กลับสวย – สุขภาพและความแข็งแรง!

หลังที่สวยงามจากผู้หญิงคือแรกของทุกหลังที่แข็งแกร่งและมีความยืดหยุ่น และเพื่อให้เวลากลับนั่งอยู่ที่คอมพิวเตอร์ในสำนักงานและที่บ้านไม่ใช่ทุกคนที่สามารถจัดการกับความนุ่มนวลของโค้งได้ การออกกำลังกายสำหรับด้านหลังเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคนที่ทันสมัยที่ย้ายน้อยและเกือบจะไม่โหลดบนร่างกาย การควบคุมการสูญเสียไหล่, ใบไหล่, บริเวณหน้าอก, เนื้อซี่โครงประสบการณ์เกิน – การโก่งหายไป

เราแก้ไขท่าทางและทำให้รูปทรงกลมกลืนกัน

เพื่อให้ได้กลับที่สวยงามวิธีการปั๊มกล้ามเนื้อคุณต้องแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ

ส่วนใหญ่มักจะเป็นคนสมัยใหม่ทุกข์ทรมานจากสองอาการของท่าทาง:

1. ไหล่โค้งมน
2. หลังกลมและหัวต่อ;
3. กระดูกเชิงกรานเอียงกลับไปซึ่งทำให้เนื้องอกเอวเป็นลอน (deflection)

ผลที่ได้คือท่าทางในรูปของตัวอักษร S ซึ่งในผู้หญิงเป็นที่ประจักษ์โดยการขาดพระสงฆ์และหน้าอก

การออกกำลังกายที่ถูกต้องทั้งหมด!

เราเอาโคนลงและโกนแม่หม้าย

ผู้กระทำความผิดของปัญหาอาจเป็นได้หลายเรื่อง trapezium และกล้ามเนื้อยกกระดูกสะบักอยู่ในความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องซึ่งจะทำให้เกิดอาการไมเกรน พวกเขาไม่สามารถยืดได้เนื่องจากจะทำให้สถานการณ์เลวร้ายลงลดศีรษะลง กล้ามเนื้อส่วนหน้าครีบอกส่วนที่กว้างที่สุดและส่วนบนของหน้าปัดถูกยึดต้องยืดออก กล้ามเนื้อทรงกลมกลางและส่วนล่างของ trapezium, extensors ของด้านหลัง – รก, ต้องการความเข้มแข็ง เมื่อต้องการแก้ไขปัญหานี้ “สำนักงาน” งานคุณต้องทำตามขั้นตอนต่อไปนี้

ในการเริ่มต้นเราจะเพิ่มความคล่องตัวของกระดูกสันหลังของทรวงอกซึ่งแข็งตัวเป็นเวลาหลายปีในการทำงานที่เครื่องคอมพิวเตอร์

เมื่อต้องการทำเช่นนี้คุณจะต้องม้วนชั้นกล้ามเนื้อ:

• เอนหลังสองลูกเทนนิสที่ซ่อนอยู่ในนิ้วเท้าเลื่อนจากด้านล่างขึ้นไปที่ใบไหล่
• จากนั้นคุณจะต้องนอนหงายหลังให้งอเข่าและเอียงไปทางขวาไปที่พื้นให้ม้วนเข้าหากันและยืดแขนไปข้างหน้า จากนั้นยกมือซ้ายขึ้นและสัมผัสกับพื้นด้านซ้ายของร่างกาย ทำซ้ำด้วยมืออีก 10 ครั้ง อย่าขยี้กระดูกสันหลังของคุณ!
• คุณสามารถยืดหน้าอกด้วยประตู: ยันข้อศอกของคุณกับประตูแยมและแขวนรู้สึกยืดในสถานที่ของสิ่งที่แนบมาของไหล่;
• ตอนนี้คุณต้องทำงานออกจากใบพัด: ยืนอยู่กับหลังของคุณไปที่กำแพงก้มแขนของคุณในข้อศอกและกระจายพวกเขาออกจากกัน อย่าฉีกขาดจากผนังเลื่อนขึ้นให้ตรงที่ข้อศอก, ย้อนกลับ
• ฝึกกล้ามเนื้อคอ: วางนิ้วลงที่คางและเลื่อนกลับไปพร้อมกับการเคลื่อนไหวของศีรษะ
• เพื่อเพิ่มความคล่องตัวของร่างกายส่วนบนและยืดสะโพกคุณสามารถ: ได้รับเท้าบนโซฟาที่รับติดเช่นถ้าพาย, เรือเพื่อดำเนินการเคลื่อนไหวจากบนลงล่าง (เคลื่อนไหวจะเริ่มต้นจากจุดบนด้านข้างซึ่งสอดคล้องกับดึงเข่า) พยายามเก็บไม้ให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่ต้องไม่ให้ปวด
• การออกกำลังกายสำหรับหลังและไหล่จะช่วยให้คุณสามารถปรับท่าทางของคุณได้อย่างรวดเร็ว จำเป็นต้องทำ push-ups ด้วย T-turn บีบแล้วเลี้ยวเข้าไปในแถบด้านข้างยกแขนขึ้นขณะที่ร่างกายต้องเคลื่อนไปพร้อม ๆ กับไหล่ไม่ต้องแซง
• ในขณะที่ออกกำลังกายในโรงยิมคุณสามารถบล็อกแนวนอนโดยดึงที่ยืนได้: คว้าเชือกด้วยมือทั้งสองข้างและดึงเข้าหาใบหน้าพยายามยกส่วนข้อศอกขึ้นและวิธีการของใบมีดใกล้ที่สุด ที่บ้านการออกกำลังกายจะถูกแทนที่: ใช้น้ำสองขวด 1 ลิตรแต่ละตัวเอนไปข้างหน้าทำให้เอวตรงและกางแขนออกไปด้านข้าง – ถือเป็นเวลา 1-2 นาที;
• เราเสริมกล้ามเนื้อทรงสี่เหลี่ยมผืนผ้าวางอยู่บนม้านั่งในห้องโถงหรือที่บ้านบนเก้าอี้สองตัวที่ทำขึ้น นอนกับอกและกระเพาะอาหารเพื่อให้แขนและแขนของคุณยังคงหลั่งไหล ก่อนอื่นให้ดึงมือทั้งสองไปข้างหน้าและยกขึ้นจากพื้นถึงขนาน แล้วกางแขนออกและยกขึ้นผลักนิ้วหัวแม่มือของคุณขึ้น (ให้เครื่องหมายของรูปสี่เหลี่ยมคางหมูด้านล่างของคุณ – ทั้งหมดเย็นคุณทำงาน) จากนั้นก้มแขนไว้ในข้อศอกเพื่อให้เป็นตัวอักษร W ให้ยกมือขึ้นเหมือนกันยกขนาน

คุณสามารถทำกลับบ้านที่สวยงามได้โดยไม่ต้องไปที่ห้องโถง ความสม่ำเสมอของการปฏิบัติชุดของการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ

อุ่นเครื่อง

ในการอุ่นเครื่องก่อนการฝึกซ้อมหลักจะเป็นประโยชน์ในการใช้แบบฝึกหัดต่อไปนี้:

1. เอ็นร้อยหวายเอ็นร้อยหวายและน่อง;
2. ดำเนินการยืดแมวอูฐบนสี่ทุก arching หลังของเขากับล้อและลึก deflection (โดยไม่ต้องตรวจสอบเป็นพิเศษ);
3. สถานที่สองลูกเทนนิสในนิ้วเท้าและนอนกับมันด้วยกระดูกสันหลังทรวงอกกลิ้งไปตามกล้ามเนื้อ;
4. ยืนขึ้นเพื่อยกหัวเข่าและคว้ามันด้วยมือของเขาไม่อนุญาตให้กระดูกเชิงกรานโค้งงอกลับและโค้งงอ;
5. ทำหลายขาแกว่งคุณสามารถมีการขยายหรือการถ่วงน้ำหนัก

มีข้อห้ามในการยกกระชับร่างกายในตำแหน่งที่มีแนวโน้มในการกด!

การฝึกอบรมสำหรับกระดูกสันหลังที่สวยงาม

วิธีที่จะทำให้ deflection ในเอว – ที่ทำให้พระสงฆ์สายตามากขึ้นและเอว – slimmer? เพื่อสร้างการโก่งตามธรรมชาติคุณต้องเสริมโครงสร้างส่วนล่างที่ด้านหน้า (สะโพก) และส่วนบนของร่างกายด้านหลัง (trapezium, shoulders, extensors ด้านหลัง) เหตุผลไม่ใช่เฉพาะในด้านความงามและสุนทรียศาสตร์เท่านั้น

ด้านหลังของกระดูกเชิงกรานมีผลเสียมาก:

1. pop แบนและท้องโป่ง;
2. มีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดกระดูกสันหลังส่วนที่เป็น herniated;
3. ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บขณะยกน้ำหนัก
4. เป็นไปไม่ได้ที่จะออกกำลังกายอย่างถูกต้องในโรงยิม

เหตุผลคือการบีบกล้ามเนื้อเฉียงและตรงของช่องท้องก้นและเอ็นร้อยหวาย ท่าคล้ายกับการชักชวนระหว่างก้นกับน่องและเส้นเอ็นแบบ popliteal คนส่วนใหญ่คิดว่าสาเหตุอยู่ในสะโพกและคุณต้องทำยืดคุณภาพ อย่างไรก็ตามการขาดความยืดหยุ่นในด้านหลังของต้นขาเป็นเพียงผล

ในการเสริมสร้างความเข้มแข็งต้อง flexors สะโพกกล้ามเนื้ออวัยวะกล้ามเนื้อตรงของสะโพกและ rectifiers ของด้านหลัง

สิ่งแรกที่ต้องทำก็คือให้ตรงหลังส่วนล่าง ใช้ลูกกลิ้งฟองหรือลูกยางยืดที่มีขนาดเล็กนวดก้นหนวดลูกวัวและต้นขาด้านใน เมื่อต้องการเปิดใช้งานเสาเอวคุณต้องทดสอบ: ยืนใกล้กับผนังกดหัวไหล่และก้นให้สะโพกเข้าที่หน้าอกเพื่อให้หัวเข่าสูงกว่ามุม 90 องศา

ถ้าคุณไม่สามารถยึดตำแหน่งได้นานกว่า 20 วินาทีกล้ามเนื้อเอวก็อ่อนแอ

---

เพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งให้กับร่างกายคุณต้องทำซ้ำการออกกำลังกายทุกวันและค่อยๆเพิ่มเวลา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเอวติดแน่นกับผนัง

ใช้ตัวเองให้สม่ำเสมอยืดก้น: นอนบนพื้นวางผ้าขนหนูพับสองครั้งภายใต้เอวของคุณดึงเข่าของคุณไปที่หน้าอกของคุณ ขาที่สองควรนอนราบกับพื้น เพิ่มเอ็นร้อยหวายด้วยผ้าเช็ดตัวหรือสายคล้อง: นอนบนพื้นโยนสายคล้องที่ปลายขาคว่ำให้ดึงสายคล้องด้วยมือทั้งสองข้างและตรงเข่า ขาที่สองอยู่ตรงบนพื้น

นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องเสริมต้นด้านหน้าของต้นขาที่มีประสิทธิภาพ squats, deadlifts และการโจมตีกลับ ในเวลาเดียวกันให้ทำดึงขาตรงไปฝึกด้านหลังส่วนล่าง เก็บแถบที่มีเอวกลาง – เลือกตำแหน่งนี้โดยการหมุนกรวยขึ้นและลงเพื่อให้กล้ามเนื้อของเครื่องกดอยู่ในความตึงเครียด ยืนอยู่ที่บาร์เป็นเวลา 30-60 วินาทีทำสามวิธี

มันไม่จำเป็นที่จะยืดกดในตำแหน่งของงูเห่าหรือสะพาน แต่ด้วยอาการปวดหลังให้หลีกเลี่ยงการหักห้ามอย่างรุนแรง ดำเนินการตำแหน่งอูฐอ่อนโยน: เขย่าเข่าจับที่ส้นเท้างอให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้เปิดหน้าอกและข้อต่อไหล่ ระหว่างนั่ง “เตือน” เกี่ยวกับความต้องการที่จะสนับสนุนเอวด้วยผ้าเช็ดตัวผูกแน่นรอบเอว

ในโรงยิมจะเป็นประโยชน์ในการทำ squats, deadlift กับ dumbbells บนขาตรงฉุด
บล็อกแนวตั้งและการลากของแนวนอนก่อนที่จะเผาไหม้ในกล้ามเนื้อด้านหลัง shags กับ dumbbells (ยกของไหล่)

ที่บ้านการออกกำลังกายสามารถทำได้ด้วยถุงที่เต็มไปด้วยแพ็คเกจ 6-8 กก. หมอบถือกระเป๋าไว้ในมือทั้งสองข้างที่ระดับหน้าอกและปล่อยให้ด้านหลังกลับออกจากกระดูกเชิงกรานกลับในระหว่างการลดลง

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตรงให้หักเหที่หลังส่วนล่างเอามือทั้งสองข้างจับด้วยมือจับ

ใช้กระดูกเชิงกรานกลับยันไปข้างหน้าโดยไม่ต้องดัดหลังของคุณ – รู้สึกยืดของด้านหลังของต้นขาและ hamstrings กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นรัดก้น

แบบฝึกหัดสำหรับหลังที่สวยงามมีมากมาย แต่พวกเขาทั้งหมดมุ่งแก้ปัญหาท่าทาง

โปรดจำไว้ว่าการโก่งขนาดใหญ่ไม่เพียง แต่สวยงาม แต่ในบางกรณีมีปัญหา การโก่งหรือ hyperlordosis มากเกินไปเพิ่มความเสี่ยงของการ herniation กับเอียงไปที่พื้นและยังต้องการการแก้ไข