กล้ามเนื้อยืดกระดูกสันหลัง: คุณสมบัติของการฝึกอบรมสำหรับท่าทางที่ดี

สี่โค้งของกระดูกสันหลังรูปแบบท่าทางและสุขภาพของบุคคล lordosis ของส่วนปากมดลูกกลายเป็นเด่นชัดมากขึ้นเนื่องจากการทำงานอยู่ประจำที่เพิ่มขึ้น kyphosis ทรวงอก, lordosis lordosis flattenes, kyriphosis ศักดิ์สิทธิ์สูญเสียการเคลื่อนไหวหรือกลายเป็น hypermobile สามารถหยุดกระบวนการนี้ได้หรือไม่: วิธียืดกระดูกสันหลังที่บ้าน

เริ่มต้นด้วยเรื่องง่ายๆ

ทุกอย่างเริ่มต้นด้วยวิถีชีวิตเนื่องจากจุดแรกของการแก้ไขคือการควบคุมตนเอง:

• นั่งอยู่กับกระดูกสันหลังที่เป็นกลาง (บน tubercles ischium) ด้วยข้อศอกงอที่มุม 90 องศาหัวดูตรง – เพื่อหลีกเลี่ยงความต้องการที่จะน้อมและยืดคอ – ปัญหาทั้งหมดอยู่ในการสร้างการยศาสตร์ของสถานที่ทำงานตั้งแต่วัยเด็ก;
• เดินกับกระดูกเชิงกรานในตำแหน่งที่เป็นกลาง: ยืนตรงมองไปที่เท้าของขาและย้ายสะโพกกลับไปดูเท้าแล้วยืดลำคอและลดลงและกลับขึ้นไหล่ – นี่คือตำแหน่งที่เป็นกลางของด้านหลัง
• เดินเล่นรองเท้าสบาย 1-2 ชั่วโมงต่อวันพยายามผ่อนคลายหลังของคุณตามจุดที่ 2 – นี่จะทำงานกล้ามเนื้อที่ยืดกระดูกสันหลัง

ช่วยให้กระดูกสันหลังสามารถออกกำลังกายได้อย่างสม่ำเสมอและควบคุมท่าทางได้เป็นอย่างดีมิฉะนั้นข้อบกพร่องจะทำให้รู้สึกลำบากในเรื่องหนังศีรษะ

การออกกำลังกายเพื่อการป้องกัน

หากต้องการยืดส่วนโค้งของกระดูกสันหลังที่บ้านคุณจำเป็นต้องทราบว่าวิธีใดในการกำหนดลำดับการกระทำ

การเสริมสร้างความแข็งแรงโดยทั่วไปของกล้ามเนื้อยืดกระดูกสันหลังการออกกำลังกายช่วยให้คุณสามารถรักษาความคล่องตัวของหลังและเพื่อเลื่อนโรคอื่น ๆ :

• ยกสลับของมือและเท้าตรงกันข้ามกับการตรึงบนสองบัญชีในสี่ทั้งหมดจะดำเนินการ 5-10 ครั้งในแต่ละด้าน;
• สะพานที่มีการยืด: นอนบนพื้นตั้งเท้าบนพื้นยกกระดูกเชิงกรานสูงสุดและดึงมือขวาไปทางด้านซ้ายพยายามที่จะสัมผัสพื้นซ้ำ 5-10 ครั้งสำหรับแต่ละด้าน
• การออกกำลังกายกรรไกรจะดำเนินการเป็นนอนอยู่บนท้องและนอนอยู่ด้านหลัง – ดึงออกจากถุงเท้า, ฉีกขาออกจากพื้นและข้ามพวกเขาในอากาศ 10-20 ครั้ง

แบบฝึกหัดดังกล่าวจะช่วยให้สามารถใช้แยกกระดูกขากรรไกรด้านหลังและเพิ่มความคล่องตัวของกระดูกสันหลังส่วนเอว

กระดูกสันหลังส่วนคอ: ทำอย่างไรให้ตรงหัว

ก่อนอื่นคุณต้องทำความเข้าใจกับปัญหา: กล้ามเนื้อส่วนบนหลังส่วนเกินและส่วนหลังตรงกลางยื่นออกมา คุณสามารถแก้ไขความไม่สมดุลโดยการออกกำลังกายเป็นประจำ

เริ่มต้นด้วยการยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อของบริเวณปากมดลูก:

• เอียงศีรษะไปในทิศทางเดียวค้างไว้ 10 วินาทีแล้วค่อยๆยกคางไว้ค้างไว้ 10 วินาทีจากนั้นยกศีรษะค้างไว้อีก 10 วินาที;
• นอนบนพื้นวางหนังสือหนา 2 ซม. ใต้ศีรษะงอเข่าผ่อนคลายร่างกายและทำซ้ำกับตัวเอง: คอฟรีหัวขึ้นและไปข้างหน้า – วิธีนี้อ้างอิงจาก Alexander Matias ช่วยแก้ไขท่าทาง
• วางศีรษะของคุณไว้: ยืนบนผนังทีละขั้นตอนพักศีรษะให้ร่างกายผ่อนคลายและยืดตัวได้เฉพาะศีรษะเพียง 30-60 วินาที;
• งอร่างกายของคุณไปข้างหน้าแขวนแขนผ่อนคลายและสั่นพวกเขาเป็นเวลา 20 วินาทีทำซ้ำขั้นตอนสองครั้ง

ฝึกท่าโยคะ: สุนัขจมูกลง ยืนขึ้นตรงก้มตัวงอเข่าและวางมือบนพื้น ใช้สองก้าวถอยหลังและใช้ท่าทางของรูปสามเหลี่ยม: ให้เรียบขาพยายามแตะส้นเท้าของพื้นเพื่อให้ได้ส่วนบนของส่วนบน

ช่องท้องควรจะหดตัวโดยอัตโนมัติคอผ่อนคลายผ่อนคลาย lordosis lumbosis (ไม่โค้งงอ) ท่าทางมีประโยชน์แม้จะมี scoliosis ฝึกกล้ามเนื้อบริเวณปากมดลูก: เลื่อนศีรษะไปมาอย่างช้าๆยกไหล่ทั้งสองข้างหรือเปลี่ยนกัน

ถ้า lordosis ในกระดูกสันหลังพี่ปากนกเป็น straightened แล้วมีความจำเป็นต้องเสริมกล้ามเนื้อ extensor: นั่งและหันหลังมือของคุณเงยหน้าขึ้นมองและกดหัวของคุณบนฝ่ามือของคุณด้วยความพยายามเฉลี่ย 30-60 วินาที

การทำงานเกี่ยวกับ kyphosis ในทรวงอกของกระดูกสันหลังช่วยในการยืดบริเวณปากมดลูกโดยส่วนใหญ่แล้วโคนจะมาพร้อมกับส่วนเกินของทรวงอก

หน้าอกและส่วนหลังส่วนล่าง: เราแก้ไขส่วนต่างๆของกระดูกสันหลัง

สาเหตุส่วนใหญ่ของการปรากฏตัวของโคกหรือการหายตัวไปของการโก่งเอวจะก้มลง ปัญหาสามารถแก้ไขได้โดยตระหนักท่าทางที่ดีและยังมีการออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลังส่วนคอ

เอ็มอเล็กซานเดแนะนำวิธีการแนะนำรถยนต์โดยอัตโนมัติ นอนบนพื้นวางหนังสือบาง ๆ ไว้เหนือศีรษะงอเข่าของคุณและทำซ้ำ: “คอเป็นอิสระหัวขึ้นและไปข้างหน้า” เมื่อคอผ่อนคลายเพิ่มวลีต่อไปนี้: “ดึงและขยายหลังของคุณ” คุณไม่จำเป็นต้องสั่งใช้คำสั่งที่พูดในใจ แต่คิดเกี่ยวกับพวกเขา

พร้อมการเชื่อมต่อการออกกำลังกายเพื่อยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้านหลัง:

• ยืดตัวด้วยความลาดเอียง 90 องศา: ยืนอยู่หน้าเก้าอี้งอหลังจับมือด้วยมือเพื่อให้ร่างกายสร้างมุมขวาและงอได้มากที่สุดในบริเวณทรวงอก
• นอนบนพื้นวางลูกหรือหมอนระหว่างใบไหล่ที่บริเวณทรวงอกให้มือกระจายตัวและยืดตัวเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นวางมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะและวางตำแหน่งไว้อีกครึ่งนาที
• ยืดงูเห่า: นอนบนพื้นปาล์มพักผ่อนบนไหล่และยกส่วนบนของร่างกายข้อศอกงอ หน้าท้องเหยียดเอวเป็นตึงและส่วนปากมดลูกโดยไม่มีรอยย่น – สายตาถูกนำขึ้นไปข้างหน้า;
• ลิฟท์รูปตัว Y รูปตัวและขา: นอนบนท้องของคุณกางแขนไปข้างหน้าและด้านข้างยกนิ้วให้ยกซิงโครฉีกอกและขาออกจากพื้นซ้ำ 12 ครั้ง;
• ว่ายน้ำบนพื้น: นอนบนท้องของคุณยืดแขนไปข้างหน้าสลับกันยกแขนขวาและขาซ้ายแขนซ้ายและขาขวาของคุณ – ถุงเท้าของคุณตรงไม่ได้สัมผัสพื้นส่วนปากมดลูกมีเสถียรภาพ;
• สะพานยิมนาสติก: นอนบนพื้นงอเข่าพักเท้าบนพื้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้กระดูกเชิงกราน ในฐานะที่เป็นรุ่นขั้นสูงคุณสามารถฉีกส่วนบนของร่างกายออกจากพื้นโดยงอแขนของคุณในข้อศอก
• วางมือของคุณไว้ด้านข้างด้วยดัมเบลล์: จับดัมเบลล์เบางอแขนของคุณในข้อศอกและกดต่อลำตัวยกไว้ที่ด้านข้างรักษามุม 90 องศาพยายามจับใบไหล่ไว้ด้วยกันและไม่ทำให้กระตุก ทำซ้ำ 10-15 ครั้งสามวิธี
• ยกดัมเบลล์ไปที่คางขณะที่ยืนตรงแขน: ในขณะที่เคลื่อนที่จำเป็นต้องยกข้อศอกไปทางด้านข้างและขึ้นไป ทำ 10-15 ซ้ำสามวิธี

lordosis ติดอยู่นอกจากนี้ต้องเสริมสร้างความเข้มแข็งของการออกกำลังกายกด “จักรยาน“และ”ไม้ระแนง“ซึ่งเป็นสิ่งที่สำคัญในเรื่องหนังศีรษะ

การออกกำลังกายที่บ้านใน scoliosis

ถามคำถามเกี่ยวกับวิธียืดกระดูกสันหลังด้วยโรคกระดูกขรุขระเราต้องเข้าใจว่าการเปลี่ยนรูปเกิดขึ้นได้อย่างไร การดัดด้วยรูปตัว S ต้องใช้วิธีการเฉพาะ: การวินิจฉัยโรคในศัลยศาสตร์และศัลยแพทย์การปรึกษาของนักกายภาพบำบัด ด้านที่กระดูกสันหลังยื่นออกมามีกล้ามเนื้อมากเกินไปและด้านที่โค้งเว้าเป็นกล้ามเนื้อแน่น

ดังนั้นด้านแรกควรจะมีความเข้มแข็งและที่สอง – เพื่อผ่อนคลาย เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้คุณสามารถใช้ลูกบอลมาตรฐานที่มีเส้นผ่าศูนย์กลาง 30 ซม. หรือพูลบาร์ได้ นอนลงด้านที่บีบกล้ามเนื้อบนลูกบอลยืดกล้ามเนื้อคดเคี้ยวมืออยู่ข้างๆอยู่ในตำแหน่งเป็นเวลา 20 วินาที

หันด้านที่เว้าไปด้านข้างพาดข้อศอกลงบนพื้นและยกส่วนที่เป็นตัวยึดเท้าไว้ ทำให้ร่างกายยืดตัวเพิ่มขึ้นเป็นเวลา 60 วินาที

เมื่อโค้งอยู่ในบริเวณทรวงอกการออกกำลังกายแบบไม่สมมาตรที่เกิดขึ้น 10-12 ครั้งสำหรับ 2-3 วิธีจะช่วยให้:

• ด้านข้างของความเว้าที่ยกแขนขึ้นด้านบนของกระพุ้งกดมันต่อร่างกายและหมุนปาล์มออกไปด้านนอกรู้สึกสัมผัสกดของกระดูกสะบักไปกระดูกสันหลัง;
• ด้านข้างของวงกบยกแขนขึ้นด้านข้างของกระพุ้งเอาไปที่ด้านข้างด้วยไม้กายกรรมหรือดัมเบลล์เบาและต้องยกและลด;
• ลุกขึ้นยืนกับกำแพงยืดออกด้วยมือกับด้านของความเว้าของ scoliosis แรงผลักดันการสนับสนุนกับสามนับ

กับ scoliosis การออกกำลังกายทั้งหมดที่กล้ามเนื้อทำงานยืดกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อของกดมีประสิทธิภาพซึ่งมีผลต่อส่วนใดส่วนหนึ่งของด้านหลัง