การฝึกความแข็งแรงสำหรับสตรี: โปรแกรมการออกกำลังกายและโภชนาการ

การออกกำลังกายความแข็งแรงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้หญิงที่จะเปลี่ยนองค์ประกอบของร่างกายในความโปรดปรานของกล้ามเนื้อแทนไขมัน การบรรลุเกณฑ์มาตรฐานของกล้ามเนื้อ 35% เป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพของสตรี

การฝึกน้ำหนักทำงานอย่างไรสำหรับผู้หญิง?

การสูญเสียน้ำหนักเกิดขึ้นเมื่อจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันเกินปริมาณที่บริโภคพร้อมกับอาหาร

การใช้พลังงานไฟฟ้าทำให้ผู้หญิงได้รับประโยชน์สองประการสำหรับการลดน้ำหนัก:

1. ใช้พลังงานในระหว่างการออกกำลังกายหนักกับ dumbbells;
2. ใช้พลังงานในระหว่างการกู้คืนกล้ามเนื้อหลังการฝึกอบรม

แน่นอนโภชนาการเป็นส่วนสำคัญของความสำเร็จเนื่องจากไม่ควรชดเชยพลังงานที่ใช้ในการลดน้ำหนัก

สิ่งที่คุณต้องการสำหรับการฝึกความแข็งแรงที่บ้าน?

ผู้หญิงสำหรับการลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องสร้างมวลกล้ามเนื้อใหญ่ดังนั้นอย่าซื้อตั๋วไปที่โรงยิม

ในการเริ่มต้นคุณต้องมีข้อใดข้อหนึ่งต่อไปนี้:

1. คู่ของดัมเบลล์ที่มีน้ำหนัก 4-5 กก.
2. น้ำหนัก 1 กก. น้ำหนัก 8 กก.
3. ถุงทรายหรือถุงทรายที่มีน้ำหนัก 10 กก.

มีอยู่ในมืออย่างน้อยหนึ่งกีฬาสินค้าคงคลังจากรายการที่สามารถปฏิบัติที่บ้านสำหรับการลดน้ำหนักการออกกำลังกายหลายทำซ้ำ

วิธีการสร้างโปรแกรมฝึกความแข็งแรง?

สำหรับผู้หญิงโปรแกรมการฝึกอบรมสามารถรวมการออกกำลังกายสำหรับร่างกายหรือแบ่งออกเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อ ถ้าแผนรวมถึงการบรรเทาแล้วคุณจะต้องได้รับมวลกล้ามเนื้อ วิธีที่ถูกต้องคือการออกกำลังกายเพื่อความล้มเหลวด้วยการเพิ่มน้ำหนักทีละน้อยอันเนื่องมาจากน้ำหนักหรือเนื่องจากจำนวนครั้งที่เกิดซ้ำและมุมของการทำงานกล้ามเนื้อ

ผู้เริ่มฝึกที่บ้านควรเริ่มต้นด้วยคอมเพล็กซ์สำหรับทั้งร่างกาย โปรแกรมถูกออกแบบมาสำหรับการเรียนสัปดาห์ละสามครั้ง

การฝึกอบรมกับ dumbbells ที่บ้าน – วันที่ 1

โปรแกรมของวันแรกโหลดกล้ามเนื้อของขา, หน้าอก, triceps, biceps, ท้องและหลังกลาง:

1. หมอบ – 3×10-15 ครั้ง เก็บ dumbbells ในมือตรงให้กลับของคุณตรงใช้เชิงกรานกลับและนั่งลงเพื่อให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่ได้ไปเกินขอบของถุงเท้า;
2. Push-ups จากพื้น – 3×10 ครั้ง วางมือของคุณบนพื้นคุกเข่า (สำหรับผู้เริ่มต้น) ลดทรวงอกของคุณลงไปที่พื้นโดยการงอมือของคุณในข้อศอกกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น;
3. โต๊ะกับดัดของขา – 3×20 ครั้ง พักในส่วนที่เหลือนอนสำหรับ push-ups งอขาซ้ายที่หัวเข่าและดึงเข้าสู่กระเพาะอาหารเปลี่ยนขา – ทำซ้ำจำนวนครั้งที่ต้องการ;
4. การงอมือที่ยืนอยู่ในความลาดชัน – 3 ครั้ง 10 ครั้ง ยืนขึ้นจับดัมเบลล์ในมือที่ยืดขึ้นฝ่ามือจะหันออกไปด้านนอก การโค้งงอแขนในข้อศอกยกลูกดัมเบลไปที่ส่วนบนข้อศอกยังนิ่งอยู่
5. การโจมตีครั้งนี้ทำได้ 3×20 ครั้ง เก็บ dumbbells ในมือตรงใช้ขั้นตอนกว้างด้วยเท้าขวาของคุณนั่งลงกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำด้วยเท้าอื่น ๆ
6. การดึงสายพานไปที่เข็มขัดนิ่งอยู่ที่ความชัน 3×10 เท่า โค้งที่มุม 45 องศาดึงกระดูกเชิงกรานกลับหัวเข่างอเล็กน้อยกลับตรงแขนกับดัมเบลลดลง งอข้อศอกดึงน้ำหนักไปที่เอว

การฝึกอบรมกับ dumbbells ที่บ้าน – วันที่ 2

โปรแกรมวันที่สองรวมถึงการออกกำลังกายสำหรับด้านหลังของต้นขา, หลังส่วนล่าง triceps, กดและบนกลับ:

• Deadlift 3×10 ดัมเบลล์อยู่ในมือโดยตรงกับสะโพก ยันไปข้างหน้าทำให้ด้านหลังตรงและดึงกระดูกเชิงกรานด้านหลังเพื่อให้ดัมเบลล์ล้มลงอย่างแท้จริงเลื่อนบนขา ไปที่ตรงกลางของหน้าแข้งและกลับสู่ตำแหน่งเดิม
• ซูเปอร์แมน 3×10 นอนบนท้องของคุณยืดแขนและขาของคุณ ฉีกแขนและขาออกในเวลาเดียวกันจากพื้นให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• การยืดตัวของมือ – 3х10 มือที่ตะเข็บงอที่ข้อศอกเอียงตัว 60 องศาไปข้างหน้าเข่าโค้งงอเล็กน้อยด้านหลังตรงการโก่งในด้านล่างจะถูกเก็บรักษาไว้ ปลดมือของเขากลับมาปล่อยให้ข้อศอกของเขายังคง;
• การดัดขาเป็น3х10 นอนคว่ำอยู่ระหว่างเท้าของคุณจับดัมเบลล์ งอเข่ายกน้ำหนักขึ้นค่อยๆลดลง
• บิดตัวผีเสื้อ 3×15 นอนคว่ำด้านหลังงอเข่าและกางนิ้วไปที่ด้านข้างโดยกดเท้า ยกส่วนบนของร่างกายโดยปัดด้านหลังแตะมือด้วยมือ
• ดันดัมเบลล์ในบาร์ – 3х15 ยืนอยู่ในความสำคัญสำหรับ push-ups, ใส่ดัมเบลล์ที่ระดับสายตา ดึงด้วยมือขวาของคุณบนพื้นด้วยตัวคุณเองประมาณกับระดับของช่องท้องด้วยมือซ้ายของคุณกลับไปที่สถานที่ จากนั้นดำเนินการเคลื่อนไหวเริ่มต้นด้วยมืออื่น

การฝึกอบรมกับ dumbbells ที่บ้าน – วันที่ 3

โปรแกรมของวันที่สามเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อของก้น, ไหล่, หน้าอก, กดและหน้าแข้ง

ที่บ้านการออกกำลังกายกับดัมเบลล์สามารถทำได้ด้วยขวดนม:

• ลิฟท์กระดูกเชิงกรานเป็น3х15 นอนพักบนพื้นงอเข่าและพักเท้าบนพื้น วางดัมเบลล์ไว้บนสะโพก (กระดูกเชิงกราน) และยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเหนือพื้นถือไว้ที่จุดสูงสุด
• กดยืน – 3х10 จับมือกับดัมเบลล์เพื่อให้อยู่ที่ระดับไหล่หัวเข่าเล็กน้อยงอต่ำ (ไม่โก่ง) ยกแขนขึ้นยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะ
• เพิ่มขึ้นในถุงเท้า 3×20 ยกขึ้นบนถุงเท้าโดยให้น้ำหนักอยู่ในมือ
• เครื่องผลักดันเชิงลบหรือเครื่องกดบัลลังก์ 3×10 นอนบนท้องของคุณวางฝ่ามือไว้ที่พื้นที่ระดับไหล่ดันและยกลำตัวตรงเข้าที่แขนจนกว่าข้อศอกของคุณจะไม่พอง หรือนอนบนหลังของคุณวางหมอนใต้ใบพัดของคุณเอา dumbbells ที่ระดับหน้าอก – ข้อศอกจะลงไปที่พื้น บีบน้ำหนักขึ้นไปดัดข้อศอก
• จักรยานมีขนาด 3×20 นอนคว่ำอยู่ข้างหลังให้วางมือไว้ข้างหลังศีรษะ อีกวิธีหนึ่งคือนำหัวเข่าของคุณไปที่ท้องขณะเดียวกันก็ชี้ไปที่ข้อศอกของมือฝ่ายตรงข้าม อย่าลดขาลงกับพื้น
• กระตุก “ถอนสายบัว” 3×20 ถือดัมเบลล์ไว้ในมือที่ห้อยลงก้าวถอยหลังเล็กน้อยไปด้านข้างนั่งลงกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและเปลี่ยนขา

โปรแกรมสามารถทำได้โดยใช้ barbell, sandbag และ dumbbells ที่ยุบตัวได้ค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก การฝึกความแข็งแรงของสตรีที่ผ่านการฝึกอบรมจะได้รับการเสริมด้วยการฝึกช่วงเวลาหนึ่งวัน

การฝึกวงจรที่บ้าน

เผาผลาญแคลอรีมากขึ้นถ้าคุณใช้รูปแบบของการฝึกอบรมแบบวงกลมซึ่งเกี่ยวข้องกับการทำ 5-6 แบบฝึกหัดทีละตัวโดยไม่มีการขัดจังหวะจำนวนครั้งที่ระบุ

โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงดังกล่าวข้างต้นสำหรับสตรีที่มีดัมเบลล์เหมาะกับรูปแบบวงกลมอย่างสมบูรณ์แบบ: คุณจำเป็นต้องดำเนินการแบบฝึกหัดห้าแบบโดยไม่ใช้สามวิธี แต่ในสามแวดวงพยายามลดระยะเวลาที่เหลือลง

คลาสจะจัดขึ้นในโหมด cardio-power: การออกกำลังกายแบบมาตรฐานกับ dumbbells มีการเสริมด้วยการกระโดดเชือกทำงานในจุดและ plyometrics อื่น ๆ ทั้งหมดที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ

โปรแกรมลดน้ำหนักที่บ้านจำเป็นต้องรวมถึงหนึ่งวันในรูปแบบเข้มข้นแบบคาร์ดิโอ คุณสามารถใช้วันใด ๆ ของโปรแกรมที่นำเสนอข้างต้นและใส่ระหว่างการออกกำลังกายความแข็งแรง 30-60 วินาทีของการกระโดดเชือกหรือทำงานในจุด

โปรแกรมจะสร้างใหม่และปรับให้เข้ากับความสามารถของแต่ละคน:

1. squats และกดบัลลังก์ – 10 ครั้ง เราใช้เวลาหนึ่งหรือสองดัมเบลล์ที่ระดับหน้าอกเราหมอบและเมื่อยกขึ้นเราบีบน้ำหนักขึ้นไปตรงข้อศอก;
2. กระโดดข้ามอุปสรรค – 20 ครั้ง เราใช้ดัมเบลล์กระเป๋ากล่องแทนที่จะเป็นสิ่งกีดขวางทำให้กระโดดจากทางด้านข้างหรือตรง;
3. Push-up และดัดของขา – 10 ครั้ง เน้นการโกหกบีบออกแล้วสลับไปที่หัวเข่าและดึงขาไปที่ช่องท้อง
4. กระโดดย้อนกลับด้วยการกระโดดออก – 10 ครั้งในแต่ละขา ทำถอยหลังถอยหลังปกติ – ย้อนกลับและนั่งลงแล้วแกว่งเท้าซึ่งทำตามขั้นตอน

การออกกำลังกายทำได้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่ไม่ใช่ค่าใช้จ่ายด้านเทคโนโลยี จำนวนของแวดวงและความเร็วในการทำงานขึ้นอยู่กับระดับการฝึกกายภาพ – ความแข็งแกร่งมากกว่าการทำงานมากขึ้นจะทำในระยะเวลาหนึ่งแคลอรี่ที่ถูกเผา!

เมื่อผู้หญิงบรรลุเป้าหมายของพวกเขาจะมีการปรับแผนการฝึกความแข็งแรง

กำลังก่อนและหลังการฝึกน้ำหนัก

สำหรับผู้หญิงมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะมุ่งมั่นที่จะไม่ลดน้ำหนัก แต่เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อและไขมันใต้ผิวหนังตามปกติซึ่งเกือบ 80% predetermines โภชนาการนอกเหนือจากการออกกำลังกายเป็นประจำ ให้กล้ามเนื้อมีโปรตีนเพียงพอ – ประมาณ 1-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเนื่องจากเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำไข่กระท่อมชีสนม kefir ถั่วถั่วชิกพีสถั่วธัญพืช รักษาปริมาณพลังงานให้เพียงพอกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน – ธัญพืชและธัญพืชหยาบ: บัควีท, ข้าวโอ๊ต, มุกข้าวบาร์เลย์, ขนมปังธัญพืช

อาหารก่อนเรียนควรมีโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันต่ำสุดนั่นคือถั่วไม่พอดี กล้วยกับชีสกระท่อม, ข้าวโอ๊ตกับลูกเกด, ขนมปังธัญพืชกับชีสสามารถเป็นของว่างที่สมบูรณ์แบบเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงก่อนเซสชั่น

โภชนาการหลังจากช่วงที่คุณต้องกรอกด้วยโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: ไข่สลัดกับไก่ต้มกับผักสีเขียวถั่วและชีสกระท่อมกับช้อนชาน้ำผึ้ง แน่นอนคุณสามารถทำค็อกเทลโปรตีนซึ่งในทุกกรดอะมิโนจะถูกเก็บรวบรวมเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ – หัวเผาไขมัน สำหรับการลดน้ำหนักหลังการออกกำลังกายอย่ากินผลไม้

โภชนาการเป็นองค์ประกอบพื้นฐานที่มีการเปลี่ยนแปลงขึ้นอยู่กับเป้าหมาย – การลดน้ำหนักการรักษาน้ำหนักหรือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ในการเผาผลาญไขมันหรือการลดน้ำหนักที่ถูกต้องคุณต้องลดคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายๆเช่นขนมปังมันฝรั่งขนมหวานผลไม้ได้ถึง 1-2 ครั้งต่อวัน ในการรักษาน้ำหนักก็เพียงพอที่จะสร้างความสมดุลระหว่างโปรตีน (30%) ไขมัน (30%) และคาร์โบไฮเดรต (40%) อัตราส่วนจะแตกต่างกันขึ้นอยู่กับชนิดของร่างกาย: มีแนวโน้มที่จะเต็มไปลดคาร์โบไฮเดรตและเส็งเคร็ง – เพื่อเพิ่มจำนวนของพวกเขา สิ่งสำคัญคือต้องเปลี่ยนไปใช้มื้ออาหารสามมื้อต่อวันซึ่งในมื้ออาหารเช้ามีความหนาแน่นมากที่สุดในองค์ประกอบของคาร์โบไฮเดรตและอาหารเย็น – ง่ายและน่าพอใจเนื่องจากโปรตีน

สวยงามเพื่อรูปร่างและสุขภาพให้กับร่างกายของคุณ!