลาดจากตำแหน่งนั่ง 20 ครั้ง (เรานั่งอยู่บนพื้นขากว้างแยกและยืดมือของเราไปที่เท้า);
5. “ผีเสื้อ” (เรานั่งอยู่บนพื้นเราปิดเท้าของเราและค่อยๆกดมือของเราบนหัวเข่าของเราราวกับว่ายืดด้านในของต้นขา);
6. “คิตตี้” (ยืนอยู่บนสี่ทั้งหมดพิงบนพื้นด้วยฝ่ามือและหัวเข่าสูงสุดงอกลับลงแล้วราบรื่นโค้งให้สูงที่สุดเท่าที่เป็นไปได้);
7. “งูเห่า” (พิงหัวเข่าของเขาลงบนพื้นดึงตัวไปข้างหน้าพยายามที่จะเอื้อมมือออกไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้แล้วดึงตัวไปที่มือของเขาให้ตรงและยืดขาของเขา);
8. ลาดชันของร่างกายไปทางด้านข้างจากตำแหน่งยืน (ในแต่ละลาดที่คุณต้องอยู่เป็นเวลา 15-30 วินาที);
9. “สะพาน” จากตำแหน่งยืน (จากครั้งแรกมันไม่ได้เลย แต่หลังจากหลายครั้งที่คุณ “สะพาน” จะถูกต้องมากขึ้น);
10. เชื่อมต่อกับเกลียว (นั่งบนเส้นขวางหรือตามยาวและไม่ได้รับบาดเจ็บอย่ากดดันให้เท้าของคุณเคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่นหลังจากเรียนสองสามชั่วโมงคุณจะสังเกตเห็นความคืบหน้า)

โปรดจำไว้ว่า: “สะพาน” และ “เกลียว” มันจะดีกว่าที่จะทำในตอนท้ายของการฝึกอบรมเมื่อกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นมีความร้อนได้ดี

รู้สึกไม่สบายเล็กน้อยเป็นความรู้สึกปกติสำหรับชั้นเรียนแรก แต่อาการปวดไม่ควรละเลย

ตัวอย่างเช่นถ้าคุณพยายามที่จะนั่งบนเชือกและรู้สึกแรงที่แข็งแกร่ง แต่ไม่เจ็บปวดเกินไปกล้ามเนื้อรอ 5 วินาทีแล้วลดร่างกายลดลงเล็กน้อยจนกว่าจะเกิดความรู้สึกไม่สบาย

---

จากนั้นรออีกสักครู่หนึ่ง: ถ้าอาการปวดผ่านไปให้ลดลงถ้าไม่ได้พักผ่อนและย้ายการออกกำลังกายไปยังบทเรียนต่อไป

วิธีการอย่างถูกต้องยืด?

คุณได้เรียนรู้วิธีทำให้ยืดง่ายที่บ้าน เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากชุดฝึกออกกำลังกายครั้งแรกอย่าลืมเกี่ยวกับโหมดการหายใจ: เมื่อหายใจออกคุณจำเป็นต้องทำให้กล้ามเนื้อของคุณหดตัวและบังคับให้ทำงานได้ในทางตรงกันข้าม – เพื่อผ่อนคลาย

“พัฟ” เมื่อยืดไม่จำเป็นต้องหายใจควรจะเป็นราบรื่นและสงบที่สุดและที่สำคัญที่สุด – แม้กระทั่ง โดยการปฏิบัติตามกฎการหายใจคุณจะสังเกตเห็นว่าการออกกำลังกายให้คุณได้ง่ายขึ้นและรู้สึกไม่สบายใจกับการโหลดที่ผิดปกติไปอย่างรวดเร็วยิ่งขึ้น

การออกกำลังกายทั้งหมดทำได้อย่างราบรื่นโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวและกระตุกอย่างกะทันหัน นี่คือวิธีเดียวที่จะป้องกันไม่ให้ความเครียดของกล้ามเนื้อและการบาดเจ็บอื่น ๆ โดยวิธีการที่โค้ชบางคนบอกว่าเป็นการดีที่สุดในการฝึกตอนเช้า: ครึ่งชั่วโมงของการฝึกซ้อมในตอนเช้าเปรียบได้กับประสิทธิภาพด้วยการฝึกครึ่งชั่วโมงในตอนเย็น อย่าละเว้นการนั่งออกกำลังกาย (“ผีเสื้อ”, “ดอกบัวก่อให้เกิด”) – พวกเขามีประโยชน์มากสำหรับเอ็นและข้อต่อของแขนขาด้านล่าง

วิธีการทำยืด, ได้อย่างรวดเร็วบนเกลียว?

คำถามนี้มักจะกระตุ้นให้ผู้มาใหม่ แต่เกือบจะเป็นไปไม่ได้ที่จะตอบคำถามนี้: ทุกคนมีการตอบสนองของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นเพื่อการออกกำลังกายดังกล่าว แต่เป็นไปได้ที่จะกำหนดปัจจัยที่มีผลต่อผลลัพธ์ได้อย่างแม่นยำ – ประการแรกอายุความยืดหยุ่นเริ่มแรกและความสามารถทั่วไปของบุคคลรวมทั้งลักษณะเฉพาะของการฝึกแบบฝึกหัด (ระยะเวลาและความรุนแรงของการอุ่นเครื่องครั้งแรกความถี่และลักษณะการฝึกอบรม)

เกิดอะไรขึ้นถ้ากล้ามเนื้อของฉันเจ็บปวดหลังจากยืด?

“ไม่มีอาการปวด – ไม่มีประโยชน์” (อังกฤษ “ไม่มีความเจ็บปวด – ไม่มีผลลัพธ์”) ความถูกต้องของสูตรสากลนี้เป็นเรื่องยากที่จะหักล้าง แต่ความเจ็บปวดระหว่างและหลังการฝึกควรอยู่ในระดับปานกลางและไม่รุนแรงนัก เป็นเรื่องปกติถ้าวันรุ่งขึ้นหลังจากทำแบบฝึกหัดใหม่สำหรับคุณปวดกล้ามเนื้อและมีข้อต่อบางส่วนในข้อต่อ

แต่ถ้าความเจ็บปวดรุนแรงขึ้นเรื่อย ๆ และ จำกัด การเคลื่อนไหวของคุณคุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีการบาดเจ็บและยังคงฝึกในโหมดที่ระมัดระวังและประหยัดมากขึ้น โดยวิธีการที่ความเจ็บปวดเบาและความหนักเบาในกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นในวันหลังจากที่เซสชั่นจะถูกลบออกได้อย่างง่ายดายโดยการใช้งานที่อบอุ่นขึ้นโดยไม่ต้องใช้พลังงานโหลด squats วิ่งออกกำลังกายการทำซ้ำของการออกกำลังกายส่วนบุคคลจากมาตรฐาน “การยืดกล้ามเนื้อ” ซับซ้อน

การฝึกอบรมในช่วงเดือน

วันสำคัญ – ระยะเวลาของการลดความสามารถในการป้องกันและทรัพยากรทางกายภาพของร่างกายหญิง แพทย์มักไม่อนุญาตให้มีการโหลดกีฬาที่รุนแรงในเวลานี้และควรรอจนกว่าจะสิ้นสุดการมีประจำเดือนเพื่อไม่ให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพ

เป็นที่เชื่อกันว่าแรงกดดันที่มีต่อช่องท้องทำให้เกิดการปอกเปลือกที่ผิดปกติของเยื่อบุมดลูกซึ่งจะสามารถกระตุ้นพัฒนาการของ endometriosis และโรคทางนรีเวชอื่น ๆ ได้

แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรจะเลิกสูบบุหรี่: เพื่อก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพอย่างแท้จริงคุณต้องพยายามอย่างหนัก แต่การออกกำลังกายปานกลางในช่วงของการมีประจำเดือนในทางตรงกันข้ามจะช่วยลดอาการของ PMS และทำให้มีประจำเดือนเจ็บปวดมากน้อย

ดังนั้นให้ยืดสุขภาพของคุณ แต่พยายามที่จะทำอย่างถูกต้องที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยไม่ต้องรอให้อาการปวดเกิดขึ้น

หยุดพักสำหรับสองสามวันแรก (ตามกฎพวกเขามาพร้อมกับสุขภาพไม่ดี) จากนั้นกลับไปฝึกซ้อม

เป็นไปได้ไหมที่จะทำแบบฝึกหัดยืดเยื้อถ้าในช่วงหลายเดือนที่คุณไม่รู้สึกดีที่สุด ใช่ แต่หลังจากปรึกษาแพทย์แล้ว

contraindications โดยตรงเพื่อการฝึกอบรมคือ:

• เวียนศีรษะและความอ่อนแออย่างรุนแรง
• มีเลือดออกมาก
• เพิ่มขึ้นเมื่อมีอาการกระตุก
• ความผิดปกติของรอบประจำเดือน;
• ปวดท้องรุนแรงที่เกิดขึ้นกับการออกกำลังกาย

อย่างที่คุณเห็นไม่มีข้อห้ามทางตรงมากมายที่จะทำแบบฝึกหัดยืดเยื้อ ขึ้นอยู่กับอารมณ์และสภาวะสุขภาพของคุณไม่ว่าคุณจะยืดตัวได้ทุกวัน แต่หากไม่มีข้อห้ามทางการแพทย์ไม่มีอะไรที่ขัดขวางการฝึกแม้ในช่วงมีประจำเดือน

การยืดกล้ามเนื้อเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษากล้ามเนื้อระดับสูงเพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดที่มากเกินไปต่อร่างกาย